锻炼胸肌的方法，很多朋友都不知道，胸肌的锻炼要根据自己的实际情况来进行。
一、上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差
1斜板杠，哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进。
第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。
第二。如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。
第三。如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。
2直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨
3平卧推举。身体结构和自身的柔韧性有着一定的差异，所以做斜板卧推没有良好的效果，那就来试试平卧推举在发达胸肌，在下方杠铃的时候吧杠铃放在颈部的位置上，自身的注意力集中于上胸。或者在卧板上垫一个木块，呈现出10度的角，利于胸部的挺起
4前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二、胸肌中缝不明显的改进。
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
2拉力器十字交叉，站在拉力器的下面，双手做夹胸的动作，然后交叉双臂，不要接触 了就分开。用一组左臂在上，然后另一组右臂在上，交替双臂上下，做12次左右就好。
3窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
百川东到海,何时复西归？少壮不努力,老大徒伤悲。(汉乐府《长歌行》)
采得百花成蜜后,为谁辛苦为谁甜。(罗隐)
读书百遍,其义自现。(三国志)
读书破万卷,下笔如有神。(杜甫)
读书之法,在循序而渐进,熟读而精思。(朱熹)
读万卷书,行万里路。(刘彝)
读一书，增一智。
不吃饭则饥，不读书则愚。
不向前走，不知路远；不努力学习，不明白真理。
树不修，长不直；人不学，没知识。
用宝珠打扮自己，不如用知识充实自己。
蜂采百花酿甜蜜，人读群书明真理。
劳动是知识的源泉；知识是生活的指南。
知识是智慧的火炬。
宝剑不磨要生锈；人不学习要落后。
茂盛的禾苗需要水分；成长的少年需要学习。
星星使天空绚烂夺目；知识使人增长才干。
造烛求明，读书求理。
粮食补身体，书籍丰富智慧。
世界上三种东西最宝贵——知识、粮食和友谊。（缅甸谚语）
书籍备而不读如废纸。（英国谚语）
积累知识，胜过积蓄金银。（欧洲谚语）
谦虚是学习的朋友
泰山不是垒的，学问不是吹的。 天不言自高，地不语自厚。
水满则溢，月满则亏；自满则败，自矜则愚。
包子有肉，不在皮上；人有学问，不挂嘴上。
不实心不成事，不虚心不知事。 不自是者博闻，不自满者受益。
虚心的人，常想己之短；骄傲的人，常夸己之长。
自赞就是自轻。 自满是智慧的尽头。
如果有了胡子就算学识渊博，那么，山羊也可以讲课了。
成就是谦虚者前进的阶梯，也是骄傲者后退的滑梯。
吹嘘自己有知识的人，等于在宣扬自己的无知。
言过其实，终无大用。 知识愈浅，自信愈深。
讷讷寡言者未必愚，喋喋利口者未必智。
宽阔的河平静，博学的人谦虚。 秀才不怕衣衫破，就怕肚子没有货。
山不厌高，水不厌深。 骄傲是跌跤的前奏。
骄傲来自浅薄，狂妄出于无知。 骄傲是失败的开头，自满是智慧的尽头。
说大话的人像爆竹，响一声就完了。 鉴难明，始能照物；衡唯平，始能权物。
谦虚是学习的朋友，自满是学习的敌人。
赶脚的对头是脚懒，学习的对头是自满。
虚心使人进步，骄傲使人落后。 虚心的人学十算一，骄傲的人学一当十。
强中更有强中手，莫向人前自夸口。 满足现在的成就，就窒息了未来。
喜欢吹嘘的人犹如一面大鼓，响声大腹中空。
人唯虚，始能知人。 满招损，谦受益。 满必溢，骄必败。
知识贮藏在谦虚的大海中。（朝鲜谚语）
学问多深也别满足，过失多小也别忽略。（蒙古谚语）
懂得自己无知，说明已有收获。（拉丁美洲谚语）
学问学问，不懂就问
刀钝石上磨，人笨人前学。 以人为师能进步。
试试并非受罪，问问并不吃亏。 善于发问的人，知识丰富。
不听指点，多绕弯弯。 不懂装懂，永世饭桶。
智者千虑，必有一失；愚者千虑，必有一得。
不能则学，不知则问，耻于问人，决无长进。
学问渊博的人，懂了还要问；学问浅薄的人，不懂也不问。
井淘三遍吃好水，人从三师武艺高。
手指有长有短，知识有高有低。 学无前后，达者为师。
边学边问，才有学问。 若要精，人前听。
只要是有益的话，小孩的话也要听。
要学蜜蜂采百花，问遍百家成行家。
老姜辣味大，老人经验多。 请教别人不折本，舌头打个滚。
怕问路，要迷路。 嘴勤不走冤枉路。
书籍备而不读如废纸。（英国谚语）
不问的人永远和愚昧在一起。（东非谚语）
耳朵没有底，可以从早听到晚。（非洲谚语）
世上无难事，只要肯登攀
一分耕耘，一分收获。 一艺之成，当尽毕生之力。
一个不想蹚过小河的人，自然不想远涉重洋。 针越用越明，脑越用越灵。
学在苦中求，艺在勤中练。 不怕学问浅，就怕志气短。
才华是血汗的结晶。 才华是刀刃，辛苦是磨刀石。
上如阶尽管费力，却一步比一步高。 不经过琢磨，宝石也不会发光。
心专才能绣得花，心静才能织得麻。 书山有路勤为径，学海无涯苦作舟。
日日行，不怕千万里；时时学，不怕千万卷。 多练多乖，不练就呆。
只有努力攀登顶峰的人，才能把顶峰踩在脚下。 困难是人的教科书。
汗水和丰收是忠实的伙伴，勤学和知识是一对最美丽的情侣。
学习如钻探石油，钻得愈深，愈能找到知识的精髓。 先学爬，然后学走。
心坚石也穿。 好记性不如烂笔头。 勤勉是成功之母。
好高骛远的一无所得，埋头苦干的获得知识。 百艺通，不如一艺精。
同时赶两只兔，一只也捉不到。 一回生，二回熟，三回过来当师傅。
学如逆水行舟，不进则退。 学习如赶路，不能慢一步。
学问之根苦，学问之果甜。 学问勤中得，富裕俭中来。
注意力是智慧的门户。 要得惊人艺，须下苦功夫。
只要功夫深，铁杵磨成绣花针。 拳不离手，曲不离口。
常说口里顺，常做手不笨。 最淡的墨水，也胜过最强的记性。
搓绳不能松劲，前进不能停顿。 瞄准还不是射中，起跑还不算到达。
没有艰苦的学习，就没有最简单的发明。（南斯拉夫谚语）
谁游乐无度，谁没空学习。（法国谚语）
谁要懂得多，就要睡得少。（亚美尼亚谚语）
知识好象砂石下面的泉水，越掘得深泉水越清。（丹麦谚语）
知识需要反复探索，土地需要辛勤耕耘。（尼泊尔谚语）
学如驾车登山，不进就退。（日本谚语）
书读百遍，其义自见
读了懂不了，用处也不大。
一窍通，百窍通
心里没有眼，有眼也无用。
仔细考虑一天，胜过蛮干十天。
吃别人嚼过的馍没有味道。
尽信书，莫如无书。
灯不拨不亮，理不辩不明。
没有意志的人，一切都感到困难；没有头脑的人，一切都感到简单。
学贵有疑，小疑则小进，大疑则大进。
闻而不审，不若无闻。
读书不知义，等于嚼树皮。
吃饭不嚼不知味，读书不想不知意。
读书不想，隔靴挠痒。
温故而知新。
刀越磨越利，脑越用越灵。
身怕不动，脑怕不用。
强记不如善悟。
思索，就是跟自己争论。（西班牙谚语）
一次深思熟虑，胜过百次草率行动。（南斯拉夫谚语）
知识无底，学海无涯
万川归海海不盈。
山上的石头能背完，河里的流水能舀干，世上的知识学不完。
书囊无底。
生命有限，学问无涯。
走不完的路，知不完的理。
学如积薪，后来者居上。
学到知耻处，方知艺不精。
到处留心皆学问。
泉水挑不干，知识学不完。
做到老，学到老，活到八十还学巧。
聪明的樵夫，应该是既善于砍柴，也善于磨刀的。
聪明来自见多识广。（阿拉伯谚语）
不愿看的人，比瞎子还瞎；不愿听的人，比聋子还聋。（法国谚语）
学者的一天，比不学无术的人的一生还有价值。（阿拉伯谚语）
数不尽的土粒，渡不尽的学海。（蒙古谚语）
知识无底，学海无涯。（蒙古谚语）
时间是宝贵的财富
一寸光阴一寸金，寸金难买寸光阴。
少而不学，老而无识。
少壮不努力，老大徒伤悲。
太阳落山了，人才感到阳光的可贵。
记得少年骑竹马，转身便是白头翁。
有钱难买少年时。
失落光阴无处寻。
节约时间就是延长寿命。
守财奴说金钱是命根，勤奋者看时间是生命。
时间是最宝贵的财富。
你和时间开玩笑，它却对你很认真。
补漏趁天晴，读书趁年轻。
把握一个今天，胜似两个明天。
清晨不起早，误一天的事；幼年不勤学，误一生的事。
等时间的人，就是浪费时间的人。
最珍贵的财富是时间，最大的浪费是虚度流年。
黑发不知勤学早，白头方悔读书迟。
挥霍金钱是败坏物，虚度年华是败坏人。
谁把一生的光阴虚度，便是抛下黄金未买一物。
珍宝丢失了还可以找到，时间丢失了永远找不到。
懒人嘴里明天多。
一日无二晨，时过不再临。
熟读游泳学，不如下大河
人在山外觉山小，人进山中知山深。
万事莫如亲下手。
荆条编小篮，看着容易做着难。
不见不识，不做不会。
不下水，一辈子不会游泳；不扬帆，一辈子不会撑船。
不爬崎岖的高山，不知大地的平坦。
见识，见识，不见不识。
天平是轻重的衡量器，实践是是非的试金石。
发一回水，澄一次泥；经一回事，长一回智。
有钱难买经验多。
有知识不会运用，如同耕耘而不播种。
闭眼怎看三春井，出水才看两腿泥。
书到用时方恨少，事非经过不知难。
听不如看，看不如干。
近水知鱼性，靠山识鸟音。
经常出门的孩子，比父母知道的多。
读千赋者善赋，观千剑者晓剑。
读书如果不与实际结合，知识不过是天空的浮云。
站在森林外边，就不能完全了解森林。
欲知对岸事，就要渡过河。
聪明人听到一次，思考十次；看到一次，实践十次。
舞剑是一回事，作战是另一回事。（朝鲜谚语）
打铁才能成为铁匠。（法国谚语）
敏而好学，不耻下问——孔子
业精于勤，荒于嬉；行成于思，毁于随——韩愈
学而不思则罔，思而不学则殆——孔子
知之者不如好之者，好之者不如乐之者——孔子
三人行，必有我师也。择其善者而从之，其不善者而改之——孔子
兴于《诗》，立于礼，成于乐——孔子
己所不欲，勿施于人——孔子
读书破万卷，下笔如有神——杜甫
读书有三到，谓心到，眼到，口到——朱熹
立身以立学为先，立学以读书为本——欧阳修
读万卷书，行万里路——刘彝
黑发不知勤学早，白发方悔读书迟——颜真卿
书卷多情似故人，晨昏忧乐每相亲——于谦
书犹药也，善读之可以医愚——刘向
少壮不努力，老大徒伤悲——《汉乐府。长歌行》
莫等闲，白了少年头，空悲切——岳飞
发奋识遍天下字，立志读尽人间书——苏轼
鸟欲高飞先振翅，人求上进先读书——李苦禅
立志宜思真品格，读书须尽苦功夫——阮元
非淡泊无以明志，非宁静无以致远——诸葛亮
勿以恶小而为之，勿以善小而不为——陈寿《三国志》
熟读唐诗三百首，不会作诗也会吟——孙洙《唐诗三百首序》
书到用时方恨少，事非经过不知难——陆游
问渠那得清如许，为有源头活水来——朱熹
旧书不厌百回读，熟读精思子自知——苏轼
书痴者文必工，艺痴者技必良——蒲松龄
读书百遍，其义自见——《三国志》
千里之行，始于足下——老子
路漫漫其修道远，吾将上下而求索——屈原
奇文共欣赏，疑义相如析——陶渊明
读书之法，在循序而渐进，熟读而精思——朱熹
吾生也有涯，而知也无涯——庄子
非学无以广才，非志无以成学——诸葛亮
玉不啄，不成器；人不学，不知道——《礼记》
名人小故事
有次，苏格拉底在街上行走，有人用棍子打他的背，痛得他无法站立而蹲下去，但很快的，他又若无其事的站起来。目睹整个经过的旁人，看见他没有任何的反应，好奇的问他：你挨打，为什么不还手？苏格拉底微笑地回答：当一只发野性的驴踢你时，你会还它一脚吗？
＊萧伯纳年轻时喜欢骑单车，有一次跌断腿骨，他的女同学很体贴的照料他，萧伯纳担心自己意志不坚，会向这位女同学求婚，他决定溜走．可是不小心从楼梯上跌到楼梯下，两条腿都跌坏了结果他果然问她肯不肯跟自己结婚．当女同学点头时，萧伯纳昏了过去．
＊一位女士对毛姆说：我和一位男士相处很久，可是不敢断定，我是不是爱上了他．这位名作家对恋爱的考验有非常独特的看法，他说：只有一个办法可以测验你是否真正爱上他，你愿意不愿意用他的牙刷刷牙
＊有人问大仲马说：你为什么可以泰然步入晚年呢？他大不以为然地反驳说：我花尽了一生的时光才活到了今天．
＊唐代名相房玄龄，未做官时，有一次患重病，对他太太卢氏说：我若病死，你不要守寡，要再嫁．卢氏到房内，挖出一只眼睛以示终身不改节．后来房玄龄病愈，一直升到宰相高位，始终对夫人极为尊敬．
＊女小说家阿加撒．克里斯蒂的丈夫是个考古学家，有一次，在一个集会上有个朋友问他：像你这样富有想象力的女人，嫁给一个玩古物的人，你感觉如何？这位侦探小说家说：考古学家是最理想的丈夫，你想，愈是老的东西，他愈是喜欢．
＊伏尔泰于一七二七年访问英国，他发现英国人非常仇视法国人，一群英国人向他怒吼：杀了他，把这个法国人吊死！伏尔泰说：英国人！你们因为我是法国人而要杀我．难到因为我不是英国人而受的惩罚还不够吗？英国人听了哈哈大笑，居然一路送他安返寓所。
＊卓别麟能编，能导，能演，是不可多得的全能影人．有一次，他召开影片摄制会议，一只苍蝇在他四周绕着圈子飞．起初他用手打几下，没有打到，就要了一个苍蝇拍．会议进行中，他就握着苍蝇拍，摆出打苍蝇的姿态，眼睛狠狠地望着那苍蝇．可是打了三次，都没有打到．后来苍蝇就在他面前的桌上，他慢慢地拿起苍蝇拍，正要作死命一击时，忽然放下手中武器，让苍蝇飞走．旁边在座的人看了，就说：为什么你不把它打死？这位谐星耸了耸肩，说：这只不是方才那只！
＊李白死后遗体葬在采石江头，往来诗人都在他墓上题诗．有人写了一首绝句：采石江边一坏土，李白诗名耀千古；来的去的写两行，鲁班门前掉大斧．
＊欧阳修晚年，每天把生平所写的文字，加以修改，用心极苦．他的夫人叫他不要修改了，说：何必这样折磨自己？难道还怕老师责骂？欧阳修笑道：不怕先生骂，却怕后人笑．
＊林肯有一次梦见自己参加集会．他走路时，众人就让出一条路来，让林肯走过．这时在一大群人中，有一个悄悄地说：他只不过是一个面貌平凡的人．林肯听了，就说：朋友，上帝喜欢面貌平凡的人，所以他生了许多面貌平凡的人．
＊美国钢铁大王卡内基谈自己的成功秘诀：我以为我自己最大的优点，是能够鼓起人家的热忱．要叫人家能够尽心竭力，最好的办法是赏识他，赞美他，上司的指摘，是最容易消灭部署的信心的．我还没看见一个人，在被吹毛求癖时，能比在被赞赏时把事情办的更好．
＊美国哈佛大学校长爱略华说：我觉得哈佛现在的确可以称为知识宝库．不过我在想，哈佛之能成为知识宝库，是由于大一新生带来了知识来，而大四毕业生却只带了一点点知识离校．
＊德国名医寇杜斯有一次宴客，站在主人立场，他得把桌上的烤猪切开，分给宾客．他用刀先在烤猪胸部直剖一刀，接着又交叉地剖上一刀，然后把切碎了塞入猪肚中的香菇和其它填料，用快又卓越的手法拉出来．接着又从自己口袋里取出一只皮套，从皮套里抽出手术用针线，把割开的胸部缝起来．缝好后他就拍拍烤猪胸部，笑着对宾客说：只要小心调查，好好照顾他，不久就可以下地走路．
＊美国哈佛大学名教授凯屈莱奇是研究莎士比亚的权威，有一次他在讲坛上教授莎士比亚课程不小心一脚踏空，跌到讲坛下面．他站起身来，气势巍峨对那些学生说：教了四十年书，这是我第一次跌落到听众一样的水平！
＊有一次，某处举行模仿卓别麟演技比赛，参加的人有三四十人之多，卓别麟自己也隐名参加，结果他得的竟是第三名，卓别麟觉得这是他一生最大的笑话！
＊美国史密斯女子大学有个女学生，有一次因赴男朋友约会而迟归宿舍，只得爬窗户进去．可是窗户太重，她的力气抬不起来．忽然窗内有人来帮她忙，还轻声对她说：不要让旁人看到．爬进一看，正是笑容满面的威尔逊校长．
＊约翰逊博士，他的父亲经营一个大旧书摊．有一次，距离不远处有个节目，大家都去赶集，这天正下着雨，他的父亲想要约翰博士分一部份书籍，运到赶集的地方去贩卖．他的父亲接连呼唤他三次，要他去，可是约翰逊博士这时正专心阅读一本又厚又大的书，竟假装听不见，也不理睬，父亲叹了一口气，只得自己亲自去了．这时候，约翰逊博士年十八岁．五十年后，有一天中午十一时，当地人看见这个体态臃肿的老年人，跪在街心，他把帽子夹在腋下，拐杖放在一边，低头跪在太阳下，热泪直流．这时约翰逊博士业已成名，大家都来看他，他对大家说：五十年前的同一天，同一时刻，我不听父亲的话，现在我跪在这里忏悔！
＊一个巴黎的酒保说：一个顾客喝过两杯双倍的马丁尼酒以后，我就可以说出他的国籍．法国人谈恋爱，西班牙人跳舞，德国人夸口，意大利人唱歌，爱尔兰人打架，美国人要站起来演说．
＊乔伊勃朗在太平洋战争中到东方旅行，碰到麦克阿瑟将军，两人在一起照了个相．阔嘴名星连说：能与阁下照相，三生有幸！可是麦克阿瑟将军却说：这张相是为我小儿子照的，他常盼望他的父亲能和名人在一起照相．
＊欧阳修晚年，每天把生平所写的文字，加以修改，用心极苦．他的夫人叫他不要修改了，说：何必这样折磨自己？难道还怕老师责骂？欧阳修笑道：不怕先生骂，却怕后人笑．
＊马克土温年轻时在一家报社工作，六个月以后，总编辑叫他明天不用再来了．马克土温就问为什么？总编辑说：因为你太懒．马克土温听着笑着回答：你要经过六个月的时间才发现我懒，可是我却在进报社的第一天就知道了．
＊后汉时曹操近臣杨修，九岁时就非常聪明．一天他的父执孔平坦来访由他接见，他准备杨梅招待，孔平坦见了就戏问：这是你们家的果实？杨修马上回答：我从来没听过孔雀是您家的家禽！
＊宋代苏轼当杭州县令时，有一县民做扇子谋生，可是天凉，扇子卖不出去，于是欠税．东坡就叫他拿扇子来在上面画上枯木竹石，画了二十余把扇子，那县民才走出县府大门，就有人来争购．因而把欠的税，全部还清．
＊意大利文艺复兴时期画家拉菲尔画了一幅玛利亚抱着圣子耶稣的画像，在她的右下方是个老人，左下方是个使女．可是正下方有一大片空白，正在想该补些什么．这时他从画室窗口看到附近面包店窗口有两个孩子，大的一个四五岁左右托腮，仰望云天，对他弟弟说话，小的一个头靠在两臂上，也望着天空，在听他哥哥说话．拉菲尔觉得很美，就把他们画在画的下方，再加上翅膀，就成了两个天使．
＊有人问拉菲尔怎么能画出那么美丽的作品？他回答说：我做了许多梦，然后围绕着我的梦去作画．幻想能使人得见不可见之物，意志则能使不可见者成为可见之实体．
＊爱因斯坦在新闻记者招待会上提出了他对人生成功的看法．他用一个数学公式来表示：假设A代表一个人的成功，则我可以写成下列的公式A＝X＋Y＋Z，X代表工作，Y代表游戏．记者问：那Z代表什么？爱因斯坦笑着回答：Z是把你的嘴巴闭起来．
＊芬兰指挥家鲍理司．塞博夫妇到美国来表演．他们住的房子，据说常常闹鬼．有一天果然被鬼的声音吵醒了．塞博太太要她先生去看看，可是这名指挥家却说：不，亲爱的，还是你去好了．因为你的英文说得比我好些．
＊莫扎特六岁时，在德国慕尼黑市的皇宫举行第一次演奏会．因为宫中地板光滑，所以他一进宫门，就滑了一跤．这时有一个小公主，走过来把他扶起来，还吻了吻他的手．莫扎特非常感激，不知如何答谢．就说：等我长大了，一定要取你做新娘．大家听了，哄堂大笑．
＊一九四八年美国大选，杜鲁门总统从白宫赶往其家乡投票，有一批记者先生，追到总统家中，竟没有见到总统．后来碰到总统时，一位记者就问他一路发生了什么事，杜鲁门总统回答：有一辆警车要我们停下来，看样子彷佛今天有一位要人要经过这小城．
＊有一次，有个新闻记者问肯尼迪：你怎样成为二次大战时的英雄的？肯尼迪回答：他们把我的巡洋艇弄沉了，我就成名了．我们知道肯尼迪当时搭DT－O八号小艇，被敌方击沉，他也因此负伤．
＊苏格拉底的太太非常凶悍，有一次，她大发脾气，把苏格拉底大骂一顿后，还有余怒未息，就提了一大桶水，浇在她先生头上．苏格拉底搔了搔淋湿的头发，笑到：雷声以后必有大雨，这是自然法则，也证明这是真理．
＊牛顿研究学问非常专心。有一次，朋友请客，席间，他想起家中有瓶好酒，于是叮嘱朋友稍等，自己回家取酒。这位朋友左等右等，就是不见牛顿回来，只好去看个究竟。原来牛顿在回家的路上，想起一项实验的做法，到家后，就一头栽进实验室，做起实验，把取酒招待朋友的事忘的一乾二净。又有一次，他饿了，煮鸡蛋吃，却一边想问题，一边把鸡蛋放进锅子中，等问题解决了，想吃鸡蛋时，揭开锅盖，捞起的竟是自己的怀表。
＊宋朝司马光出生于官宦世家。从小机智过人，勤奋好学。刚满二十岁即考上进士。他为官清廉，公务之余常利用时间读书，立志写一部通志，作为人们的借鉴。为了把握时间读书，他特意制作一个圆木枕头，枕头的妙用是睡觉时身子只要一翻动，它就会滚动，人也就惊醒了，可以继续研究学问，因此称「警枕」。每当司马光需休息时，便枕着「警枕」，如此学习的结果，终于成为一位学问渊博的人
王羲之的故事
王羲之是我国东晋时的大书法家。他出身士族，加上他的才华出众，朝廷中公卿大臣都推荐他做官。他做过刺史，当过右军将军（人们也称他王右军）。
王羲之从小喜爱写字。据说平时走路的时候，也随时用手指比划着练字，日子一久，连衣服都划破了。经过勤学苦练，王羲之的书法越来越有名。当时的人都把他写的字当宝贝看待。
据说有一次，王羲之到一个村子去。有个老婆婆拎了一篮子六角形的竹扇在集上叫卖。那种竹扇很简陋，没有什 么装饰，引不起过路人的兴趣，看样子卖不出去了 ，老婆婆十分着急。
王羲之看到这情形，很同情那老婆婆，就上前跟她说：“你这竹扇上没画没字，当然卖不出去。我给你题上字，怎么样？”
老婆婆不认识王羲之，见他这样热心，也就把竹扇交给他写了。
王羲之提起笔来，在每把扇面上龙飞凤舞地写了五个字，就还给老婆婆。老婆婆不识字，觉得他写得很潦草，很不高兴。
王羲之安慰她说：“别急。你告诉买扇的人，说上面是王右军写的字”
王羲之一离开，老婆婆就照他的话做了。集上的人一看真是王右军的书法，都抢着买。一箩竹扇马上就卖完了。
许多艺术家都有各自的爱好，有的爱种花，有的爱养鸟。但是王羲之却有他特殊的癖好。不管哪里有好鹅，他都有兴趣去看，或者把它买回来玩赏。
山阴地方有一个道士，他想要王羲之给他写一卷《道德经》。可是他知道王羲之是不肯轻易替人抄写经书的。后来，他打听到王羲之喜欢白鹅，就特地养了一批品种好的鹅。
王羲之听说道士家有好鹅，真的跑去看了。当他走近那道士屋旁，正见到河里有一群鹅在水面上悠闲地浮游着，一身雪白的羽毛，映衬着高高的红顶，实在逗人喜爱。
王羲之在河边看着看看，简直舍不得离开，就派人去找道士，要求把这群鹅卖给他。
那道士笑着说：“既然王公这样喜爱，就用不到破费，我把这群鹅全部送您好了。不过我有一个要求，就是请您替我写一卷经。”
王羲之毫不犹豫地给道士抄写了一卷经，那群鹅就被王羲之带回去了。
吃饺子
一天，王羲之路过集市，见一家饺子铺门口，人声喧嚷，热闹非常。尤其是门旁的那两幅对联，分外惹人注目，上面写着“经此过不去，知味且常来”十个字，横匾上写的是“鸭儿饺子铺”。但是字却写得呆板无力，缺少功夫。
王羲之看罢，心中暗想：这样的赖字，也配写匾？又一琢磨：“经此过不去，知味且常来”。——好家伙！这里到底是什么人的买卖，竟能如此夸口？
走近一瞧，见铺内有口开水大锅，设在一道矮墙旁边。包好的白面饺子，
好似一只只白色的小鸟，一个接一个地越墙飞来，不偏不倚正好落入滚沸的大锅。一锅下满，不用招呼，“小鸟”就停飞了。等到这锅饺子煮好，捞完，“小鸟”又排队一样飞来，准确无误。
王羲之十分惊奇，就顺手掏出一些散碎银两，要了一大碗饺子，然后坐下。这时他才发现，饺子个个玲珑精巧，好象浮水嬉戏的鸭儿，真是巧夺天工的奇货！他用筷子将饺子夹起，慢慢地送到嘴边，轻轻地咬了一口。顿时，清香扑鼻，鲜美满口。不知不觉间，把那一大碗饺子，全吞到了肚里。
一顿饱餐之后，王羲之对自己说：这鸭儿饺子果然不错！只是门口那副对联的字写得太差，与这美味饺子实在不能相配，我王羲之何不乘此机会为他们另写一副对联，也不辜负我来此一场——想到这里，他便问店伙计：“请问店主人在哪里？”
店伙计用手指着矮墙说：“回相公，店主人就在墙后。”
王羲之绕过矮墙，见一白发老太婆坐在面板之前，一个人擀饺子皮，又包饺子馅，转眼即成，动作麻利极了。更令人惊奇的是，包完之后，白发老太婆便随手将饺子向矮墙那边抛去，鸭儿饺子便一个一个依次越墙而过。
老人的高超技艺，使王羲之惊叹不止。他赶忙上前问道：“老人家，象您这深的功夫，多长时间才能练成？”老人答道：“不瞒你说，熟练需五十年，深熟需一生。”
听了这话，王羲之沉默了一会，好象在品尝这句话的滋味。然后又问：“您的手艺这样高超，为什么门口的对子，不请人写得好一点呢？”
老人气鼓鼓地说；“相公有所不知，并非老身不愿意请，只是不好请啊！有的人写字刚有了点名气，就眼睛向上，哪里肯为我们老百姓写字。其实，照我看，他们写字的功夫，还不如我这扔饺子的功夫深呢！”老人的活不一定是指王羲之，可是王羲之听了，觉得脸上火辣辣的，羞愧难当。于是，他特意写了一副对联，恭恭敬敬地送给了这位老人。三顾茅庐
刘备屯住新野时，自知蹉跎半生之缘由是身边虽有关羽，张飞等猛将，而无出谋划策运筹帷幄之谋士，便礼仪贤下士，寻求良辅。在司马徽和徐庶的荐举下，刘备与关羽，张飞便来到襄阳隆中，拜访诸葛亮。
第一次来到茅庐时，亮已外出，三人返途中遇见亮好友崔州平；数日后，刘、关、张顶风冒雪，二顾茅庐。途中，遇亮好友石广元，孟公威。到达茅庐，只见亮弟诸葛均，方知亮已出游，备留下一笺，表达倾慕之意。返回时，在隆中山下小桥边遇见亮岳父黄承彦；过了一段时间，刘备与关羽、张飞三顾茅庐，适逢亮在家，但昼寝未醒。刘备吩咐关、张在门外等候，自己徐步而入，拱手立于阶下，直到亮醒后，方才相见。[ 三顾堂：建于清康熙五十八年（公元1719年），是刘备"三顾茅庐"、诸葛亮作《隆中对》的纪念堂。]
隆中对
官渡大战以后，刘备逃到荆州，投奔刘表。刘表拨给他一些人马，让他驻在新野（今河南新野县）。
刘备是一个雄心勃勃的人，因为自己的抱负没有能够实现，心里总是闷闷不乐。他想寻找个好助手。他打听到襄阳地方有个名士叫司马徽，就特地去拜访。
司马徽说：“这一带有卧龙，还有凤雏（音chú），您能请到其中一位，就可以平定天下了。”司马徽告诉刘备：卧龙名叫诸葛亮，字孔明；凤雏名叫庞统，字士元。
徐庶也是当地一位名士，因为听到刘备正在招请人才，特地来投奔他。刘备很高兴，就把徐庶留在部下当谋士。 徐庶说：“我有个老朋友诸葛孔明，人们称他卧龙，将军是不是愿意见见他呢？” 刘备听了徐庶的介绍，说：“既然您跟他这样熟悉，就请您辛苦一趟，把他请来吧！” 徐庶摇摇头说：“这可不行。像这样的人，一定得将军亲自去请他，才能表示您的诚意。”
刘备先后听到司马徽、徐庶这样推重诸葛亮，知道诸葛亮一定是个了不起的人才，就带着关羽、张飞，一起到隆中去找诸葛亮。三顾茅庐后，诸葛亮终于被刘备的诚意感动了，就在自己的草屋里接待刘备。
诸葛亮看到刘备这样虚心请教，也就推心置腹地跟刘备谈了自己的主张。他说：“现在曹操已经战胜袁绍，拥有一百万兵力，而且他又挟持天子发号施令。这就不能光凭武力和他争胜负了。孙权占据江东一带，已经三代。江东地势险要，现在百姓归附他，还有一批有才能的人为他效力。看来，也只能和他联合，不能打他的主意。”
接着，诸葛亮分析了荆州和益州（今四川、云南和陕西、甘肃、湖北、贵州的一部）的形势，认为荆州是一个军事要地，可是刘表是守不住这块地方的。益州土地肥沃广阔，向来称为“天府之国”，可是那里的主人刘璋也是个懦弱无能的人，大家都对他不满意。
最后，他说：“将军是皇室的后代，天下闻名，如果您能占领荆、益两州的地方，对外联合孙权，对内整顿内政，一旦有机会，就可以从荆州、益州两路进军，攻击曹操。到那时，有谁不欢迎将军呢。能够这样，功业就可以成就，汉室也可以恢复了。”
刘备听了诸葛亮这一番精辟透彻的分析，思想豁然开朗。他觉得诸葛亮人才难得，于是恳切地请诸葛亮出山，帮助他完成兴复汉室的大业。诸葛亮遂出山辅佐刘备。
后来，人们把这件事称作“三顾茅庐”，把诸葛亮这番谈话称作“隆中对”。（一说是襄阳隆中，也说是南阳，难定论？）
五丈原
五丈原位于宝鸡市岐山县境内，东距西安130公里，西距宝鸡56公里，北距岐山县城25公里。高20余米，面积约12平方公里，五丈原南依棋盘山，北临渭河，东西两面为河流冲的深沟，形势险要。三国时期，诸葛亮屯兵五丈原与司马懿对阵，后因积劳成疾病死五丈原，五丈原由此闻名于世。是三国时诸葛亮最后一个战场。
公元234年，诸葛亮率兵由汉中出发，穿过秦岭，进驻五丈原。初来乍到，粮草不济，先屯田练兵，待机伐魏。魏将司马懿深知诸葛亮神机妙算，在渭河北岸固守，不敢贸然出兵。双方在五丈原相持百天不战，诸葛亮不得不引诱魏兵入葫芦沟作战，并放火烧断谷口，欲大败魏将司马懿未料一场大雨，魏军死里逃生。同年秋天，诸葛亮病死军中，蜀军败退。当司马懿进兵诸葛亮指挥作战的地方时，看到蜀军阵地之险要，惊叹道：“天下奇才也。”后人为了纪念诸葛亮，在这里修建了寺庙。
据当地民间传说，诸葛亮去世时，一颗明星从天而降，所以才起这个名字。当年诸葛亮屯田的地方，人称“诸葛田”。当年诸葛亮设军帐指挥作战的地方还留有半米高的城墙残迹，南北长约250米、东西宽近100米。当地群众给这个小城堡起名“豁落城”。在豁落城南边的秦岭山坡，有一块平展的石头，上面似有棋盘线条。据说当年诸葛亮在这里下过棋，所以这座山得名“棋盘山”。在五丈原的土中，已找出不少“诸葛锅”，铁锅上铸有汉代隶书文字。五大原如今是一片农田，游客来这里总想找一找古战场的遗迹和传闻。在农田的中间有一道河湾，当地叫落星湾，湾中的村子叫落星堡。
五丈原北端有诸葛亮祠，创建于元初年，明清曾重修。祠内献殿内两侧墙壁上有一幅幅三国故事画，如古城会、空城计、三战吕布等。壁画下镶嵌着40块青石，石刻岳飞手书《出师表》，字迹苍劲有力。石前有明太祖朱元璋赞颂岳飞的石刻：“纯正不曲，文如其人”。（一说是襄阳隆中，也说是南阳，难定论？）
七擒七纵
出处 : 《三国志蜀书 •诸葛亮传》裘松之注引《汉晋春秋》
纵使更战，七纵七禽(即擒)，而亮犹遗获，获止不去。
释义 :人们用“七纵七纵”这个成语，来表示正确运用策略使对方心悦诚服。
故事 : 公元 225年，蜀汉丞相诸葛亮为了巩固后方，率领军队南征。正当大
功告成准备撤兵的时候，南方彝 (yi)族的首领孟获，纠集了被打败的散兵来袭击蜀军。
诸葛亮得知，孟获不但作战勇敢，意志坚强，而且待人忠厚，在彝族中极得人心，就是汉族中也有不少人钦佩他，因此决定把他争取过来。孟获虽然勇敢，但不善于用兵。第一次上阵，见蜀兵败退下去，
就以为蜀兵不敌自己，不顾一切地追上去，结果闯进埋伏圈被擒。孟获认定自己要被诸葛亮处死，因此对自己说，死也要死得像个好汉，不能丢人。不料诸葛亮亲自给他松绑，好言劝他归顺。
孟获不服这次失败，傲慢地加以拒绝。谙葛亮也不勉强他，而是陪他观看已经布置过的军营，之后特意问他：
“你看这军营布置得怎么样”
孟获观看得很仔细，他发现军营里都是些老弱残兵，便直率他说：“以前我不知道你们虚实，给你赢了一次，现在看了你们的军营，如果就是这样子，要赢你并不难!”
诸葛亮也不作解释，笑了笑就放孟获回去。他料定盂获今晚准来偷营，当即布置好埋伏。孟获回去后，得意洋洋地对手下人说，蜀军都是些老弱残兵，军
营的布置情况也已经看清楚，没有什么了不起的，今夜三更去劫营，
定能逮住诸葛亮。
当天夜里，孟获挑选了五百名刀斧手，悄悄地摸进蜀军大营，什么阻挡也没有。孟获暗暗高兴，以为成功在即，不料蜀军伏兵四起，孟获又被擒住。
孟获接连被擒，再也不敢鲁莽行事了。他带领所有人马退到沪水南岸，只守不攻。蜀兵到了沪水，没有船不能过去，天气又热，困难重重。”诸葛亮下令造了一些木筏子和竹筏子，一面派少量士兵假装渡河，但到了河心一碰到对岸射来的箭立即退回来，随后再去渡河；一面将大军分成两路，绕到上游和下游的狭窄处，渡过河去包围孟获据守的上城。后来，孟获又被擒住。孟获虽然第三次被擒，但他仍然不服气。诸葛亮还是不杀他；款待他后又放他回去。将士中有人对诸葛亮的这种做法不理解，认为他对孟获大仁慈宽大了，诸葛亮向大家解释说：“我军要彻底平定南方，必须重用孟获这样的人。要是他能心悦诚服地联络南人报效朝廷，就能抵得上十万大军。你们现在辛苦些，以后就不必再到这里来
打仗了。”
孟获这次被擒又释放后，下决心不再跟蜀兵作战。但时间一长。营里快断粮了，他派人向诸葛亮借粮，诸葛亮同意了，但要孟获亲自出来，与蜀军大将一对一比武。孟获接连打败了几名蜀将，但刚到大堆粮食旁，被绊马索绊倒被擒。蜀将当即传达请葛亮的命令，让盂获回去，并把粮食搬走。
在这种情况下，孟获终于从心里佩服诸葛亮。为了让各部族都归顺蜀国，他把各部族首领请来，带着他们一起上阵。结果又被蜀兵引进埋伏圈，一网打尽。蜀营里传出话来，让孟获等回去，不少部首
领请孟获作主，究竟怎么办。孟获流着眼泪说：“作战中七纵七擒(即
六次放回七次逮住)，自古以来没有听说过。丞相对我们仁至义尽，我没有脸再回去了。”
就这洋，孟获等终于顺服蜀汉，听从管辖。
草船借箭
周瑜提出让诸葛亮在10日之内赶制10万枝箭的要求，诸葛亮却出人意外地说：“操军即日将至，若候10日，必误大事。”他表示：只须3天的时间，就可以办完复命。周瑜一听大喜，当即与诸葛亮立下了军令状。在周瑜看来，诸葛亮无论如何也不可能在3天之内造出10万枝箭，因此，谙葛亮必死无疑。
诸葛亮告辞以后，周瑜就让鲁肃到诸葛亮处查看动静，打探虚实。诸葛亮一见鲁肃就说：“3日之内如何能造出10万枝箭还望子敬救我!”忠厚善良的鲁肃回答说：“你自取其祸，教我如何救你”诸葛亮说：“只望你借给我20只船，每船配置30名军卒，船只全用青布为幔，各束草把千余个，分别树在船的两舷。这一切，我自有妙用，到第三日包管会有10万枝箭。但有一条，你千万不能让周瑜知道。如果他知道了，必定从中作梗，我的计划就很难实现了。”鲁肃虽然答应了诸葛亮的请求，但并不明白诸葛亮的意思。他见到周瑜后，不谈借船之事，只说诸葛亮并不准备造箭用的竹、翎毛、胶漆等物品。周瑜听罢也大惑不解。
诸葛亮向鲁肃借得船只、兵卒以后，按计划准备停当。可是一连两天诸葛亮却毫无动静，直到第三天夜里四更时分，他才秘密地将鲁肃请到船上，并告诉鲁肃要去取箭。鲁肃不解地问：“到何处去取”诸葛亮回答道：“子敬不用问，前去便知。”鲁肃被弄得莫名其妙，只得陪伴着诸葛亮去看个究竟。
清晨,浩浩江面雾气霏霏，漆黑一片。诸葛亮遂命用长索将20只船连在一起，起锚向北岸曹军大营进发。时至五更，船队已接近曹操的水寨。这时，诸葛亮又教士卒将船只头西尾东一字摆开，横于曹军寨前。然后，他又命令士卒擂鼓呐喊，故意制造了一种击鼓进兵的声势。鲁肃见状，大惊失色，诸葛亮却心底坦然地告诉他说：“我料定，在这浓雾低垂的夜里，曹操决不敢贸然出战。你我尽可放心地饮酒取乐，等到大雾散尽，我们便回。”
曹操闻报后，果然担心重雾迷江，遭到埋伏，不肯轻易出战。他急调旱寨的弓弩手6000人赶到江边，会同水军射手，共约1万多人，一齐向江中乱射，企图以此阻止击鼓叫阵的“孙刘联军”。一时间，箭如飞蝗，纷纷射在江心船上的草把和布幔之上。过了一段时间后，诸葛亮又从容地命令船队调转方向，头东尾西，靠近水寨受箭，并让士卒加劲地擂鼓呐喊。等到日出雾散之时，船上的全部草把密密麻麻地排满了箭枝。此时，诸葛亮才下令船队调头返回。他还命令所有士卒一齐高声大喊：“谢谢曹丞相赐箭!”当曹操得知实情时，诸葛亮的取箭船队已经离去20余里，曹军追之不及，曹操为此懊悔不已。
船队返营后，共得箭10余万枝，为时不过3天。鲁肃目睹其事，极称诸葛亮为“神人”。诸葛亮对鲁肃讲：自己不仅通天文，识地利，而且也知奇门，晓阴阳。更擅长行军作战中的布阵和兵势，在3天之前已料定必有大雾可以利用。他最后说：“我的性命系之于天，周公瑾岂能害我!”当周瑜得知这一切以后，大惊失色，自叹不如。
吃 瓜 留 子
诸葛亮不仅能种出好庄稼，而且还有一手种西瓜的好手艺。襄阳一带曾有这么一个规矩：进了西瓜园，瓜可吃饱，瓜子不能带走。传说这条“规矩”也是当年请葛亮留下来的。
诸葛亮种的西瓜，个大、沙甜、无尾酸。凡来隆中作客和路过的人都要到瓜园饱饱口福。周围的老农来向他学种瓜的经验，他毫不保留地告诉他们瓜要种在沙土地上，上麻饼或香油脚子。好多人都来问他要西瓜种子，因为以前没有注意留瓜子，许多人只好扫兴而归。第二年，西瓜又开园了，他在地头上插了个牌子，上面写道：“瓜管吃好，瓜子留下。”
诸葛亮把瓜子冼净、晒干，再分给附近的瓜农。现在，汉水两岸沙地上的贾家湖、长丰洲、小樊洲的西瓜仍有名气，个大、皮薄、味沙甜。有些地方还遵守那条“吃瓜留子”的老规矩。
说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。
平板杠铃卧推：
目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。
动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
坐姿夹胸：
目标肌肉：胸大肌中缝线条
协同肌肉：三角肌前束
起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。
动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。
注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。
易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死
平板哑铃卧推
目标肌肉：胸大肌中束以及厚度
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
平板哑铃飞鸟
目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉：三角肌前束
起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。
动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋
说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。
平板杠铃卧推：
目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。
动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
坐姿夹胸：
目标肌肉：胸大肌中缝线条
协同肌肉：三角肌前束
起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。
动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。
注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。
易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死
平板哑铃卧推
目标肌肉：胸大肌中束以及厚度
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起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。
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错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
平板哑铃飞鸟
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协同肌肉：三角肌前束
起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。
动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋
李·哈尼，八届奥林匹亚先生得主
问题：我应该如何来锻炼内侧胸肌？
回答：我经常改变赛前胸肌训练方案，以锻炼我的内侧胸肌。哑铃运动对孤立训练某一个肌肉区域的效果比杠铃运动要好，因此，在我需要特殊训练内侧胸肌时，我会在训练中更多地安排哑铃运动，下面是我经常练习的几个动作。
水平长凳哑铃推举。在最低点处使肌肉获得充分伸展之后，我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维，也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。在最高点处，用力收缩你的胸肌，保证每一根肌纤维都被调动起来。
在动作的最高点，不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉，有时甚至将会铁锈掉你一脸！要保持两个哑铃之间有几英寸的距离，使你的胸肌有足够的张力。
上斜哑铃推举。你必须保证每一次的动作都是高质量的：在最低点处让肌肉获得充分地伸展，在最高点处获得强烈地收缩。
哑铃飞鸟。哑铃飞鸟是一种对肌肉精雕细琢的运动，而哑铃推举则是增加肌肉的运动。飞鸟运动对技巧的要求很高，所以你必须高度集中注意力，规范地完成动作，才能防止肩部受伤。虽然在最低点处对肌肉充分地伸展很重要，但是你不能将手腕过分地向下伸展，更不能让它们超过双肘。如果你将双臂伸展过宽，那你就很有可能受伤。正确的动作是：保持你的手腕与双肘垂直，不要让它们低于长凳，不能将双肘的位置放得过高。将其适当地下放到与胸廓相当高度，这会帮助你免于受伤。
在做飞鸟运动时，注意在最高点处用力收缩胸肌，但不要让哑铃相互碰撞。我喜欢在整个动作过程中略微旋转一下手腕。在最低点处，手掌应该略微远离头部。当你将哑铃沿着弧线向上举起时，慢慢地旋转手掌，使你在最高点处手掌略微朝向头部。这将让更多的压力施加在内侧胸肌上。
以上这些动作—在最高点处用力收缩，在最低点处充分伸展，在上升过程中旋转手腕，你将锻炼出硕大的胸肌。当罗比·罗宾逊、罗尼·库尔曼和我在台上表演时，我们内侧胸肌的每一根肌纤维都仿佛在跳动着，并吸引着观众们的目光。这并非是一种巧合，因为我们都将大量的哑铃运动应用到了胸部训练之中。尝试一下吧！你一定也能练好你的目标肌肉——内侧胸肌。
李·哈尼的内侧胸肌训练计划
动作 组数 次数
水平哑铃推举 4~5 8~10
上斜哑铃推举 4~5 8~10
哑铃飞鸟 4~5 8~10
注：将这一训练计划和你常规的胸肌训练计划交替着使用。
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