健身练胸肌最好的动作

健身练胸肌最好的动作

　健身练胸肌最好的动作，无论是男女，有型的胸部都是好身材的标志之一。想拥有结实性感的胸部肌肉是每一位男士的梦想，男性健硕发达的胸肌，看起来都会很有力量感，下面是健身练胸肌最好的动作。

健身练胸肌最好的动作1

　 双杠屈臂撑（15次4组）

　屈臂撑它有两个好处，其实健身房里面都会练屈臂撑。

　第一个好处就是，它对胸肌的形态影响最大，你的胸肌线条、轮廓，这些东西，屈臂撑效果最好。

　因为它比较针对胸肌下沿和外延，看上去你的胸肌会沉甸甸的。

　第二个好处就是，它本身负重就很强，而且还可以负重来做，挂个杠铃片都可以。

　所以不妨花点钱，买一个屈臂撑负重带。

　双手撑好双杠，身体略微前倾。缓缓下沉，到底部短暂停留，吸气。撑起来的时候，手臂夹紧身体两侧，呼气。重复15次，感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做，体会胸肌挤压和伸展。

　 夹胸俯卧撑（10次4组）

　夹胸俯卧撑，这是一个孤立性非常强的动作，孤立性超过了所有动作。

　比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟，号称孤立性很强。

　在这个动作面前都是弟弟，它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的，而且是全程。

　我有一段时间只练这个动作，胸肌感受很好，围度增加也很快，但就是不敢负重。

　所以新手、中阶玩家都适用，老手的话就效果不是那么好了。

　找一个篮球，双手握紧篮球两侧。要注意一点，大拇指方向朝下，不然腱鞘疼。如果身体颤抖的话，那么就要放慢速度。习惯了之后，你就可以体会到胸肌发力了。下沉到胸肌触碰篮球，上升到手臂伸直。动作越慢，胸肌体会越佳。

　 单臂杠杆俯卧撑（10次6组）

　囚徒健身里面推荐的动作，我一直在做，到现在都感觉不是很好的掌握了这个动作。

　唯一的一点感受就是，这个动作能把胸肌练到疼啊。

　练到疼算什么呢？当然就是增肌效果，你反驳就反驳吧，但是肌肉酸痛确实是衡量训练效果的一个常见方式。

　负荷很大，胸肌受到的破坏程度很大，其次是动作幅度大，胸肌收缩范围大。

　所以这两个特点加起来，跟屈臂撑有的一拼。

　一只手，轻轻抚着篮球。另一只手作为支撑点，进行运动。重心加在地面上的那一侧。体会胸肌的收缩与伸展。推起时呼气，下沉时吸气。一定要挺胸，不然你会肩膀疼。

　 深度俯卧撑（15次4组）

　上面说的动作，那可能很多人直接就是做不了。

　但是深度俯卧撑，基本上大家都可以，因为非常简单，所以大家都能做。

　平时那种俯卧撑，为什么手臂粗胸肌不长，两个方面，一个是肩关节没有外旋，所以肩膀受力比较大。

　另一个是幅度太浅，胸肌得不到很好的伸展。

　那么深度俯卧撑，只需要你有一个俯卧撑支架就可以，手指朝向两侧，而且幅度很大。

　一个俯卧撑支架，可以让俯卧撑的胸肌刺激效果翻倍提高，这点钱还是值得花的。

　双手握紧俯卧撑支架。新手手臂夹紧身体两侧，老手可以微微分开。下沉到最低点，同时放松肩膀，把胸肌顶出来。撑起时，不要耸肩、不要圆肩，肩膀还是要稍微放松。动作越慢的话，胸肌的刺激就会越强。发力时呼气，下沉时吸气。

　假如你这4个动作做不了怎么办？那么你去健身房也不会有很好的增肌效果。

　因为你基础力量还没有唤醒，练什么其实效果都不会很好。

　所以做不了，就更要把常规俯卧撑做好，做到30次以上常规俯卧撑，再来练。

健身练胸肌最好的动作2

　 1、先练推胸动作，再练夹胸动作

　推胸动作指的就是杠铃卧推、坐姿推胸、哑铃卧推等等一类动作，推胸动作手肘是弯曲的，这样杠杆更短，更好发力。

　而夹胸动作指的是哑铃飞鸟、绳索夹胸、蝴蝶机夹胸这一类动作，夹胸动作是单关节动作，胸肌训练会更孤立。

　有些人先做哑铃飞鸟，飞鸟练完采取练杠铃卧推，真的有这种人。那么这种操作做完以后，训练整体的重量提不上去。

　因为夹胸动作普遍手臂杠杆比较长，所以负重能力非常有限。而当你练完夹胸动作以后，肌肉力量被消耗了一部分，再去练推胸动作，那么相应的负重也就会减少。

　健身增肌的话，负重非常重要，小重量很难练出大肌肉，所以你整体的训练重量提不上去，胸肌自然练不厚实。

　我们进行胸肌训练，一定要先练推胸动作，这样整体的训练负重能力会比较高，从而肌肉刺激也会更加深刻，胸肌增肌效果也更好。

　当然了，有一种例外情况是，先练夹胸动作预充血，让胸肌发力感更强烈。但是这种操作方式，也会降低整体负重，所以预充血技巧仅限于新手不会胸肌发力的阶段采用，后期尽量少用预充血技巧。

　 2、先练自由动作，再练固定动作

　自由动作，也就是负重没有固定轨迹的动作，比如杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟等等动作，都算作是自由动作。

　而固定动作，比如坐姿推胸、史密斯卧推、蝴蝶机夹胸，甚至是龙门架绳索夹胸，都可以算作是固定动作。

　有些玩家先练史密斯卧推，练完之后再练哑铃卧推，那么你的哑铃卧推动作，其实负重和控制能力都会有一定下降。

　因为自由动作需要肩部核心稳定性，需要胸肩背互相协调，对身体控制性要求更高。而固定动作，则对身体控制能力要求低一些。

　所以先练自由动作，再练固定动作，可以让整体训练发挥更好，负重和操控能力都会很强，那么无论是胸肌刺激深度，还是胸肌刺激精准性，以及动作安全性，都会更高。

　所以以后健身，尽量先练自由项目，再练固定动作。比如哑铃卧推和史密斯卧推相比较，一般是先练哑铃卧推，再练史密斯卧推。

　当然了，你先练固定动作并不一定是错的，比如有些人是用史密斯卧推来冲击重量，所以才会放在前面，这种情况也有。

　 3、先练力量突破，再练肌肉刺激

　力量突破的意义，就是可以让整体训练水平和强度得到提升，比如你卧推力量提升上去了之后，那么进行胸肌训练负重更高，胸肌刺激更好。

　而肌肉刺激的意义，在于其精准性，可以更好的控制肌肉收缩，进而增肌效果会得到提升。需要注意的是，力量突破是肌肉刺激的基础。

　所以问题来了，哑铃卧推和杠铃卧推先练哪个？有些人认为哑铃卧推对胸肌刺激更加精准，幅度也更大，胸肌刺激效果会更好，所以会先练哑铃卧推。

　当然可以这么操作，但是要想更有效率，我们先练杠铃卧推，杠铃卧推更稳定，所以更适合突破推胸力量。

　而用哑铃卧推来突破胸肌力量，你知道哑铃稳定性比较差，负重稍微一大，手腕和肩膀的安全性就得不到保障。

　同样的道理，前面所讲的先练推胸项目，再练夹胸动作，也是这个原因，推胸动作更有利于力量突破。

　力量是增肌的基础，所以先打基础，后练肌肉，这样一个顺序，才能让我们的胸肌更容易变厚。

　 4、先练徒手项目，再练器械项目

　徒手项目，大家都知道，无非就是各种俯卧撑训练，徒手健身训练一般是放在热身阶段，并不作为增肌项目。

　器械项目才是增肌主力，因为器械相比较徒手而言，胸肌刺激更加精准，所以胸肌训练效果也会更好。

　那些把俯卧撑放到最后进行训练的人，要么就是真正的高手，体能非常强悍。要么就是没有效率的训练方式。

　因为徒手项目，比如俯卧撑这些项目，对身体协调性要求比较高，所以你放到最后可能就练不起来了，所以胸肌整体训练容量就减少了。

　所以我们如果平时进行训练的话，尽可能先练徒手项目，然后再练器械项目，这样我们的训练效果才会更好。

　我们还需要注意一下，就是徒手健身和器械增肌一般不放在一起训练，只是拿徒手项目作为热身用一下。

　因为徒手健身对体能的消耗很大，所以会影响我们的对抗力量的提升，比如练完卧推就练不动俯卧撑了，但是练完俯卧撑，卧推重量一般就会有一定程度的下降。

　所以徒手健身项目，一般作为热身，或者作为晨练项目，而不会和器械增肌项目放在一起训练，尽量做到互不影响最好。

　最后再给大家一个示范，如果你打算用杠铃卧推、史密斯卧推、哑铃卧推和哑铃飞鸟这四个动作练习胸肌，那么最佳顺序就是，杠铃卧推-哑铃卧推-史密斯卧推-哑铃飞鸟。

健身练胸肌最好的动作3

　 1、双杠臂屈伸

　此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　 2、杠铃平板卧推

　这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。

　 3、上斜哑铃推举

　上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌。

　斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

　 4、拉力器十字夹胸

　此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，保证低头然后含胸。

　 5、下斜哑铃卧推

　锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

　 6、蝴蝶机飞鸟

　蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度，保持把手和肩部处于同一高度上，两臂维持弯曲状态。注意，两臂的打开程度要控制好，打开到背平面就行，不要过度打开，否则容易伤到肩关节。开始锻炼时，重量不要太重，内收时停顿3秒，才能达到充分挤压胸大肌的效果。

　 7、双脚的位置

　两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。

　 8、平板哑铃飞鸟

　作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

热身:锻炼的热身不是浪费时间。磨刀不误砍柴工，充分正确的热身不仅能够使锻炼期间更顺畅，更能使锻炼效果更加理想。肩部热身包括三种：

右臂胸前左伸，左臂上臂向左侧发力挤压右胳膊肘，从而达到拉伸左肩的效果，左臂反之。

右臂向后，手臂背在头后，左手向下拉伸左臂，同时身体向左侧拉伸。左臂反之。

双臂伸直放在双杠上，然后弯腰拉伸。

热身完毕后，肌肉得到了充分的拉伸和预热，极大的减少了锻炼中肌肉受伤的情况。锻炼过程中，吸气是收力，呼气是发力。动作：常规俯卧撑15/组 两组（如果基础力量强可以适当增加，反之减少）注意：双手位置要大于肩宽。腿部发力蹬直，腰部发力撑起，腿臀腰尽量保持直线。两组俯卧撑后，肌肉微微有了感觉，这时候就要增加强度。动作：窄距俯卧撑 10/组。注意：手掌向前，与肩膀等宽或者宽半个手掌。向下俯时手肘向后，加紧身体两侧。发力时胸部绷紧，动作放缓，体会胸部发力的感觉。第四：窄距俯卧撑后胸部肌肉会十分紧绷，稍稍放松后锻炼继续。动作：宽距俯卧撑 10/组。注意：手宽为肩宽的一倍。 下俯与上推时放慢动作，注意呼吸，体会肩部发力的感觉。第五：放松拉伸与补充营养。激烈的锻炼后需要拉伸肌肉，从而压缩获得肌肉力量进一步发展的空间。拉伸动作参考热身动作即可。运动后即使补充蛋白质与适量水分。

飞鸟:躺在斜椅上,头朝上斜椅角度大约是30度

双各持一个合适重量的哑铃模仿鸟类飞行的姿态

慢放哑铃到肩膀稍微向上一点的位置肘部可以适当弯曲。然后加力，推举哑铃到面部上方，双臂伸直，并加紧，并感觉胸肌的活动。注意要快举慢放。做此动作需有一人在后边做保护。

以增长肌肉围堵为目的的朋友可以作3-8组，每组8-12个。

量力而行。

回答完毕。谢谢

第一天，胸，平板杠铃卧推，4×10，上斜杠铃卧推4×10，上斜哑铃飞鸟4×10，双杠臂曲伸4×10，大飞鸟夹胸4×10。

三头，窄握杠铃卧推4×10，颈后哑铃弯举4×10，大飞鸟器械上的那种说不出名字的4×10

第二天，肩（三角肌，斜方肌） 哑铃侧平举4×10，杠铃推举（颈前）4×10，哑铃耸肩4×10

第三天，背，引体向上3×10 器械练背的4×10（颈前颈后） 硬拉4×6 （注，这个动作刚学，对腰的刺激太大，不适宜多做，否则以后那方面要不和谐的）

二头，杠铃弯举4×10，哑铃弯举4×10，坐姿弯举4×10。

第4天，腿，深蹲4×10（这个是最最好的锻炼的动作，对全身的肌肉都有帮助，可惜我才练，怕被压矮） 箭步哑铃深蹲，器械练腿

健身方案包括胸，肩，背，二头肌，三头肌，大腿，小腿。谢谢。

炼法

1腿 股四头：深蹲 推举 踢腿机

股二头：钩腿机 双杠钩腿

小腿:提踵机 杠铃提踵

2肩膀（三角肌）：飞鸟 抱胸 卧推（前束）；器械肩推 哑铃肩推 史密斯架肩推（中束）；平躺式划船 外扩器（后束）

3胸：卧推 飞鸟 双杠臂屈伸 十字夹胸 坐姿夹胸

4背：划船 引体向上

5腹：仰卧起坐 固定踢腿

6手臂 二头肌：哑铃弯举 杠铃弯举 滑轮弯举 固定架弯举

三头肌：卧姿杠铃臂屈伸 颈后大哑铃臂屈伸 滑轮下压 卧推

安排

周一 腿 小腿

周二 肩膀 腹肌

周三 胸 三头肌（炼胸时已预热）

周四 背 二头肌（炼背时已预热）

周五 腿

周六 肩膀

周日 休息

周一 胸

周二 背

以上都是按照重要性合理安排的 训练量每次已自身第二天反应为主 反应为精力充沛为适度 反应为精神不振为过度 自己感受 调整训练量

麻烦各位大神帮配个健身计划，胸 背 肩 腰 腹 腿 二头肌 三头肌

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

肱二头肌、缝匠肌、股四头肌、小腿三头肌的收缩？当小腿三头肌收缩的

分别如下：

（1）当肘伸展时，肱二头肌会进行离心收缩，肱三头肌进行向心收缩。

（2）当肘屈曲时，肱二头肌则进行向心收缩运动，肱三头肌进行离心收缩。

（3）当肘关节锁定后，肱二头肌处于静力收缩状态，肱三头肌处于等张收缩。

肱二头肌、缝匠肌、股四头肌、小腿三头肌的收缩？

当肘伸展时，肱二头肌会进行离心收缩，肱三头肌进行向心收缩。

肘屈曲时，肱二头肌则进行向心收缩运动，肱三头肌进行离心收缩‘

当肘关节锁定后，肱二头肌处于静力收缩状态，肱三头肌处于等张收缩！

大腿肌肉前面有股四头肌，后面有股二头肌，内侧有缝匠饥内收大肌 股四头肌示意图等。要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。它由四个头即股直饥股中饥股外肌和股内肌组成，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和3386

怎么练弹跳 胸肌 小腿肌肉 大腿肌肉 腹肌 二头肌 三头肌和投篮命中率？

胸肌和手臂上的肌肉可以通过举哑铃锻炼出来。 腹肌可以通过做仰卧起坐锻炼出。 小腿和大腿肌肉可以靠下蹲跳练出来。 下面具体讲下怎么练弹跳———弹跳能力和天赋有很大关系,想科比,卡特那些就是天赋;但后天也能锻炼出来,比如雷阿伦,弗朗西斯 想增加自己的弹跳能力可以通过做蛙跳和俯卧撑来提高,也有些人说在腿上绑沙袋,其实那种方法有个弊端---那样练出来的肌肉是死肌肉,死肌肉可不能增加爆发力,想跳得高还需要爆发力,这个在蛙跳过程中可以自己体会,打球时打热了会跳得更高也是因为此时的爆发力体现出来了 另: 锻炼量要适当,根据自身身体情况锻炼,不然锻炼多了不仅达不到效果,还会适得其反

麻烦采纳，谢谢!

健身除了胸肌，腹肌，背肌，小臂，肱二，三头肌，三角肌，大腿，小腿。还有什么需要练的吗？

斜方肌上束、前锯肌、臀部肌肉

二头肌和三头肌具体在什么位置

这个问题很简单，伸出你的手臂！手掌向上，手臂分大臂和小臂，大臂上面的部分就是肱二头肌，下面的部分是肱三头肌。你也可以在网上找，哪里都有。。。

当伸腿时,肱二头肌与肱三头肌是怎样变化的？

大哥你搞错了吧？腿屈伸应该是股四头肌和膕绳肌产生变化。。。

肱二头肌和肱三头肌是手臂上的肌肉，你是不是想问肘屈伸时，二头肌三头肌的变化？

如果是，答案是：当肘伸展时，肱二头肌会进行离心收缩，肱三头肌进行向心收缩。肘屈曲时，肱二头肌则进行向心收缩运动，肱三头肌进行离心收缩，当肘关节锁定后，肱二头肌处于静力收缩状态，肱三头肌处于等张收缩！

如有疑问，可私信我。

目录导读：

说是“技巧”，其实也是训练的基本原则，本文的目的也就是，当你有了想要运动的想法时，怎么着手开始训练

如果之前没有运动基础，那就着重看本文的“基本技巧”和“初级训练者”部分

①全身训练

你一定听过“局部训练”，毕竟“局部减脂”可是相当流行的。在抗阻力运动中，局部训练更多的是指“分化训练”，也就是常说的“周一练胸，周三练背，周五练腿”

而全身训练，就是一次训练中，通过几个动作，把全身的肌肉都练到

某个部位的基本训练动作，从第121篇文章开始，会一一进行介绍，不必担心，这几天先来掌握一些“基础”知识

②四个动作练遍全身

值得一提的是，网络上有很多文章，标题一般都是“四个动作练全身”之类的，让人一看就很有收藏的欲望。这类文章不是谣言，只是不适合没有运动基础的人

仅仅通过几个动作是真的可以练遍全身的，但是每个动作都会很复杂，涉及到很多关节和肌肉

你也可以这样理解，这种“高效率”的一个动作，其实很多是由两个常规训练动作的组合，训练时要兼顾两个动作的训练要点，但如果你连常规动作都做不标准，谈何做到“1+1”呢？

之前在《 平板支撑 》一文中提过，影响训练效果最关键的因素就是动作的准确性，动作只有做规范了，做正确了，身体才能按照预期给出正常的生理反应，没有运动基础，这种“高效率”动作能做的标准吗

一个很现实的问题，新手就连做某个常规训练动作都很容易顾此失彼，比如发力方式，呼吸方式，动作做多大的幅度，顾得上这个，那个又忘了

每次训练涉及全身肌肉，每个动作只重复一组

“单一组”×3，每次训练涉及全身肌肉，每个动作只重复3组

①按部位

每次训练不涉及过多的肌群，针对性地训练某个或几个目标肌肉

比如，今天就是来练胸的，胸部练好了就回去休息了，不会顺带把背和腿也练了

②按动作

每次训练只采用一种动作模式

比如，今天胸部的训练只做 单关节动作 （图2和图3，飞鸟夹胸，主要是肩膀活动），下次再做 多关节动作 （图1，卧推，肩膀和胳膊肘都要做动作）

涉及到很多个肌群，安排很多个动作。比如安排了8个动作，每个动作每一组要重复12次

①单组多循环

每个动作做一组（12次/组一组），然后进行下一个动作，也是只做一组，直到8个动作全部都做了，算是一个循环，今天的训练，做3个循环

②多组单循环

每个动作做3组（12次/组3组），然后进行下一个动作，也是做3组，直到8个动作全部都做了，算是一个循环，今天的训练，做1个循环

在多组训练中，重量负荷越重，每组的次数越少，组间休息时间越长，反之亦然

①正金字塔训练法

又称递增训练法，重量逐次加重，次数逐次减少，直到采用的重量一组只能做2~3次，到力竭为止

比如做深卧推，假如你卧推最大重量为100kg

第一组，负荷40kg，每组15个，休息15秒

第二组，加到50kg，每组12个，休息20秒

第三组，加到60kg，每组做8个，休息30秒

第四组，加到70kg，每组做5个，休息1分钟

可能单组还没加到100kg你已经力竭做不动了，也

可能加到100KG时你只能做1次

②倒金字塔训练法

又称递减训练法，每组训练的重量依次递减，但没有组间休息，一组做到力竭，接着进行下一组。相当于是对肌肉的狂轰滥炸，直至榨干肌肉的最后一丝力量！

第一组，重量负荷80%1RM，做到力竭，第二组减重10%做到到力竭；第三组减重10%做到到力竭；第四组继续减重10%到力竭直到完全力竭，一般人做第5组，基本就完全无力了

FBI warning! “递减训练法”第一次的负荷过大，对没有力量基础的人来说很危险，一定要在有一定力量基础后再进行尝试并且“递减训练法”会对运动关节造成很大的冲击和摩擦，这种训练法不宜频繁使用，每周最多一次，同时训练后要给身体更长的休息恢复时间

③双金字塔训练法

训练重量由轻变重，再由重变轻，对应的，单组的次数由多变少，再由少变多

又称为“反重力训练”，在有人协助和保护的前提下，使用大重量，在动作做到还原阶段时，让训练伙伴协助保护，控制动作还原速度对肌肉进行等张收缩和离心收缩

举个例子，我们都知道肌肉在克服阻力的过程中才能刺激到，比如卧推，把杠铃推起来的过程才是“有用”的，在伙伴的帮助下，把大重的杠铃推起来，让伙伴帮忙控制下落速度（在杠铃两端向上抬着），匀速缓慢的让杠铃下落，此时胸肌也可以完全受到充分的刺激

很多人做俯卧撑有这种体验，做俯卧撑是训练胸的，但是胳膊和肩膀都酸的不行了，胸肌还是没感觉

这是因为在俯卧撑发力中，胸部肩部和胳膊都在发力，但是胸肌相对属于“大肌群”，胳膊和肩膀相对属于“小肌群”，大肌群和小肌群都在承受着同样的重量负荷，当然是小肌群先疲劳

解决这种现象的办法就是，先对“大肌群”进行训练，让它预先疲劳，减少和“小肌群”的差距，这样训练时大小肌群可同步发力，动作过程中发力更协调，训练效果更好

同样的，在单关节训练中，可以有效孤立目标肌群，减少非目标肌群的参与度，使目标肌群得以完全充分的刺激

①对抗肌联合

训练目标是两块互为对抗的肌肉，每块肌肉安排一个动作，两块肌肉共两个动作，交替进行没有组间休息

通俗地讲，我们的胳膊肘在努力变弯，是胳膊前侧（肱二头肌）在发力。我们的胳膊肘在努力变直，是胳膊后侧（肱三头肌）在发力

所以肱二头肌和肱三头肌就是两块互为对抗的肌肉，当训练肱二头肌时，肱三头肌在“休息”，训练肱三头肌时，肱二头肌在“休息”

类似这样的互为对抗的肌肉有9对儿，在以后介绍完每块肌肉后，会有总结

②动作联合

对于同样一个部位，安排不同的动作，一个动作做完立刻做下一个动作，没有组间休息

比如肱二头肌弯举训练中，我们可以采取坐姿弯举，上斜弯举，斜托弯举三个动作，让肌肉以不同的角度和不同的初始长度进行全方位的刺激

健身房社交礼仪，也是最基本的“训练技巧”，维护和周围人友好的关系，维持一个干净卫生的训练环境是相当必要的

健身房礼仪有很多，但最基本的是以下几条，尽可能地全部去做到，当你对其中某一条不以为然时，可以试想一下，当这种现象发生在你的周围，该有多糟心

健身是好事，可它也不是完全优秀的标签，更不是炫耀的资本、轻视别人的理由，不能觉得某个人块头没你大，身材没你好，就轻视别人

不要嘲笑新手，毕竟大家都是从新手过来的，也不要嘲笑某个动作，经常有练的不怎么样的“大佬”，还在嘲笑说某些基础动作太low

人和人的选择爱好不同，不要把精力放在对他人的品头论足，我们更需要关注的，还是让自己变得更棒，从身材到心态

稍微练两下，强度稍微大一点就立刻放弃你不想练了，可以选择去休息区休息，而不是在器械区到处对人谈论“死肌肉，练多了减寿，外国人就是比中国人身体牛逼”这些话题，真是说话都不看场合

穿合适的衣服，去合适的地方，做合适的事情。健身房这种场合，高跟鞋、牛仔裤、穿的超暴露，不合适吧，不安全，也会引人不适

女性如果选择超弹性短裤，最好在外面再套上一条长一点的短裤，免得尴尬

还有很多人运动嗨了，喜欢脱掉衣服裸露上半身，如果全场就你一个人在训练，倒也能理解但如果处于很多训练的人之间，请尊重健身房里的其他人，遵守公共场合的礼仪

很多人运动时会出很多汗，建议带条毛巾，用完器械后顺手擦一下自己的汗水，或者某些需要仰卧的动作比如卧推时，可以垫在仰卧凳上

毕竟，没有人愿意用一个沾满他人汗水的器械或凳子

其他的关于“汗水”，擦汗后的纸巾不要塞进器械缝隙里

例如平板卧推，最大重量的训练通常都需要有人保护。这时候，互助精神是非常必要的

健身是一条漫长的道路、一座永不达巅的高峰，从中长期看，“搭伴者”的效率，明显高于“独行侠”。何况，朋友遍天下，也是一个人的品位象征

卧推训练后，力所能及的情况下将杠铃片卸下，使用的哑铃也尽量不要乱扔一地，以免绊倒他人带来受伤

器械归位，与人方便与己方便，方便在需要用的时候第一时间能找到

有的人练一次胳膊，健身房所有的哑铃就都被他拿走了，你如果问他“哑铃还用吗”，就算这会儿他暂时用不到，他也会先占着

或者有一些人，坐在器械上，也不训练，长时间的低头玩手机，当他暂时离开时，还会用水杯、毛巾或者手机进行“占位”

同时，我们拿走别人正在使用的器械时要询问和打招呼，不能一声不吭就把器械拿走了

爱美之心可以理解，但不要一直霸占镜子，镜子更多的功能，是训练者用来观测自身训练动作的 

拍照时也要注意他人隐私，一些人自拍时，哪怕旁边有不少人，也毫无顾忌地一次次按下拍照键，把别人也拍了进去

严格地讲，这是侵犯他人肖像权的行为。自拍时，不要让其他人入镜，除非你已经征得那个人的允许，对方明确向你表示“我不介意”

同时建议喜欢拍照的人提前找好灯光和角度，掌握拍照技巧，速战速决！见过太多人，刚训练结束，肌肉饱状态很好，很饱满有型，但是在镜子面前找姿势找了好半天，等找好姿势，肌肉却没有那么明显了，不得不再去训练两组

搭讪他人，要选择在对方组间休息的时候，更不要在对方训练的关键时刻，上前以拍肩膀等方式搭讪

搭讪别人后，简单的交流后就可以了，而不是旁若无人的滔滔不绝，耽误他人的训练时间，还造成了噪音

不要坐在器械上，一边占用器械一边闲聊，更不要拉帮结派或姐妹聚会，大呼小叫，还占用大量的健身器材和场地

同时，帮助可能动作失败的人，适可而止，不要过度热心，切勿自称专家，好为人师，因为对方做的你没见过的动作，不一定是错的，人家在窄握杠铃卧推，目的是练肱三头肌，非要说他练胸的卧推做的不标准

训练时要注意配合正确的呼吸，尽量不要“嘶吼”，打乱自己的呼吸节奏不说，还影响他人训练

同样的，选择合适自己的重量负荷，见过某些人训练时“娇喘连连”的，真的是十步之内，无人敢近

同时，器械要稳拿稳放，不要砸摔器械，真的见过一个人“放肆”地把哑铃摔在地上，结果砸伤了自己的脚

还有跑步机上，选择合适的速度和坡度，学习下正确的跑步姿势，不要每一脚都重重地落在跑带上，跑的“震天响”

看视频，听音乐，请尽量避免外放，一是运动环境嘈杂，外放时听不清楚，损耗听力，二是，你觉得津津有味，但对他人来说可能就是噪音

同样的，健身房不是KTV，请不要再器械区那么多人的面前放声高歌

哪怕对方身材再与众不同，也不应该长时间盯着对方看个不停，更不要在背后小声议论品评对方的身材

同样的，某人在训练时，不要死死地看着人家做动作，会给对方造成训练压力的

情侣一起健身其实是既能锻炼身体又能促进感情的好事，理应鼓励。但是感情再好也请不要在公众场合甜腻的秀恩爱

谨记健身房是公共场合，时时刻刻粘在一起，各种让人不忍直视的亲密动作，如何让人不侧目？

据很多粉丝和学员反映，很多人在更衣室最受不了的就是满眼白花花的裸体还有很多人，个人卫生用品乱摆乱放，用完也不归位，换完衣服的柜子不关门，还往里扔个人垃圾

更有甚者，在更衣室的公共盥洗台洗自己的内衣裤，或者拿着吹头发的吹风机，却用来吹自己的私密部位

不要在器械区抽烟，吃带有刺激性味道的食物，或者带宠物，要注意安全，不要让自己的小孩子在器械区嬉戏打闹

进行科学有效、持续有规律的抗阻力训练，时间少于3个月

每次训练尽量涉及全身的肌肉，采用轻量自由重量，搭配固定器械训练。训练动作包括单关节和多关节，尽量避免爆发力训练，避免在训练中达到完全力竭状态

每个动作采取的重量负荷应≤70%1RM，训练组数有明确的限制（最多3组），注重提升肌肉耐力和力量

进行科学有效、持续有规律的抗阻力训练，时间3~12个月

自由重量和固定器械相结合，使用的重量负荷应≤80%1RM，训练组数提升至3~5组

要开始注重肌肉适能的发展

进行科学有效、持续有规律的抗阻力训练，时间12个月及以上

自由重量和固定器械相结合，强调使用自由重量使用的重量负荷85%~100%1RM，训练组数提升至3~5组以上

要开始注重肌肉适能的全面发展，注重核心发展，协调平衡等能力

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