什么样的动作可以提升胸背协调性？

胸背肌群是每一个健身者都非常重视的部位，在健身训练中如果胸背肌群练不出来，那么一切都是白扯，所以对于健身者来讲，怎么练好胸背两个肌群，是一个非常重要的课题，胸背肌群的肌肉协调性，对于整个塑形都有着巨大的影响，如果训练者只注重某一肌群的训练，那么很快就会导致前后肌群不协调，影响体型的发展，所以在训练中健身者不仅需要单独的肌群强化训练，同时也需要联合性的强化训练，这样的训练才能有效的避免前后肌群增长出现过大的偏差，影响体型的美感

现在有很多健身者多数都是分化训练，很少进行联合训练，当然分化训练可以更好的刺激肌肉增长，对于增肌期是非常好的选择，但是如果在肌肉塑形期间，还是进行分化训练，而不进行联合训练，就会很容易让前后肌群出现不协调的情况，使前后肌群看起来缺乏协调相互依衬的美感，如果你想让自己练出的肌肉有力量，有美感，那么定期的进行前后肌群联合训练是非常有必要的，这种联合训练无需特别频繁的训练，一般1-2星期进行一次联合训练，就可以达到非常不错的效果，如果你觉得自己前后肌群缺乏协调性的美感，那么下面这组动作你可以试一试。

下面为大家整理一组关于胸背联合增肌塑形的训练动作，可以很好的帮助大家塑形胸背肌群

胸背联合控制是非常重要，高质量的控制完成每一个动作，你是否能够控制你使用的重量或者说你使用的大重量？这是关键的，你可以逐渐递增你使用的重量，也可以使用恒定的重量完成动作，但是前提是你要能够控制这个动作。控制不是从起点移动到终点这么简单的，而是在保证良好动作形式的前提下 - 尽量慢速的完成动作，保持全程的移动，在做动作的过程中能够充分的感受目标区域的受力，以至于可以在全程保持控制使用的重量。

对于一个健身新人来说这个更重要，不要盲目追求大重量，而是要追求你能控制的重量，在每一次的训练计划中周期性的递增。

这次训练部分动作一定要在顶峰处停顿2秒左右收紧目标肌群，达到更好的刺激效果，尤其是背部的动作，一般完成胸肌或者背部的动作，次数范围都是12 - 8次，使用较大的重量，这个大重量是你能够控制的。

下面8个胸肌+背部训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1(胸肌的动作)+动作2(背部的动作)组成超级组，完成动作1利用哑铃做上斜哑铃卧推12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做划船12 - 8次为1组，这两个动作组成超级组在刺激完胸肌后，就马不停蹄的刺激背阔肌，这样在训练时两个对抗肌可以达到非常的均衡刺激，而且效果也会得到极大的提升。

动作3(胸肌的动作)+动作4(背部的动作)组成超级组 - 完成动作3利用杠铃做平板卧推12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作4利用杠铃做反手划船12 - 8次为1组 ，卧推和划船组成超级组所达到刺激效果，绝对要比单独训练的刺激效果提升好几倍。

动作5(胸肌的动作)+动作6(背部的动作，哑铃反飞鸟，这次更多的针对于上背部的强化)组成超级组，完成动作5利用绳索+把柄做夹胸12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作6坐姿利用哑铃做反飞鸟12 - 8次为1组，这个哑铃反飞鸟更多针对于上背部的区域的强化，注意动作上背部收紧向内夹

动作7(背部的动作)+动作8（胸肌的动作)组成超级组，完成动作7利用绳索+三角柄/直杆做直臂下拉12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作8利用哑铃做上斜飞鸟12 - 8次为1组

秀出古铜色的肌肉总能给人以健康与力量的美感，每一个热爱健与美的人都在追求着强健的肌肉。那么今天就和大家分享一下怎样锻炼练出肌肉的方法。

首先，胸部和背部可以采用超级组训练，即胸与背交替完成动作。 

作为一组对抗肌群，胸与背超级组训练法要求较高的身体素质，但是这种训练方法却能最大限度的塑造胸与背的优美外形。 

一、胸背超级组训练方案： 

第一对： 

史密斯卧推 与 坐姿颈前高位下拉 的超级组（即做完卧推马上做下拉，两个动作完成算一组超级组），做4组。把重量控制在8-20RM，重量应该逐渐递增。 

第二对： 

上斜哑铃卧推 与 坐姿绳索划船 的超级组，4组，采用递增法则。 

第三对： 

平板哑铃飞鸟 与 哑铃划船 的超级组，要求同上。 

这套方案把胸和背安排在一天，休息时间至少为两天，这样才能让肌肉生长。如果你想在一天安排一个身体部位的训练，下面是具体方案： 

二、背： 

引体向上（热身组） 2 

高位下拉 412-15 

杠铃划船 48-12 

哑铃划船 48-12 

坐姿绳索划船 312-15 

三、胸： 

史密斯平板卧推（热身组） 220+ 

上斜哑铃卧推 48-12 

平板哑铃飞鸟 48-12 

史密斯平板卧推 4-8-12 

大十字夹胸 412-15 

四、最后：

胸背都必须有2天以上的休息时间，建议在背的训练日带上三头的训练，胸的训练日带上二头的训练，毕竟手臂的发达程度决定你能否完成大重量动作。

今天为大家整理一组关于胸肌+背部的联合增肌训练方案，在健身训练中背部和胸肌是一组对抗肌群，这个两个肌群不管是哪个肌群力量弱，都会影响健身训练的质量，以及肌肉的美感，所以要想让全身肌群整体都非常协调有美感，那么胸肌和背部的肌肉比例就要练的非常协调，这样体型才会非常好看，有美感。

所以在训练胸肌和背部时，要定期的进行一些联合训练，这样可以更好的时前后肌群更协调，而且对于前后的对抗肌的力量均衡发展也是有巨大的好处，将背部和胸肌同时训练可以极大的提升整体的训练强度，更好的刺激肌肉增强，当然这种对抗肌同时训练的强度非常大，这里不推荐新手做这样的训练方式，建议有一定训练基础的朋友做这种方式训练，训练完成以后绝对让你感觉背部肌群和胸肌都泵感十足。

这次整理的训练计划强度很大，把两个大肌群 - 胸肌+背部安排在一个训练日完成，选几个练习胸肌的动作，再选几个练习背部的动作，两两搭配成组间基本无休息的超级组完成。超级组，同样要保证动作的完整位移和全程的控制，这也体现在他完成的每一个动作，部分动作有一些细节可以保证你刺激到相对应的位置，例如:动作7和动作8，在最后完成，都是强化背部的动作，动作7 - 目标是更多的刺激上背部区域。

所以做杠铃划船的时候杠铃杆拉起的位置要在肚脐眼的之上，同样，动作8 - 目标是更多的刺激背部中间的部分，所以拉起直杆+绳索的位置也是在肚脐眼之上，而不是之下，所以有些动作只要改变一些角度和位移，就可以刺激到不同的区域。

下面8个胸肌+背部联合强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)，全部动作为两个动作前后搭配的超级组完成(除了最后两个)

动作1(训练胸肌的动作)+动作2（训练背部的动作)组成超级组 - 完成动作1上斜哑铃卧推12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2坐姿利用绳索+直杆(超宽距离握杆)做下拉12 - 8次为1组，注意:动作2(图3)坐姿利用绳索+直杆做下拉时，最好可以有伙伴辅助完成，就是说下拉到最低时之后放回的过程中伙伴给予一定的压力，同时在放回的过程中背部在原本重量+伙伴给予的压力下慢速的控制，可以给予更强烈的刺激，下拉和放回同样重要，对于背部的刺激

动作3(训练胸肌的动作)+动作4(训练背部的动作)组成超级组 - 完成动作3在平板健身椅做哑铃卧推12 - 8次后不休息直接去完成 动作4- 站立利用一个哑铃做划船12 - 8次(每一边)为1组，注意，两个动作都要全程完整的使动作位移， 尽量保持慢速的控制，哑铃卧推和哑铃划船，同样要下降到一定的程度推起/拉起

动作5(训练胸肌的动作)+动作6(训练背部的动作)组成超级组 - 完成动作5站立利用绳索+把柄做夹胸(绳索位置位于最高处)20 - 15次后不休息直接去完成 - 动作6利用绳索+把柄从单侧的一边开始做侧划船12 - 10次为1组，动作5用高次数去完成，动作6一定要保持完整完全的收缩背部，在拉到顶峰处时要停顿收缩2秒左右。

动作7(训练背部的动作)，站立利用杠铃做划船，注意:目标是更多的刺激上背部区域，所以做杠铃划船的时候杠铃杆拉起的位置要在肚脐眼的之上，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12 - 10次，全程的控制

动作8(训练背部的动作)，坐姿利用绳索+长直杆做划船，目标是更多的刺激背部中间的部分，所以拉起直杆+绳索的位置也是在肚脐眼之上，注意动作的移动幅度，拉起绳索到顶峰处时收紧背部停顿2秒左右，慢速的全程控制

胸肌对于男人来说就是一张最好的名片和外衣，拥有健硕胸肌的男性，可以完美的绽放自身的魅力，可以让其在任何场合都能大放异彩，所以男人要想提升自己的形象魅力和个人气场，那就一定不能忽略对胸肌的训练，练出的完美的胸肌不仅可以提升自己的形象魅力，更是增强全身力量的基础，胸肌和背部这个两大肌群都是身体的基础力量关键，所以当你增强胸肌时，你的基础力量就会得到极大的提升，从而让身体绽放真正的力量之美。

今天为大家整理一组关于胸肌的全面强化训练动作，可以帮助大家更好的训练胸肌部位，在健身训练中，胸肌相对于它的对抗肌背部肌群在训练方面，相对的要容易一些。但是要想将胸肌真正练的非常有力量，有型，有范儿，训练者还是要下一番功夫的，在训练胸肌对于很多健身者新手来讲，往往不知道怎么练才能将胸肌练的又发达又饱满有型，在训练时总是不能系统的训练胸肌，结果连了很久。

发现胸肌在整体上还是不够好看，缺乏美感。其实训练胸肌是要讲究训练策略的（当然训练每个部位都需有训练策略），不能毫无规律的乱练一通，没有规律的胡乱训练，不仅会影响训练效果，而且还会影响胸肌的美感，所以在训练胸肌时你一定要知道这几个规律要点，训练时你要遵循从上到下，其次左右边缘，最后胸肌中缝，也是说在训练时你要先从上胸肌开始训练，然后胸肌中部。

接着下胸肌和胸肌左右边缘部位，最后是胸肌中缝部位，只有整体遵循这样的训练规律你才能练出真正完美的有型的胸肌，所以在训练时你要根据这样基础进行动作的安排，这样在训练可以帮你更好的提升整体的质量，也不会将胸肌练的不均匀。

这次的胸肌训练计划大多数动作利用超级组来完成，有两个动作组成的组间基本无休息的超级组，也有一个动作不同的重量组成的超级递减组，同样，组间也基本无休息。部分动作完成的很特殊，可以适当来参考，重量不是绝对，动作质量和感觉是关键，能控制的大重量，就是最完美的重量。一共7个动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)，这次的训练计划优先于上胸的强化，因为上胸肌部位是胸肌整体的关键，上胸肌练好，才能真正的将胸肌练的非常好看。

动作1，利用杠铃做上斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，从上到下，或者从下到上，尽量保持全程的控制，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量

动作2，利用绳索+把柄做夹胸，绳索固定于顶部，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，全程移动绳索，在夹到顶部时停顿1 - 2秒收紧/夹紧胸部

动作3，利用哑铃做上斜卧推，这个动作用超级递减组完成，做哑铃上斜卧推10 - 8次后不休息递减一定的重量继续去完成 - 哑铃上斜卧推6 - 5次为1组，保持动作全程的移动并且控制

动图6 - 包括两个动作

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4(图6，前半部分)利用哑铃做上斜飞鸟12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作5(图6，后半部分)利用哑铃做上斜卧推足够多到力竭为1组，注意:这个动作他选择身体依靠在椅背很高的位置，而且两个动作用相同重量的哑铃完成

动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6利用杠铃做平板卧推10 - 8次后不休息直接去完成 - 动作7利用绳索做夹胸15 - 12次为1组，注意动作7利用绳索做夹胸，绳索的位置位于高位，并且不用把柄，只用绳索来完成，注意手抓绳索的姿势