私人健身教练在当下健身行业火爆的今天,也是人们追捧的存在,想要做私教的人非常多,而私教是需要懂得很多的知识和实践技能的。对于无基础,还不想花时间去学,找一些快速考证班拿个证书就去俱乐部面试,即使幸运的能够被健身俱乐部录用,但是迟早会被健身行业淘汰掉。私教就相当于人们的私人医生,这是一个技能型的职业,不仅要对自己负责,更要对相信你的会员负责。那么无基础全能私人健身教练培训哪里好
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健身的人最喜欢训练的肌肉是腹肌和胸肌,健身小白认为腹肌是最重要的,因为有腹肌就可以撩妹,就可以在夏天大胆晒腹肌。稍微进阶一点的健身爱好者都会认为胸肌才是最重要的,因为想要穿衣显瘦脱衣有肉,变身行走的衣架子就必须有大胸肌。
那么,假如你只能训练一块肌肉,那么你会选择训练哪一块肌肉呢?
按照人体肌肉重要性,大腿肌肉才是最重要的肌肉,因为大腿肌肉是人体最大的一块肌肉,他控制着生长激素的分泌,多训练大腿肌肉有助于全身肌肉的生长,但是绝大部分健身爱好者都会忽略大腿的训练。
因为大腿肌肉不像腹肌或者胸肌一样那么容易展示,但是假如你真的想在健身的这条路上继续走下去,那么你一定要开始重视腿部肌肉啦!
今天咱们就一起来了解一下如何高效的训练大腿肌肉。
第一个动作,杠铃深蹲,杠铃深蹲可以说是训练腿部肌肉的王牌动作,尤其是大重量深蹲,能比较全面的刺激到整个大腿的肌肉,深蹲时背部挺直。
第二个动作,杠铃箭步蹲,箭步蹲重量一般比较轻速度比较慢,但是可以训练到深蹲刺激不到的肌肉。
第三个动作,器械腿举,能较好的孤立训练到腿部肌肉,训练过程中膝关节不锁死。
第四个动作,股二头肌屈伸,孤立训练大腿后侧肌肉,当你复合训练结束后,来几组孤立训练才能更好的撕裂肌肉。
第五个动作,哑铃罗马尼亚硬拉,做这个动作的时候背部是不挺直的,哑铃重量比较小,多次数训练。
第六个动作,股四头肌屈伸,孤立训练股四头肌,在腿部训练中估计动作一般放在最后。
第七个动作,小腿训练,大腿训练结束后,马蹄形的小腿也是很多人追求的对象,这个动作能有效的解决这个问题。健身到了中级阶段,你已经掌握了大部分的健身常识,这时候你不再一味地追求腹肌和胸肌,因为你知道,健身最重要的是全面发展全身肌肉,而腿部肌肉才是最应该重视的。
这下当你第一次健身时,就知道该先练哪块肌肉了。
胸肌一直是健身爱好者们,特别是男性训练者钟爱的一个部位,硕大饱满的胸肌会让你的上肢看上去更有力量,体格也会更强壮,胸肌的训练其实相对于背部和腿部来说比较简单,只要找到强烈的发力感,那么成长就会很快。
在胸部训练日中大家的困惑可能就是,在诸多训练动作中都要如何去安排这些动作?如果时间不充裕的条件下,有些不高效的动作可以省略掉,确实动作的安排在一定程度上能影响你的训练效果,这样说来还是比较重要的,那么今天我们就来看看如何在我们的练胸日中安排动作,选择什么样的动作去炸掉我们的胸肌。
在第一个动作的选取上,不同的人有不同的建议。
有的人认为第一个动作应该选择杠铃卧推,因为杠铃卧推是一个复合动作,可以加快你身体里的血液循环,让你的身体提前进入运动状态,所以杠铃卧推放在第一位。
有的人则认为第一个动作应该选择固定器械推胸,因为固定器械不需要用多余的力量去控制平衡,可以尽情的激活胸大肌,让胸大肌充血。
其实上面两个方法都是可行的,因为确实可以起到想要的效果,不过并不适合所有人,对于健身新手来说,直接开始杠铃卧推并达不到预期效果,因为他们不能很好的保持杠铃的平衡,更别说让肌肉充血了,固定器械卧推倒是个好动作,基本上可以适合所有人群,不过这里推荐一个更好的动作,那就是蝴蝶机夹胸器。
很多人可能会觉得,夹胸类的动作都是放在训练的结尾动作的,其实不然,夹胸类动作作为热身、作为起始动作也是非常好的,而且适合所有人群,很多IFBB职业运动员就喜欢把这个动作放在第一位。
因为蝴蝶机夹胸会让大量的血液进入胸部,而且当双手展开时,会起到拉伸肌肉的作用,拉伸配合挤压,可以起到非常好的热身效果,之后再推大重量就非常的得心应手,如果你想要你的胸肌更大更强壮,那么蝴蝶机夹胸就放在第一位吧。
接下来第二个动作选择哑铃卧推,当然杠铃卧推也是可以的。
哑铃卧推主要针对胸肌的厚度和中缝进行训练,而杠铃卧推主要针对胸肌的整体面积以及整体力量的训练,可以根据自己的弱项来选择合适的器械。
在卧推时我们要尽量把胸部挺起来,甚至可以让自己的斜方肌接触到凳子上,这样更加的有利于我们胸大肌的发力,在推的过程中很多人会忽视的一点就是肩关节上移,这是错误的动作,一定要锁住肩关节达到最大程度的孤立胸肌。
接下来这个动作我们选择固定器械卧推,在前两个动作做完之后,胸部基本上已经充血感爆棚了,这时如果搭配上固定器械的轰炸,那么你的胸部将会增大一个尺寸。
在训练中可以给自己增加一些比较有意思的训练模式,重量递增或者重量递减都是非常不错的训练方法,根据每组的重量来选择做的次数,会让你的胸肌最大程度的提升。
最后选择坐姿器械卧推胸,这时胸部已经基本上没什么量了,可以选择中等的重量慢慢的完成动作,目的是为了增加持续感受充血的感觉,这样有利于胸部维度的增长以及力量的提升。
在顶峰收缩时可以保持持续1~2秒的时间收缩挤压胸部,保持顶峰收缩在任何抗阻力训练中都适用。
在胸部训练完之后,可以增加两三个肱三头肌的训练动作,因为当我们在练胸时,肱三头肌作为协同肌会参与发力,一套动作下来三头肌也会有强烈的充血感,所以这个时候再来训练肱三头肌那是再好不过的了。
肌肉生长的时间大多都是在晚上,所以要保证充足的睡眠和充足的蛋白质用于修复肌肉,这样肌肉维度才会增长得更快,这是缺一不可的。
把胸练好,是很多初次接触健身的人共通的一个想法,因为胸部的肌肉可以说是我们广大男性身材的牌坊,胸肌够大够挺的话,整个人都会看起来非常的壮实。虽然有很多人会说胸部的肌肉是最没有用的肌肉,在日常生活中很少会去用到胸肌,所以有一部分人对胸肌的强壮与否根本不怎么关系。但是胸肌练好了,整个人就变帅了呀,这一点还不够吗?所以,我们要怎么练胸呢?小编的建议有下面几点。
一,新手练胸可以先从单边开始
这样说可能有很多人不太明白,什么叫从单边开始练胸呢?所谓的单边练胸就是指,针对胸的一侧,左侧或者右侧进行训练。这一点对于广大的健身新手来说是极其重要的一点,刚开始健身的时候,一定要从单边开始积累,因为你想要更好的健身的话,就必须要给你以后的健身路打好基础。
要想打好健身的基础,很重要的一个前提就是,我们身体左右的两边的肌肉力量应该是平衡的或者说趋于平衡的,千万不能两边肌肉力量悬殊,我们很多健身的新手朋友左右两边的力量一般都是不平衡的,有的是左撇子有的是右撇子,这时候新手们就需要针对自己的弱侧肌肉进行更多的加强训练!
还有就是,在进行胸部的训练之前,我们要先确保自己的核心力量是足够的,一般来说,新手在进行力量训练之前都是要进行核心肌肉群训练的,因为要先把自己的核心稳定起来,把自己各方面的基础都打好,然后自己在做各种训练动作的时候才会更加的稳健,进而让我们更好的去寻求一个力量的突破。所以说,单边的训练应该是放在前面,打基础的。
二,练胸的最好动作——推和夹
在我们打好了训练基础之后,就可以开始自己的胸部肌肉训练了。练胸会有很多的动作,但这些练胸的动作都不会脱离推这个动作或者夹这个动作,因为我们的胸肌的作用就是推起以及夹。要想把自己身体上的某块肌肉练好,知道这块肌肉的功能以及作用是非常重要的,因为只有在我们知道了它的功能以后,才能更好的体会肌肉发力。
比如,杠铃卧推以及俯卧撑这两个动作,主要发挥的就是自己胸肌推的作用,而飞鸟或者是夹胸,主要依靠的就是胸肌夹的作用。我们都知道的是,杠铃卧推和俯卧撑以及飞鸟和夹胸都是非常好的练胸动作,但要想把这些动作练好,我们就得体会自己的肌肉发力,从而让我们在做些动作的时候胸部能更好的发力,进而让自己的胸部训练更加的有效果!
大多数健身的人,特别是健身新手在知道了这些以后,小编相信我们在以后的训练健身过程中的胸部训练,自己可以更好的去练胸,让自己胸部的肌肉尽快的成为自己身材为之自豪的牌坊!
锻炼的部位不一样啊~~~卧推是将胸大肌练厚,而夹胸是将胸肌两侧拉大和夹乳沟的。
你要非说哪个好的话 肯定还是卧推啦!
因为这是个基本动作。对于初学者来说打基础最重要。所以只有做好卧推 将房子的“地基”打牢,才能装修啊~~。 夹胸相比而言就是装修啦。
只要掌握了健身要领,就能达到健美身材。女性初学者健身也是需要有一定的 方法 的。以下是我为大家整理的女性初学者如何健身,希望你们喜欢。
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1、胸部训练
11、快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。
12、哑铃卧推——3组。第1组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第三组:10磅,6——10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)
13、哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。第1组:3磅,15次, (或器械夹胸最轻重量10——15次) ,休息2分钟;第2组:5磅,15次, (或器械夹胸次轻重量,也就是第二格重量10——15次) ,休息2分钟;第3组:3磅,力竭, (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。
14、膝关节俯卧撑——2组 (或者坐姿推胸器械) 。第1组:做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻) ,休息3分钟;第2组:做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻) 。
2、背部训练
21、65的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。
22、热身 (压肩,下腰,转体,扩胸) 。
23、坐姿下拉:3组。第1组:最轻重量 (也就是插销插在第一格) 20次以上,注意动作要标准,挺腰!休息2分钟;第2组:次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上,休息2分钟;第3组:插销插在第三格,6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。
24、坐姿划船——3组。第1组:最轻重量,20次以上。休息2分钟;第2组:次轻重量,15次以上。休息2分钟;第3组:插销插到第三格,次数为12次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量!注意!这个动作腰背一定要挺直!一定!动作要尽量标准!)
3、胳膊训练
31、65的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。
32、双手哑铃弯举——3组。第一组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第三组:10磅,10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭)
33、颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) ——2组。第1组:3磅,15次。休息2分钟;第2组:5磅,10次 (这个做不完就换成3磅做到力竭) 注意:肘关节尽量别动,也就是锁住,小臂动。
女性健身的好处
1、避免肥胖
肥胖和超重已经成为严重影响人们生活的健康问题,而这主要是由于久坐不动的生活方式和不健康的饮食习惯造成的。
2、每天健身30分钟
每天30分钟的锻炼,每周坚持5天就足以克服久坐不动生活方式的不利影响。你可以略微改变以下自己的日常生活方式,如爬楼梯而不是坐电梯,将车停在最后一排的停车场,在车和办公室之间多步行几分钟。
3、消除压力
女性与男性相比,更容易受到压力的影响,进而会导致各种健康问题。即使你的日常琐事让你很烦心,也要懂得适时放松。
女性健身注意事项1、只选择一种运动
很多人喜欢只做一种运动,如跑步或者骑固定脚踏车,认为只要长期坚持就能效果明显。其实,全面锻炼需要几种运动搭配进行。“步行1英里(约16公里)可以燃烧100卡路里;但在相同的20分钟内,如果在器械上做负重运动,可以燃烧300到400卡路里。”艾米霍夫说。力量训练可以帮你保持肌肉形状,延缓因为年龄带来的肌肉松弛,所以最好将有氧锻炼和负重训练结合起来,“跑步、打球、仰卧起坐、举重都要尝试一下。”
2、边翻杂志边锻炼
有些人常常一边蹬脚踏车一边翻看杂志,觉得这样能得到全面放松。要知道,一心不能二用,看杂志就意味着你没法同时关注你在进行的运动。如果非要做点别的,好让锻炼不那么枯燥,那可以听听音乐,因为它不像阅读那么需要集中注意力。
3、饿着肚子做运动
很多早晨起床或下班后运动的人会空腹锻炼,“饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克,你的身体需要能量来保证运转。”一些健康小吃,如燕麦粥或香蕉,可以很容易就消化掉,并提供你接下来运动所需的额外能量。上午运动时尤其不能空腹,因为经过一夜,你的胃已经空了,热量已经消耗完了,你需要给身体加些“燃料”。
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胸肌本来就很难长,如果想要练出一定的胸肌形状,你需要系统健身四个月以上的时间,才能看到轻微的胸肌线条。
如果想要练出一定的规模出来,你的训练要系统进行一年以上,才有可能。而且,绝大多数人前一年的健身根本谈不上系统,只是在尝试阶段而已。
如果你雷打不动的系统健身一年多了,尽管训练很刻苦,但是胸肌依然薄的要死,这说明你的胸肌增长策略发生了一些失误。
这些失误让你的胸肌增长效率变得很差,浪费了比较多的时间,所以胸肌练不出来。下面就来分享一下比较常见的四个误区,避免这些误区,你的胸肌训练会很有效。
有人说,夹胸动作适合胸肌线条的雕刻,而推胸动作适合胸肌围度的增大,但是我们要知道,没有围度,就没有雕刻线条的必要。
所以在新手阶段,胸肌围度应该是我们胸肌训练的主要方向,先练 围度 再练线条,所以推胸动作应该占据胸肌训练的主要内容。
很多人在胸肌训练的时候,往往会做很多夹胸动作,相应的推胸动作却很少去做,因为他们感觉到夹胸动作练胸刺激效果更好。
其实你错了,你之所以感觉到夹胸动作刺激效果更好,是因为胸肌离心脏比较近的原因,夹胸动作一般孤立性强,次数较多,所以很容易让胸肌充血发胀。
但其实等你训练完,充血效果退却之后,胸肌依然还会薄的要命。夹胸动作尽管容易让胸肌充血,但是本身对胸肌纤维的破坏性较低,所以肌肉事实上没有什么增长。
所以在胸肌训练的时候,有人说没有用药的人,尽量以推胸动作为主。但是考虑到睾酮覆盖,夹胸动作也可以做一两个动作,但是不要占比太多。
我们很多新手在训练的时候,往往都比较重视胸肌下束和中束位置,而对于上束胸肌则相对没有那么重视。
因为新手觉得,胸肌中束有利于胸肌整体维度的增长,而胸肌下束则有利于胸肌线条的雕刻,这样可以让胸肌有垂下来的感觉。
但是有经验的老手都知道,胸肌上束才是胸肌训练中最重要的部分。首先第一点是胸肌上束面积最大,将近占了胸肌的一般面积。
所以针对胸肌上束,会让我们胸肌整体都会变得很大,而针对胸肌下束和中束,带来的训练全面性就没有那么高。
其次,胸肌上束训练的活动范围很大,比如下斜俯卧撑和常规俯卧撑相比较,下斜俯卧撑身体发生的位移距离就更长一些。
所以上束胸肌从训练本身来说,对于胸肌的刺激要比其它动作形式更能刺激胸肌增长,所以胸肌上束训练是很重要的。
练到一定程度的老手,基本上会以胸肌上束为主要训练内容。有些身材比较宽的人,会只练上胸。
这是一个动作标准方面的误区,这个要是展开来说的话,篇幅就太大了。我主要从两个方面来说。
在进行任何一个胸肌动作的时候,我们都要做到沉肩和肩胛骨固定,这是为了有效避免肩部代偿。
比如卧推的时候,肩部不要耸上去,不要把脑袋缩进脖子里面去,这就叫沉肩。而后背两块肩胛骨,不能跟着动作动来动去,而是要死死的顶在卧推床上面,这就是肩胛骨固定。
此外,经常有人出现手臂代偿的情况,这是由于小臂没有跟力量方向平行的原因,尽量要保持小臂与力量方向平行。
比如做俯卧撑的手,小臂要与重力平行,所以小臂要尽量垂直于地面。而绳索夹胸的时候,小臂则要与绳索方向一致。
三分练七分吃,训练说到底只是一个破坏过程,真正的肌肉增长发生在训练后恢复的过程,在恢复的过程中,如果缺乏蛋白质的供应,不仅肌肉不会长,而且恢复也比较慢。
如果没有出现上面三项错误,但是胸肌还是不长,那说明你在吃的这方面,做的还是不到位。
增肌跟体操、体能不一样,蛋白质补充是非常重要的,打个比方来说,同样在健身,那些吃了蛋白粉的人,比不吃蛋白粉的人,一般肌肉增长速度要快,而且恢复速度也快。
所以健身玩家主要的花费,其实也在吃的上面,主要是保持足够的蛋白质摄入,如果你生活水平比较高的话,可以通过肉蛋奶这些食物来补充蛋白质。
如果你平均一周五练,一天力量训练有一个小时左右的话,那你大概的蛋白质需求量是120g左右,也就是你一天要吃20个鸡蛋。
随着你肌肉量的增长,这个数字也会不断增长,尤其是练腿的人,半年之后,蛋白质需求量就会成为140g以上。
只有避免以上的四个误区,我们的胸肌围度才会发生明显的增长。如果我们发现胸肌训练没有什么变化的话,可以通过上面的介绍来找到原因,进行相应的解决。
作者:旺旺的封神日记
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