哑铃怎么练下胸肌 练胸肌下沿的最好动作

哑铃怎么练下胸肌 练胸肌下沿的最好动作,第1张

1 下斜哑铃飞鸟

这个动作是飞鸟变式训练的一种,它可孤立胸肌下缘是想要锻炼胸肌必会的动作,和锻炼上胸的上斜哑铃飞鸟正好相反,必须将斜板角度向下调整,让胸肌的训练重点由上方移动到下方。

操作方式:

1先将斜板调成低于水平20~40度,脸部朝上头朝下躺于斜板上,双手采自然握法掌心朝上握住哑铃,双臂往胸上方延伸但肘关节不锁死。

2开始时先吸气摒住呼吸,将双臂往身体外侧下降手肘弯曲约20度。

3下降至哑铃约与胸部平行或胸肌感到拉伸时,就可以收缩胸肌将哑铃拉回到起始位置,动作有点象是拥抱一个很大的酒桶一样。在整个过程中,都要保持双臂与肩都在同个平面。

2 下斜哑铃卧推

这个动作与下斜杠铃卧推一样,差别在于哑铃比杠铃的角度可以更加灵活,相对来说需要的肌肉稳定性也更多,哑铃的下降轴线约在胸肌下缘处。

操作方式:

1仰卧在斜板上双脚固定,头部朝下让身体与地面成20~40度,双手自然握哑铃拳心相对,预备动作时哑铃于胸大肌下缘外侧。

2开始时,收缩胸部肌肉将哑铃向上向内推举,推至顶点时手肘不锁死哑铃铃头相靠,停顿1~3秒让胸肌持续紧张。

3接着将哑铃缓缓降下至起始位置。

3 下斜杠铃卧推

当我们要练下胸时,就可以使用下斜板卧推架来做训练,除了可以锻炼到下胸肌外,同时也会运用到肱三头的力量,这个动作杠铃在落下来时,以胸肌下缘处为正确落点位置,对于肩关节压力较小下胸刺激较大。

操作方式:

1仰卧在斜板上双脚固定,头部朝下让身体与地面成20~40度,双手握距约宽于肩膀,采用正手握杠。

2出杠后控制双臂,将杠铃缓缓下降于胸肌下缘处。

3接着将杠铃垂直向上推起,于肩关节的垂直线上,回到起始位置。

4 低位钢索夹胸

钢索夹胸可以很方便的改变阻力的方向,但我们需要进行下胸训练时,只需将钢索移至低位,向上拉即可。

操作方式:

1双脚一前一后交错站在双臂训练机中间,其中一侧放置一片杠片。将握把位置调至略低于肩膀的高度。双手掌心向前握住握把,双臂与地面平行。手肘保持微弯。

2收紧胸肌,将双臂往身体前方推,上半身稍微往前倾。停顿一下,然后缓慢地回到起始位置。

哑铃是我们最常见的器械,它小巧灵活,轨迹可以自由调整,想要在家无论是锻炼肩部、腹部、腹肌体测和胸部,都可以有很有效的作用。许多人想要练出个好看的门面肌,其中胸肌是提前一块十分重要,且视觉冲击力、可以和腹肌并列第一的肌肉。今天我们就来聊聊如何仅用一组哑铃,就可以打造身体好看的胸肌。

胸部分为胸大肌、前锯肌和胸小肌,其中胸大肌是一整块扇形肌肉,它对称、美丽,看起来像一对蝴蝶的翅膀,也是我们主要锻炼的胸部肌肉。胸大肌由两个头组成,上端连接着锁骨,下端连接着胸骨。

知道了胸部构成,我们就可以针对性的进行训练计划,许多人打造胸肌,会把胸大肌切割成4种锻炼,分别是锻炼上胸大肌、中胸大肌、下胸大肌和胸沟。那今天就给各个部分推荐一个动作,想要了解其中某一部分,欢迎留言,我们之后会可以选去留言,着重的去写你想知道的那个肌束。

锻炼胸肌的基本和经典动作其实也不多,笼统的来说,就是做飞鸟、扩胸和卧推(胸推动作),其中夹胸、拉力器下拉、伐木等动作,其实也是上述三种动作的变式,各位稍加思考,即可知道其中远离,这儿不细谈。

下面步入整体,一起来看,如何通过哑铃,来锻炼我们想要胸肌吧。

第一个动作:上胸大肌锻炼之上斜哑铃卧推

先说明下,其实第一第二第三个动作可以基本归于一个动作,不同的是斜板分为平行、上斜和下斜,针对的肌肉也是胸大肌中部、上步和下部。

锻炼以上动作时候,注意双脚踩实,背部仅靠器械椅,仅用胸部(主体)和手臂(辅助)发力,感受胸肌的拉扯和挤压,肩部要下沉,不要耸肩参与发力,不然很容易让三角肌中束和后束和斜方肌参与进来,造成力量不必要的流失。

第二个动作:中胸打击锻炼之哑铃卧推

第三个动作:下胸锻炼之下斜卧推

仰卧在下斜版上,保持哑铃轨迹直上直下即可。

 

第四个动作:胸肌中缝锻炼之哑铃飞鸟

双手各自抓握一个哑铃,做飞鸟动作,在最高点时候感受胸肌的挤压,下落时候缓慢下落,用胸肌做哑铃下落的对抗性训练。

胸部是上肢第二大的肌肉群,它的力量绝对是不容小视的,男人练胸会让自己的体格显得更大,更有力量;女人练胸会让自己的胸部更挺拔,防止下垂,胸部的训练绝对适合每一位训练者。

我们都知道胸部最主要的训练方式是卧推,因为这是胸大肌的功能之一,哑铃卧推也是很常见的动作,但很多人在哑铃推胸时胸部没有明显的感觉,反而手臂非常的酸,这时就应该考虑是不是动作出了问题,再轻的重量只要动作标准,胸部也是会有发力感的。

在我们胸部训练日时,我们经常会用哑铃来进行卧推,在做哑铃卧推时很多人都会水平的展开手臂,虽然在功能动作上这样做是没错,但是在训练中,由于我们要负重,所以当水平打开手臂时,有的人肩关节会受限,肩部会感到非常的难受。

而且水平展开达不到一个最大拉伸的程度,这就是在训练中不能水平展开的原因,正确的动作是手臂向内收一些,大约在45度到75度之间,角度因人而异,这样既可以达到最大的拉伸程度,也不会让肩部感觉难受。

而哑铃卧推与杠铃卧推的区别就是,哑铃可以达到最大的拉伸程度,哑铃更加针对胸部肌肉的厚度和细节的雕刻;杠铃主要训练胸部的整体面积,让胸部变得更大,而且杠铃对力量的增强帮助很大,杠铃卧推属于三大力量训练之一,不管是力量举爱好者还是常规训练者,杠铃卧推都是非常重要的。

不管是哪种卧推,在训练中都要保持挺胸收紧肩胛骨,保持核心稳定,这样可以更好的孤立胸部,让胸部更容易寻找发力感从而加强训练的质量。

哑铃卧推有一个很重要的细节,就是当哑铃推至顶端时,不要相互碰撞,这是非常危险的而且会大大的降低我们的训练质量,当哑铃发生碰撞时会产生相对抗的力,我们可能会无法控制这个力量而让手臂偏向两侧倒下去,可能会弄伤手臂;而且哑铃碰撞时会让胸部泄力不能持续发力,这相当于训练中途被中断,让这个动作大打折扣,当哑铃推至顶端时,手肘仍然要保持轻微的弯曲程度,这可以避免手肘的受伤,特别是有些手肘超伸的人更要注意这一点,这些都是哑铃训练中要注意的。

在动作过程中一定要配合呼吸来完成,这是尤其重要的一点,流畅有节奏的呼吸会让你运动起来不会感到非常的劳累,也会提高你整体的运动水平,当我们发力时应该配合吐气来完成;匀速下放时慢慢的吸气让气体填满整个胸腔,不管在任何的力量训练中,都要遵循吐气发力吸气下放的原则,这符合人体基本的运动模式。

哑铃不止可以用来向上推举,也可以针对胸部的中缝来进行训练,哑铃飞鸟就是典型的中缝训练动作,类似于固定器械夹胸,但这个动作有一定的难度。哑铃飞鸟在下放时,手臂不能完全打直,这会对手肘产生较大的压力,手肘应该保持在一百二十度至一百五十度左右;在动作中发力时是大臂向中间靠拢的感觉挤压胸部,然后缓慢的下放,下放的过程一定要慢,才能加大动作对目标肌肉的刺激。

徒手动作俯卧撑也是一个胸部训练的好动作,俯卧撑可以改变身体的高度来针对胸部不同的位置,这是非常好的一个动作,杠铃卧推就是从俯卧撑演变而来,这个动作对上肢整体的力量以及肌肉质量都有很大的加强,而且也可以作为热身或者组间的穿插动作,强烈推荐。

胸部的训练相比于背部腿部甚至肩部来说,更为简单,只要掌握好重要的几点,然后加强训练,加大重量和强度就会练出饱满结实的胸肌,胸部需要靠比较大的重量来刺激的,所以不要一昧的使用自己已经习惯的重量,这只会让你一直原地踏步,在自己力所能及的情况下,放肆的加大重量吧。

训练后的拉伸放松和营养的补充,也是极其重要的一个环节,可以说这个环节直接决定你的整体肌肉维度的大小,所以说别忽略这重要的一点,吃和练搭配起来,才会有更快的进步;睡眠也是非常重要的一个部分,机体在劳累时需要放松休息,在睡眠中,人体会释放大量的生长激素配合蛋白质来修补肌肉让其生长,很多人训练很认真刻苦,但是总是练不大,这时应该考虑是否改变饮食和作息时间。

锻炼胸肌的方法如下:

1、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交,幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。

2、拉力器十字交,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。

3、窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

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