弹力带锻炼胸部肌肉都有哪些动作

靠自身重力的胸部训练动作以俯卧撑和双杠臂屈伸为主。俯卧撑也有不同的变形做法，根据自身需要选择训练的方式。

体位的变形：

1）掌距宽于肩，可以充分拉伸胸部肌肉，使胸肌外侧更加发达。

2）掌距同肩宽，此时要注意两肘不要靠近身体，否则三头肌借力过多，此为增加胸肌厚度的做法。

3）头高脚低（手撑在一定厚度的平面物体上），训练的是胸肌下沿。

4）头低脚高（脚支在一定高度的平面物体上），训练的是胸肌上沿锁骨部分。

速度的变形：

1）爆发性俯卧撑，适用于高级训练者，使用爆发力撑起，让肢体自由下降到胸贴地，再继续发力。

2）匀速俯卧撑，最高点于最低点均不停留，让胸大肌充分充血。

3）顶峰收缩俯卧撑，更能刺激肌肉，促进增长。

如果体重过大，无法完成正规动作的俯卧撑，可以把双脚支地换成膝盖支地，锻炼效果是一样的。

双杠臂屈伸要注意身体尽量下沉，两肘离身，双脚交叉后屈，身体前倾。此动作训练的是胸肌下沿。

当体重无法满足训练需求时（正规俯卧撑一分钟56个以上），应选择力量训练了。

1）一般有哑铃（上斜、下斜、平板）卧推；杠铃（上斜、下斜、平板）卧推；史密斯卧推，坐姿推胸等增长胸肌厚度的训练动作。

2）哑铃（上斜、下斜、平板）飞鸟、绳索夹胸、蝴蝶机夹胸等拉伸、训练胸沟厚度的动作。

胸部的训练需要高强度，起码选择3个以上不同的动作，每个动作4-5组，应不同的需求每组需完成不同的次数。一般来说8-12RM为最有效增大肌肉体积的重量，20RM以上就为增加肌肉耐力和刻画肌肉精度的重量了（RM为标准全程动作不借力所能完成的最大次数）。组间休息时间控制在30-60秒之间。

深蹲

目标肌肉：股四头肌

双脚与肩同宽开立，脚尖略向外指。双手握住杠铃，将杠铃放在斜方肌的位置上。深蹲的过程中注意微微提臀，收腹、挺胸、收下颌。

关键：这个动作一定要保证腿部弯曲时，膝盖不要超过脚尖。同时让重心放在脚后跟上。不要刻意低头。

弓箭步

目标肌肉：大腿前侧、臀部

双脚呈弓箭步开立，收腹、挺胸。屈膝向下时，身体保持直立，前腿的小腿和后腿的大腿垂直于地面，前大腿平行于地面。屈膝一直到极限，然后放松换另一侧做同样的动作。

关键：一定要慢慢用力，否则难以见效。

俯身提铃

目标肌肉：背部肌群

俯身提杠铃的站姿和深蹲相同，提臀、挺胸，重心在脚后跟。手心向外抓住杠铃，吸气时肘部弯曲，把杠铃向上提，直到极限，吐气时手臂放松下垂。

关键：注意在吸气上提杠铃的时候，肘关节尽量紧贴身体，吐气时手臂下垂，但不要让杠铃超过膝盖。

曲线推胸

目标肌肉：胸肌群

仰卧在踏板上，双手手心向外，紧握杠铃向身体上方推。这个动作不同于水平推胸，手臂从弯曲到伸展的过程中，用力是倾斜向上的。能起到夹胸的作用，让胸部肌肉收得更紧。

关键：要掌握好力度以免平衡点后移导致杠铃砸下来，拉伤手臂和胸部肌肉。

哑铃片飞鸟

目标肌肉：肩部肌肉

呈弓箭步跪在垫子上，身体前俯，左右手各执一个哑铃片。大臂与地面平行，小臂垂直于地面。吸气时起身，保持手臂的动作，注意小臂低于大臂，大臂低于肩部。

关键：起身时不要让手臂的力量起主导作用，让肩部带动哑铃片的重量上抬。

健身练胸肌最好的动作

　健身练胸肌最好的动作，无论是男女，有型的胸部都是好身材的标志之一。想拥有结实性感的胸部肌肉是每一位男士的梦想，男性健硕发达的胸肌，看起来都会很有力量感，下面是健身练胸肌最好的动作。

健身练胸肌最好的动作1

　 双杠屈臂撑（15次4组）

　屈臂撑它有两个好处，其实健身房里面都会练屈臂撑。

　第一个好处就是，它对胸肌的形态影响最大，你的胸肌线条、轮廓，这些东西，屈臂撑效果最好。

　因为它比较针对胸肌下沿和外延，看上去你的胸肌会沉甸甸的。

　第二个好处就是，它本身负重就很强，而且还可以负重来做，挂个杠铃片都可以。

　所以不妨花点钱，买一个屈臂撑负重带。

　双手撑好双杠，身体略微前倾。缓缓下沉，到底部短暂停留，吸气。撑起来的时候，手臂夹紧身体两侧，呼气。重复15次，感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做，体会胸肌挤压和伸展。

　 夹胸俯卧撑（10次4组）

　夹胸俯卧撑，这是一个孤立性非常强的动作，孤立性超过了所有动作。

　比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟，号称孤立性很强。

　在这个动作面前都是弟弟，它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的，而且是全程。

　我有一段时间只练这个动作，胸肌感受很好，围度增加也很快，但就是不敢负重。

　所以新手、中阶玩家都适用，老手的话就效果不是那么好了。

　找一个篮球，双手握紧篮球两侧。要注意一点，大拇指方向朝下，不然腱鞘疼。如果身体颤抖的话，那么就要放慢速度。习惯了之后，你就可以体会到胸肌发力了。下沉到胸肌触碰篮球，上升到手臂伸直。动作越慢，胸肌体会越佳。

　 单臂杠杆俯卧撑（10次6组）

　囚徒健身里面推荐的动作，我一直在做，到现在都感觉不是很好的掌握了这个动作。

　唯一的一点感受就是，这个动作能把胸肌练到疼啊。

　练到疼算什么呢？当然就是增肌效果，你反驳就反驳吧，但是肌肉酸痛确实是衡量训练效果的一个常见方式。

　负荷很大，胸肌受到的破坏程度很大，其次是动作幅度大，胸肌收缩范围大。

　所以这两个特点加起来，跟屈臂撑有的一拼。

　一只手，轻轻抚着篮球。另一只手作为支撑点，进行运动。重心加在地面上的那一侧。体会胸肌的收缩与伸展。推起时呼气，下沉时吸气。一定要挺胸，不然你会肩膀疼。

　 深度俯卧撑（15次4组）

　上面说的动作，那可能很多人直接就是做不了。

　但是深度俯卧撑，基本上大家都可以，因为非常简单，所以大家都能做。

　平时那种俯卧撑，为什么手臂粗胸肌不长，两个方面，一个是肩关节没有外旋，所以肩膀受力比较大。

　另一个是幅度太浅，胸肌得不到很好的伸展。

　那么深度俯卧撑，只需要你有一个俯卧撑支架就可以，手指朝向两侧，而且幅度很大。

　一个俯卧撑支架，可以让俯卧撑的胸肌刺激效果翻倍提高，这点钱还是值得花的。

　双手握紧俯卧撑支架。新手手臂夹紧身体两侧，老手可以微微分开。下沉到最低点，同时放松肩膀，把胸肌顶出来。撑起时，不要耸肩、不要圆肩，肩膀还是要稍微放松。动作越慢的话，胸肌的刺激就会越强。发力时呼气，下沉时吸气。

　假如你这4个动作做不了怎么办？那么你去健身房也不会有很好的增肌效果。

　因为你基础力量还没有唤醒，练什么其实效果都不会很好。

　所以做不了，就更要把常规俯卧撑做好，做到30次以上常规俯卧撑，再来练。

健身练胸肌最好的动作2

　 1、先练推胸动作，再练夹胸动作

　推胸动作指的就是杠铃卧推、坐姿推胸、哑铃卧推等等一类动作，推胸动作手肘是弯曲的，这样杠杆更短，更好发力。

　而夹胸动作指的是哑铃飞鸟、绳索夹胸、蝴蝶机夹胸这一类动作，夹胸动作是单关节动作，胸肌训练会更孤立。

　有些人先做哑铃飞鸟，飞鸟练完采取练杠铃卧推，真的有这种人。那么这种操作做完以后，训练整体的重量提不上去。

　因为夹胸动作普遍手臂杠杆比较长，所以负重能力非常有限。而当你练完夹胸动作以后，肌肉力量被消耗了一部分，再去练推胸动作，那么相应的负重也就会减少。

　健身增肌的话，负重非常重要，小重量很难练出大肌肉，所以你整体的训练重量提不上去，胸肌自然练不厚实。

　我们进行胸肌训练，一定要先练推胸动作，这样整体的训练负重能力会比较高，从而肌肉刺激也会更加深刻，胸肌增肌效果也更好。

　当然了，有一种例外情况是，先练夹胸动作预充血，让胸肌发力感更强烈。但是这种操作方式，也会降低整体负重，所以预充血技巧仅限于新手不会胸肌发力的阶段采用，后期尽量少用预充血技巧。

　 2、先练自由动作，再练固定动作

　自由动作，也就是负重没有固定轨迹的动作，比如杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟等等动作，都算作是自由动作。

　而固定动作，比如坐姿推胸、史密斯卧推、蝴蝶机夹胸，甚至是龙门架绳索夹胸，都可以算作是固定动作。

　有些玩家先练史密斯卧推，练完之后再练哑铃卧推，那么你的哑铃卧推动作，其实负重和控制能力都会有一定下降。

　因为自由动作需要肩部核心稳定性，需要胸肩背互相协调，对身体控制性要求更高。而固定动作，则对身体控制能力要求低一些。

　所以先练自由动作，再练固定动作，可以让整体训练发挥更好，负重和操控能力都会很强，那么无论是胸肌刺激深度，还是胸肌刺激精准性，以及动作安全性，都会更高。

　所以以后健身，尽量先练自由项目，再练固定动作。比如哑铃卧推和史密斯卧推相比较，一般是先练哑铃卧推，再练史密斯卧推。

　当然了，你先练固定动作并不一定是错的，比如有些人是用史密斯卧推来冲击重量，所以才会放在前面，这种情况也有。

　 3、先练力量突破，再练肌肉刺激

　力量突破的意义，就是可以让整体训练水平和强度得到提升，比如你卧推力量提升上去了之后，那么进行胸肌训练负重更高，胸肌刺激更好。

　而肌肉刺激的意义，在于其精准性，可以更好的控制肌肉收缩，进而增肌效果会得到提升。需要注意的是，力量突破是肌肉刺激的基础。

　所以问题来了，哑铃卧推和杠铃卧推先练哪个？有些人认为哑铃卧推对胸肌刺激更加精准，幅度也更大，胸肌刺激效果会更好，所以会先练哑铃卧推。

　当然可以这么操作，但是要想更有效率，我们先练杠铃卧推，杠铃卧推更稳定，所以更适合突破推胸力量。

　而用哑铃卧推来突破胸肌力量，你知道哑铃稳定性比较差，负重稍微一大，手腕和肩膀的安全性就得不到保障。

　同样的道理，前面所讲的先练推胸项目，再练夹胸动作，也是这个原因，推胸动作更有利于力量突破。

　力量是增肌的基础，所以先打基础，后练肌肉，这样一个顺序，才能让我们的胸肌更容易变厚。

　 4、先练徒手项目，再练器械项目

　徒手项目，大家都知道，无非就是各种俯卧撑训练，徒手健身训练一般是放在热身阶段，并不作为增肌项目。

　器械项目才是增肌主力，因为器械相比较徒手而言，胸肌刺激更加精准，所以胸肌训练效果也会更好。

　那些把俯卧撑放到最后进行训练的人，要么就是真正的高手，体能非常强悍。要么就是没有效率的训练方式。

　因为徒手项目，比如俯卧撑这些项目，对身体协调性要求比较高，所以你放到最后可能就练不起来了，所以胸肌整体训练容量就减少了。

　所以我们如果平时进行训练的话，尽可能先练徒手项目，然后再练器械项目，这样我们的训练效果才会更好。

　我们还需要注意一下，就是徒手健身和器械增肌一般不放在一起训练，只是拿徒手项目作为热身用一下。

　因为徒手健身对体能的消耗很大，所以会影响我们的对抗力量的提升，比如练完卧推就练不动俯卧撑了，但是练完俯卧撑，卧推重量一般就会有一定程度的下降。

　所以徒手健身项目，一般作为热身，或者作为晨练项目，而不会和器械增肌项目放在一起训练，尽量做到互不影响最好。

　最后再给大家一个示范，如果你打算用杠铃卧推、史密斯卧推、哑铃卧推和哑铃飞鸟这四个动作练习胸肌，那么最佳顺序就是，杠铃卧推-哑铃卧推-史密斯卧推-哑铃飞鸟。

健身练胸肌最好的动作3

　 1、双杠臂屈伸

　此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　 2、杠铃平板卧推

　这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。

　 3、上斜哑铃推举

　上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌。

　斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

　 4、拉力器十字夹胸

　此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，保证低头然后含胸。

　 5、下斜哑铃卧推

　锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

　 6、蝴蝶机飞鸟

　蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度，保持把手和肩部处于同一高度上，两臂维持弯曲状态。注意，两臂的打开程度要控制好，打开到背平面就行，不要过度打开，否则容易伤到肩关节。开始锻炼时，重量不要太重，内收时停顿3秒，才能达到充分挤压胸大肌的效果。

　 7、双脚的位置

　两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。

　 8、平板哑铃飞鸟

　作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

1 下斜哑铃飞鸟

这个动作是飞鸟变式训练的一种，它可孤立胸肌下缘是想要锻炼胸肌必会的动作，和锻炼上胸的上斜哑铃飞鸟正好相反，必须将斜板角度向下调整，让胸肌的训练重点由上方移动到下方。

操作方式：

1先将斜板调成低于水平20~40度，脸部朝上头朝下躺于斜板上，双手采自然握法掌心朝上握住哑铃，双臂往胸上方延伸但肘关节不锁死。

2开始时先吸气摒住呼吸，将双臂往身体外侧下降手肘弯曲约20度。

3下降至哑铃约与胸部平行或胸肌感到拉伸时，就可以收缩胸肌将哑铃拉回到起始位置，动作有点象是拥抱一个很大的酒桶一样。在整个过程中，都要保持双臂与肩都在同个平面。

2 下斜哑铃卧推

这个动作与下斜杠铃卧推一样，差别在于哑铃比杠铃的角度可以更加灵活，相对来说需要的肌肉稳定性也更多，哑铃的下降轴线约在胸肌下缘处。

操作方式：

1仰卧在斜板上双脚固定，头部朝下让身体与地面成20~40度，双手自然握哑铃拳心相对，预备动作时哑铃于胸大肌下缘外侧。

2开始时，收缩胸部肌肉将哑铃向上向内推举，推至顶点时手肘不锁死哑铃铃头相靠，停顿1~3秒让胸肌持续紧张。

3接着将哑铃缓缓降下至起始位置。

3 下斜杠铃卧推

当我们要练下胸时，就可以使用下斜板卧推架来做训练，除了可以锻炼到下胸肌外，同时也会运用到肱三头的力量，这个动作杠铃在落下来时，以胸肌下缘处为正确落点位置，对于肩关节压力较小下胸刺激较大。

操作方式：

1仰卧在斜板上双脚固定，头部朝下让身体与地面成20~40度，双手握距约宽于肩膀，采用正手握杠。

2出杠后控制双臂，将杠铃缓缓下降于胸肌下缘处。

3接着将杠铃垂直向上推起，于肩关节的垂直线上，回到起始位置。

4 低位钢索夹胸

钢索夹胸可以很方便的改变阻力的方向，但我们需要进行下胸训练时，只需将钢索移至低位，向上拉即可。

操作方式：

1双脚一前一后交错站在双臂训练机中间，其中一侧放置一片杠片。将握把位置调至略低于肩膀的高度。双手掌心向前握住握把，双臂与地面平行。手肘保持微弯。

2收紧胸肌，将双臂往身体前方推，上半身稍微往前倾。停顿一下，然后缓慢地回到起始位置。

胸肌一直是健身爱好者们，特别是男性训练者钟爱的一个部位，硕大饱满的胸肌会让你的上肢看上去更有力量，体格也会更强壮，胸肌的训练其实相对于背部和腿部来说比较简单，只要找到强烈的发力感，那么成长就会很快。

在胸部训练日中大家的困惑可能就是，在诸多训练动作中都要如何去安排这些动作？如果时间不充裕的条件下，有些不高效的动作可以省略掉，确实动作的安排在一定程度上能影响你的训练效果，这样说来还是比较重要的，那么今天我们就来看看如何在我们的练胸日中安排动作，选择什么样的动作去炸掉我们的胸肌。

在第一个动作的选取上，不同的人有不同的建议。

有的人认为第一个动作应该选择杠铃卧推，因为杠铃卧推是一个复合动作，可以加快你身体里的血液循环，让你的身体提前进入运动状态，所以杠铃卧推放在第一位。

有的人则认为第一个动作应该选择固定器械推胸，因为固定器械不需要用多余的力量去控制平衡，可以尽情的激活胸大肌，让胸大肌充血。

其实上面两个方法都是可行的，因为确实可以起到想要的效果，不过并不适合所有人，对于健身新手来说，直接开始杠铃卧推并达不到预期效果，因为他们不能很好的保持杠铃的平衡，更别说让肌肉充血了，固定器械卧推倒是个好动作，基本上可以适合所有人群，不过这里推荐一个更好的动作，那就是蝴蝶机夹胸器。

很多人可能会觉得，夹胸类的动作都是放在训练的结尾动作的，其实不然，夹胸类动作作为热身、作为起始动作也是非常好的，而且适合所有人群，很多IFBB职业运动员就喜欢把这个动作放在第一位。

因为蝴蝶机夹胸会让大量的血液进入胸部，而且当双手展开时，会起到拉伸肌肉的作用，拉伸配合挤压，可以起到非常好的热身效果，之后再推大重量就非常的得心应手，如果你想要你的胸肌更大更强壮，那么蝴蝶机夹胸就放在第一位吧。

接下来第二个动作选择哑铃卧推，当然杠铃卧推也是可以的。

哑铃卧推主要针对胸肌的厚度和中缝进行训练，而杠铃卧推主要针对胸肌的整体面积以及整体力量的训练，可以根据自己的弱项来选择合适的器械。

在卧推时我们要尽量把胸部挺起来，甚至可以让自己的斜方肌接触到凳子上，这样更加的有利于我们胸大肌的发力，在推的过程中很多人会忽视的一点就是肩关节上移，这是错误的动作，一定要锁住肩关节达到最大程度的孤立胸肌。

接下来这个动作我们选择固定器械卧推，在前两个动作做完之后，胸部基本上已经充血感爆棚了，这时如果搭配上固定器械的轰炸，那么你的胸部将会增大一个尺寸。

在训练中可以给自己增加一些比较有意思的训练模式，重量递增或者重量递减都是非常不错的训练方法，根据每组的重量来选择做的次数，会让你的胸肌最大程度的提升。

最后选择坐姿器械卧推胸，这时胸部已经基本上没什么量了，可以选择中等的重量慢慢的完成动作，目的是为了增加持续感受充血的感觉，这样有利于胸部维度的增长以及力量的提升。

在顶峰收缩时可以保持持续1~2秒的时间收缩挤压胸部，保持顶峰收缩在任何抗阻力训练中都适用。

在胸部训练完之后，可以增加两三个肱三头肌的训练动作，因为当我们在练胸时，肱三头肌作为协同肌会参与发力，一套动作下来三头肌也会有强烈的充血感，所以这个时候再来训练肱三头肌那是再好不过的了。

肌肉生长的时间大多都是在晚上，所以要保证充足的睡眠和充足的蛋白质用于修复肌肉，这样肌肉维度才会增长得更快，这是缺一不可的。

问题一：如何锻炼胸肌上部 胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的 效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的 也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻>>

问题二：用杠铃怎么锻炼胸肌图解 需要的话 留邮箱发给你

问题三：怎么锻炼胸肌上部分 我的胸腹都有些肥肉,如何才能锻炼出肌肉,至少要减掉肥肉我家有弹簧拉力器,就是中间 要快下，慢上。腰背挺直。这样全身基本都得到了 锻炼 ，胸部，腹部，肱二头肌，肱三头肌， 三角 肌。然后可以歇息，做第二组，直到精疲力竭。跑步可以每天如期进行。胸肌腹肌交替着练最好。腹肌可以做仰卧起坐，也不要快，利用腰腹部力量

采纳哦

问题四：俯卧撑如何练胸肌上部和内侧， 先提醒一下，俯卧撑练胸效果非常有限，一般都是初学者刚开始练胸时的辅助性动作吧。俯卧撑1个月比不上哑铃（或杠铃）三天的效果明显。当然如果条件限制的话，练练也无妨，不过要想效果稍微好点儿，建议花二三十买个俯卧撑练习器，作用是锻炼的时候手把在练习器上面，离地面有一定距离，这样往下俯的时候可以往更低的位置去，对于练习胸部作用巨大，如果你对安全性很有信心的话，用四张椅子悬空做也是同样道理，小心别受伤就是。上胸练关键是脚要放得高，越高越好。内侧俯卧撑非常难练到，窄距离俯卧撑的话对三头的力量要求非常大，一般人往往胸还没开始 到手臂已经没力了。还是那句话，搞个哑铃，哑铃飞鸟练内侧和线条非常有效，哑铃推举堪称练胸肌的动作之王

问题五：推杠铃练胸肌怎么练不上去 胳膊练粗了吗？如果是那么就是发力方式不对，要注意卧推的正确姿势，如果不是，那么请加大重量。如果不好掌握发力要领，就用哑铃做卧推吧，会更好的 胸肌

问题六：胸肌里部，上部怎么练 胸肌里部……也叫胸肌中缝部位……

最简单的锻炼胸肌的办法就是俯卧撑……

支撑手靠外一点，靠里一点，靠上一点，靠下一点……都会得到绝对不同的感受！这只是手部的位置。对脚部来说，比肩部低，与肩部平齐，比肩部高，带来的感受还是不一样！

你说的胸肌里部和上部……试试窄距俯卧撑……双手尽量并在一起并且尽量靠下，做几次试试……酸爽！

甚至于……不用任何器材，空手挥拳……直拳、摆拳、平勾拳、上勾拳，都会对胸肌带来良好的 ……

所以，肌肉锻炼的方法多种多样，自己慢慢琢磨，就会有大的收获！

问题七：怎样正确的训练胸肌（杠铃卧推） 动作名称：杠铃仰卧推举训练部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 动作指导：起始，仰卧在平板卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠 （两手间距比肩略宽一拳）肩胛骨向脊柱收紧，双臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。使双肘向两侧张开，慢慢弯曲，杠铃垂直落下，（保持双轴所在的面与地面垂直）直至横杠接触到胸部锁骨位置。然后向上推起至起始位置。 动作要点：保持肩胛骨始终收紧（锁住肩袖肌群），推起杠铃时肋骨下沉（保持核心的稳定），这样能更好的控制所练肌肉的收缩。

问题八：杠铃能练胸肌吗 你好 我来回答吧 我是多年的体育生

首先 你是想练外观还是想练力量 小质量 多次数 多组数是练外形 会有漂亮的肌肉线条 大质量 少次数 是练绝对力量

我想告诉你 练肌肉不是一两天的事 想拥有一身力量和漂亮的肌肉 一两年都不为过 坚持是最重要的 毕竟一分耕耘一分收获

腹肌

两头起和仰卧起坐 前者较好 每组至少30个 一次三到五组即可 腹肌是相对较容易的我感觉 但如果你有啤酒肚就另当别论了

胸肌

我们的体育队每人都有个黑的或者是白的背心 胸肌大的穿起背心来超级帅 言归正转

卧推 躺下举哑铃 三十斤至少 每组都要力竭 至少三组 胸肌大概得半年 不过每个人的肌肉类型不同 比如我练了一年 我同学只用了三个月 汗…

大臂

站立向上推 同卧推质量足数即可

小臂

坐在椅子上 拿着十几斤的哑铃 把手腕放在膝盖上 练习手腕即可练到小臂肌肉 这个就行了 呵呵 就相当粗了

另外我建议你练习单杠 手心向前 肩被部肌肉一块块 穿背心帅呆了 呵呵

谢谢

问题九：练胸肌用多重的杠铃 这个不能一概而论，刚开始的时候要用很轻的重量。一是力量尚不足，二是需要掌握推举过程中的平衡感。这个阶段只推杠铃杆就可以了（20公斤）。

逐渐适应以后，你可以尝试逐渐增加重量，常规的做法是，一个动作做4-6组，每组8-12个，如果你可以很轻松地推起12个，就说明这个重量对你来说轻了，这时就可以考虑加杠铃片了。

重量不是一成不变的，同样年龄和体重的人所能举起的重量，很可能存在巨大的差别，应该视自身的情况而定。一般来说，能够举起与自身体重相同的重量就非常不错了。

问题十：在家徒手或哑铃如何练出比较好的胸肌,尤其是胸肌上部 胸部练习：

1俯卧撑要分组做 6X20，动作不要单一，比如窄距 宽距 夹臂 上斜 下斜。这样做才有效，如果感觉非常轻松了，那就要增加重量来 胸部。比如背书包俯卧撑。另外要练习上胸可以，上斜俯卧撑来练习。

2哑铃飞鸟，也要分组练习，4X（8-12），每组做到力竭。

附件中有练习胸肌徒手及哑铃的方法及图解。