健身房有氧器械介绍

健身房有氧器械介绍

跑步机：体验不用的跑步环境，如平地跑，上坡跑、变速跑、大基数的朋友们可以改用跑步机爬坡坡度选择10-15。

动感单车：耗氧比较多，有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小，具有较高的安全性。

椭圆机：将行走、登台阶、自行车和滑雪等运动结合在一起，能够锻炼到上下肢的协调性。新手使用椭圆机选择1-2档热身10分钟减脂的话需要30分钟以上。

划船机：可以用来活动一下手脚和身体，当作运动的热身，注意调节阻力避免受伤。

健身房力量自由器械介绍

哑铃：举重和健身练习的一种辅助器械，比杠铃小可用于肌力训练、肌肉复合动作训练。

卧推架：主练胸大肌胸小肌三角肌前束肱三头肌和肘肌兼练前锯肌，肱二头肌等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用。

自由深蹲架：强化身体平衡性，以及众多肌肉的稳定性。

龙门架：几乎可以做所有身体肌肉的训练。它还有很多连带的小器具，比如绳索、直杠、曲杠等。使用方法也多样，不同的身体部位，可以选择不同的把手绳索和把位。

健身房力量固定器械介绍(上肢训练器械)

坐姿推肩训练器：主要锻炼三角肌、斜方肌、上胸部肌肉、手臂及三头肌。对于新手能更专注地做刺激肌肉的动作。

坐式推胸训练器：主练胸大肌，三头肌和三角肌前束。

蝴蝶机：正面夹胸让胸部更饱满坚挺，反面练背后束。

高位下拉训练器：训练整个背部肌肉。

坐姿划船训练器：后背变薄 改善含胸驼背。

(臀腿训练器械)

倒蹬机：主要用来锻炼大腿的股四头肌，可使肌肉增厚,增强肌肉力量塑造肌肉线条，是训练股四头肌的一项基础性腿部训练工具。

坐式髋外展&内收训练器：外展改善臀部凹陷内收练大腿内侧赘肉。

卧式屈腿训练器：主要锻炼大腿后侧肌肉和小腿的肌肉锻炼腿部的肌肉群。

臀腿复合训练器：改善臀部下垂扁平。

健身房全能型器械介绍

史密斯机：从弯举、卧推到硬拉，从肱二头肌到股四、小腿，一台史密斯就可以全部锻炼到，对初学者来说是很重要的一种安全器械。

练前需注意事顶

使用前检查：每次上机前应仔细检查器械各部位连结零件是否到位牢固，防止因部件松脱造成身体受伤。循序渐进：无氧运动过程应循序渐进，轻起轻落，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。进行热身活动：当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这此运动将使你减少受伤机会，因此花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

力量训练热身：在力量训练前应该进行“动态拉伸”，它会让我们在运动范围内来回移动，有助于身体和肌肉做好运动前准备。而“静态拉伸”则适用于结束训练后，来放松紧绷的肌肉。

经过一段时间的练习，胸肌虽然整体变得很大，但是胸肌中缝太宽，影响了整个胸肌的美观。有的人会用哑铃飞鸟来练习，但是这个动作主要针对的是胸肌外侧肌肉，相反对胸肌中缝的短板，就没有很好的效果了，想要有效地弥补胸肌中缝锻炼的不足，建议大家使用龙门架来做夹胸动作，把胸肌中缝练成你理想中的形状。

首先要了解一下龙门架夹胸。

这个动作的优势是，它能从多个角度强化胸肌中缝，在训练中不能使用和卧推一样的大重量，避免影响锻炼效果，同时保持身体的稳定是关键，最大限度地拉伸和挤压胸肌，充分让训练者感受胸肌发力。

其次感受龙门架夹胸的标准动作

动作准备：调整把手和胸齐平位置，双腿成弓步比肩部略宽，双臂屈肘，使双手抓住把手，保证躯干稳定，挺胸抬头，下颚收紧，背部脊椎处于中立位，身体向前倾斜45度角，双腿微微屈膝，肩胛骨向后收缩并下沉。

动作过程：躯干保持不动，胸部发力使双手握住把手向前推出，当双手的掌根相碰的时候，顶峰收缩4秒，让胸肌中缝有很强的挤压感，然后回到起点，重复动作。

注意事项：注意不要等重量降到最底端拉起，以免胸肌中缝的挤压感将要消失之前拉起，保证张力持续。

训练强度：做3-4组，每组做10-15次。

最后应掌握的训练技巧

1、身体保持稳定，肩胛骨下压内收，下颚收紧，保证挺胸抬头。

2、拉动绳索的时候，双手将把手推出，使手掌跟着相碰，并不是夹过来绳索再相碰。

3、注重顶峰收缩，保持时间要长一些，同时身体稍微后倾，让胸肌中缝得到最大的挤压。

分享3个龙门架夹胸的动作，让你感受多角度刺激胸肌中缝。

第一个动作：龙门架高位绳索夹胸（中缝下部位）

站姿，双脚分开成弓步，挺胸抬头，收下颚，身体向前倾45度，双臂稍微弯曲，双手握住把手，肩胛骨内收下沉，保持身体的稳定

运动时胸肌发力，使双臂向前推动，手掌相碰时，保持动作1秒，身体稍后倾，最大化挤压胸肌。

然后使重量回到起点，重复动作，训练强度建议做4组，每组做10-12次。

第二个动作：龙门架平行绳索夹胸 （中缝中间部位）

站姿，双脚之间与髋部同宽，双臂在体侧伸直抓住把手，挺胸抬头，收紧下颚，保持身体的稳定。

胸肌发力使双臂向中间推动重量，在中间手掌根相碰，保持动作1秒，然后回到起点，重复动作，训练强度做5组，每组做6-8次。

第三个动作：龙门架低位绳索夹胸 （中缝上部位）

调整好滑轮到最底端，身体姿势同上。

胸肌发力，使双臂向上推起重量，做高点保持动作1秒，回到起点重复，训练强度做6组，每组做4-6次。

如果现在你正为怎样锻炼胸肌中缝烦恼，不妨进行以上3个动作的练习，关键要掌握以上的3个训练技巧，这样锻炼才能提高效率，帮助训练者在短时间内练成完美的胸肌。

肌肉是男人最好的外衣，也是男人最好的名片，任何男人只要拥有性感的肌肉，都会散发出迷人的魅力，吸引异性，所以男人要想提升自己的形象魅力，那么健身增肌训练是必须的，只有完美的肌肉才会真正的让一个男人显得非常的有力量感，今天就为大家整理一组非常完美的胸肌+背部的增肌训练，在男性塑形训练中胸肌和背部是最为重要的，尤其是胸肌对于男性的体型影响是至关重要的。

如果男性塑形胸肌练不好，那么一切都是白搭，所以男性塑形训练，首要的就是注重胸肌增长与塑形，只有将胸肌练好，那么胸肌的“辐射圈”结合腹肌以及饱满的肩部，才会真正的绽放最性感的肌肉美感，现在有很多人健身者只注重胸肌的增肌训练，缺乏胸肌的塑形，最后训练的胸肌除了块大却没有任何美感，所以我们在进行增肌训练时不能一味地只注重力量增肌训练，还有注重关键的修饰塑形训练。

比如对胸肌上下的边缘部位和胸肌的中缝部位的训练，这在胸肌的塑形训练是非常关键的，你的胸肌练出来是否有美感，全看你对胸肌的边缘部位和中缝的部位的线条刻画，

只有胸肌的边缘部位和中缝部位练好，那么胸肌就会显得非常有线条立体美感，当然胸肌练好以后要想让体型整体都非常好看，那么背部与胸肌的肌肉协调性也是非常重要的，所以今天为大家整理的这组胸背联合训练动作，不仅可以达到胸肌增肌塑形的效果，同时还能达到对背部的增肌效果，让前后肌肉比例更加的协调好看，达到上半身整体塑形的效果，

下面一共9个胸背训练动作，在训练时每个动作做3组，没每组做10-12次，每组做完要休息60秒，每个动作做完要休息120秒，

动作一 杠铃卧推，这个动作主要是胸肌的增肌训练都动作，如果在增肌期，那么这个动作你要多安排一些，可以非常有效的刺激胸大肌增长

动作二，索绳划船，这个动作是一个复合动作，可以同时训练到背部和胸肌侧边缘部位，是一个非常完美的复合型增肌塑形动作，如果想达到增肌的效果就使用大重量训练，如果是想进行塑形训练，可以使用轻重量训练。

动作三，索绳中位夹胸，这个动作是一个非常完美的胸肌中缝强化动作，可以非常有效的帮助强化胸肌中缝线条，并且对胸肌整体都有很好的塑形效果

动作四，T BAR划船，这个动作对背部的增肌效果，尤其是对背阔肌的强化刺激绝对强烈的，所以在进行背部增肌时，可以多加入这个动作。

动作五，哑铃上斜卧推，这个动作主要是对上胸肌背部的增强训练，如果上胸肌不够饱满可以使用大重量进行增肌训练，如果是想对上胸肌边缘部位塑形使用中等重量即可。

动作六，索绳低位夹胸，这动作主要是针对，胸肌中缝以及胸肌边缘部位的强化训练，胸肌中缝肌边缘部位缺乏线条美感，在训练时要多进行高，中，低位的夹胸训练，非常经典的增肌塑形训练动作。

动作七，V柄下拉训练，这个动作是一个复合型训练动作，可以强化到背部以及上胸肌部位，对于提升胸背协调美感非常重要。

动作八，上斜索绳夹胸肌

动作九，引体向上，健身塑形训练中非常经典的一个动作，练好了，可以直接强化胸肩背臂腹，整个上半身这个动作都可以训练，所以引体向上的衍生动作，大家可以多学一些，可以帮助你更完美的进行塑形训练。

运动不仅仅会让男女的精力变得更好，对帮助燃烧多余的脂肪也有帮助，也就是运动锻炼是减肥瘦身的最健康、有效方式之一。在运动方式中，减肥操是比较受欢迎也较简单的一种。那么完整的减肥操是怎样的？怎样锻炼可以瘦背瘦腰？

1、完整的减肥操

1、平躺在垫子上，拿一个网球放在腰部以上的位置下面，双腿并拢伸直，双手手臂下部交叠放在腹部以上位置，保持收腹状态，动作持续20秒。

2、双脚张开与肩同宽，身体挺直站立，然后双手放到身后，右手手臂伸直掌心向外，手掌伸至左边臀部位置，左手弯曲手肘，手掌握住右手的手腕处，头部微微向左边倾斜，保持收腹状态，动作持续20秒，然后换边重复动作。

3、双脚张开与肩同宽，身体挺直站立，然后双手弯曲手肘放到身后，双手合掌抬起至身后两翼中间位置，保持收腹状态，动作持续20秒，然后换边重复动作。

4、双腿并拢，身体挺直站立，然后弯下上身与下身成90度，双手手臂伸直向前，手掌按在墙上，保持收腹状态，头部与上身在同一直线上，动作持续20秒。

5、双腿并拢，身体挺直站立，然后弯下上身，双手手臂伸直按着膝盖上，保持收腹状态，头部抬起与手臂在一条直线上，眼睛看着前方，动作持续20秒。

6、双腿并拢，身体挺直站立，然后驼背弯下上身，双手手臂伸直手掌放在两边的膝盖上，保持收腹状态，头部低下看着地面，动作持续20秒。

7、双腿并拢，身体挺直站立，然后弯下上身与下身成90度，双手手臂伸直向前，手掌按在墙上，保持收腹状态，头部与上身在同一直线上，动作持续20秒。（重复第四步骤动作）

2、瘦身方法

实用减肥操能轻松甩掉脂肪

一、笔直式伸展伸展腹肌

站姿，双脚打开与肩同宽，双臂尽量朝天花板笔直延伸，持续时间约20~30秒。

实用减肥操能轻松甩掉脂肪

二、侧腰弯曲伸展侧腹

站姿，双脚打开与肩同宽，右手叉腰，左手臂往右上方延伸，约15~30秒，再换边做。

三、夹胸训练胸大肌

双脚打开，手臂伸直并十指交扣，以胸部及手臂力量夹紧双掌3秒放松1秒，反复12次。

四、肩绕环活动肩关节

站姿，背嵴挺直，双肩向后绕至3/4圈时固定，呈现挺胸位置，反复绕10次。

五、金鸡独立训练臀部

双脚打开，重心放在右脚，身体微微向前倾，左手叉腰，右手往前平行延伸帮助重心平衡，右脚往后45度并伸直膝盖，以不着地、膝盖不弯曲的前提下上下摆动左腿，反复做12下再换脚做。

六、收下巴矫正驼背

采坐姿或站姿皆可，背嵴挺直，收下巴但勿低头，眼睛直视前方。

随着世界杯的开幕，身边是不是有很多女孩子被足球场上奔跑的身影所吸引呢？足球场上的球员们，拥有充沛的体力和强健的体魄，好看的肌肉线条更是让人移不开视线，男同志们是不是也觉得羡慕呢？那就从这个夏天开始改变吧！掌握一些简单的健身动作，坚持下去，很快就会见到自己的改变！

对于男性来说，胸肌和背肌是比较重要的，如果胸肌和背肌锻炼得较好，我们从整体来看，就会较为匀称得体，而且胸背部肌群强大了，对我们的上肢力量增长绝对是质的飞跃的，所以接下来我们就来给大家介绍一下，如何训练你的胸背肌群！

胸肌训练：

动作一：平板卧推

动作要领：平卧于长凳，双脚着地保持稳定，双手持杠铃，双臂向上伸展，吸气使杠铃下降至胸部水平，呼气并将杠铃推举至原始位置。（该动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌）

使用器械：杠铃及不同重量的的杠铃片。

个数：共3组，每组10-12个

动作二：仰卧飞鸟

动作要领：上身平躺于窄凳使肩部可以自由活动，手持哑铃，双臂向上伸直，待到我们的双手伸直的时候就可以降下。

两臂张开使肘与肩同高，推举哑铃至初始位置，如此往复。（该动作主要锻炼胸大肌），需要提醒大家的就是，如果我们有条件的话，可以佩戴护腕和护肘，这样能够让我们的身体呈最安全的状态进行。

使用器械：合适重量的哑铃一对。

个数：共3组，每组10-12个

动作三：蝴蝶夹胸

动作要领：利用器械完成，注意胸部发力，身体挺直。（该动作主要锻炼胸大肌）

使用器械：坐式蝴蝶夹胸器

个数：共3组，每组15个

背肌训练：

动作一：引体向上

动作要领：利用引体向上的器械完成，双手正握手柄，身体上拉至眼睛高于单杠，注意上身挺直。（主要锻炼肱二图肌、肱肌、肱桡肌、胸大肌、）

使用器械：引体向上的器械或是单杠、双杠等均可。

个数：共3组，每组10-12个

动作二：单臂哑铃划船

动作要领：掌心向内，单手持哑铃，动作开始的时候朝我们的身后拉动哑铃，注意的是不要直上直下，而是应该像划船的一样，有一定的弧度，这样才能最大程度锻炼到我们的目标肌群。

使用器械：合适重量的哑铃一对。

个数：共4组，每组10-12个

动作三：俯立杠铃划船

动作要领：腰背收紧，两手心向前握住横杆，握距比肩稍宽，使横杆贴身提起至小腹位，稍停再回到原位。（该动作主要锻炼背阔肌）

使用器械：杠铃及不同重量的的杠铃片。

个数：共3组，每组10-12个

我们为大家介绍了六个简单容易掌握的动作，这些动作中有可以在家完成的，也有需要借助健身房器械完成的。你可以根据自身的实际情况进行动作的选择和训练，掌握了这些动作，你也能成为拥有完美肌肉线条的人，赶快收藏起来训练吧！

健身新手该从哪里练起。

热身：

1、以我们在训练之前需要让身体慢慢的热起来，可以进行快走慢跑的方式，如果是在健身房方式就更加多元化了，单车椭圆机楼梯机都可以，让身体先微微出汗，为接下来的运动做一个铺垫，不管身体还是心里层面上先有一个预热。

2、除了微微出汗之外，在热身的过程中也要加入一些拉伸的动作，也就是所谓的“抻抻胳膊抻抻腿”，上肢的运动主要以活动肩关节为主，下肢的运动可以拉伸大腿的前后测，拉伸臀部肌肉，运动的拉伸时间不要太长，单个部位2-5秒左右就可以，每个肌肉可以多拉伸几次。

3、我们也可以用相似肌肉群的相对更轻松的动作进行热身，比如在深蹲之前用徒手的深蹲预热身体，卧推之前用跪姿俯卧撑提前预热身体，都是非常不错的选择。

力量训练：

1、力量训练是什么呢深蹲卧推硬拉引体向上俯卧撑这些都属于力量训练，跑步跳操蹬单车属于有氧训练。

2、相对于跑步你可以持续进行30甚至更久的时间，俯卧撑可能对于大部分人来讲能做20个就已经很不错了。

3、力量训练是非常好的增肌塑形的手段，它可以有效的通过增加负荷来逼迫你的肌肉生长，让你看起来更加的强壮，达到塑形的效果。

分化训练1：

1、在力量训练中我们一般都采用分化训练，因为单个肌肉在充分的训练之后需要两天左右的休息时间，分化训练可以让训练的时间效率最大化。

2、一般新手健身建议采用两分法，上下肢交替的方法，比如今天训练上肢所有的肌肉，明天训练下肢所有的肌肉，或者今天训练胸部哥背部的肌肉，明天训练腿和肩膀的肌肉。

3、新手在一开始不需要对单个肌肉群给予太大的刺激，水平达不到，不用把一个小时的力量训练全部用在胸肌上，每次训练一个单一部位，分化的周期也会更长，单个肌肉的训练频率也会更少，不利于身体的塑造，可以随着水平的慢慢提升逐渐采用更系统的分化方式。

训练列举(分化训练)2训练安排举例(胸背)：引体向上3-4组6-12RM(做不了可以器械辅助)。杠铃卧推3-4组12-15RM。高位下拉3-4组12-15RM。坐姿夹胸3-4组12-15RM。坐姿划船3-4组12-15RM。俯卧撑3-4组12-15RM。

新手一般力量都比较弱，可以用这种交替训练的方式，让肌肉有足够的休息时间。RM的意思是你用的这个重量尽自己最大的努力只能做12次，比如说你做俯卧撑一组只能做15次，那么这就是你的15RM其他动作同理。

放松：

1、运动后的放松虽然在最后，但是至关重要，很多人运动后就直接甩手走人了，久了对身体不太好，会让你的关节活动度下滑，身体变得僵硬，得不偿失。

2、如果有条件的花，可以在运动后先用泡沫轴或者筋膜枪对肌肉进行一遍深层次的放松，让充血肿胀的肌肉慢慢舒缓下来，给予足够的肌张力释放。

3、然后再用静态拉伸的方式把目标肌群，也就是你训练的部位充分拉伸一下，每个部位拉伸时间不低于30s，可以缓解第二天的肌肉酸痛，有利于身体的恢复，提高身体的柔韧性，合理范围内增加关节的活动幅度，运动后的拉伸放松，是人人都应来做的百利无一害的好方法。

在我们平常的训练中，除了胸部单独拿出来训练，还有一种方式就是胸部和背部放在一起来进行训练，因为胸部背部互为拮抗肌群，一起进行训练更能产生更有力的锻炼效果，而今天我们想介绍的这种方式，和一般的训练不一样，既不是单独的胸部训练，也不是胸背超级组，而是胸部跟肩部一起训练，下面我们就来看看吧。

其实我们在平时单独训练胸部的时候，我们就是在和肩部一起训练，为什么这样说呢？就拿我们最喜欢做的卧推来说，我们在进行一次平板杠铃卧推的时候，不仅训练的是我们的胸大肌和肱三头肌，我们的三角肌前束也给了我们卧推非常多的力量，不仅是平板卧推，例如上斜卧推，双杠臂屈伸甚至是绳索夹胸。

对我们的肩部其实也是起到了一定的锻炼作用的，那这样说来，我们在胸部训练的时候带动了我们的肩部进行训练，就是说我们的肩部在我们胸部训练的时候也能发挥出非常大的作用，既然两者有相辅相成的关系，那为何不一起训练呢？所以今天我们就教教大家安排几个动作，来训练我们的胸部加肩部。

除了平板卧推，上斜哑铃卧推也是一个非常锻炼我们胸部的动作，我们靠在上斜凳上，上背部贴紧于我们的椅背，双脚自然下放，动作开始时，双手握住哑铃朝上推起，在推起的过程中。

我们的胸部应该感到向中间挤压的感觉才对，待推到顶后再缓缓下放，知道我们的大臂与地面基本平行即停再次推起，需要注意的就是我们在整个过程中必须注意我们的频率，一推一放都是和我们的呼吸相同的频率，掌握好频率才能控制更好的节奏。

第二个动作介绍绳索夹胸，在我们训练胸部的时候，不仅要进行各种角度的卧推（平板卧推，上斜卧推，下斜卧推）还应该训练一下我们的胸肌中缝，如果一个人的胸肌很发达，但是胸型不聚拢，那一样会显得很无力也不好看，只有把我们的胸肌中缝内侧训练好，才能显示出更优美的肌肉形态，在绳索夹胸这个动作中，我们其实也在进行一个肩部的训练，朝前拉动绳索，我们的三角肌中束也在收缩，这就是两个肌群的训练。

第三个动作主要是训练我们的肩部，这个推肩的器械一般的商业健身房应该都会有，两边可以加上杠铃片，杠铃片的重量根据自己的力量水平来定，切勿好高骛远，选择合适自己的才是好的，如果选择的重量超过了你的能力，就算推起来了也只是代偿效果，对你的训练其实是比较低效的。

这样的坐姿器械推肩和我们用哑铃推肩看着是一样的，但是我们更推荐这种训练，因为是用器械训练，它所运动的轨迹是固定不变的，对我们的发力和刺激起到了更好的作用。

最后一个动作给大家介绍哑铃侧平举，哑铃侧平举被称为三角肌训练的黄金动作，特别是对三角肌中束刺激非常大，在哑铃侧平举中，我们双手各握住一个哑铃，手肘略微弯曲开始时朝上抬动，这过程中我们的身体尽量保持稳定，而不是像动图中那样晃动得非常厉害，动图中示范动作的人是世界顶级健体王杰瑞米。

虽然他晃动得非常厉害，但是其实这是他的一种训练方式，他懂得如何去调动自己的肌肉发力，如果我们新手或者一般的训练者去使用这种方式，那我们很大可能就是发力错误，所以我们在自己训练的时候还是讲究一个稳定性。

其实胸部和肩部就是一对能够互相帮助的肌群，如果我们的肩部变得强壮了，在训练胸部的时候，做卧推的时候，我们也会事半功倍，所以我们就应该找到我们身体上这些肌肉的特点，把他们都利用起来使我们的训练变得更加完善，而不是一味的腿背胸肩这样的传统式训练，有时候，换一种方式训练，也许你会收获不一样的效果哦！最后，祝每一个训练者能够早日练出硕大的虎头三角肌和壮硕的胸大肌！祝训练愉快！