别靠不吃主食减肥了！推荐 10 种不易胖的主食，总有一个对你胃口

刚过完假期的你，是不是又胖了好几斤？看见这个标题，是不是就开心地点进来啦？

那么丁香医生就在这里告诉你，吃不胖的主食，是不存在的。除了西北风和白开水，没有什么是吃不胖的，吃得够多，都能胖。

但是呢，总有些食物是吃了不那么容易胖的，比如 单位质量的热量更低；蛋白质含量与膳食纤维含量更高，吃了容易饱，更扛饿。

这次，丁香医生就来给大家介绍 10 种适合减肥、营养还特别丰富的主食。

被当做蔬菜的主食

数据均按照每 100 克可食部分计算

对，你没看错，这些平时入菜的蔬菜，其实都算是主食、或者可以部分替代主食哦。

玉米

能 量: 112 千卡

碳水: 228 克

蛋白质: 40 克

膳食纤维 : 29 克

推荐理由

玉米是一种亲民的主食。无论冬天夏天，都有人恨不得顿顿啃玉米当饭吃。

但有一点不足的是：玉米缺少色氨酸和赖氨酸，而这是两种人体必需的氨基酸。南美洲等常年以玉米为主食的地区，就因此经常发生「糙皮病 / 癞皮病」问题。

食用建议

煮玉米、烤玉米、玉米沙拉、棒子面粥，都是不错的代替米饭的选择。

可以偶尔用玉米当主食，但不要长期、单一地吃。

红薯

能量: 106 千卡

碳水: 252 克

蛋白质: 15 克

膳食纤维: 1 克

推荐理由

和白米饭、面条相比，薯类的膳食纤维要丰富得多，体积大、饱腹感强。而且价格又便宜，味道香甜，人人喜欢。

缺点是……好吃加便宜，非常容易吃多。

食用建议

简单蒸熟、煮熟最好；烤的话，含糖量容易升高；和牛奶等搭配制作纯天然甜品，也非常不错。

吃多少合适？如果是减肥的话，一餐吃一个拳头的大小差不多，一天吃一次就够啦。

山药

能量: 57 千卡

碳水: 124 克

蛋白质: 19 克

膳食纤维: 08 克

推荐理由

大部分人把山药当蔬菜吃。其实，它的碳水化合物含量也挺高的，完全可以用来替代主食。而且吃得很多，热量也不会很高，饱腹感很强。

食用建议

如果平常山药入菜，那同时吃的其它主食量，要刻意减少点；

脆山药适合炒菜，面山药更适合蒸着吃，或者煮汤煮粥。

豌豆

能量: 111 千卡

碳水: 212 克

蛋白质: 74 克

膳食纤维: 3 克

推荐理由

是的，你没有看错。豌豆这样的蔬菜，也是适合当做主食吃的。

减肥的人非常需要 B 族维生素，但又非常容易摄入不够。而豌豆的 B 族维生素和膳食纤维含量都非常高，适合作为主食的补充。

食用建议

推荐搭配胡萝卜、玉米，还可以加点果仁；一餐吃一小碗的量合适。

莲藕

能量: 47 千卡

碳水: 115 克

蛋白质: 12 克

膳食纤维: 22 克

推荐理由

其实也含淀粉和碳水化合物。纤维多，饱腹感也非常不错。

丁香医生经常推荐藕给减肥的和需要控制血糖的朋友，像山药那样代替主食吃，或者晚上饿的时候当加餐吃。食藕，瘦呀！

食用建议

清炒、凉拌也是不错的吃法。

藕含有多酚氧化酶，切开后一旦接触到空气，特别容易发生酶促褐变反应，发黑。因此削皮切好后，要马上烹饪或者浸泡在凉水中。

土豆

能量: 81 千卡

碳水: 178 克

蛋白质: 26 克

膳食纤维: 11 克

推荐理由

土豆含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质，饱腹感强、热量低，是很不错的主食选择。

食用建议

蒸、煮、烤都是土豆不错的烹饪方式。

另外，别把土豆别当蔬菜，用它替代部分白米饭，真的有助减肥。

全谷杂豆类

数据均按照每 100 克可食部分计算

红豆

能量: 324 千卡

碳水: 634 克

蛋白质: 202 克

膳食纤维: 77 克

推荐理由

从经验来看，有人吃多了绿豆会不舒服，因为绿豆的抗氧化性很强。而相比起来，红豆、花芸豆等，吃起来会温和、舒服很多。

食用建议

搭配大米（红豆 : 大米 = 1 : 2）煮红豆饭，或者减少大米熬红豆粥，或者直接煮红豆沙、红豆汤。

烹煮前，要先浸泡够时间。

小米

能量: 361 千卡

碳水: 751 克

蛋白质: 90 克

膳食纤维: 16 克

推荐理由

小米养胃，不无道理。对于很多饮食无节制或容易暴饮暴食的朋友，小米是很温和的杂粮选择，不像杂豆有外面一层豆皮需要煮烂。

食用建议

和大米一起煮「黄金二米饭」，或者熬小米粥。

糙米

能量: 348 千卡

碳水: 75 克

蛋白质: 77 克

膳食纤维: 34 克

推荐理由

糙米外面那层的营养没有被磨掉，营养全部保存下来了。这就是我们推崇的没有精加工的「全谷物」。外皮相对坚韧，耐嚼，还可以把吃饭速度降下来呢。

食用建议

烹煮前，一定要浸泡充分，不然就很硬。搭配着大米、红豆一起吃，味道最理想。

燕麦

能量: 338 千卡

碳水: 774 克

蛋白质: 101 克

膳食纤维: 6 克

推荐理由

综合来看，燕麦算是常见粗粮中 B 族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富、又容易买到、价格又亲民、口味又理想、吃起来又简单方便的主食选。

食用建议

燕麦种类太多，一定要分清楚，不要错买了甜麦片、麦片谷物脆、麦片碎等，优选生燕麦片、燕麦米等。

看到这里，各位胖友们，心动不如行动 赶紧去今天第二篇文章瞅瞅吧，丁香家 健康 商店给大家准备了 健康 粗粮专场，燕麦、全麦面包、全麦荞麦面正在优惠开团中。

审核专家 刘遂谦

澳大利亚营养师协会认证注册营养师

中国营养学会认证注册营养师

玉米穗在家里收割，去皮，切碎，磨成玉米粉。玉米面粥又粘又好吃。现在基本上都在超市卖，价格也不贵，小时候家里经常做玉米饼，玉米面做窝窝头。虽然据说玉米含有丰富的膳食纤维，可能会提高肠胃的消化能力，但我们也要注意，不是吃得越多越好。吃了水肿会给肠胃带来负担，影响肠胃的消化。肠胃有点不好的人最好少吃，不要引起胃部不适。

吃玉米的方法有很多，但我个人认为蒸玉米是一种更好的烹饪方法。我也喜欢很多玉米，因为它是一种多样化的谷物，对我的健康有好处。吃后不容易发胖。我总是用蒸笼吃。玉米是我们生活中经常吃的粗粮食品。它营养价值非常丰富，含有非常高的纤维素，并含有多种微量元素。吃一点不含O的食物可以为身体补充营养，还能增加身体的抵抗力和免疫力，我们家也经常吃玉米。一般有以下做法：煮玉米、胡萝卜玉米汤、玉米汁、胡萝卜玉米粒炒火腿，有时在鸡肉和蛋壳面板中加入玉米。

夏天又热又潮湿。喝玉米须玉米水可以开胃、凉血、止泻，有助于排除体内水分，有很好的保健作用，根据自己的身体状况，可以放在冰箱里冷冻。他可以像夏天的饮料一样吃。它非常美味，可以清热消暑。粗豆中应该有玉米，原因很简单。与红薯、紫薯、杂豆等粗粮相比，玉米更方便食用，对于不爱做饭的人，可以到便利店购买，也可以到超市真空包装玉米，有助于降低减肥难度。

方法很简单。大人和小孩可以吃两次，尤其是小孩。首先，把玉米粉和开水混合，加入一些牛奶，然后把它放在面糊里。然后你可以把它放在平底锅里的蛋糕里煮。当两边都是金**时，你可以把蛋糕放在盘子里准备食用。

大家好，健康的吃，健康的瘦的《健身怎么吃》开始咯！~

本期的内容是：本期继续健身的主食系列，本期的内容是：玉米

本期分享的音频版，可以在喜马拉雅FM上搜索“加菲猫的铲屎君”，就可以收听啦，喜欢记得关注一下哈。

玉米，东北的话就他苞米，提到玉米，首先，我就想到个段子，关于东北人和南方人吃烤玉米的不同的，

我有个妹妹去上海工作，去烧烤摊吃烤肉串，问老板，有没有烤玉米啊，老板说，没有啊，太麻烦了，不爱做。妹妹就有点懵，烤玉米怎么麻烦了？ 没多久，朋友圈就开始传一张对比图关于烤玉米的，我们北方的烤玉米是一烤就烤一穗的，而南方是用签字一粒粒的串起来再烤的，所以，上海的烧烤摊的老板才说麻烦啊，在北方肯定就不会了，除了烤的时间长点，没别的毛病。

段子讲完了，我们开始分享玉米，首先还是看玉米的营养价值，玉米被称为“黄金作物”，每100克新鲜玉米中的热量有196千卡，含粗纤维12克、蛋白质35克、脂肪23克以及402克的碳水化合物，矿物质和纤维素的含量也十分丰富。

另外玉米中大量的粗纤维，要比精面、精米量高出4～10倍多，玉米中丰富的镁元素，可以促进肠胃蠕动，有助于肠胃健康，并且可以帮助顺利排出体内废物和毒素，可起到清肠排毒的作用，并且对减肥瘦身非常有好处。成熟后的玉米花穗玉米须，具有利尿功效，对减肥也很有帮助。

玉米的食用方法很简单的，就是水煮一下就可以了，

把玉米清洗干净，加适量水煮20~25分钟，熟透就可以吃了，你可以留下玉米的外壳和“胡须”，它们的营养很丰富哦。是这样的，外壳和玉米须不是用来吃的，是为了喝煮玉米的水的，

煮玉米的水具有利尿作用的，尤其是对于水肿型肥胖的人非常有帮助，可以有效消除水肿，防止发胖。

什么是水肿？

每天睡醒觉后觉得脸和双脚或身体的其他部位有肿胀的感觉，这说明你的新陈代谢不是很好，出现了水肿情况。另外，还有平时上厕所的次数要比大多数人少一些，这种情况也容易造成水肿。

再有玉米晒干之后的，玉米粒经过机器打碎成玉米碴，熬粥也是不错的选择，就是做之前需要用水泡24小时左右，要不不容易熟。

再提一下，玉米面，玉米面可以做成玉米面窝窝头，玉米面面条、玉米面糊糊这些了，但是要注意哦，玉米面虽然口感不咋地，但是它一种精制碳水化合物，玉米经过加工所剩下的小碎片。从营养角度看，粗玉米粉缺乏维生素和矿物质，并且包含少量的纤维和一些没有必要的脂肪酸。粗玉米面口感不好，做的时候就容易搭配糖，油，白面粉，这样，带来的坏处就是会摄入较多的糖分以及饱和脂肪酸。

还有玉米粒罐头，个人认为，这种精加工过的，一定没有天然的好，而且要储存的时间长，所以，里面或多或少都含有防腐剂，选择的时候，多看一些配方表吧。

最后提醒一下，热量低的食物也不代表可以多吃，每顿饭都要适量哦。具体可以吃多少，根据自己的目的定吧，减脂期要少一下，增肌的时候，可以多一些。

好了，今天的分享就到这里了，

健康的吃，健康的瘦，是我们的追求，这里是加菲猫的铲屎君的《健身怎么吃》，

我们下期再见，

1、晚上吃烤玉米的好处。食用少量玉米对吸收玉米汁中的粗纤维有好处,能促进肠道蠕动,有利于新陈代谢的正常进行,还能起到减肥的作用。同时能增加饱腹感,减少主食的摄入量有助于减肥。

2、晚上吃烤玉米的坏处。吃过多玉米，玉米纤维会在肠道中堆积,引起明显的腹胀,影响肠道蠕动的速度。

3、建议：吃粗纤维食品要适量。晚上可以吃一些低脂或无脂的酸奶和牛奶。因为牛奶有镇静安神的功效,睡前服用还可以补充身体钙元素,缓解不适症状。