有没有什么高效一点的方法，能够训练到肩部和胸部呢？

胸肌和肩部是男人最性感有魅力的两个部位，强壮宽阔的胸肌不但让人显得非常威猛有力，也会让人散发出强大的力量之美，给一个人形象魅力带来极大的提升，拥有胸肌的男人在任何时候都会有一种特殊的吸引力，同样肩部也是每一个型男必练的一个部位，因为一个人穿衣服是否有型有范，全靠饱满的肩部，饱满的肩部才能撑起衣服，让衣服真正释放魅力，肩部也是完美身材最重要的部位。

如果一个人的肩部如果出现任何不良情况，都会直接形象身体整体形象，特别是现在最常见的圆肩，含肩，高低肩都是严重影响身体美感的不良体型，如果年轻时出现这些情况不加以矫正，时而久之甚至会进入疼痛状态，所以当肩部因为长期不良姿势而造成变形，就一定要加强锻炼矫正，加强肩部肌肉力量的训练，强大的肌肉力量不但保护肩部不受外力影响变形，而且在锻炼时还能起到矫正的效果。

今天小编为大家整理一组非常完美的胸肩联合增肌训练动作，在一个训练日完成这些训练，可以达到非常好的协同增肌效果，让胸肌和肩部均衡增长，避免增肌不协调，使体型失去健身美感。

在训练时把练习肩部的动作安排在胸肌练习之后进行，使用绳索，固定器械，哑铃，EZ杆结合逐渐递增重量+超级组完成训练计划，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先完成练习胸肌的动作 -

动作1，站立利用绳索+把柄做推夹胸，这个动作注意手握把柄的姿势，动作是利用绳索向前推并且在过程逐渐向中间夹胸，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次(尽量缓慢并且控制）

动作2，坐姿利用固定器械做推胸，使用的重量逐渐的递增，顶峰处停顿1 - 2秒，每组做12 - 8次(尽量缓慢并且控制)，

动作3，坐姿利用固定器械做夹胸，动作比较特殊，一边移动到顶峰处保持停顿，另一边回到起始位置后再移动到顶峰处，此时保持停顿的一边回到起始位置，然后重复这样的动作方式。使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次(尽量缓慢并且控制)

之后完成练习肩部的动作 -

动作4，坐姿利用哑铃做侧平举，超级递减组完成，完成12 - 10次后不休息直接递减一定的重量去完成足够多到力歇为1组，

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5 利用EZ杆做提拉(拉到半程位置，多次数)15 - 12次后不休息直接去完成 - 动作6 利用直杆/EZ杆做前平举15 - 12次为1组

健身房有氧器械介绍

跑步机：体验不用的跑步环境，如平地跑，上坡跑、变速跑、大基数的朋友们可以改用跑步机爬坡坡度选择10-15。

动感单车：耗氧比较多，有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小，具有较高的安全性。

椭圆机：将行走、登台阶、自行车和滑雪等运动结合在一起，能够锻炼到上下肢的协调性。新手使用椭圆机选择1-2档热身10分钟减脂的话需要30分钟以上。

划船机：可以用来活动一下手脚和身体，当作运动的热身，注意调节阻力避免受伤。

健身房力量自由器械介绍

哑铃：举重和健身练习的一种辅助器械，比杠铃小可用于肌力训练、肌肉复合动作训练。

卧推架：主练胸大肌胸小肌三角肌前束肱三头肌和肘肌兼练前锯肌，肱二头肌等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用。

自由深蹲架：强化身体平衡性，以及众多肌肉的稳定性。

龙门架：几乎可以做所有身体肌肉的训练。它还有很多连带的小器具，比如绳索、直杠、曲杠等。使用方法也多样，不同的身体部位，可以选择不同的把手绳索和把位。

健身房力量固定器械介绍(上肢训练器械)

坐姿推肩训练器：主要锻炼三角肌、斜方肌、上胸部肌肉、手臂及三头肌。对于新手能更专注地做刺激肌肉的动作。

坐式推胸训练器：主练胸大肌，三头肌和三角肌前束。

蝴蝶机：正面夹胸让胸部更饱满坚挺，反面练背后束。

高位下拉训练器：训练整个背部肌肉。

坐姿划船训练器：后背变薄 改善含胸驼背。

(臀腿训练器械)

倒蹬机：主要用来锻炼大腿的股四头肌，可使肌肉增厚,增强肌肉力量塑造肌肉线条，是训练股四头肌的一项基础性腿部训练工具。

坐式髋外展&内收训练器：外展改善臀部凹陷内收练大腿内侧赘肉。

卧式屈腿训练器：主要锻炼大腿后侧肌肉和小腿的肌肉锻炼腿部的肌肉群。

臀腿复合训练器：改善臀部下垂扁平。

健身房全能型器械介绍

史密斯机：从弯举、卧推到硬拉，从肱二头肌到股四、小腿，一台史密斯就可以全部锻炼到，对初学者来说是很重要的一种安全器械。

练前需注意事顶

使用前检查：每次上机前应仔细检查器械各部位连结零件是否到位牢固，防止因部件松脱造成身体受伤。循序渐进：无氧运动过程应循序渐进，轻起轻落，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。进行热身活动：当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这此运动将使你减少受伤机会，因此花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

力量训练热身：在力量训练前应该进行“动态拉伸”，它会让我们在运动范围内来回移动，有助于身体和肌肉做好运动前准备。而“静态拉伸”则适用于结束训练后，来放松紧绷的肌肉。

1、龙门架夹胸

龙门架夹胸主要是对胸部肌肉进行锻炼，而且通过改变身体的倾斜角度，可以刺激到不同的部位。端正的站在龙门架的中间，并且身体向前略微倾斜，两条手臂向两侧打开，弯曲着握住两侧的握把。发力将卧把向中间进行拉动，拉动到胸前位置相交汇，停顿，主动控制将握把向两侧回收，把姿势还原。

2、T杠划船

这个动作就要对背部的肌肉进行锻炼，双腿跨过T杠，在两侧弯曲膝盖，踩实地面。身体向前倾斜，但是背部保持平直，腹部要收紧。两条手臂向下垂直的握住T杠的握把，让手臂伸直，身体保持稳定，把T杠向上拉动，拉动到胸部位置时停顿。再缓慢下移，让手臂伸直，还原。

3、器械卷腹

器械卷腹主要是针对腹部进行锻炼，仰卧在器械上方，并且把双脚并拢放在保护垫的下面。小腿垫在垫子上，身体贴合靠垫，身体保持稳定，腹部要收紧。把手臂弯曲，让手掌放在头部，并不参与发力。将身体向上卷起，对腹部形成挤压，停顿，再将姿势还原。

4、坐姿杠铃推举

坐姿杠铃推举主要锻炼的是手臂，把上肢身体挺直，坐在座椅上，双腿分开距离踩在地面。两侧手臂弯曲，让小臂垂直于地面，并且杠铃置于肩膀位置。双手采用较宽的距离握住杠铃，然后发力向上将杠铃举过头顶，同时两条手臂向上伸直。停顿一下，将杠铃收回，还原