随着世界杯的开幕,身边是不是有很多女孩子被足球场上奔跑的身影所吸引呢?足球场上的球员们,拥有充沛的体力和强健的体魄,好看的肌肉线条更是让人移不开视线,男同志们是不是也觉得羡慕呢?那就从这个夏天开始改变吧!掌握一些简单的健身动作,坚持下去,很快就会见到自己的改变!
对于男性来说,胸肌和背肌是比较重要的,如果胸肌和背肌锻炼得较好,我们从整体来看,就会较为匀称得体,而且胸背部肌群强大了,对我们的上肢力量增长绝对是质的飞跃的,所以接下来我们就来给大家介绍一下,如何训练你的胸背肌群!
胸肌训练:
动作一:平板卧推
动作要领:平卧于长凳,双脚着地保持稳定,双手持杠铃,双臂向上伸展,吸气使杠铃下降至胸部水平,呼气并将杠铃推举至原始位置。(该动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌)
使用器械:杠铃及不同重量的的杠铃片。
个数:共3组,每组10-12个
动作二:仰卧飞鸟
动作要领:上身平躺于窄凳使肩部可以自由活动,手持哑铃,双臂向上伸直,待到我们的双手伸直的时候就可以降下。
两臂张开使肘与肩同高,推举哑铃至初始位置,如此往复。(该动作主要锻炼胸大肌),需要提醒大家的就是,如果我们有条件的话,可以佩戴护腕和护肘,这样能够让我们的身体呈最安全的状态进行。
使用器械:合适重量的哑铃一对。
个数:共3组,每组10-12个
动作三:蝴蝶夹胸
动作要领:利用器械完成,注意胸部发力,身体挺直。(该动作主要锻炼胸大肌)
使用器械:坐式蝴蝶夹胸器
个数:共3组,每组15个
背肌训练:
动作一:引体向上
动作要领:利用引体向上的器械完成,双手正握手柄,身体上拉至眼睛高于单杠,注意上身挺直。(主要锻炼肱二图肌、肱肌、肱桡肌、胸大肌、)
使用器械:引体向上的器械或是单杠、双杠等均可。
个数:共3组,每组10-12个
动作二:单臂哑铃划船
动作要领:掌心向内,单手持哑铃,动作开始的时候朝我们的身后拉动哑铃,注意的是不要直上直下,而是应该像划船的一样,有一定的弧度,这样才能最大程度锻炼到我们的目标肌群。
使用器械:合适重量的哑铃一对。
个数:共4组,每组10-12个
动作三:俯立杠铃划船
动作要领:腰背收紧,两手心向前握住横杆,握距比肩稍宽,使横杆贴身提起至小腹位,稍停再回到原位。(该动作主要锻炼背阔肌)
使用器械:杠铃及不同重量的的杠铃片。
个数:共3组,每组10-12个
我们为大家介绍了六个简单容易掌握的动作,这些动作中有可以在家完成的,也有需要借助健身房器械完成的。你可以根据自身的实际情况进行动作的选择和训练,掌握了这些动作,你也能成为拥有完美肌肉线条的人,赶快收藏起来训练吧!
李·哈尼,八届奥林匹亚先生得主
问题:我应该如何来锻炼内侧胸肌?
回答:我经常改变赛前胸肌训练方案,以锻炼我的内侧胸肌。哑铃运动对孤立训练某一个肌肉区域的效果比杠铃运动要好,因此,在我需要特殊训练内侧胸肌时,我会在训练中更多地安排哑铃运动,下面是我经常练习的几个动作。
水平长凳哑铃推举。在最低点处使肌肉获得充分伸展之后,我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维,也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。在最高点处,用力收缩你的胸肌,保证每一根肌纤维都被调动起来。
在动作的最高点,不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉,有时甚至将会铁锈掉你一脸!要保持两个哑铃之间有几英寸的距离,使你的胸肌有足够的张力。
上斜哑铃推举。你必须保证每一次的动作都是高质量的:在最低点处让肌肉获得充分地伸展,在最高点处获得强烈地收缩。
哑铃飞鸟。哑铃飞鸟是一种对肌肉精雕细琢的运动,而哑铃推举则是增加肌肉的运动。飞鸟运动对技巧的要求很高,所以你必须高度集中注意力,规范地完成动作,才能防止肩部受伤。虽然在最低点处对肌肉充分地伸展很重要,但是你不能将手腕过分地向下伸展,更不能让它们超过双肘。如果你将双臂伸展过宽,那你就很有可能受伤。正确的动作是:保持你的手腕与双肘垂直,不要让它们低于长凳,不能将双肘的位置放得过高。将其适当地下放到与胸廓相当高度,这会帮助你免于受伤。
在做飞鸟运动时,注意在最高点处用力收缩胸肌,但不要让哑铃相互碰撞。我喜欢在整个动作过程中略微旋转一下手腕。在最低点处,手掌应该略微远离头部。当你将哑铃沿着弧线向上举起时,慢慢地旋转手掌,使你在最高点处手掌略微朝向头部。这将让更多的压力施加在内侧胸肌上。
以上这些动作—在最高点处用力收缩,在最低点处充分伸展,在上升过程中旋转手腕,你将锻炼出硕大的胸肌。当罗比·罗宾逊、罗尼·库尔曼和我在台上表演时,我们内侧胸肌的每一根肌纤维都仿佛在跳动着,并吸引着观众们的目光。这并非是一种巧合,因为我们都将大量的哑铃运动应用到了胸部训练之中。尝试一下吧!你一定也能练好你的目标肌肉——内侧胸肌。
李·哈尼的内侧胸肌训练计划
动作 组数 次数
水平哑铃推举 4~5 8~10
上斜哑铃推举 4~5 8~10
哑铃飞鸟 4~5 8~10
注:将这一训练计划和你常规的胸肌训练计划交替着使用。
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