如何制定增重健身计划

　　针对你的情况，体重有一点轻。

　　对于健身，本身就是通过各种方式的体育锻炼和运用各种器械与非器械动作训练，使人身体健康，体质增强，体格健壮，促进人体各部位的肌肉发达匀称和各内脏器官特别是心血管系统机能增强。

　　一般的锻炼方法，是有氧运动和无氧运动相结合，徒手练习和器械练习相结合，在练习中按照身体不同部位和器官系统，进行多方法，多次数的锻炼。这是一个全身的锻炼过程，不只锻炼某一块的，或某几块的肌肉。对身体各个部位的锻炼主要锻炼的是背，胸，腹，腿，手等部分的大块肌肉~

　　开始健身，首先需要充分热身。先做强度较低的有氧运动，慢跑，骑车等，大约20分钟，通过有氧运动来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备。然后，要充分活动身体各个部分关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。

　　接下来就可以进行无氧运动了。

　　由于力量训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重，因此，必须特别注意训练后的恢复。总的说来，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90％需要 18小时，完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。一般来说，一周练3-4次，每次1-2个小时，练1-2个部位就差不多了，再注意适当的调配营养~

　　以下给出一个各个部位的练习动作，你可以参考一下，不知道你在家有没有哑铃，有的话就更方便一些：

　　（再啰嗦一下：对于初练者应该注意以下几点：

　　1。 渐进性超负荷法则： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。

　　2。 多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。一般是3-4组，每组8-12个

　　3。 迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。

　　4。 孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。

　　5。 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练量。）

　　周一：胸部，腰腹肌肉锻炼

　　胸部练习：

　　 俯卧撑。15-20 (次) x 3-4 组，这是基础的训练方法

　　俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气，撑起时吸气。 在整个动作过程中，身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作：两手距离放宽，可以练胸大肌外侧；足部垫高，成头低足高姿势（角度不要超过10度，不然练的是肩部不是胸部了），可以练习胸大肌上部；两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑，可着重练肱三头肌，兼练胸大肌。

　　 卧推杠哑铃锻炼，练习胸部最主要的方法，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯卧撑手的距离道理一样），应该清楚：

　　1平握 : 是指握距与肩宽一样。对胸肌正面刺激最大。

　　2宽握 : 是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧刺激最大，使胸肌更宽。

　　3窄握 : 是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧刺激最大。以上握距的不同，是对胸肌部位的不同刺激。同样，不同的握距，还影响着辅助肌：肱三头肌，这要从运动时，肘的角度和肩的角度上分晰了。 运动时，肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大，对肱三头肌的刺激就越大。运动时，肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大，对胸肌的刺激就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候，发现效果不同，而找不到原因。或者是想刺激胸肌，却往往是胸肌还没有感觉时，手(肱三头肌)已经很酸胀了。

　　 哑铃卧推 10-12(次) x3 组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199967gif

　　A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

　　C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

　　D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

　　 上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199978gif

　　A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

　　C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上（接近锁骨处）时吸气。下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。

　　D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。

　　 平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199983gif

　　A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

　　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

　　C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深

　　吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

　　D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　　 双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199971gif

　　A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

　　B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈 下垂状。

　　C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引， 两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑

　　两臂，使身体上升直至两 臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时， 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

　　D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

　　如果要练出胸肌的线条，一般是采用采用多次数重复训练法并且且是进行多组数的训练来勾勒肌肉的线条，多次数一般指15次以上。

　　还有个方法，是当代伟大的健美运动员李·哈尼使用的方法----爆发性和节奏性相结合的训练。一般是每一部位采用四种练习动作，以全面发达该部位的肌肉。一种方

　　案是采用两种基本动作练习。先进行爆发性用力的练习，目的是提高力量，增加肌肉体积。练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作。动作开始时要有速

　　度和爆发力，还原时要加以控制。采用大重量，重复次数少，即每组6一8次。爆发性用力练习后，接下来是节奏性练习。这是分离训练，即对肌肉进行精雕细刻，使肌

　　肉条块分明的分解训练。动作用中等速度，双向进行，要有节奏性。每次重复都要配合呼吸。伸展时深吸气，收缩时呼气，保持节奏。采用中等重量，动作要舒展。每

　　组为10一15次。

　　胸部爆发性节奏性训练方案

　　 卧推， 6-8 （次）x 4组，中握距，肘部外展。杠铃落在胸的中部，触胸后爆发性用力上推。

　　 斜板扩胸（飞鸟），10-12 （次）x 4组。35度斜板。做动作时肘部微曲。

　　 负重双臂屈伸，6-8 （次）x 4组，肘部外展，身体前倾。爆发性向上用力，缓慢下降。

　　 头朝下斜板扩胸（飞鸟），12 （次）x 4组。做法同斜板扩胸，斜度为45度。

　　当然这个量是专业健身运动员的量，具体的要根据你自身的情况来定。

　　这里还有个关于注意事项的帖子你看看http://tiebabaiducom/fkz=55165479

　　腹部训练：

　　先给你看两个视频，个人觉得很不错：

　　http://vyoukucom/v_show/id_cq00XMTAwNDg5MjIwhtml

　　http://vyoukucom/v_show/id_XMTY3MzQ3MDA=html

　　其他训练动作（多给你些，自己试试看哪些合适，交替着用）：

　　 搁腿仰卧起坐 15-20 （次）x3 组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200029gif

　　A．重点锻炼部位：上腹部位。

　　B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。

　　C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。

　　D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作

　　 仰卧腿上举 15-20 （次）x3 组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200030gif

　　A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

　　B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。

　　C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯 屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。

　　D．训练重点 ：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧

　　在斜板上来练。

　　 仰卧起腿 http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411204618138gif

　　A．开始位置：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

　　B．动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

　　C 注意要点: 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

　　 仰卧抬腿卷缩上体

　　http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411204638187gif

　　A 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

　　B 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气，回落时呼气。

　　C 注意要点:向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

　　 悬杠屈膝缩腿

　　http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411205021410gif

　　A 起始姿势:两手正握单杠，全身直垂杠下。

　　B 动作过程:屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。

　　C 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

　　 坐式缩腿 http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411205039587gif

　　A 起始姿势: 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

　　B 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。

　　C 注意要点: 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小

　　 弯膝举 15-20 (次) x3

　　http://vku6com/show/T8NsG9fBzXfkgHIlhtml

　　 斜收腹 15-20 (次) x3

　　http://vku6com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_Mhtml

　　 “触脚尖”15-20 (次) x3

　　http://vku6com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIRhtml

　　 “团身起坐”

　　http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3554

　　 “仰卧举腿”

　　http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3555

　　 “坐姿收腹”

　　http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3557

　　 “打开两头起”

　　http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3558

　　周三：手臂，肩背肌肉锻炼（限于篇幅，以下每个部位训练方法只介绍3个）

　　手臂训练：

　　弯举是锻炼肱二头肌的主要方法

　　 俯坐弯举 8-12（次）x 3-4 组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199937gif

　　A重点锻炼部位：肱二头肌

　　B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿 内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

　　C动作过程：持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

　　D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

　　 坐姿斜托双臂反握弯举 8-12（次）x 3-4 组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199944gif

　　A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群

　　B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体 稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽 。

　　C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气， 两臂放松还原，重复练习。

　　D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸

　　直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练 效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或

　　具有初级训练水平的人可做此练习。

　　 站姿哑铃锤式弯举 8-15（次）x 3-4 组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199950gif

　　A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

　　B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自 然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后

　　呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

　　D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

　　肱三头肌：

　　 坐姿单臂颈后臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199906gif

　　A．重点锻炼部位：肱三头肌。

　　B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌 心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

　　C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力， 持铃向上举起还原。重复做。

　　左、右手交替做时，要完成同样次数。

　　D．训练要点：持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

　　 俯立臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199908gif

　　A重点锻炼部位：肱三头肌。

　　B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平 行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂 。

　　C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。

　　D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，

　　 仰卧屈臂上拉 8-12（次）x 3-4 组

　　http://wwwyelgcom/UploadFiles/nv01-3gif

　　A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

　　B．开始位置：仰卧在长凳上，使 头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄 ，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺

　　起。

　　C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至 胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉 提起。重复做。

　　D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样 对训练会收到较大的效果。

　　肩背肌肉：

　　 颈后宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199917gif

　　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

　　B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

　　C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。

　　重复练习。

　　D、训练要点：动作过 程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长 坐姿对握平拉

　　 颈前宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199936gif

　　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

　　B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

　　C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。 然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下

　　降还原。重复练习。

　　D、训练要点： 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充 分伸长。

　　 哑铃俯立划船 8-12（次）x 3-4 组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199931gif

　　A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。

　　B开始位置：一腿屈膝跪在 长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体 前屈至背部与地面平行。

　　C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时 ，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。

　　D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

　　 侧平举 8-12（次）x 3-4 组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200000gif

　　A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

　　B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

　　C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

　　D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到

　　提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

　　 俯立侧平举 8-12（次）x 3-4 组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199997gif

　　A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

　　B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心 相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　　C．动作过程： 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重 复做。

　　D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

　　 前平举 8-12（次）x 3-4 组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200003gif

　　A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

　　B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

　　C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

　　D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

　　周五：腿部肌肉练习

　　一般的方法是深蹲，但是强度比较大，建议从轻到重逐渐增加重量

　　 蹲举器深蹲 8-10（次）x 3 组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200027gif

　　A、重点锻炼部位：股二头肌。

　　B、开始位置：身体站在蹲举器器的下方，把杠铃置于颈后肩 上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外 分开，两腿

　　可稍向前移。

　　C、动作过程：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲 到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看

　　在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。

　　D、训练要点：因两腿稍向前移,可集中刺激股二头肌。

　　 剪跨 8-12（次）x 3 组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200025gif

　　A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。

　　B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩 上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺 直下沉。

　　C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向 右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

　　 腿伸展 8-12（次）x 3-4 组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200024gif

　　A重点锻炼部位：它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。

　　B开始位置：坐在装有伸腿架的 卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。

　　C动作过程:以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中 默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。

　　D:训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或向外来练。

　　如果器械不太合适，也可以无器械练习。也可以通过美国纵跳训练计划练习腿部力量，下面给你看看这个训练计划，网上介绍和视频都有，这是一个教程。我有同学是

　　市业余队的后卫，通过这个方法提高了30厘米，他经常强烈推荐别人这么练习

　　http://tiebabaiducom/fz=545680304&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%B5%AF%CC%F8&pn=0

　　纵跳训练计划视频教程：

　　http://wwwtudoucom/programs/view/rLgLRnoOMpM/

　　http://vku6com/show/qybFzbT__4UveDl-html

　　不过这个非常艰苦，要练的话一定要坚持下来才有很大的效果！

　　以上介绍了很多方法，如果还要更详细的，还其他注意事项，你可以看看：

　　http://tiebabaiducom/fz=336079054&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0

　　http://wwwjingcaijscom/baodian/baodianIndexhtm

　　http://tiebabaiducom/fz=532640154&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0

　　这三个很详细的。

　　对于我说的每天的安排，每组做多少个，哑铃或杠铃的重量，你可以根据你自己的情况来选择安排，找到最适合自己方法的是最重要的！

　　同时还要注意饮食，给一个一天饮食计划参考：

　　1早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

　　2加餐10：00，香蕉一根,适当补充富含碳水化合物和蛋白质的食物

　　3午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量

　　4训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。 非专业的可以适当补充富含碳水化

　　合物和蛋白质的食物

　　516：00训练

　　6训练后17:30服用蛋白粉（40克增肌粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。非专业的可

　　以适当补充富含碳水化合物和蛋白质的食物

　　7晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量

　　8加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个

通过联系单立臂上杠来提高单杠数量。

主要练习的是臂力，还有身体的协调性，同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。吊着，悬挂肩甲上拉，这是一个非常重要的练习。

能很好的锻炼旋转和收肩甲骨的能力，经常进行这个练习对与开发你的肩胛骨的控制意识，使更好的使用背部肌群。

不需要把肌肉练到撕裂，恢复时间相应的也就缩短了，基本上一个晚上肌肉就能恢复如初，所以完全可以每天练习。

扩展资料

注意事项

所以在提升引体向上数量的时候，就只做引体向上就够了，不需要再进行其它动作，无论是练背、还是练手臂的动作，都不用练习。

增肌思路是为了破坏肌肉，完成肌肉增长，而我们提升引体向上数量的目的是为了熟悉引体向上，而不是为了破坏肌肉。

如果动作的太多，那么引体向上练习时间就会相对减少，同时第二天背部肌肉也很难恢复，会影响每天训练的频率。

拉单杠抬腿动作

拉单杠抬腿动作， 单杠锻炼不仅能强身健体，还能帮助锻炼肌肉。悬垂举腿的效果绝对是可以的，如果有人说悬垂举腿没什么用，那一定是他没有掌握正确的做法，以下了解拉单杠抬腿动作。

拉单杠抬腿动作1

悬垂举腿动作要领

1、双手抓住单杠，手的握距可以是宽握也可以是与肩同宽的中等握距

双腿伸直处于悬垂状态，骨盆稍稍向后倾

2、屈膝向上抬腿，一直抬到大腿和躯干呈90度左右，超出90度更好！

在达到最顶点时停住，坚持1秒钟左右

3、有控制的下放，回到起始姿势，如此反复

悬垂举腿技巧&注意事项

1、整个动作应该有控制的，严格的执行

2、不要急于上重量，一开始你应该做的是尽量保持平衡，保证自己的腿不晃

3、身体不要晃，绝对不能借助惯性完成动作

4、不要耸肩，确保双手是处于悬垂状态，肩膀应该下沉同时向后打开

悬垂举腿变式

这里说的悬垂举腿变式主要是指“简单”和“困难”两种

简单：首先我们前面介绍的“屈腿的悬垂举腿”本身就是简单的做法了，当然如果你屈腿的悬垂举腿都无法很好的完成

那建议你先从仰卧举腿或者上斜板屈膝举腿开始

困难：相比屈膝的悬垂举腿，直举腿的做法就明显要难得多。另外同样是直举腿，你也可以选择“只抬到和地面平行”或者“腿抬到肩膀的高度”两种，显然后者更难

另一种提高难度的方法就是“负重”

悬垂举腿常见问题

1、悬垂举腿主要锻炼哪里的肌肉？

严格来说，悬垂举腿主要锻炼的是髋屈肌，当然它也可以锻炼到整个的腹直肌尤其是下腹部，其他的像手臂、肩膀等地方也可以得到适当的锻炼

至于为什么是髋屈肌，我们之前已经说的很清楚了

如果你做动作时弯腰了：那么这个动作就会主要锻炼腹直肌（所以悬垂卷腹才是主要锻炼腹肌的动作）

如果你做动作时下背是直的：那么这个动作主要锻炼的是髋屈肌，腹肌只是起到了稳定的作用

2、悬垂直举腿小臂酸怎么办？

其实我们的建议是你在做悬垂举腿之前最好尝试一下看，自己能否坚持悬垂在横杆上20S以上，如果做不到的话…最好先做到这一点再开始练习这个动作

当然，如果你想现在就能做而且小臂不那么酸的话，尝试使用一下“肩带”（注意，是ab straps这个肩带、、不要想歪）

3、单杠悬垂直举腿容易晃怎么办？

一般来说，如果做单杠悬垂举腿容易晃肯定是因为你的力量还不够，建议的话先从其他的动作开始练起。

当然你还有一种选择，那就是每次把腿下放的时候踮到地上，然后重新做举腿，这样就不会因为一直晃（有惯性）而影响锻炼效果了

4、悬垂举腿如何正确呼吸？

悬垂举腿的呼吸方法和其他的举腿类动作差不多，抬腿的时候呼气，下放的时候吸气

5、我是新手，应该练到什么程度才可以做直腿的`悬垂举腿？

我们的建议是，等你屈腿的悬垂举腿能够很完整的做组（每组10-15次）的时候，那你就可以开始尝试做直举腿了，当然你也不一定非要一开始就做“腿完全伸直的”，可以慢慢的把腿的角度变大

6、悬垂举腿一周几次？组数次数如何选择？

作为一个腹肌锻炼动作，一周可以练2、3次都没有关系，组数的话建议在3-5组之间，每组10-15次，组间休息30-60秒

当然如果你是做负重的悬垂举腿，次数上可以适当减少，看你个人的情况了。

7、腰椎突出可以悬垂举腿吗？

我们知道很多人不愿意做悬垂举腿的原因就是似乎有说这个动作对腰部不好。关于这一点我们之后会单独写一篇文章进行讲述

这里我们只给出简单的建议，如果你本身就已经有腰椎突出等问题，那你最好不要尝试这个动作（事实上大部分的练腹肌的动作你都不应该做了）

如果你的背部没有任何问题的话，只要姿势正确这个动作显然不会对你的腰部造成损害，放心的做就是了。

拉单杠抬腿动作2

悬垂举腿正确练法大盘点

初始动作：双手握紧单杠，并且保持掌心向前，最好可以将后背抵住墙壁来进行练习。双脚不可以接触地面。

躯干伸直，用力收缩腹肌将伸直的双腿抬高到水平位置,然后慢慢放下．身体回到悬垂位置后再开始下一次动作。我每个动作都是这么做的，缓慢而有控制动作做得越快．惯性的成分越大，后者会减轻腹肌的紧张程度。健身动作之一。

其具体要领为：起始姿势两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法

缩起小腿时吸气，降落时呼气。注意要点缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。主要锻炼部位为下腹。

悬垂抬腿（HangingLegRaise），相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）

动作要领：

1、采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面

2、保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，直到大腿与地面平行，与上身成直角90度。

3、保持几秒，然后返回到初始位置，要避免摇晃。这样子的动作要把精力集中锻炼下腹，因此抬腿时大腿与地面平行即可，也有人继续向上抬腿直到脚尖指向横杠，这样不仅锻炼整个腹直肌，甚至背部肌群、臀部肌群，但弱化了了下腹的锻炼效果。

在动作完成的过程中，首先要注意的一点是呼吸。深吸一口气，举腿时呼气。整口气要在动作结束时呼尽。双腿下落还原时吸气，当动作还原到起始位置的时分，整口气要吸满，然后再进行下一个动作的训练。

其次要注意在最后几次力竭的时分不要将上半身离开后面的靠背，否则后背部肌群会借力，特别是腰部的竖棘肌会感觉到很酸涨，说明此时后背部肌群也在参与整个悬垂举腿的动作，从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时分越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个，也不要靠其它部位借力来运动。

腹肌锻炼方法哪种最快最有效

一、腹直肌

1、上腹（腹直肌上部）

（1）仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。

（2）卷腹：锻炼上腹更安全、更有效。

2、下腹（腹直肌下部）：

（1）仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

（2）悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

（3）罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

（4）双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。

（5）垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

3、上下腹(整个腹直肌):

(1)仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

(2)悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

(3)支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

(4)仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。

(5)仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。

拉单杠抬腿动作3

单杠具体能锻炼哪里的肌肉呢？

锻炼肩三角肌

三角肌是位于肩部的，呈三角形，其主要作用是使肩关节外展。在使用单杠做各种训练动作时，对于肩三角肌是有锻炼效果的。

锻炼背肌

在使用单杠做像引体向上、屈膝上举等动作时，都是能够刺激到背部肌肉，对于背肌有一定的锻炼效果，特别是背阔肌。

锻炼肱三头肌

当肱三头肌收缩时，会使得肘关节伸直或前臂下垂，而当肱三头肌舒张时，则是使得肘关节弯曲。在单杠训练中，需要各种屈臂动作，因此经常使用单杠锻炼是能锻炼到肱三头肌的。

锻炼肱二头肌

肱二头肌的作用是屈肩、屈肘、前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲；当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。这也就使得在单杠锻炼过程中能够很好的锻炼到肱二头肌。

在健身房或是小区健身场所，经常是可以看到利用单杠锻炼的人群。使用单杠锻炼不仅能强身健体，还能帮助锻炼肌肉。那么单杠具体能锻炼哪里的肌肉呢？

锻炼核心肌群

核心肌群是由腹直肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌等组成的肌肉群，用单杠进行锻炼，可以对其有一定的锻炼效果，特别是腹肌。