新人，卧推上斜下斜平板卧推 夹胸 双杠怎么取舍

如果是新手小白，个人还是建议纬度，练饱满了之后再去修形也是来得及的，个人建议上斜，平板双杠这三个，下斜需要一些基础，夹胸是修形的，可以做，但不主打，还是以上斜和平板卧推为主，但双杠也不能忽视，对三头和下胸的刺激比较有用。

胸肌训练重量宜大，因其是一块爆发力好（据说白肌多）的大块扁平肌（第二有力的肌肉构成方式）。所以我们最好都采用8RM-12RM左右的重量（1RM就是你只能做一次的重量，8RM就是你只能做八次的）。

胸肌训练有如下几个要点。

1，关节不要锁定，肘关节锁定就代表你倚重肱三头肌了，肩关节锁定就代表你倚重三角肌前束了，都没孤立刺激胸肌。同时你锁定关节也代表你放弃了停止时的等长收缩机会。大重量还会给你的关节很多压迫。导致受伤或劳损。

2，沉肩夹胸，这就是刚才说的。不沉肩你用的是三角肌前束。不夹胸你用的是肱三头肌。

3，念动一致。一定要想着自己在夹胸，夹胸，注意肌肉感觉，这是健美孤立训练的重点。

4，多种角度，上斜下斜等。虽然说胸肌的最上最下两端是过顶运动训练决定的。但是胸肌的上部下部丰满程度还是需要上斜下斜的哑铃卧推，经常改变角度的拉锁卧推等。

5，多吃多喝多睡。。。因为胸肌训练就是为了维度、力度。所以一定要吃喝跟上，确保超量恢复。在训练后两小时内，请进食身体体重乘以两倍克数的糖和身体体重数左右蛋白质（比如你要是70公斤，你就应该吃大概140g的糖，大概一瓶一点五升的脉动吧，然后再加70g蛋白质）。这很重要，你生长肌肉不是在训练时。训练时只是契机，真正肌肉的生长阶段是在休息时用你吃下的东西重新建筑肌肉，让他更型更大更强。

6，多用弹力带，淘宝有买。弹力带可以确保你做的是等动收缩。而且在运动的全程，你的胸肌都在发挥最大力量。

7，拉伸，拉伸可以在充血时扩张筋膜。促进肌肉生长。要问为什么？怎么拉伸？请观看，硬派健身 - 知乎专栏

初学者训练计划

初学者的胸肌训练重点应该在于寻找肌肉感觉和训练胸肌的基础力量。其实不只是胸肌，躯干的大块肌肉都有这个问题。现代人缺乏对自己身体的控制和正确的感念。由于手臂和肩部的三角肌都既灵活又强力，我们其实更习惯在日常生活中运用它们完成动作。同时，胸肌的羸弱不足以单独完成动作时，必然也会接力。

对于胸肌训练，我还是推荐在健身房进行。胸肌需要负重量比较大的动作，小负重不足以刺激他的生长。同时，胸肌的感觉很难找对，你需要专项的训练器械来帮助你。

适应性训练

一些人可能现在没有健身卡，或者没有下定决心真正去健身房。一开始也可以用俯卧撑等方式打好基础，也坚定自己完善自我的决心。

1，如果你是男性在80公斤以下，或者平时有一些健身基础。你可以采用击掌俯卧撑或者负重俯卧撑的方式。背个书包里面装点字典啥的……调整到自己做不到20个的重量，做到力竭。一天10组。

2，如果你男性在80公斤以上，有能力完成标准俯卧撑的训练。普通俯卧撑就可以。适当做些负重或击掌俯卧撑尝试一下。

3，如果你是女性或者没办法完成标准的俯卧撑。用半握撑，即双膝跪地，双手支撑的动作。

4，所有人都适当做些多角度多形式的改变。比如双脚放置在椅子上，双手撑在椅子上，或者改变双手间距离，改变俯卧撑的速度等等。

腹肌刚开始的时候可以隔一天连一次，当练到第二天腹部无酸痛感时（大概是2周时间左右）可以每天练习，再过一个月左右，可以每天早晚练习两次。

建议可以参考网上的练习动作，先练习8分钟速成的CG人物版动作，等一个月以后练习腹肌撕裂者。撕裂者如果能够坚持每天两次且动作标准数量达标的话，保证2个月可以出明显轮廓。

胸肌需要配合肩膀和肱三头肌去练习才会有效果，如果肩膀和肱三头肌不联系的话，无法推起大重量，对胸肌刺激不大，不会有大而厚实的感觉。

有条件在健身房的话，采用平板杠铃卧推，上斜，下斜杠铃卧推，蝴蝶夹胸，拉力器十字交叉夹胸。所能承受的最大重量80%，做4组，每组12次。根据你的体重70公斤，建议平板卧推能做到身体同等重量，也就是70公斤可以做三组每组12次。胸隔两天练习一次。间歇时间可以着重练习三头肌和肩膀，对联系胸部有很好的辅助作用。

如果没条件去健身房，再加里做俯卧撑，分5组做，每组争取做到力竭，就是一个也起不来。五组分别是，双手宽于肩膀，双手与肩同宽，双手比肩膀窄，双脚高于肩膀同时刷双手宽于肩，双脚高于肩膀同时双手与肩同宽。隔一天练习一次，坚持2个月以后会看到轮廓。如果要想要肌肉男一般的厚实胸肌，还是必须要通过器械的力量训练的。