谁能给一个很好的家庭健身计划

一周三练，每周一三五。

周一：

杠铃平卧推举4组、每组10~12次。

杠铃上斜卧推4组、每组10~12次。

平板飞鸟夹胸4组、每组10~12次。

平板哑铃飞鸟4组、每组10~12次。

坐姿腿部上勾4组、每组10~12次。

周三：

引体向上4组、每组10~12次

单臂哑铃划船4组、每组10~12次

屈伸杠铃上提4组、每组10~12次

躺姿腿部后勾4组、每组10~12次

周五：

坐姿杠铃推举4组、每组10~12次

坐姿双臂后举4组、每组10~12次

坐姿哑铃上举4组、每组10~12次

平板仰卧骑坐15分钟

添加：腹肌每次都要练，饮食要跟上，高蛋白饮食。

胸部

① 平板杠铃卧推 ×12RM ×6组

② 平板哑铃推举 ×12RM ×4组

③ 哑铃仰卧飞鸟 ×15RM ×4组

④ 绳索十字夹胸 ×15RM ×4组

⑤ 双杠臂屈伸 ×至力竭×6组

背部

① 硬拉 ×10RM ×5组

② 引体向上 ×至力竭 ×6组

③ 高位下拉 ×12RM ×6组

④ 俯身划船 ×12RM ×6组

⑤ 单臂哑铃划船 ×15RM ×6组

肩部

① 站姿推举 ×12RM ×5组

② 坐姿哑铃推举 ×12RM ×6组

③ 站姿侧平举 ×15RM ×6组

④ 直立划船 ×12RM ×4组

肱二头肌

① 站姿弯举 ×12RM ×5组

② 斜板臂弯举 ×15RM ×6组

③ 坐姿哑铃弯举 ×15RM ×6组

④ 锤式弯举 ×15RM ×6组

肱三头肌

① 仰卧臂屈伸 ×12RM ×5组

② 胸前下压 ×15RM ×6组

③ 单臂俯身臂屈伸×15RM ×6组

④ 平行凳臂屈伸 ×15RM ×6组

间歇保持30秒至50秒，训练过程中尽量不要聊天，避免影响训练效果。

初学者在健身房如何健身 初学者在健身房如何健身，现代人多数都有久坐的经历，但是生命在于运动，我们应该要时刻保持一定的运动时间，初学者要学习一些健身的知识，那么俩看看初学者在健身房如何健身吧。初学者在健身房如何健身1 初入健身房，不知道怎么安排训练才能更燃脂？几个步骤学一下： 第一个步骤，你可以先进行10-15分钟的慢跑热身，让血液热起来，体温逐渐提高，关节跟肌群逐渐激活，才能找到更好的运动状态。第二个步骤，要先进行力量训练。减肥人群也要先做一组力量训练，再开启有氧运动。健身房不能错过的就是器械区域的训练，你可以从杠铃、哑铃入手，锻炼身体各大肌群。肌肉是身体的瘦体重，提高瘦体重可以提高身体基础代谢，让你每天消耗更多卡路里，有助于易瘦体质的养成，同时提高身材曲线。没有力量训练经验的人，可以从深蹲、弓步蹲、硬拉、划船、低位引体向上、卧推这5大黄金复合动作入手，学习这些动作的标准动图，然后再慢慢提高负重，可以帮你锻炼身体各大肌群，每个动作10-15次，重复4组，2-3天训练一次即可，这样可以给肌肉足够的修复时间。有一定力量训练经验的人，可以细分肌群训练，比如：一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，让肌肉轮流得到休息，可以更加充分的刺激目标肌群，提升肌肉维度。 第三个步骤，安排有氧运动。力量训练后可以进行有氧运动，有氧运动不要单纯地进行跑步训练，你可以尝试有氧操、动感单车、HIIT间歇训练等训练方式，运动要多样化变化，才能避免身材陷入瓶颈期，让你持续燃脂。每次有氧运动时间在20-50分钟，每周保持4次以上的锻炼频率。高强度运动每次20分钟即可，而中低强度的运动每次需要坚持30-50分钟，才能提升燃脂效率。第四个步骤，放松拉伸。健身训练后肌肉充血，不拉伸放松会导致肌肉僵硬，没有弹性，健身后肌肉酸疼感也会更明显。我们可以花费5分钟时间进行放松拉伸，减缓肌肉酸疼感，提高肌肉弹性。每次健身后大汗淋漓，毛孔扩张，不要马上洗澡，一定要休息半小时让体温恢复正常后，再洗个温水澡，才能避免细菌入侵，导致免疫力低下哦！牢记这4个步骤，坚持2个月以上，你会发现：自身的燃脂塑形速度会高于别人，瘦下来后身材曲线也会更迷人哦！初学者在健身房如何健身2 初学者训练计划 一、胸 哑铃卧推 4×12坐姿推胸 4×12坐姿上斜推胸 4×12坐姿蝴蝶夹胸 6×12 二、背 俯身哑铃划船 4×12俯身杠铃划船 4×12坐姿划船 4×12高位下拉 6×12 三、 三头 颈后臂屈伸 6×12绳索下拉 6×12直杆下压 6×12单臂绳索下拉 6×12 四、腿 弓箭步蹲 4组深蹲 4×12宽距硬拉 6×15窄距硬拉 6×15 五、肩 前平举 6×15侧平举 6×15俯身飞鸟 6×15这份计划是最基础、最适合新手的，可以参照这份计划训练1-2个月，等能够做的非常完美的时候，再去做升级的'训练计划。买课的时候千万不要冲动，最好不要囤几十节的课，一次买一个月的课程就够用了。（不知道这么说会不会遭到热心教练的社会毒打，你们一定要保护好我！）一是 教练流动性大，买了几十节课可能会换两三个教练；二是 容易对教练产生依赖，我们最终的目的是学会方法 脱离教练。（如果你有钱 就当这话我没说）初学者在健身房如何健身3 运动注意事项 一、运动前应该吃东西吗？ 运动前实际上应该要稍微吃一点，这和血糖指数高低有关。适当地补充食物，可以提高血糖指数，经常健身的人都知道，如果血糖过低，会导致头晕、全身乏力、心慌等身体不适症状，因此在健身前应当适当地补充食物。 二、运动前应该吃什么？ 建议吃一些含糖及热量的食物，比如香蕉、面包等等，这些食物应该在运动前半小时至一个小时吃最好。因为食物有一个消化的过程，如果吃完之后直接去运动，可能导致肠胃不适，所以应该避免饮食后即刻进行运动，尤其是不能进行饱腹后立即运动。 三、运动前应该吃多少呢？ 一般来说，男性健身可以吃2-3片面包，女性只需要1-2片面包即可。需要注意的是，运动前尽量不要吃一些高纤维的食物，因为高纤维食物加重肠道的负担，不易消化。最好的选择是一根香蕉，香蕉含糖量高，且可以快速转化为我们身体运动所需要的糖原，且持续地为我们补充体力。 四、如果运动前来不及吃东西，那应该怎么办呢？ 假如真的来不及在运动前半小时至一个小时吃东西，没有足够的肠胃消化时间，我们的建议是练前喝一些水质的运动补剂，比如运动饮料、蛋白粉等等。还可以吃一小块巧克力，这样能够快速提供我们运动所需要的热量，或者用其他的糖代替。 五、运动以后多长时间吃东西合适？ 建议在锻炼完休息一小时后再吃东西，刚运动完的时候，身体仍然处于发热及兴奋状态，本该用于消化系统使用的血液，很大一部分都仍然循环于运动系统之中，这时只适合补充水、牛奶、运动补剂，待身体完全冷却下来以后再进食其他食物，才不会加重消化系统的负担。 六、运动结束一小时后吃什么呢？ 应该吃一些低糖低脂食物，尤其是对于需要减脂的人群来说，更不应选择油炸、蛋糕、烧烤等食物，更应该选择高纤维、饱腹感强的食物，比如燕麦片、鸡蛋、蔬菜等食物进行搭配。对于需要增肌的人群来说，除了补充蛋类、肉类食品，可以额外增加一些蛋白质补剂，让运动事半功倍。

看了你的问题，根据你的数据，感觉你脂肪含量太高了，要有力量运动和有氧运动，感觉给你做健身房计划，比较适合，供你参考，希望你能达到健身减脂效果，祝你健身愉快 健身房运动计划 运动计划 1热身运动 大约0分钟，可以使得身体微微出汗就可以了 随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等 力量运动 第一天，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推组x0个、上斜哑铃卧推组x0个、平板哑铃飞鸟：组x0个、蝴蝶夹胸：组x0个、器械飞鸟：组x0个 第二天，目标肌肉：背，动作：高位下拉组x0个、俯身杠铃划船组x0个、单臂哑铃划船：组x0个、直臂下压：组x0个、山羊挺身：组x0个 第三天，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举组x0个、单臂哑铃侧平举组x0个、俯身飞鸟：组x0个、单臂哑铃前平举：组x0个、斜板俯身哑铃后扬：组x0个 第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举组x0个、集中弯举组x0个、斜板弯举组x0个、窄距卧推组x0个、反手颈后臂屈伸组x0个、拉力器单臂下拉组x0个 第五天，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲组x0个、度倒蹬组x0个、器械股二弯举组x0个、蛙跳组x个、单侧提铃提踵组x100个x、坐姿腿屈伸组x0个 第六天，目标肌肉： 腰腹，动作：平板杠铃卧推组x0个、高位下拉组x0个、坐姿器械水平划船组x0个、卷腹组x用尽全力、转腰组x0个、卷侧腹组x用尽全力、提铃体侧屈组x0个 休息一天从新开始 有氧运动（每天做） 项目吧!A登山机 B跑步机 C椭圆机 D单车 任意选择下边的运动，至少做够0分钟尽量完成0分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点 我是健身教练，年锻炼年健身执教经验,有锻炼不明白的地方来找我交流！

有氧为主，力量训练为辅

有氧运动--跑步，球类，游泳，如果没有锻炼基础，以自己身体承受的限制时间锻炼，每次增加时间。燃烧脂肪 最少得上45分钟，你的体脂蛮高，我建议一个星期最少5次有氧，3次力量，每次维持时间为1个半小时。

运动过程保持少量多次补充身体水分，

关于减肥，腹肌方面，你要明白一个道理，减肥是全身的问题。只有全身运动起来，减到最后才能见到腹肌。不是所谓的仰卧起坐可以减少脂肪，那是力量训练的一部分

肱二头肌，哑铃。杠铃弯举，俯身集中弯举。交替弯举

胸肌，哑铃，杠铃上斜卧推，平板卧推，哑铃飞鸟，器械夹胸等等

每个部位4个动作。每个动作4组。每组8-15次。组间休息1分钟之内为好。

运动后少量补充简单多糖，也可以吃些香蕉，麦片。

平时注意少盐少油。多吃新鲜蔬菜水果。