髋关节外展前倾角度定位

第一节 运动功能评定

一、肌力评定

（一）手法检查及分级

临床常用的手法检查及肌力分级法系KWLovett于1916年提出,以后具体操作续有修改,但其原则未变此法使受试肌肉在一定的姿位下作标准的测试动作,观察其完成动作的能力。由测试者用手施加阻力或助力。

测试结果 Lovett分级 M．R．C．分级 Kendall 百分比 能抗重力及最大阻力运动至测试姿位或维持此姿位 正常（Normal,N）

正常-（Normal－ 5

5－ 100

95 同上，但仅能抗中等阻力 良+（Good+,G+）

良（Good,G） 4+

4 90

80 同上，但仅能抗小阻力 良－（Good－,G+）

好+（Falr+,F+） 4－

3+ 70

60 能抗自体重力运动至测试或维持此姿位 好（Fair,F） 3 50 能抗自体重力运动至接近测试姿位，能在消除重力姿位运动至测试姿位或加小助力能运动至测试姿位

好－（Falr－,F－）

3－

40 能在消除重力姿位作中等幅度运动或加中等助力能运动至测试姿位

差+（Poor+,P+）

2+

30 能在消除重力姿位作小幅度运动或加较大助力能运动至测试姿位 差（Poor,P） 2 20 可见到或扪到微弱的肌肉收缩或肌腱活动，无可见的关节运动 差－(Poor－)

微（Trace,T） 2－

1 10

5 无可测知的肌肉收缩 零（Zero,O） 0 0

测试操作的一般程序是先将肢体放置到适当姿位，以便当待测的肌肉收缩时，能使远端肢体在垂直面上自下向上运动。必要时由测试者用一手固定近端肢体，然后令试者尽量用力收缩被测肌肉，使远端肢体对抗自身重力作全幅度运动，如能完成，说明肌力在3级或3级以上。应用测试者的另一手在运动关节的远端施加阻力，根据受试者能克服的阻力的大小来判定肌力为4或5级。不能承受外加阻力则为3级。如不能克服重力作全幅度运动，则应调整体位，将肢体旋转90°，使肢体在水平面上运动以消除重力的作用。测试远端肌肉时可稍托起肢体，测试近端肌肉时可在肢体下放置光滑平板，或用带子将肢体悬挂，以消除磨擦力的影响。在此条件下能完成大幅度运动，可判定为2级肌力，如仅有微小关节活动或未见关节活动，但可在主动肌的肌腹或肌腱上扪到收缩感，则为1级肌力，扪不到收缩感觉为0级。在测试3级以下肌力时，为了避免改变姿位的麻烦，也可施加助力，根据所需助力的大小判定为2级或1级肌力。

此法虽有分级较粗略，评定时也带有测试者的主观成分等缺点，但应用方便，可分别测定各组或各个肌肉的肌力，适用于不同肌力的肌肉测试（很多器械测试仅适用于4级以上的肌力测定），故广泛应用于临床医学及康复医学实际工作。

常用方法如下：

1．等长肌力检查

在标准姿位下用测力器测定一个肌肉或肌群的等长收缩（isometric contraction）肌力。常用检查须目如：

（1）握力 用大型握力计测定。测试时上肢在体测下垂，握力计表面向外，将把手调节到适宜的宽仪式。测试2～3次，取最大值（图2-1-1）。以握力指数评定：

握力指数=好手握力（kg）/体重（kg）×100

正常应高于50。

（2）捏力用拇指和其他手指的指腹捏压握力计或捏力计可测得质量力（图2-1-2），其值约为握力的30%。

（3）背肌力即拉力，用拉力计测定。测时两膝伸直，将把手调节到膝盖高度，然后用力伸直躯干上拉把手（图2-1-3）。以拉力指数评定：

拉力指数=拉力（kg）/体重（kg）×100

正常值为：男150～200，女100～150。此法易引起腰痛病人症状加重或复发，一般不用于腰痛患者而用府卧位手法检查代替。

（4）四肢各组肌力测定在标准姿势下通过钢丝绳及滑轮拉动固定的测力计，可对四肢务组肌肉的等长肌力进行各别测定，方法见图2-1-4，2-1-5。这组设备可组合成一架综合测力器，以便使用。

一组正常中青年成人的四肢等长肌力测试结果。妇女上肢肌力约为男性的55%，与国外资料的56%相近。下肢肌力约为男性的62%，较国外资料的72%为低。一般认为肌肉每平方厘米横断面积可产生3～4kg肌力，男女相同。男女的肌力差异主要因肌腹大小不同而非肌肉质量有异。

A．屈腕肌力测定（腕中立位）B伸腕肌力测定（腕中立位）C屈肘肌力测定（肘屈90°）

D伸肘肌力测定（肘屈90°）E肩外展肌力测定（肩外展45°）

A．踝屈伸肌力（踝中立位）B伸膝肌力(膝屈45°)C屈膝肌力(膝屈90°)

拮抗肌的肌力对比关节的稳定有意义，因而对肌力锻炼有指导价值。由表2-1-2可见，屈肌与伸肌的肌力比在腕、肘、踝、膝分别约为2：1，3：2，1：1与2：3。文献资料中这些比例有些差异，可能因调查对象及测试方法不一致。

表2-1-2 四肢肌力等长测定

男（67例） 女（55例） 左 右 左 右 腕屈

腕伸 2815±589

1163±221 3027±570

1382±320 1532±440

711±173 1637±500

817±199 肘屈

肘伸 1943±422

1277±332 2104±465

1319±330 1030±221

675±312 1160±386

758±265 肩外展 874±168 935±183 417±153 549±149 踝背 伸

踝跖屈 1928±429

2054±559 1958±416

1993±552 1149±323

1330±441 1173±341

1291±483 膝屈

膝伸 1913±523

3046±693 1989±533

3080±716 1113±411

1879±566 1298±370

2010±621

表内数字为kg数

2．等张肌力检查

即测定肌肉进行等张收缩（isotonic contraction）使关节作全幅度运动时所能克服的最大阻力。作1次运动的最大阻力称1次最大阻力（i repetition maximum,IRM），完成10次连续运动时能克服的最大阻力（10RM），测定时对适宜负荷及每次测试负荷的增加量应有所估计，避免多次反复测试引起肌肉疲劳，影响测试结果。运动负荷可用哑铃、砂袋、砝码可定量的负重练习器进行。此法在康复医学中应用较少。

3．等速肌力检查

用带电脑的Cybex型等速测力器进行（图2-1-6）。测试时肢体带动仪器的杠杆作大幅度往复运动。运动速度用仪器预先设定，肌肉用力不能使运动加速，只能使肌力张力增高，力矩输出增加。此力矩的变化由仪器记录，并同步记录关节角度的改变，绘成双导曲线，并自动作数据记录。这种等速测试法精确合理，能提供多方面的数据，已成为肌肉功能检查及其力学特性研究的良女手段。

图2-1-6 用Cybex 等速测力器作膝屈伸肌力测试

（三）肌力检查的注意事项

为了使检查结果准确、稳定、具有较好的可重复性与可比性，应使操作过程严格规范化。要特别注意以下方面：

1．采到正确的测试姿位，在等长测试时要特别注意使关节处于正确的角度。

2．测试动作应标准化、方向正确，近端肢体应固定于适当姿位，防止替代动作。

3．作适当的动员，使受试者积极合作，并处于适当的兴奋状态。可作简单的准备活动。

4．规定适当的测试时机，在锻炼后、疲劳时或饱餐后不作肌力测试。

5．每次测试都要作左右对比，因正常肢体的肌力也有生理性改变。一般认为两侧差异大于10%有临床意义。

6．记录时可采用绝对肌力或相对肌力，后者即单位体重肌力。作横向比较时宜用相对肌力。

7．注意禁忌证。肌力测试特别是等长肌力测试时，持续的等长收缩可使血压明显升高。测试时如持续地闭气使劲，可引起乏氏反应（Valsalva effect），对心脏活动造成困难，有高血压或心脏疾患者慎用，明显的心血管疾病患者忌用。

8．注意肌力测试不适用于上位运动神经损害的运动功能评估，如中风后偏瘫肢体的运动功能不宜采用肌力检查。对于中枢性运动功能障碍的评估，应采用Brunnstrom法或Fugl-Meyer法，或上田敏法，请参阅中风康复章节。

二、关节活动度（ROM 检查

（一）关节活动度（range of motion ROM）检查的一般事项

1．ROM检查的目的

（1）通过检查发现阻碍关节活动的因素。

（2）判定障碍的程度。

（3）提示治疗方法。

（4）作为治疗、训练的评价手段。

2．ROM的种类

（1）主动活动：受检者以自力能够动的关节活动度。

（2）被动活动：用外力能够移动的关节活动度。

（3）关节除被动活动外，还有非生理性的关节附加活动度（accessory），主要用于康复的手法治疗。

3．基本姿位

全身所有的关节凡按劳取解剖的姿位放置者则为0°。前臂的运动手掌面在呈矢状面上状态为0°轴、面的概念与解剖学一致。

（二）ROM表示方法

文献中有关ROM的表示方法不尽相同，一种以解剖部位为“O”不论屈或伸，当关节伸直受限时，测量的角度数可能成为负数。另一种在屈曲活动记录时以充分伸直为“O”，在伸直活动记录时以充分伸直为“180”，这样可避免出现负数，但使关节总活动度的计算变得复杂化，本书采用前一种方法。

（三）ROM受限因素

1．关节骨性解剖结构异常。

2．关节周围软组织病变，如关节囊粘连、韧带损伤，肌腱挛缩等。

3．运动关节的肌肉软弱无力。

4．拮抗肌张力过高。

（四）ROM测量注意事项

1．对要测量的关节必须充分暴露，特别是对女性检查时应准备单房间及更衣室。检查异性时须有第三者在场。

2．要使受检者精神沉着，耐心说明，以使其采取轻松姿势。

3．对基本轴的固定是很重要的。固定的位置应在关节的近位端或远位端，不能在关节处固定。

4．角度计的轴应与关节的轴取得一致，不要妨碍轴的平等移动。

5．用角度计要测量两次，即在活动的前后测量，并左右对照。

6．对有两个关节肌（多关节肌）的关节，要充分考虑肌肉的影响。

7．有关节痛时，要发现疼痛的范围并作记录，注意慢慢检查。

（五）ROM测量方法

1．普通量角器法

目测ROM较为粗糙，因此一般用量角器进行检查。普通量角器用两根直尺连接一个半圆量角器或全圆量角器制成，手指关节用小型半圆角器测量。（见图2-1-7），使用时将量角器的中心点准确对到关节活动轴中心（参照一定的骨性标志），两尺的远端分别放到或指向关节两端肢体上的骨性标志或与肢体长轴相平行。随着关节远端肢体的移动，在量角器刻度盘上读出关节活动度。各关节测量的具体操作法见表2-1-3。

图2-1-7 关节量角器

表2-1-3 关节活动范围检查

关节 运动 测量姿位 量角器放置标志 0点 正常值 中心 近端 远端

肩 屈、伸 解剖位，背贴立柱站立 肩峰 腋中（铅垂线） 肱肌外上髁 两尺相重 屈180°

伸50° 外展 同上 同上 同上 同上 同上 180° 内、外旋 仰卧，肩外展肘屈90° 鹰嘴 铅垂线 尺骨茎突 同上 各90° 肘 屈、伸 解剖位 肱骨外上髁 骨峰 尺骨茎突 两尺成一直线 屈150°伸0°

腕 屈、伸 解剖位 桡骨茎突 前臂纵轴 第二掌骨头 两尺成一直线 屈90° 尺、桡屈 解剖位 腕关节中点 同上 第三掌骨头 同上 桡屈25°

尺屈65°

髋 屈 仰卧，对侧髋过伸 股骨大粗隆 水平线 股骨外髁 两尺成一直线 125° 伸 仰卧，对侧髋屈曲 同上 同上 同上 同上 15° 内收、外展 仰卧，避免大腿旋转 髂前上棘 对侧髂前上棘 髌骨中心 两尺成直角 各45° 内外旋 仰卧、两小腿桌缘

外下垂 髌骨下端 铅垂线 胫骨前缘 两尺相重 各45° 膝 屈、伸 仰卧 股骨外踝 股骨大粗隆 外踝 两尺成一直线 屈150°

伸0°

踝 屈、伸 仰卧 内踝 股骨内踝 第一跖骨头 两尺成直角 屈150° 伸0° 内、外翻 俯卧 踝后方两踝 小腿后纵轴 足跟中点 两尺成一直线 内翻35° 中点 外翻25°

2．方盘量角器测量法

范振华在1974年设计了一种方盘量角器，用正方形，每边长12cm，上有圆形刻度盘的木舯，加一指针及把手构成（图2-1-8）。在木盘刻度面处于垂直位时，方盘中心的指针由于重心在下而自动指向正上方。使用时采取适当姿位使关节两端肢体处于同一个垂直面上，并使一端肢体处于水平位或垂直位，以方盘的一边紧贴另一肢体，使其刻度面与肢体处于同一垂直面上，即可读得关节所处的角度。各关节测量的具体操作法见表2-4。

图2-1-8 方盘量角器

表2-1-4 用方盘量角器作关节活动度检查

关节 运动 测量姿位 量角器放置位置 量角器刻度盘方位 正常值

肩 屈、伸 站立，头、背、骶部紧贴立柱 上臂后方中段 0点指向近端 屈180°伸50° 外展 同上 上臂内缘中段 同上 180° 内、外旋 仰卧，肩外展，肘屈90° 前臂尺侧缘中下段 0点指向远端 内旋80°、外旋90° 肘 屈、伸 坐，上臂平贴桌面 前臂中段背侧尺

骨皮下面 0点对向尺骨 屈150°伸0° 前臂 内、外旋 站立，上臂外侧紧贴柱面，肘屈90°，手紧握量角器把手 量角器把手紧贴掌心 0点指向桡侧 内旋55°，外旋135° 腕 屈、伸 前臂平贴桌面，掌心向下 第三掌骨背面 180°点对向掌骨 屈80°、伸

70° 尺、桡屈 同上，掌心垂直，拇掌屈 第二掌骨桡侧缘 同上 尺屈40°，桡屈20° 髋 屈 仰卧，对侧髋过伸 大腿前缘中段 180°点对向大腿 120° 伸 同上，对侧髋屈曲 同上 同上 15° 内收外展 侧卧，一直尺两端族两髂前上棘上，测此尺寸倾斜度，于内收、外展测量结果中减除之 大腿外侧中段 同上 各45° 内、外旋 仰卧，两腿分开伸直 足掌内侧缘 0点指向远端 内旋50°，外旋65° 膝 屈、

伸 坐或仰卧 在肌前中段、小腿前中段各测一次，相加 180°点指向膝部

180°点指向膝部 屈160°，伸5°

屈160°，伸5°

踝 跖屈 站立足掌不离地，小腿尽量后倾 胫前缘中段 0点指向近端 40° 背伸 同上，足跟不离地，小腿前倾 同上 同上 25° 内外翻 向患侧卧，小腿平贴诊察台，外踝在桌缘上 紧贴足掌横弓 0点指向足内侧 内翻45°，外翻20°

三、步态检查

1．步态的基本情况

从一侧的足跟着地起，到此侧足跟再次着地为止，为一个步行周期（gait cycle）。其中每一足都经历了一个与地面接触的支撑期（stance phase）及一个腾空挪动的摆动期(swing phase)。支撑期由5个环节构成，依次为足跟着地(heel stride,HS)，脚掌着地（foot flat,FF），重心前移至踝上方时支掌中期（midstance,MSt），身体继续前移至足提起时为足跟离地（heel off ,HO），最后为足趾离地（toe-off）。摆动期从足趾离地开始，经加速期至下肢垂直位为摆动中期（midswing ,MSw）,以后经减速期止于足跟着地，一侧足跟着地至另一侧足跟着地为一单步（step），至同侧足跟再次着地为一复步（stride）。

在步行周期中支撑长于摆动期，因此每一步行周期中约有15%的时间即自一侧足跟着地至对侧足趾离地，双腿都处于支撑期，称为双侧支撑期（double support）。是为步行的特征，如没有双侧支撑，相反出现双足腾空即为跑步。

步频（cadence）指每分钟的行动步数，成人约为110～120步/分，快步可至140步/分。步幅（step width）指一单步移动的距离，与步频、身高等因素有关，一般男性为70～75cm。

步行时身体重心沿一复杂的螺旋形曲线向前运动，在矢状面及水平面上的投影各呈一正弦曲线，向前运动有交替的加速及减速成。为了使重心在轴位上的运动趋于平稳，减少上下左右移及加速从而减少能耗，配合髋、膝、踝各关节的运动，骨盆也有前后左右倾斜及水平侧移。

步行时以上活动的正常变异构成各人的步态特点。因病理因素使变异超出一定范围即构成异常步态。检查者熟悉了正常步态的构成及常见病理步态的基本特征后，就可以通过直接观察进行步态评定，必要时可用多维连续摄像、电子量角器及多导联肌电图等方法作分别或综合的观察，以取得肌肉、关节或身体重心在步行时的活动谱，以与正常的活动谱进行比较分析。正常的关节活动及肌肉活动谱例如图2-1-9。肌肉的工作包括向心及远心收缩。

图2-1-9 常速步行时髋、膝、踝各关节的屈伸活动

正常步态效率很高，特别是以每小时45～5km的速度步行时，单位距离耗能量少，此时肌电活动也最少。步行时身体前移的工实际上主要由重力及惯性提供而不是完全由肌肉收缩提供。步态异常时能耗增加，截瘫及截肢时更著，因而使步速受限，如扶拐步行的截瘫患者，步速一般限于每小时16～24km。

2．常见的病理步态

按异常步态的病理及表现，可分以下各类：

（1）短腿步态 如一腿缩短超过35cm时，患腿支撑时可见同侧骨盆及肩下沉，故又称斜肩步，摆动时则有代偿性足下垂。

（2）关节强直步态 下肢各关节挛缩强直时步态随之改变，关节挛缩于畸形姿位时改变更著。如髋关节屈曲挛缩时引起代偿性骨盆前倾，腰椎过伸，步幅缩短，膝屈曲挛缩30°以上时可出现短腿步态。膝伸直挛缩时，摆动时可见下肢外展或同侧骨盆上提出，以防止足趾拖地。踝跖屈挛缩时足跟不能着地，摆动时以增加髋及膝屈曲度来代偿，状如跨槛，故称跨槛步。此时患肢支撑期常有膝过度伸直，可引起膝反曲。

（3）关节不稳步态如先天性髋脱位时步行时左右摇晃如鸭步。

（4）疼痛步态当各种原因引起患难与共肢负重时疼痛时，患者尽量缩短患肢的支撑期，使对侧摆动腿呈跳跃式快速前进，步幅缩短，又称短促步。

（5）肌肉软弱步态

①胫前肌步态：胫前肌无力时足下垂，摆动期用增加髋及膝屈曲度以防足趾拖地，形成跨槛步。

②小腿三头肌软弱时支撑后期忠髋下垂，身体向前推进减慢。

③股四头肌步态：在患腿支撑期不能主动维持稳定的伸膝，故患者使身体前倾，让重力线在膝前方通过，从而使膝被动伸直，此时髋微屈可加强臀肌及股后肌群的张力，使股骨下端后摆，帮助被动伸膝。在支撑早期利用膝的持续过伸作为一种代偿性稳定机制常导致膝反曲。如同时有伸髋肌无力，则患者常须俯身用手按压大腿使膝伸直。

④臀大肌步态：伸髋肌软弱时，患者常使躯干用力后仰，使重力线通过髋关节后方以维持被动伸髋，并控制躯干的惯性向前运动。形成仰胸凸肚的姿态。

⑤臀中肌步态：髋外展肌软弱时不能维持髋的侧向稳定，故患者在支撑期使上体向患侧变，使重力线在髋关节外侧通过，以便依靠内收肌来维持稳定，同时防止对侧髋部下沉并带动对侧下肢提起及摆动。两侧髋外展肌损害时，步行进上体左右摇摆，状如鸭子，又称鸭步。

（6）肌痉挛步态 因肌张力过高引起。如：

①偏瘫步态：常有患足下垂、内翻、下肢外旋或内旋，膝不能放松屈曲，为了避免足部拖地，摆动时常使患肢沿弧线经外侧回旋向前，故又称回旋步。上臂常呈屈曲内收，摆动停止。临床所见的偏瘫步态可有较多的变异。

②剪刀步：又称交叉步，多见于脑瘫或高位截瘫患者。因内收肌痉挛，步行时两髋内收，两膝互相磨擦，步态雀跃不稳。内收肌严重痉挛使两腿交叉难分，步行成为不可能。

（7）其他中枢神经损害

①小脑性共济失调时，步行摇晃不稳，状如醉汉，故称酩酊步态。

②帕金森氏病或其他基底节病变时，步态短而快，有阵发性加速，不能随意立停或转向，手臂摆动缩小或停止，称前冲步态或慌张步态。

（8）奇异步态不能有已知步态解释者应考虑是否为癔病性步态，其特点是动作表现不一贯，有时用更慢更费力的方式完成动作，与肌力检查结果不一致，肌张力检查时可有齿轮样反应（cogwheel response）等。

3．步态检查

作临床步态检查时，应嘱病人以其习惯的姿态及速度来回步行数次，观察其步行时全身姿势是否协调，各时期下肢各关节的姿位及动幅是否正常，速度及步幅是否匀称，上肢摆动是否自然等。其次嘱病人作快速及慢速步行，必要时作随意放松的步行及集中注意力的步行，分别进行观察。并试行立停、拐弯、转身、上下楼梯或坡道、绕过障碍物、穿过门洞、坐下站起、缓慢地踏步或单足站立、闭眼站立等动作。有时令患者闭眼步行，也可使轻度的步态异常表现得更为明显。

用手杖或扣拐步行可掩盖很多异常步态，因此对用拐杖步行者应分别作用拐或杖及不用拐或杖的步态检查。

步态检查常须结合一系列的基本情况检查，如神经系物理检查，各肌群肌力及肌张力检查，关节活动度检查，下肢长度测定以及脊柱与骨盆的形态检查。这些检查对确定异常步态的性质，原因及矫治方法有很大意义。

必要时在步行中作肌电图、电子量角器、多维摄像等检查，以便进行更细致的分析。

4．异常步态的矫治原则

（1）异常步态病因的矫治

①短腿步态患者须用矫形手术或矫形鞋来平衡两下肢的长度。

②关节挛缩畸形时，须通过关节活动度锻炼或矫形手术改善关节活动度，消除畸形。

③因疼痛引起步态异常时，须用理疗、局封、按摩、药物等治疗消除疼痛。因关节不稳或骨关节炎引起疼痛时，须用免荷支架减轻局部负荷。

④肌肉软弱时，可通过肌肉锻炼得到加强。锻炼难以收效时，考虑肌肉重建手术或用支架进行功能替代。

⑤肌肉痉挛时用放松练习，包括肌电反馈练习、按摩、被动牵伸、热敷或冷敷、解痉药物、神经注射或手术切除等方法缓解痉挛。

（2）步态训练步态训练一般对着镜子进行。治疗师从旁指出需要纠正之处，指导纠正，经反复练习以求熟练掌握与巩固。步态训练应设定可以达到的近期目标。可以从步态检查中所用的各种动作中选取病人勉强可以完成但有缺点及困难的动作作为练习动作进行系统练习，达到目的后再改选难度更高的动作作为练习动作。练习时应令病人适当集中注意力，但不宜引起过度紧张，特别在肌痉挛时。练习一般每日进行1～2次，每次1～2小时，包括间歇休息，避免明显疲劳。

步行练习时应采取必要的安全措施，包括采用适当的支架、拐杖、步行器、平行杠等。或给予人工的保护或扶持，防止跌倒，并使病人有必要的安全感。

步态训练中要注意病人的全身适应能力，必要时进行坐、站的耐力练习、上肢及腹背肌肌力练习及心血管系统功能锻炼，即用上肢运动或蹬车等方式进行的耐力运动练习，以适应步态异常时步行能耗的增加。

近20年来，世界各国的平均身高每10年增长1厘米。人类的身材出现了一代更比一代高的趋势。据记载：美国在200多年以前，全国的平均身高为170厘米，现已达到180厘米，增长了10厘米；近30年来，日本14岁的少年平均身高增加了82厘米；瑞典从1851年到1931年的80年中，新兵的身高从1666厘米增加到1741厘米，增加了75厘米；原苏联对18世纪军人的骨骼进行测量，发现在过去250年中，士兵的平均身高增加了20厘米。我国近20年里，18～25岁的城市青年，男子平均身高增加了23厘米、女子增加了215厘米。

一、测量身高

1、测量身高的好处

人们普遍认为体重变化快，因而常用体重的增减作为评定健康的客观标准。其实，用身高增长来评定生长发育、健康状况和疲劳程度其准确性也不亚于体重。

儿童青少年时期，每年测量1～2次（最好每季度测量一次）身高是及时掌握生长发育状况的重要手段之一。身高增长正常，说明生长发育良好；身高增长缓慢、基本不长、甚至停止增长就要分析原因，并采取相应的措施进行针对性补救。

中老年人经常测量身高，在一定程度上还可评定衰老程度。身高随年龄增长而降低，正常人以20～30岁为最高峰，从40岁开始，年龄每增加10岁，身高就降低1～2厘米。男性老年人的身高平均要降低225\\%，女性平均要降低25％。国外有人报告说，从40岁到90岁，人体身高可下降7～9厘米，甚至出现明显的驼背。人体这一生理变化，俗称“老缩”。

一日之内的身高变化还是评定生理负荷大小和疲劳程度的重要方法之一。就某一个体而言，早晨起床时最高，晚上睡觉前最矮。身高的这种变化与职业特征有着直接的关系，那些肩担、背扛的重体力劳动者和运动员，尤其是举重运动员，一日之内的身高变化更为明显，早晨起床时要比晚上睡觉前高出2～5厘米。这种变化的主要原因有两方面：一是脊柱椎间盘被压缩。椎间盘是软骨组织，中间有带弹性的髓核具有缓冲作用，使脊柱有一定的伸展活动能力。由于脊柱承受负荷致使椎间的软骨弹性暂时“减弱”而使脊柱缩短。二是维持人体脊柱正常生理弯曲的颈、背、胸部的肌肉一天承受负荷而逐渐疲劳，脊柱的支撑力减小，弯曲度增大，随之身高亦相应降低。脊柱这一生理增减，仅是一日之内的变化，经过一夜睡眠，肌肉得到充分休息，疲劳消除后，身高也随之恢复。

2、测量身高的方法和要求

1）测量方法：被测量者赤脚，“立正”姿势站在身高计的底板上，脚跟、骶骨部及两肩胛间紧靠身高计的立柱上。测量者站在被测量人的左右均可，将其头部调整到耳屏上缘与眼眶下缘的最低点齐平，再移动身高计的水平板至被测量人的头顶，使其松紧度适当，即可测量出身高。

2）测量要求：每次测量身高均应赤脚，并在同一时间（早晨更准确），用同一身高计，身体姿势前后应一致，身高计应放在地面平坦并靠墙根处。每次测量身高最好连续测两次，间隔30秒。两次测量的结果应大致相同。身高计的误差不得超过05厘米。

3、测量上身长度的方法和要求

1）测量方法：被测量者坐在身高坐高计的坐板上，头的枕部、两肩胛间的脊部和骶部三点应贴在身高计的立柱上。坐时头正直，眼平视，躯干挺直，两腿并拢，大小腿间保持90度的夹角，两脚踏在地面或身高计的垫板上，两臂自然垂于体侧。测量者的站位与操作同测身高。

2）测量要求：被测量人头的枕部、两肩胛间的脊部和骶部三点应贴在身高计的立柱上。其余与测身高相同。

4、测量下肢长度的方法和要求

1）测量方法：被测量者两脚分开与肩同宽，站在平坦的地面上。测量左下肢股骨大转子上缘至地面的垂直距离，即是下肢的长度。

2）测量要求：测量人一定要摸准被测量者大转子骨上缘的部位。触摸时，先将食指、中指和无名指贴在被测量人大转子骨的部位，让被测量者屈膝抬起大腿，再直腿前后摆动几次，测量人就能准确地判断大转子骨（股骨上端随动作转动处）的上缘位置。测量的钢卷尺误差不得超过02厘米。

普通家庭没有身高计可用小卷尺拉直固定在门上，用书代替身高计的水平板，按操作方法测量，同样可以准确地测出身高。

前面已经讲到，身高取决于遗传和后天环境两个因素。这两个因素中，遗传虽然起着极为重要的作用，但后天环境因素，特别是长高的两个关键时期内，保证充足而又平衡的营养和经常性的体育运动的积极作用也不可低估。

许多人都希望自己身材高大些，某些女青年找对象也特别注重男子的身高。曾几何时，社会上就流传着把中等身材的男青年比喻成几等“残废”的笑话。择偶片面强调身高实属欠妥。人高有优越性，矮个也有其优势。将高与矮这两个群体相比，矮个儿比高个儿更聪明、伶俐，更健康长寿。我国医学专家对湖南、湖北、广西、贵州等省区调查发现，90岁以上老人的身高多在128～158厘米之间，体重40千克左右。美国学者马劳斯以身高173厘米为界，调查了美国各界名人和运动员，结果有11％的矮个儿比高个儿多活9岁。750名男性中，活过90岁的15人里矮个儿有13人。活过90岁且有成就的9位名人中矮个儿占8人。230厘米以上的巨人平均只活了398岁。美国历届总统矮个子平均活802岁，高个子平均只活了666岁。

人类身高一代更比一代高的趋势还将持续。以我国为例，目前我国男性平均身高1703厘米、女性159厘米。据预测，一百年后，我国男性平均身高将超过183厘米、女性超过169厘米。为此，有的科学家认为，将来也许会像今天控制人口增长一样来控制人类自身的不断增高。

那么理想的身高究竟多少最佳呢？随着科技的发展，人们期待长高和控制长高将变成现实。果真如此，人类更加幸福。

二、影响身高的因素

身高、体重指标，不但反映儿童青少年生长发育状况，而且与身体各组织器官的发育相吻合。身高是对人体纵向各部分的长度与比例而言，原于人体的纵向生长，受遗传因素的影响较大。男性在20～24岁、女性在19～23岁，四肢长骨和脊椎骨均已完成骨化，身高就停止增长了。

影响身高的因素很多，如遗传、营养、体育运动、环境、生活习惯、种族、内分泌、性成熟早晚（初潮年龄18岁比11岁者平均高出5厘米）、远近亲婚配、医学进步等等。

1、遗传

生长发育受先天的遗传和后天的营养、体育锻炼及各种生活条件因素共同影响。但在诸多影响身高的因素中，遗传是比较重要的。人体从一个单细胞的受精卵发育成一个复杂的多细胞个体，从一个幼小的胎儿发育成一个体格健壮的个体，均受遗传基因的控制。体长的遗传力高达075～092，尤其对女儿的影响更大，遗传力高达085～092。即是说，男身高有75％～92\\%、女有85\\%～92％，受到遗传变异的影响。男最高只有25％、女最高仅有15％取决于后天其它因素。证明遗传对子女身高起极为重要的作用。相对而言，体重受遗传基因的影响较小，男63％、女42％受遗传影响。男有37％、女有58％取决于后天环境因素。可见后天环境对体重的影响较大。

2、营养

营养是人类赖以生存，即维持正常生命、发展身体、从事活动等必不可少的物质基础，特别是人体两次生长发育的高峰期内，保证供给质优量足的营养，并使维生素和矿物质（钙、磷、锌等）平衡是非常重要的。我国城市儿童青少年比农村同龄人平均高出2～4厘米，原因之一是城市营养好于农村。仅以蛋白质为例，身高的营养特别是由蛋白质“堆起来的”。已知在人体或自然界的氨基酸约有20种，组成蛋白质的氨基酸，要靠营养来提供。食物能提供足够的8种必要的氨基酸，这就有利于加速蛋白质的合成，从而促使人体各组织器官的生长发育，特别是骨骼和骺软骨的生长发育。以赖氨酸为例，日本将六对孪生婴儿分成两组实验，第一组供给正常营养，第二组在正常营养中再加赖氨酸，实验13200小时后检查发现，第二组婴儿比第一组高17厘米，体重多1千克。对学龄儿童实验证明，每餐面包中加05克赖氨酸的实验组的身高和体重均显著超过其他学龄儿童。有的国家还在儿童青少年午餐面包中加25克黄豆粉和适量的钙、铁、维生素，半年后这些儿童青少年比吃普通饮食的儿童青少年重262千克，高09厘米，血色素高34克。原因是蛋白质不仅是人体的“建筑材料”，而且是参与人体重要生理活动的酶、激素、血红蛋白、肌纤凝蛋白以及构成人体支架的胶原蛋白的重要物质。同样，母体的营养状况也在一定程度上制约着胎儿的正常发育，如果饮食中缺乏某种营养素，将会引起胎儿的畸形。

营养不良既会影响生长发育，又会影响大脑细胞的数量和质量；相反，营养过剩，会导致肥胖症，同样有损于儿童青少年的身心健康。

3、体育运动

在诸多影响身高的后天因素中，最积极而又有效的因素莫过于体育运动。影响儿童青少年体格发育的是肌肉衰弱。多运动是儿童和少年长高的生理需要。因而体育运动是儿童青少年健康成长的一个重要推动力。国内外大量调查资料都证明，坚持运动的儿童青少年与不运动或缺少运动的同龄儿童青少年相比，胸围、肺活量、握力分别增加5～8厘米，500～1500毫升、46～57千克，坚持锻炼有助于儿童青少年的生长发育。以辽宁一所小学的调查资料，经常参加学校或少体校训练的学生与一般学生相比，身高平均高出4厘米，体重多2千克，肺活量大200毫升。原苏联极北地带儿童，在没有日光的极夜，活动积极性低落，个子虽高，骨架也不小，但体力差、耐力弱，和同龄的南方儿童比较，握力少8千克，跳远成绩差9厘米，跳高成绩少3厘米。这些都证明，体育运动不但能促使长高，而且还影响身体机能的改善与运动能力的提高。

4、环境

环境包括自然环境、社会环境和心理环境。环境也不同程度地影响人体生长发育，以环境基本因素中自然环境（人类生态系统中围绕着人类周围的各种自然因素的总和）的气候条件、地理环境对身高的影响为例，一般来说，热带和温带的儿童青少年性成熟较早，身体发育水平稍差一些；中国科学院儿科研究所1975年调查后，对17岁年龄组的平均身高（厘米）分析得出：男性，北京1687、武汉1678、广州1647；女性，北京1577、武汉1573、广州1553。从1982年我国对儿童青少年身体形态、生理机能和身体素质的调研证明：北京7～17岁的儿童青少年与湖南同年龄组的儿童青少年相比，要高出25～46厘米。以上两例调查均证明我国儿童青少年的身高有北高南低的趋势，这种趋势，除了与食物品种有关外，还与气候环境、地理位置、光照时间等因素有直接的关系。

心理因素也会影响生长发育。心理因素可以说是情绪的总和，喜、怒、哀、乐、悲、恐、惊七情就是情绪的表露。情绪世界是形形色色的，客观事物给人体的感受是高兴、愉快、幸福或是忧伤、痛苦、失望，直接影响人的一切活动。突然的、强烈的、持久的情感剌激就会影响人体的脏腑、气血的活动、大脑和内分泌系统的功能。忧伤、压抑、生闷气等就容易使儿童青少年患各种疾病而影响生长发育。临床观察证明，精神受过严重剌激的儿童，不但容易患各种疾病，而且生长发育迟缓，甚至停滞，造成未老先衰。这就是不良的心理因素影响了大脑和内分泌的功能的结果。因此，给儿童青少年创造良好的心理环境，特别是家庭应在正面启发、疏导的前提下，给孩子以温暖、抚爱、关怀，使其心理上得到必要而又是正常的满足，精神充实，心情愉快，身心健康成长。

5、生活习惯

生活习惯的内容包括极广，如饮食、运动、卫生、睡眠、作息制度、劳逸结合情况等等。改善某些生活习惯同样有助于长高。据有关资料报道，日本国民从1892～1926的34年之间，平均身高增加了223厘米。主要原因在于过去绝大多数国民有盘膝而坐的习惯，随着时代的进步，盘膝而坐逐渐被坐椅子所代替，这就促使了下肢骨骼的生长以育。身体姿势也影响身高，当人体进入第二次生长发育高峰期（青春发育突增期），肌肉增长速度大大落后于身高的增长，因而肌纤维细、横切面和体积小，肌肉力量差。有些儿童青少年在日常生活中不太注意站、坐、行、读、写的正确姿势，老是习惯性地低头、端肩、含胸、驼背，致使脊柱变形，会影响长高1～5厘米。

另外，医学的进步也能促进长高。如服硫酸锌和赖氨酸制剂，可增进食欲，促进生长发育。原苏联采用牵引手术促进增高很有成就，一位叫彼德彭库斯的侏儒症患者，身高仅130厘米，经过伊里沙洛夫教授三年的治疗达到160厘米。伊教授的治疗方法是：用小锤和细凿把四肢长骨两端分别打穿，用毛衣针粗的钢丝透过肌肉、骨骼将其固定在金属架上，三天后用改锥将金属架拉长1毫米，新生的骨细胞仅24小时就将这个小空隙长满，血管、肌肉、肌腱也随之增长。彼德三年里增长了30厘米，仅小腿就增长了19厘米。伊教授已经给30万人拉长了骨头。

三、预测身高

身高是体型特征中最重要的一项指标，为世人关注，预测身高的方法有许多种，如用骨龄预测法、用足长预测法、用父母身高预测法、用儿童青少年当年身高预测法、用青春期开始时的身高预测法、数学预测法等。本册资料只将国内外经过实验、确有科学依据预测方法简介于后。

预测身高的方法很多，大体分两类。一类是用当前骨龄和当前身高预测成年后身高：其理论依据是各年龄阶段的身高和成年后的身高具有高度的相关性，R=08。根据当前骨龄，就可预测出还可能长多高？

1987~88年我国国家体委组织了中国人的骨龄评定标准研究，制订了《中国人手腕骨发育标准CHN法》。1992年被批准为中华人民共和国行业标准正式公布实施。

拍摄手腕骨X片时，左手五指分开，手心向下紧贴X片盒，手伸直与前臂成一直线，X光镜头对准第三掌骨头，距手背约90厘米。X片除应包括全部手、腕骨外，还应包括桡骨远侧端3～4厘米。

CHN法共评定桡骨、掌骨、指骨、腕骨中的14块骨的发育程度。将14块骨等级得分相加，再查表就可以评定出骨龄。经过系统培训和反复练习准确掌握区分各骨块等级的标准后，用CHN法评片的误差是不大的。

用评定手腕骨骨龄的方法评定出的骨龄也称为：生物年龄，它是人的生长发育、成熟、衰老程度的标志。在儿童青少年阶段，通常把生物年龄看成生长发育的程度。生物年龄与人按出生年月计算出的生活年龄大体相符。但是，由于每一个人在生长发育过程中，受遗传、营养、体育锻炼、疾病等等因素的影响，发育的速度并不一定和日历年龄完全一致。有的人发育提前，生物年龄会大于生活年龄。也有的人生物年龄小于生活年龄。发育速度有时是不均匀的，一个人在某段时间发育落后，过了一段时间，也可能因为发育速度加快，而又正常了。习惯上将：骨龄减生活年龄的差值在±1岁以内的称为发育正常。骨龄减生活年龄的差值>1岁的称为发育提前（简称：早熟）。骨龄减生活年龄的差值<1岁的称为发育落后（简称：晚熟）。在儿童青少年的生长发育阶段，定期评定他们的发育程度，对于促进儿童青少年的健康成长，具有重要的意义。

在多种骨龄预测身高的方法中，经过比较，TW2Mark2法准确性更好些。预测时，要求输入当前身高和骨龄，女孩还要输入是否已经来例假。然后采用男女不同的预测公式计算成年后身高。

另一类是根据父母的遗传因素来预测成年后的身高。也有好几种预测公式。经过使用比较，国外的公式误差较大，湖北省体育科研所于1983～84年对1821名男女青年及其父母的身高进行了调查统计后，计算出的身高预测公式，比用国外的公式预测误差小，在我国运动员选材和青少年体质评定中运用效果较好。身高预测公式如下：（单位：厘米）

男孩身高＝59699+0419×父亲身高+0265×母亲身高

女孩身高＝43089+0306×父亲身高+0431×母亲身高

用骨龄预测的未来身高，主要是从当前的发育水平来预测，用父母身高预测的未来身高，是从先天的遗传可能性方面来预测，所以，两者的预测结果是完全可能不一致的。

需要说明的是：由于影响身高的因素很多，无论用那种方法预测，预测公式都不可能把所有的因素都考虑进去，而且，在某时间内预测后，被预测对象的营养、疾病、环境等许多变化因素也无法预测。所以，虽然我们肯定这些预测方法都是有科学依据的，预测的结果所反映的趋势是不会错的。但是，身高预测的误差总是不可避免的。

四、体育运动促长高。

1、人体长高的两个关键时期

从人体生长发育的规律来看，在人的一生中，身高的生长发育有两次高峰期。第一次是在孕中期至婴儿期。孕中期（4～6个月时）胎儿的身高增长最快，在这三个月中约增长27厘米，占整个胎儿身高的二分之一，是人一生中增长速度最快的阶段。婴儿期（自出生至1周岁），生长速度稍有减慢，但仍增长20～25厘米，为出生时的50％。以后增长速度减慢，并保持相对稳定，直到第二次生长发育高峰期，大约女10岁、男12岁（青春期）。青春期，身高平均增长7～8厘米，最多可以增加10～12厘米；体重年增长值为4～7千克，个别可达8～10千克。约三年以后生长速度又减慢，直到女17岁左右、男22岁左右身高基本停止增长。由于女孩第二次生长突增期较男孩早开始，故在10岁左右男女的身高发育曲线出现第一次交叉，交叉以前男孩的身高高于女孩，交叉以后变为女超过男；到12岁左右男孩第二次生长突增期开始，而此时女孩生长速度已开始减慢，故又反过来男身高高于女，曲线出现第二次交叉。由于男孩突增期增长幅度较大，生长时间持续较长，所以到成年时绝大多数男子身体形态指标均比女子高。

依据平均值得出的发育规律，但是无论男或女都有早熟、正常、晚熟三种类型。早熟的特点是开始发育的年龄早，身高突增高峰出现早，但突增的过程往往较短，因而开始虽然显得较高，但最后不一定高于晚熟者。早熟女孩的体重与身高的比例一般高于晚熟者，最后肩窄、骨盆宽，趋于矮胖型。晚熟的特点是开始虽然身材较矮，但突增的时间较长，最后往往比早熟的还高。晚熟的男孩骨盆窄、肩宽，呈瘦高型。正常型发育情况介乎二者之间。

当我们知道身高增长的一般规律和增长高峰之后，就可以在这两个时期内对孕妇和胎儿、婴儿以及儿童青少年进行全面调剂，除补充全面而平衡的营养，特别是质优量足的蛋白质外（怀孕后半期，胎儿生长骨骼，需供给钙质，宜多吃些含钙食物，如豆浆、豆腐、鸡蛋、土豆、白菜、胡萝卜等，小鱼、虾炸后可连皮吃下，多吃鲜菜、水果、蜂蜜等），还要进行适度的体育运动。孕妇在妊娠期，特别是孕中期（4～7个月时），流产率大大降低，妊娠反应消除或减轻，精神状态已稳定，要适度进行体育活动，如健身操、深呼吸、活动性游戏、步行，还可进行轻度操练背腹肌等量小、强度弱、节奏缓和的运动。这既可改善神经系统、心血管系统、呼吸系统的功能，调节胃肠功能和人体代谢，又可帮助胎儿的发育和分娩。

出生后的婴儿在无疾病或其它外界刺激的情况下，啼哭几声并非坏事，而是很好的运动，有益健康。婴儿啼哭，四肢蹬伸，“手舞足蹈”，不但能促使血液循环加快，给大脑、骨骼、肌肉以充足的营养物质和氧气，而且还能提高心肺功能和胸廓的生长发育。6～12个月的婴儿，根据情况适度诱导其玩、翻、爬或搀扶其步行，有助于身心健康和大脑的发育。神经系统是人体发育最早、最快，成熟也最早的系统。6～7岁时，大脑的重量已达到成人的90％，到20岁时大脑的重量才增加10％，重约1400克，但这时脑细胞内部结构和机能的复杂化过程，高度发展，达到非常完善的时期。因此，婴幼儿时多给些信息刺激对其大脑发育和身心健康极为有利。

青春发育突增期是儿童青少年发育到成熟的过渡时期，是人生的第二次生长发育高峰期。这个时期人体的形态、生理、心理、生化、内分泌和智力等都将发生突变，因而在青春期进行适度的体育运动，特别是多做全身性的伸展性运动，更有助于长高。

2、体育运动何以能长高

体育运动能促进长高，主要原因有三。

（1）促使生长激素分泌量增加。控制身高的内分泌激素主要有三种，即脑垂体分泌的生长激素、黄化体激素和性激素。这三种激素中，生长激素的功效最显著，它是确保人体正常生长发育的必不可少的物质。实验证明，进行90分钟中等强度的体育运动，人体内生长激素的分泌量比安静时增加两倍。体育运动的良好刺激，还能保证睡眠更深沉。科学家们通过脑电图、心电图和眼流动监测仪发现，儿童青少年沉睡1小时，体内的有关激素（生长激素、黄化体激素、性激素和催乳素）的分泌量极为旺盛，尤其是生长激素的分泌量达到了高峰，每毫升血液里的含量高到20微克，是白天的5～7倍。生长激素的分泌量增加，就能促使儿童青少年正常生长发育。据报载，有一位23岁的女青年因病昏睡两个月后，身高增长近3厘米。如果生长激素的分泌量不足，就会严重影响儿童青少年生长发育，甚至还会患侏儒症。

（2）能增加骺软骨的增殖能力。身材高矮之“高”，关键在于下肢长骨的长短和脊柱生长发育状况。从人体解剖学来说，四肢长骨是管状骨，两端与骨体之间有软骨（婴儿时期，每一块骨头都有一个生长点或叫骨化中心），称为骺软骨。人从婴儿发育成熟，身高增长了好几倍，主要是由于骺软骨增长的结果。当骺软骨完成骨化，人就不再长高了。骺软骨的生长发育是由生长激素控制的。坚持体育运动不但能使生长激素的分泌量增加，而且能促使新陈代谢旺盛，血流加快。人处于安静状态时血液在全身循环一周需要20～25秒，运动时缩短至8～9秒。体育运动还能使吸氧量增加7～12倍。15～20岁的青少年，呼吸频率可由安静状态的18～20次／分提高到30～40次／分，肺通气量增加到70～120升。血氧充足，流速加快，就能供给骨细胞充足的原料。

适宜的运动除能给骺软骨的增殖提供充足的原料，对其施以有益的“机械按摩”外，还能对骨的形态结构和机能等变化起良好的作用，例如，骨密质增厚，使骨变得更加粗壮结实；骨小梁的排列根据压力和拉力不同，更加整齐而有规律；骨表面的肌肉附着的突起更加明显等。这些变化就能大大提高骨的牵拉、压缩、扭转、抗弯、抗折等的性能。

（3）能获得更多的维生素D和“空气维生素”。群众性的体育活动多在室外进行，室外阳光充足，空气清新，能使人体获得更多的维生素D和“空气维生素”。物理学家研究发现，阳光透过三棱镜发出红、橙、黄、绿、青、蓝、紫七色，七色光的外面还有许多看不见的光线，这些光线约占阳光的50～70％。红光有兴奋神经，提高心血管系统、呼吸系统和肌肉组织的功能，黄光和绿光具有镇静功效，蓝光和紫光则有抑制作用。不同季节，光照时间长短、强弱也不一样，因而季节对生长发育有较大的影响。以身高、体重为例，在一年四季中，春季身高增长最快，3～5月份的三个月与9～11月份的三个月相比，前者身高增长要高出2～25倍。相反，体重是秋季增加最快，9～11三个月中是全年体重增加最快的时期。春季身高增长快的主要原因是，春天太阳距离地球越来越近，因而阳光里含红外线和紫外线增多。红外线波长短，穿透力强，且含有大量的热能，能给人体皮肤均匀地加温，反射性地促使血管扩张，血流加快，给骺软骨增殖提供充足的血氧。紫外线能使人体皮肤中的一种叫做“麦角固醇”的物质变成维生素D，维生素D进入血液，能促使胃肠对钙、磷等物质的吸收，给骨细胞的生长提供更多的制骨原料。

在室外进行体育活动，呼吸新鲜空气，能获得更多的“空气维生素”。南方四季常青、万紫千红，北方春、夏、秋三季也是花红柳绿，这样的自然环境里阴离子数倍增。阴离子是维持人体细胞正常生长功能必不可少的“元素”，科学家们称它为“空气维生素”。有人将白鼠分成两组喂养（营养完全相同），甲组在正常的空气中喂养，乙组在经过棉花过滤的空气中喂养。四周后甲组无变化，安然无恙；乙组患病率高，有的面临死亡。关键原因就在于乙组白鼠呼吸的空气中的阴离子已被棉花完全吸收所致。可见，人体内阴离子数增多，既有助于儿童青少年长高，又有助于提高有机体的机能和健康水平。

3、练哪些项目有助长高

儿童青少年时期骨骼系统生长迅猛，且骨骼里含有机物比例大，无机物比例小，骨骼脆弱、柔韧性大。儿童青少年脊柱弹性大，但肌肉、韧带力量差，固定关节力量弱。儿童青少年神经过程的特点是兴奋比抑制更占优势，大脑皮质神经细胞工作能力差，容易疲劳，但反应快、恢复快、灵活性好。儿童青少年时期，特别是青春发育突增期，身高增长迅猛，胸廓发育相对落后，心脏的发育速度赶不上身体其它部位增长的速度，供血、供氧相对不足，心血管系统的调节机能亦不稳定。鉴于儿童青少年上述特征，锻炼时应选择那些伸展幅度大、频率较高、节奏感强、持续时间短的练习，应尽量避免练那些过于紧张、持续时间长、憋气的耐力性和静力性的练习。

（1）全身性伸展项目：全身性伸展项目内容非常多，如徒手操、轻器械操、健美（身）操、引体向上、双臂屈伸、屈臂伸摆浪、悬垂摆动、摆腿、压腿、踢腿、骗腿、劈腿、“桥”等等。

（2）协调性项目：这类项目包括球类运动、游泳、滑冰、滑雪、舞蹈、活动性游戏等等。

（3）跳跃项目：这类项目有原地单、双足跳、行进间单足和双足跳、跨步跳、蛙跳、纵跳摸高、立定跳远、立定多级跳远、跳橡皮筋、跳绳、支撑跳跃、跳越障碍等等。

（4）短距离竞赛项目：短距离竞赛项目包括田径径赛项目50米、60米、100米、200米、400米和4×100米接力跑，游泳（蝶泳、仰泳、蛙泳、自由泳）2

　　健身计划表

　　1 哑铃锻炼个部位的具体方法：

　　一、胸部

　　1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　　2上斜推举：主要练上胸肌。

　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　　3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　　4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　　二、肩部

　　1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　　2侧平举：主要练三角肌中束。

　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　　3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　　4耸肩：主要练斜方肌。

　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　　三、背部

　　1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

　　高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　　2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

　　3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　　四、肱二头肌

　　1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　　2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　　3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　五、肱三头肌

　　1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　　六、腿部

　　1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　　2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　　3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

　　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

　　七、小腿

　　站立单腿提踵：主要练小腿肌。

　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

　　刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

　　2腹：

　　仰卧起坐：将双脚搁在高台上，使膝盖和臀部分别构成两个直角。然后奋力向上全身，手可以微触两耳。15-20x4

　　最重要的是腰部，因为长期坐姿容易腰肌劳损。建议上班时多站起来做做弯腰转腰的动作。锻炼动作时要戴上护腰板：

　　直膝硬拉：重量不能过，大概是用18RM的重量做12RM就可以了4-6组足够，其它动作可以问问健身房的兄弟

　　摔跤桥：背靠墙壁，向前走2-3个步长，然后向后弯腰，手撑在墙上向下“行走”，争取碰到地板。双手坚持撑在地面，或者上下来回走都可以。脚可以踮起来但不能移动。注意这个运动一定不能逞强，一开始先找人保护着走。推荐在瑜伽垫上做

　　各部位的安排可以由你自己计划和调整，注意尽量不要使某部位在48小时内被连续锻炼就可以了，譬如可以按动作分成推、拉两组，隔日交替进行，或者按上肢、躯干、下肢分。由于我给出的下肢练习是有氧的，你可以穿插到无氧的器械运动中去。

　　注意自己有没有疲劳、烦躁的心态，有的话主动离开健身房，否则效果很差容易出事故

　　锻炼不要忘了先跑步热身，至少10分钟。我喜欢的一种做法是用跑步机最高坡度做行走练习，速度大概6-8km/h，5分钟，然后休息一分钟，再跑5分钟over

　　然后进行上述练习

　　最后牵拉按摩锻炼部位的肌肉，回家~

　　吃的营养很简单：早餐一定要吃，鸡蛋、牛奶、面包就可以了

　　午饭补充较多的能量，多吃05-1两米饭，香菇、花椰菜等尽量多吃可以抗癌。肉类尽量吃鸡肉（去皮），其次是牛肉，鱼也应该多多补充。要以动物性蛋白为主。

　　下班后争取健身一个小时到一个半小时，晚饭时多吃蛋白质，米面不要多吃。晚饭后30分钟开始多吃水果，成碱性的水果和蔬菜能加快乳酸的代谢。

　　另外因为你身体比较瘦，需要增重，我建议你去买蛋白粉或增肌粉，在锻炼后30分钟到1小时内按剂量服用，效果会很好~

　　3如何练出漂亮的腹肌!

　　仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

　　但是，怎么做才是最有效果的？

　　如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

　　你必须采取有氧训练式的练习方法。

　　先慢跑。10分钟。

　　躺下做仰卧起坐。

　　然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

　　再马上躺下做仰卧起坐。

　　再起来，做慢跑3分钟。

　　再躺下。

　　再起来，冲刺跑。

　　这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

　　但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

　　如果你本身很瘦。那就简单了。

　　我的办法是，

　　忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

　　坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

　　标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

　　坚持半个月，你腹肌就特有型了。

　　在说仰卧起坐的新做法。

　　传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

　　其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

　　练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

　　别抬成90度。抬成超过45度就可以。

　　反复做。小肚子就不见了。

　　再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

　　举例说明：

　　1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

　　2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

　　3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

　　4，身体完全倒下。准备下一次动作。

　　以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

　　效果超级狠。

　　如何练出健美腹肌

　　腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

　　一、侧身弯腰运动直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

　　二、屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　　三、举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　　四、坐式屈团身仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

　　五、“踏自行车”运动仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

　　六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　　以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

　　如何快速练出性感腹肌

　　运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

　　1 运动前一定要花几分钟做暖身。

　　2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

　　3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

　　4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

　　5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

　　6 运动时用力吐气，反之吸气。

　　7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

　　8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

　　准备好了吗？

　　每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

　　A 初阶

　　1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

　　下背受力：低风险

　　身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

　　2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

　　下背受力：低风险

　　两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

　　注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

　　3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

　　下背受力：低风险

　　上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

　　4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

　　下背受力：中风险

　　上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

　　B 中阶

　　5下腹 Leg Raises 直腿上举

　　下背受力：高风险

　　身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

　　6侧腹 Side Jackknife

　　下背受力：低风险

　　身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

　　注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

　　7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

　　下背受力：低风险

　　上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

　　8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

　　下背受力：中风险

　　上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

　　注意：动作不可以太快。

　　C 进阶

　　9下腹 Hip Raise 臀部上举

　　下背受力：中风险

　　身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

　　10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

　　下背受力：低风险

　　此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

　　注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

　　11上腹 Toe Touches 触足卷体

　　下背受力：中风险

　　上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

　　12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

　　下背受力：高风险

　　身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

　　（一） 练腹探秘：

　　一、半仰身坐。

　　它是在仰卧起坐的基础上，对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重，才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二，是身体处于45度角斜时，腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。半仰身坐的方法：仰卧在地板或长凳上，双手抱头，两脚勾住凳头的皮带等因定物。接着，挺胸直腰、头部上顶，以拉长上体的“重力臂”。然后，意念腹直肌发力，上体平稳升起，当与地面成45度夹角时，保持姿势不动，做静务性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸，不能屏气憋劲。静停30秒左右为一组，遂仰卧或起身进行积极性休息。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩。间歇约一分钟左右，练习4-8组。练到一定程度后，便可延长静停时间。随着半仰身坐能力的不断提高，可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作，以增大腹直肌的负荷量，促使其更快的生长。另外，还可结合做一些拓展性的动作。以深化训练。

　　二、半侧身坐。

　　它是仰卧起坐的延伸与发展，除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌，让腰腹肌群强健精悍起来。半侧身坐的练习方法：侧身卧在长凳上，双足一前一后勾住凳头的横带，双手抱头，刻意用身体上侧的肌群发力，让上体向侧面抬起。当达到与凳面成45度夹角时，静止不动，坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放松。间歇约一分钟，练习一段时间后，随着体力和适应能力的不断提高，便可逐步增加动作难度及负重量，以增强锻炼效果。增加动作难度的方法很多，可挺直腰、顶高头，拉长上体的阻力臂，让身体上侧的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纤维投入更紧张的工作。也可两手抱哑铃或铁饼片于头后，做强力训练。锻炼中应注意两侧交替练习使两侧腰腹肌均衡发展。做半侧身坐的要求：1、肩、髋、踝关节要在一个侧平面上，不宜有向前屈体现象；2。要用胸式呼吸，不宜有屏气现象；3、间歇时要及时按摩放松肌肉，以免主练肌发生痉挛。若出现痉挛，应马上仰卧向反侧做松驰的屈体拉伸动作，配合按摩与深长吸气慢吐气，调理一会儿即可消除；4、静停时，可稍作拧肩或振肩的附加动作，以增强锻炼效果。

　　三、仰半举腿。

　　仰卧长凳上，腰后垫一软物，双足套住胶圈的一端，另端套在从凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身侧凳面，以维持身体平衡。接着，两腿伸直举起，当举到与凳面成45度角时，静止，做静力性锻炼。此时，执竹竿的手向上提拉，以拉长橡胶圈，增大举世闻名腿的阻力，充分刺激腹肌，同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。此练习能有效地加大负茶强度，因为在腰后垫软枕，使举腿时的支点由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的"重力矩负荷量"能使其上端更快发达起来；同时，竹竿与橡胶圈在凳下所构成的"杠杆阻力"能增大腹直肌下端的负荷，刺激其下端更快发达起来。此练习体能消耗较快，应安排在训练课的末尾做。此练习以静停20-30秒种为一姐，组间间歇1分钟，练习4-8组，提拉竹竿的阴力可自行掌握，以训练中的"火候征兆"及训练后的肌肉反应而定。

　　四、直角斜坐。

　　仰卧地板成长凳上，两手在臀侧扶住地板或抓握凳面，以维持身体平衡，接着，慢慢收腹举腿，上体和两腿同步升起，至各与地面成45度角时，静止不动，进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡，一面施力掰压，同练者的力量相对抗，使练者的腹肌处于高度紧张状态，坚持对 20-30秒钏为一组，组间间歇1分钟，练习4-8组。这是"两头翘"动作加大难度的练习，能有效发达腹直肌的中部。如紧持做最大强度的练习，则中途可能出现腹肌痉挛现象，解除办法是及时做鼓腹的深吸气，然后慢吐气，同时做腹部按摩放松。要练好腹肌，除了要了解腹肌的结构特点，在动作方式和负重量上多想办法外，还得有刻苦锻炼的决心与耐心。此外，采用下列动作进行综合训练也是一条重要途径：后屈体成桥形，做大幅度的负重前屈体；仰卧举腿，臀部坐墙脚，向上高卷身；在高单杠上悬垂做负重高举腿；在吊环上挂膝倒悬垂做负重高卷身；等等，练习应以慢速静力为主。

　　静力练习辅以动力练习，大难度动作辅以多变动作，这恐怕就是练得“腹肌惊人”的秘密。

　　（二）腰肌练习方法：

　　一 、直腿硬拉

　　初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。

　　动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。

　　动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。

　　动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。

　　二、山羊挺身

　　初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。

　　动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。

　　动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。

　　动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时双手抱头，无力量时可双手背后

　　健身日程安排

　　当你设计你的训练计划时，记住：同一片肌肉的负重训练至少要间隔48小时。你的肌肉在训练后需要时间恢复和自我修复。每个礼拜中有一天不要安排任何正规训练。在开始锻炼前做五分钟的热身，比如慢跑，骑单车（健身房），跳绳，或者作慢速的弹跳练习(jumping jacks)

　　每周的计划分三个部分：

　　1、力量练习：每周三次。本文讲述了全身的肌肉练习，其中一个是针对腿部的练习

　　2、额外的心肺功能练习：选择性的，在非肌肉训练日。比如汽车，跑步，游泳，散步，以及用跑步机。推荐一周有一天做一次间歇跑，剩下的两天做轻量的运动比如散步。

　　3、腹肌训练：一周两次。我推荐在力量训练或间歇跑之前做。

　　你的每周训练安排

　　从现在起，你要开始做循环训练从而发挥你的肌肉潜能。也就是说，你将在完成一组训练之后只休息30秒就迅速投入到另一组训练。按照这里的训练顺序走；它将让你在不同的组里训练到身体的不同肌群。（点击这里是完整的训练描述和指导照片）

　　通过训练身体的不同部分，你将保持你的身体在工作状态并且能够不休息背靠背地完成训练。这是循环训练的好处：你将节省时间，因为当使用不同肌群的时候你将减少所需的休息时间。更重要的是，你将保持训练过程中心率，所以你将在锻炼中消耗掉更多的脂肪——不管是在健身房还是在你的卧室。

　　在训练的头两周，做两次循环。每一组练习间隔休息时间不超过30秒。当你完成一个循环，休息1到2分钟，然后完成第二个循环。在头两周之后，当你已经能很舒服地在一次锻炼中完成两个循环，加大到三个循环。在每组训练，用你能舒服地达到要求的次数的那个重量。当它变得很简单时，每组加大10%左右的重量。下面是一个训练安排的示例。

　　星期一：

　　强调腹肌训练的全身力量练习

　　每个腹肌训练完成一组，然后完成其余的循环训练两遍。

　　训练项目 重复次数 休息 组数

　　传统仰卧起坐（Traditional Crunch）

　　12–15 无 1

　　屈膝举腿（ Bent-Leg Knee Raise） 12–15 无 1

　　斜V举 （Oblique V-Up） 每边10个 无 1

　　桥 （Bridge） 1 或 2 无 1

　　背部伸展（Back Extensions） 12–15 无 1

　　举杠铃下蹲（Squat) 10–12 30 秒 2

　　卧推（Bench Press） 10 30 秒 2

　　拉绳（Pulldown） 10 30 秒 2

　　坐举杠铃(Military Press) 10 30 秒 2

　　提杠铃(Upright Row) 10 30 秒 2

　　反式俯卧撑(Triceps Pushdown) 10–12 30 秒 2

　　坐姿抬小腿(Leg Extension) 10–12 30 秒 2

　　小臂弯曲抬杠铃(Biceps Curl) 10 30 秒 2

　　卧姿抬小腿(Leg Curl ) 10–12 30 秒 2

　　星期二（选择性的）：

　　轻松的心肺功能训练，比如散步

　　（30分钟，以轻快的步伐）

　　星期三：

　　强调腹肌的全身力量训练

　　完成一组的腹肌练习，然后完成剩下的循环训练两次

　　训练项目 重复次数 休息 组数

　　传统仰卧起坐（Traditional Crunch）

　　12–15 无 1

　　脉起（ Pulse Up） 12 无 1

　　侧弯 （Saxon Side Bend） 每边6-10个 无 1

　　侧桥 （Side Bridge） 每边1 或 2 无 1

　　背部伸展（Back Extensions） 12–15 无 1

　　举杠铃下蹲（Squat) 10–12 30 秒 2

　　卧推（Bench Press） 10 30 秒 2

　　拉绳（Pulldown） 10 30 秒 2

　　坐举杠铃(Military Press) 10 30 秒 2

　　提杠铃(Upright Row) 10 30 秒 2

　　反式俯卧撑(Triceps Pushdown) 10–12 30 秒 2

　　坐姿抬小腿(Leg Extension) 10–12 30 秒 2

　　小臂弯曲抬杠铃(Biceps Curl) 10 30 秒 2

　　卧姿抬小腿(Leg Curl ) 10–12 30 秒 2

　　星期四（选择性的）：

　　轻松的心肺功能训练，比如散步

　　（30分钟，以轻快的步伐）

　　星期五：

　　强调腿部的全身力量训练

　　完成全部的循环训练两次

　　训练项目 重复次数 休息 组数

　　举杠铃下蹲（Squat) 10–12 30 秒 2

　　卧推（Bench Press） 10 30 秒 2

　　拉绳（Pulldown） 10 30 秒 2

　　正压腿（Traveling Lunge） 10–12 each leg 30 seconds 2

　　坐举杠铃 10 30 秒 2

　　提杠铃10 30 秒 2

　　踏台阶 10–12 each leg 30 seconds 2

　　反式俯卧撑 10–12 30 秒 2

　　坐姿抬小腿 10–12 30 秒 2

　　小臂弯曲抬杠铃 10 30 秒 2

　　卧姿抬小腿 10–12 30 秒 2

　　星期六（选择性的）：

　　强调腹肌的间歇跑

　　完成一组腹肌训练，然后选择一种我们推荐的间歇跑。

　　训练项目 重复次数 休息 组数

　　传统仰卧起坐 12–15 无 1

　　屈膝举腿 12 无 1

　　斜举 6–10 每边 无 1

　　桥 1–2 无 1

　　背部伸展 12–15 无 1

　　星期日 休息