健身增重 本人身高180cm体重70kg，好多人都说我瘦，请各位高手，给我一个增重计划，包括饮食

、首先对于起居的话肯定是早睡早起了，不要赖床，还有就是按时吃饭，多吃高热量的东西，然后运动的话就最后是无氧运动，这样比较容易出肌肉，运动之间、之后都要摄入一定热量的食物，可以吃蛋白粉，对长肌肉很有帮助。不要纵欲，少抽烟喝酒，尖刺锻炼，中午有时间也睡一觉吧，保证睡眠，这样见此一段时间就能够看到成效的。

很瘦，用初级的吧，你参考下：

星期135

1、胸肌+肱三头肌：俯卧撑：高、中、低各一组（双手宽于肩），每组力竭。等肩俯卧撑一组，力竭。不要追求数量，标准的做。

2、腹肌：参考网上8分钟腹肌锻炼

3、肱二头肌+背阔肌：引体向上，4-6组。如果没有单杠就哑铃交替弯举，5组。重量要达到力竭不超15下，不低于8下。

4、腿：刚开始我建议你先做无负重深蹲，也就是蹲起。每组50下，3组。这个主要可以增大你的饭量，以后结实了再背个大重量的杠铃或者女朋友。

全部完成差不多1个小时，组与组之间休息30秒-3分钟。每次锻炼最好间隔48小时让肌肉生长。

星期246

慢跑，控制在40分钟左右。有氧运动好处要优于肌力训练，它可以提高心肺能力、精神放松、排除体内和肌肉的垃圾、燃烧多余的脂肪、增大你的饭量等。我看到有人回答说长跑是无氧运动，我真的凌乱了。

星期天，休息

每次锻炼好40分钟后你应该会很饿，米饭和蛋白质高的食物多吃点，不要以为你瘦就拼命吃高热量高脂肪食物，到时一身膘，脂肪和肌肉是两种物质不会转换。把牛奶改成豆浆（浓点）

饮食方面：目前你最重要的是把饭量提上去，我当时很瘦，运动后5斤米吃3-4天（不含早餐）鸡、鸭、牛、羊、鱼、瘦肉、蛋、所有豆类，这些蛋白质、纤维高的多吃。

无氧运动主要是短时间内高强度的对于肌肉的锻炼，比如俯卧撑，或者用哑铃，或者其他健身房的按照规定的动作就可以做一些无氧运动。要想长肌肉的话应该多吃点蛋白类的食品，比如：瘦肉，牛肉，鸡蛋，豆腐等。最好一天吃四餐或五餐，吃饭可以少量多次。至于去健身房做器械隔一天去比较好！但要保证每次锻炼的质量。刚开始可以多做机组俯卧撑，每组二十个

你是缺乏蛋白质，应多吃鸡蛋，鱼肉，水果，蔬菜

给你安排一下：

早餐：两个鸡蛋，一份小米粥，喝袋早餐奶

中午：馒头，蔬菜（4个馒头）

晚上：馒头，面食为主

每周：吃一次鸡腿，牛肉，鱼，（有条件多吃这些东西）

少吃零食，可以买些水果，饮料，含糖量高的东西

至于训练更具肌肉情况，做到力竭为止，不要过度，肌肉拉伤反而效果不好。

起来不要吃太多，一般来说，先喝一杯冰糖水，男士吃二至三片面包，需要提醒的是，吃点甜食

无论是增脂，还是增肌，运动一开始都会消耗你体内的糖元，糖元没被切断就不会消耗你的脂肪

，建议多吃香蕉，你可以查下香蕉的成分，很不错满足你的要求，应为它会为你的运动不断地提供热量和能量，这对想达到增肌目的的运动者是很需要的。

运动后一小时后再进食

锻炼完休息一小时后再吃东西。在休息的这一小时内可以补充一些液体，比如水、牛奶或运动补剂。

运动完之后更要补充维生素，补充维生素是为了促进肌肉的更好生长，最直接的方法就是吃各种各样的蔬菜

香蕉+面包片+牛奶+4个蛋清+蜂蜜30克`

按顺序 从10分钟以次循环到30分钟吃

平时饮食多吃碳水高 高蛋白 多维生素 等食物

坚持两个月，身体一定很棒，对了你晚上吃的鸡蛋记住不要吃蛋黄，对身体不好。

好了，祝你成功，给分···