蝴蝶机使用方法2024年_健身

1、根据自己的身高调整坐垫位置。选择适合自己的配重。

2、挺胸收腹，双手握住把手，圆弧式向胸前推，每次推出后，配重片不要完全落下。重复运动。

3、蝴蝶机是进行飞鸟夹胸时所使用的一种机械。主要锻炼胸大肌为主的胸部诸肌。

今天我们要给大家推荐四个关于胸肌训练的训练动作，这些训练动作可以有效的帮助你增大胸肌。如果你是刚开始锻炼胸肌，不知道用什么训练动作的话，那么这些动作将会非常适合你，因为它们的难度并不是很大，在你健身过一段时间之后，你来完成这些动作是没有任何问题的。

这四个动作需要你在健身房完成，我们要给你推荐的并不是练胸肌的徒手动作，它们都需要你运用到一些健身工具或者健身器械来完成。在健身房做训练的另一个好处是，你可以在专业教练的指导下来完成，这会让你的动作更规范。

1、窄距哑铃卧推

我们平时所说的哑铃卧推通常都是宽距的哑铃卧推，既然大家对于宽距的哑铃卧推都有一定的了解，那么我们就来介绍一个不一样的。这是一个窄距哑铃卧推，和这个动作的名字一样，也就是说，在两个哑铃之间保持的距离是比较窄的，这能够帮助我们更有效的刺激胸部，将更多的发力点集中在胸部肌肉。

2、双杠臂屈伸

第二个动作我们要给大家介绍的是双杠臂屈伸，这个动作我们需要借助到双杠器材来完成。大家可能会以为，这是一个锻炼手臂肌肉的训练动作，其实这是一个可以帮助我们有效锻炼胸肌的训练动作，当然，对于手臂肌肉也是有一定的训练效果的。

我们在做这个动作的时候，身体需要微微向前倾斜，倾斜的目的是为了让我们的发力点更多地集中在胸肌上。在你做这个动作的时候，也要注意减少用我们的手臂去发力，让我们的腹肌训练效果变得更加明显。

3、蝴蝶机夹胸

第三个动作，我们要给大家推荐一个蝴蝶机夹胸，蝴蝶机是可以帮助我们锻炼胸肌的一个好器械，那么我们也将这个健身器械运用起来，来帮助我们进行一个非常有效的胸部增肌。

我们在做这个蝴蝶机夹胸的时候，一是要控制好你的训练重量，二是要将你的背部挺直，三是要感受胸部的挤压。注意好这几个问题，把你的动作做得更标准，这会增大你的训练效果。

4、药球俯卧撑

如果你所在的健身房没有药球这个训练工具的话，那你也可以用窄距式的俯卧撑来代替这个训练动作。做窄距俯卧撑的目的，是为了让我们的胸部能够得到更多的刺激，如果这个动作对你来说有点难度的话，那你也可以用宽距俯卧撑来代替。

上面就是我们今天给大家推荐的四个关于胸肌的训练动作，这些训练动作，你需要借助到一些健身器械或者健身工具来完成。如果你想在家里做徒手训练的话，那么你应该做一些其他的有效动作，我们在后面的文章中，也会给大家推荐一些关于胸肌训练的徒手动作，你可以将它们合理的运用起来。

如果你想得到更有效的力量训练，那么我建议你可以在健身房完成，在专业教练的指导下来做这些训练动作的话，会让你的动作做得更标准，也能让你的训练效果变得更明显。

不少健身新手热情是很高的，但是对健身房的器械或者一些练胸肌的动作还不是很熟悉。下面就为大家介绍一些锻炼胸肌的健身器材。

锻炼胸肌的器材之蝴蝶机

蝴蝶机夹胸是一个非常经典的胸肌训练动作。掌握好完美的锻炼技巧将会给你带来更饱满立体的胸肌!蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，且可通过变换握把形式着重刺

激胸缝上部。

锻炼目标:不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

正确动作:坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。

采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸

展，这样可以更好地集中注意力。

合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1~2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平

面呈垂直状态)来弥补张力的流失。

次数为8~15次/组，逐降重量做3~5组。

为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式:双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。

这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，这当然是我们非常想要的结果。

锻炼胸肌的器材之俯卧撑架

俯卧撑架是辅助做俯卧撑的健身器材，通过加大俯卧撑动作的难度，可以加深对胸部肌肉的刺激，达到更好的胸肌锻炼效果。

俯卧撑架正确的使用方法:

1、超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌内侧和肱二头肌，当肘关节角度大于135度时，主要是肱二头肌在发力。

2、宽距俯卧撑:大约是一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时三角肌前束和肱三头肌。

3、中距离俯卧撑:略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束和肱三头肌。

4、窄距俯卧撑:小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束和肱三头肌，同时发展胸大肌内侧(乳沟)。

锻炼胸肌的器材之双杠

使用双杠做双杠支撑，需要上身肌肉和核心肌肉群去稳定身体，可以同时刺激胸肌和三头肌。特别是身体向前倾及手肘45度向外的时候，对于胸肌的刺激作用更强。

胸肌臂屈伸是宽握双杠的一种臂屈伸，主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础，练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽，与中胸的连接更为协调。特别需要强调

注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。

目标锻炼部位:胸大肌下部

动作要领:

1、准备动作:使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上

(1)标准型:两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂;不要故意挺胸，使胸大肌下部位垂直于地面。

(2)强力型:后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部;双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造

者。

2、动作过程:

双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。

锻炼胸肌的器材之瑜伽垫

瑜伽垫是锻炼胸肌最基本的健身工具，在瑜伽垫上能进行俯卧撑的各种练法，像扩胸式俯卧撑、夹肩式俯卧撑、铁牛耕地式俯卧撑等，都能很好的锻炼到胸肌。

1、扩胸式俯卧撑:双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三

头肌以及腹部肌肉。

2、夹肩式俯卧撑:动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地

面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

3、铁牛耕地式俯卧撑:用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌

，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

锻炼胸肌的器材之哑铃

用哑铃做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作，都是能够锻炼到胸肌的。而且哑铃相比于杠铃需要更多的平衡和协调能力来控制重量，动作幅度也比较大，能充分的伸展肌肉，增加胸肌宽

度。

1、哑铃飞鸟动作

哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌、三角肌

注意事项:在整个动作过程中，要求肩、肘、腕始终在同一平面内。

动作描述:仰卧在长凳上，两脚踏实，躯干成桥形，上背部和臀部触及凳面，两臂哑铃自然伸直于肩关节正上方，两手间距离略小于肩宽;两手持哑铃向体侧慢慢落下，下落过程中

，肘间角度逐渐变小，到极限时，肘关节成100-120度角;胸大肌收缩，将哑铃沿原路升起，上升路线呈弧形，肘间角度逐渐加大，还原成预备姿势。

2、哑铃卧推动作

哑铃卧推是手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位

于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两

臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

锻炼胸肌的器材之拉力器

使用拉力器时，将两个拉力器一端固定在高处，双手握住另一端缓缓用力向中间拉伸，也是能锻炼到胸肌的。

1、让两只手分别将拉力器的两端把手抓住，分开双腿和肩一样宽，拉力器和胸平行，并和胸相隔一段距离，两手臂以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在

慢慢放松手臂让拉力器恢复原状，整个过程要尽量别贴近胸部避免发生夹胸事件。这种锻炼方法能非常好地锻炼胸肌与肱二头肌还有肩部肌肉。

2、拉力器放到背后，分别用两只手将拉力器两边抓住，分开双腿，慢慢拉动拉力器到手臂伸展到极限，再缓缓放开，这样反复多次。关键是能锻炼到背阔肌，还能锻炼肩部还有手

臂肌肉。

3、分开两腿，两只手分别将拉力器两端于胸前(背后)握住，两只手分别在上下两个方向往两边拉伸到手臂极限，再缓缓放开，这样反复多次练习能很好地锻炼胸肌(背阔肌)。

4、把拉力器一端踩到脚下要固定住，另一端放到一只手中，手心朝上，其它地方不动，手臂往上拉伸，能让臂力和腕力得到锻炼。或是把拉力器拉伸并保持拉伸状态，将另一只手

垫到拉住拉力器的手部的手腕下，让拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不动，只有手在手腕部上下拉动，能让腕部得到锻炼。

5、把拉力器两端绑缚于两只脚上，分别两腿用力往两边拉伸，直到自己的极限，这样反复练习能让腿部肌肉得到锻炼。

6、找两个拉力器一端分别固定在高处自然下垂，另一端分别用两手抓住分别放到身体两侧，腰部用力往下弯腰，在平缓的伸直，这样多次能让腰部力量还有肌肉得到锻炼。