哑铃可以挑电镀的,不容易脱落脏手。至于哑铃的重量,原则上建议买越重的越好。
根据国人常规体质和运动强度,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段,制定以下哑铃组合:
身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合;
身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合;
身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合;
身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。如果哑铃健身目的是增肌,则每天做相关哑铃动作8RM到12RM,每个动作做3到8组左右,每组做8到12个; 如果哑铃健身目的是塑身,则每天做相关哑铃动作15RM到20RM,每个动作做5-6组,每组做15到20个。
我是专业教练,我来帮你!
如果你是一定想,那么我建议你花160-200元买副30公斤的组合哑铃,进行下列锻炼;如果你只是想想,就当我没说。。。。。。
首先,锻炼目的要明确——增重、增加肌肉维度!
其次,三个方向:锻炼、休息、饮食缺一不可!
初级锻炼原则:
1,频次 一周四练对新手较好,易于肌肉恢复和生长;
2,器械负重:最大力量的60%就好,避免受伤;
3,组次数:一个部位2-3个动作,每动作3-4组,每组8-10次(每个部位锻炼动作中有一个核心动作)
4,吃——非常关键的增肌环节!正常饮食外补充:每天不少于5个鸡蛋蛋白,两包牛奶。
5,休息:按时睡眠,不熬夜等。。。。
6,锻炼要全面,身体才协调。
第三,锻炼计划:(从你的体型出发,建议前3月只练大肌肉群;小肌肉群3月后再练)胸、背、肩、腿为重点!
方法:
第一天:(推的动作)
胸:
杠铃推胸 8-10RM (次) x3
哑铃阔胸 8-10RM
哑铃飞鸟 8-10RM
三头肌:
器械正握下压 8-12RM (次) x3
哑铃颈后屈伸 8-12RM
窄握杠铃推胸 10-15RM
第二天:休息
第三天:(拉的动作)
背部
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
杠铃铃屈腿硬拉: 8-10RM ——最大重量的80%,硬拉为动作之王!
杠铃铃俯身划船: 8-12RM
二头肌
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
小杠铃站姿式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第四天 休息
第五天 肩——是改善形体的关键部位。
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 ——大重量!
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第六天 休息
第七天 腿
杠铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
杠铃直腿硬拉 10-15RM
小腿提踵10-15RM
锻炼需要坚韧的意志品质!
锻炼需要持之以恒的决心!
美国的史泰龙年轻的时候体弱多病,后来经过锻炼成为动作明星!相信自己,你也可以
祝你进步!
你好:如果只是简单练练的话,10kg或者15kg就够用了。如果想增肌效果好一些
建议你买单支30公斤左右的可调哑铃(可以拆成5公斤10公斤15公斤20
公斤25公斤30公斤)一付=6付
(例如用5公斤的哑铃做二头弯举,你
可以轻松做
“12次”以上,这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重
量了肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加
建议你买包胶的,一般的电镀哑铃涂层容易掉。
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