1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
胸部脂肪层最厚,所以新手练胸最难感受到发力点。为了帮助新手入门,塑造挺拔胸部,小编下面就公开私藏很久的新手练胸教程。
这个教程中,包含了5组动作,可以刺激到很多新手练胸都忽视的地方,360度轰炸你的胸部。
动作一、杠铃卧推
做5组,每组8-12次,组间休息2分钟。
新手在进行卧推的时候,最好从用杠铃开始,可以更好地学习卧推的正确姿势。
将卧推椅放置在杠铃杆的正中间下方,仰卧在平板卧推椅上,确保以下部位完全紧贴椅面:头部、下背部和臀部。
双腿自然分开,双脚踩实在地面,脚趾紧紧勾住地面,保持整个身体的稳定。
为了保证新手能够感受到,厚厚的脂肪层之下的胸肌发力的感觉,可以采用掌根握的方法。
双手的虎口位置对准杠铃杆,将杠铃杆放在手掌心偏下的位置,大拇指指尖相对,放在杠铃杆上,其余四指紧紧握住杠铃杆。
新手掌握不好双手的距离,就保持比肩宽一点,能够活动的程度,熟练后再调整,练胸不宜过窄。
准备完成,将杠铃向上推,从架上取下来,往身体的方向水平拉,保持在锁骨位置的正上方,肩部下沉,往胸部侧面压住。
慢慢地将杠铃朝着胸部的方向下放,离身体约1cm的位置,停顿,然后稍快速地向上推起杠铃,偏向于正后方的位置,回到起始位置。
动作二、上斜哑铃卧推
做4组,每组8-12次,组间休息2分钟。
刺激上胸的最佳选择,选择合适的角度,一般说是30度,不过每个人都不大一样,可以找老手帮忙调整。
和上面的平板卧推一样,身体保持稳定,双手握住哑铃,肘部夹紧身体,注意控制双手同时发力,向上推起哑铃。
此时哑铃的位置,应该在上胸部正上方,接近锁骨的位置,将哑铃推至最高点的时候,注意手肘内旋,让哑铃更进一步靠近,挤压胸部。
还原动作时,动作尽可能缓慢,两只手要控制好,同时上下,不能控制的时候,就间接通过控制肩膀,紧贴在椅面上,保证双臂的发力均衡。
动作三、双杠撑体
做3组,每组10-15次,组间休息1分钟。
刺激胸部下沿肌肉,练好这块,可以加强卧推的力量。新手很难进行自重的双杠撑体,所以尽量使用辅助器械。
双手握住双杠,身体直直地向前倾斜,双脚交叠勾在一起,收紧腹部,下半身保持放松。
在最高点时,肘部微曲,肩膀注意是下沉的,很多新手控制不住自己,就容易耸肩,这时候最好加大辅助的重量,先学会正确的姿势。
控制小臂的角度不变,慢慢弯曲手肘,将身体向下放,肘部超过身体后侧,刚好拉伸到胸部下沿肌肉。然后快速向上拉起身体,重复这个过程。
动作四、器械夹胸
做3组,每组10-15次,组间休息1分钟。
胸内部肌肉是最难练的,最好借助器械来进行夹胸训练,还能学会正确的控制身体动作的流程。
整个人完全坐在座椅上,臀部和背部与座椅的底座、靠背完全贴紧。新手选用初级重量,先学习正确动作。
双手抓住器械的两个握杆,将身体完全展开,手腕向内收,扣住握把,保持手肘的固定角度(之所以选择器械,就是因为器械已经帮你固定住手肘了,你要做的就是维持这个角度,不要可以收进来)。
用掌心推握杆向胸部中间位置夹紧,两只手掌心相对,接触,停留一下,慢慢回到原来的位置,不要依靠惯性。
动作五、上斜绳索飞鸟
做3组,每组10-15次,组间休息1分钟。
上胸内侧是整个胸部最为缺乏,也是最容易被遗忘的部位,所以利用好滑轮、绳索的器械,才能更全面练胸。
可以用上斜板躺着坐,也可以用站立姿势做。关键是保持上半身的稳定,固定住手肘的弯曲角度,将绳索从身后的位置,画一个曲线,拉到身体前面,并继续向上拉。
整个过程中,手肘的弯曲程度是不变的,所以这个动作尤其要选轻一点的重量,防止耸肩,或者手臂姿势变形,练不到上胸。
上胸肌内侧训练动作
1、平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2、上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3、平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4、仰卧直臂上拉:前锯肌,练胸大肌、扩展、锻炼上胸肌内侧的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
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