初学者做卧推练习的时候感觉手臂比胸肌感觉明显,这是正常的。
首先,凭我个人经验,在坚持练习3个月以上,会明显感觉胸肌的增长,毕竟胸肌是较为好练的肌群(个人意见)。
再者,手臂感觉酸痛而无法继续坚持,这表明有可能是因为上臂力量不足,或者动作过于僵硬紧张,前者的话配合肱二头和三头的练习,经过一段时间应该可以解决;后者注意在作动作的时候集中意念在胸部,发力部位持续紧张,身体整体要放松来作动作,念动一致也是非常重要的。
最后,给你一点小建议,卧推平板斜板配合作,宽握距将面积练大,飞鸟加强中缝和周围,大肌群需要低次数、多组数才能深度刺激(建议有能力的话,每组8个,8组以上)。
充足的蛋白质补充和睡眠,还有长期的坚持是最重要的。健身是一生的事情,进来了最好就别回头。
一般人胸肌训练很长一段时间后,都会发现有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷。 1上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 (1)斜板杠、哑铃卧推 为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进: 第一,要注重动作要领,改掉做桥式推举的习惯,否则成了近似平板卧推,练习的部位游离到了中、下胸部。 第二,如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量,请同伴保护或助力。 第三,如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主。有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈C形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上,并想像筋脉暴起,充血良好,以强化训练效果。 (2)直立杠哑铃推举:不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。这是一项综合性锻炼动作,主要锻炼三角肌,但由于身体自然后倾,故对上胸有很强的刺激效果,能很快“淹没“显露的锁骨。 (3)平卧推举:由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。 (4)前倾式俯卧撑:垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。 2胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。 (1)直臂器械夹胸:直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。 (2)拉力器十字交叉:立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交叉双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。 (3)窄握卧推:能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 (4)哑铃飞鸟:虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 3增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 两个增厚胸肌的主打动作: (1)杠铃平板卧推:除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 (2)哑铃平板卧推:除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。 4块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。 胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。 下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之接近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。
相信很多小伙伴练胸都是从卧推开始的,不可否认卧推对胸肌的刺激很强烈,但是完美的胸肌仅仅凭卧推是不够的,我们需要对胸肌各个部位进行刺激。龙门架可以很好得满足我们的这个需求。绳索夹胸之所以可以对胸肌进行全方位的刺激,是因为其可以调节绳索高度、身体角度和动作姿势,不同的高度、不同的角度、不同的姿势对应不同部位的胸肌。
绳索夹胸分为站姿、坐姿和卧式三种,其中卧式夹胸又可以分为上斜、下斜和仰卧三种,上斜主要锻炼胸大肌上部,下斜主要锻炼胸大肌下沿,平卧主要增加胸大肌围度,其效果和哑铃飞鸟效果相似,坐姿夹胸和站姿相似,而且目前最常用的也是站姿,所以今天小白主要讲站姿绳索夹胸。
站姿绳索夹胸又可以分为高、中、低位夹胸。低位绳索夹胸主要锻炼上胸,平行绳索夹胸主要锻炼中胸,而高位绳索夹胸主要锻炼下胸。
站在龙门架中间,将绳索调至较高位置,下拉时,躯干前倾45度,主要锻炼胸大肌上部和三角肌前束,躯干前倾30度,主要锻炼胸大肌中部的外侧、中缝和下缘沟,而躯干前倾15度,则主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧。
所以我们在进行训练时,可以根据自身情况自由选择或者进行组合训练,比如高位绳索夹胸、平行绳索夹胸、低位绳索夹胸分别做4组,每组20个,就可以全面锻炼你的胸肌。
说了这么多,最后小白来介绍一下绳索夹胸的动作要点。
高位绳索夹胸:站在龙门架中间,双脚略分或成弓步,身体稍向前倾,双手抓住拉力器把手,上臂抬起至略高于肩或与肩齐,肩关节放松,两手肘微屈,手腕稍向内扣,背部挺直,集中胸大肌发力,由上往下把把手拉至小腹前,使胸大肌处于顶峰收缩,稍停,缓慢还原。
平行绳索夹胸:与高位绳索夹胸类似,不过是把绳索位置调到与肩平行。
低位绳索夹胸:将绳索调至最低位,初始时肩胛骨后沉,发力是将双臂由下往上合拢至胸部,并保持手肘角度不变,其他类似高位绳索夹胸。
最后,小白在提醒一下,不要单纯的追求重量,注意胸肌的收缩和伸展,感受胸肌的发力感,不要单纯的追求重量和次数而白白流汗!
蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项
蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项,现在越来越多人去健身房锻炼身体了,因为健身房的仪器比较多,在锻炼的时候可以根据自己身体的情况选择适合的仪器,下面分享蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项?
蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项1蝴蝶机夹胸标准动作
根据自己的身高调整坐垫位置,把手与你的肩在同一高度,选择合适自己的配重(一般选择能做12次),背部贴近座椅。挺胸收腹,双手握住把手,双臂保持微弯状态,圆弧式向胸前推动杠杆,每次推出后,配重片不要完全落下,手臂将在一个相对固定的位置完成一套固定的轨迹运动。先吸气后做动作,内推时呼气,还原时吸气 ,依次循环。这样保证锻炼中的氧气充足,和动作安全性。
蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项
1、挺直身体,不借助外力,内夹时要用胸大肌发力,放松还原时要和缓。
2、 动作过程中肘关节保持向后和外侧,而不是向下。
3、坐凳高度要合适,否则手把位置过高,锻炼肩三角肌会多一些
4、双把手快要接触时,略做停顿,可以通过尽力收紧胸肌,或相距少许距离即分开来加强对胸肌的刺激作用。
反向蝴蝶机夹胸
蝴蝶机反向夹胸发力方向和蝴蝶机夹胸相反,导致作用力更集中在肩部三角肌和背部肌肉上,是锻炼三角肌后束和背部肌肉非常棒的训练方法。
做反向蝴蝶机夹胸的动作,反向做在蝴蝶机上,收紧核心,保持背部挺直。要以肩部和肘部发力带动双臂后摆,然后沿弧线尽量向后摆臂。
持肘关节微屈,在动作的过程中始终保持挺直腰部。一直摆臂到达体侧为止,并且挤压片刻。双臂在充分的控制下,慢慢返回起始姿势,如此重复。整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。发力时,双臂和肘部越靠后,后三角肌和中背部的肌肉就越能更多地得到锻炼。
蝴蝶机夹胸锻炼的方法
1、坐在凳子上,背部紧贴靠垫,调整上面的杆子到合适的角度(让你的肩膀舒适就行),双手对握住器械的手柄,让肘部微微弯屈,不要锁死。
2、将双臂向内推,此时腰背要挺直,让背部紧贴靠垫,头也要靠住后面。这时候手肘同样要轻微弯曲以免受伤。
3、动作过程中要充分感受胸肌的发力收缩,在最后你要用力紧缩一下胸肌,让胸肌额外受到更大的刺激,在顶峰收缩停留2-3秒。
4、之后恢复原动作,要注意不是完全放回去,你要找到一个最“紧绷”的点,也就是你做下一个动作时最需要用力,最有弹性的点(这样你的肩膀不会受伤,而且因为没有完全放松时的休息,对整个胸肌的刺激也更强了)。缓慢回去,再进行下一组动作。
使用蝴蝶训练机是有一定好处的,那就是加在胸肌上的张力恒定,不会因手臂位置的变化而变化,动作幅度可以更大,安全性更好。刚开始使用它的人都能强烈的感受到胸部的酸胀感,你说它是不是很实用的,你一定要亲自试试它。
蝴蝶机“玩”不是那么简单的,操作事项了解一下。
1、一定要挺直身体,紧贴住靠背。另外肘关节不要锁死,手臂记住是弯曲的不是伸直的。
2、动作过程中肘关节要保持向后和外侧,而不是向下。
3、整个动作幅度尽可能大,这样才能更好的拉伸胸大肌
4、不要借助外力,内夹时要用胸大肌发力,还原的时候要放松时,双手不要用力去捏把手,这样胸肌的刺激会变小。
5、整个动作幅度尽可能大,这样才能更好的拉伸胸大肌
6、在动作的最后一定要给胸肌一个额外的静力收缩,节奏要稳住
不同的`坐姿方式会得到不同的训练效果,就比如背靠着靠垫做,对练胸很有疗效;面向靠垫做,会刺激肩胛和三角肌后束。可以根据自身的的需求做出训练调整。
蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项2蝴蝶机夹胸的呼吸方法
一般来说用力向内夹时呼气,松开时吸气。当然就像我我以前提倡的,反正不是特别大重量的动作,只要你的呼吸能够规律就可以了。
蝴蝶机夹胸训练动作要领
1、 坐在凳子上,上背部和臀部贴住靠垫,脚着地,调整上面的杆子到合适的角度(让你的肩膀舒适就行),肘部和手臂呈一条直线,掌心相对抓住把手
2、 将双臂向内推,此时背部要紧贴靠垫,头也要靠住后面。肘部要轻微弯曲以免受伤。
3、 在动作的最后,你的前臂应该和地面平行,整个手臂还是要有些弯曲,尤其注意!在最后你要用力紧缩一下胸肌,让胸肌额外受到更大的刺激
4、 返回初始的动作,这里注意不是完全放回去,你要找到一个最“紧绷”的点,也就是你做下一个动作时最需要用力,最有弹性的点(这样你的肩膀不会受伤,而且因为没有完全放松时的休息,对整个胸肌的刺激也更强了)
蝴蝶机夹胸注意事项
1、 头、臀部、上背部一定要贴住,另外手臂记住是弯曲的不是伸直的
2、 在做到动作终点的时候,双手不要用力去捏把手,这样胸肌的刺激会变小
3、 整个动作幅度尽可能大,这样才能更好的拉伸胸大肌
4、 在动作的最后一定要给胸肌一个额外的静力收缩。
男人练蝴蝶机夹胸的好处
蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定,不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取"桥"式动作,并使双肘相触,故动作幅度可更大,安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域),对整个胸缝都有很强的刺激作用,且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。
蝴蝶机夹胸正确方法
坐于凳上,手握把手,肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低,可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。
采用"桥"式动作,即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸,双肩竭力后展,注意力完全集中于胸缝。通过控制,使胸部肌肉充分伸展。如对镜练,应注意观察胸肌的伸展,这样可以更好地集中注意力。
合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1~2秒钟。这时感觉会更费力,不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌,或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8~15次/组,逐降重量做3~5组。
各种健身器材使用方法
其实我们的好多小区里面或者广场上面设置的一些健身器材,我们大家都会明白怎么使用的,但是我们在使用的过程中也要掌握一定的要领的,并不是说你怎么样的使用随心所欲,这个也是有一定的讲究的。以下是我整理的各种健身器材使用方法,欢迎阅读。
一、小区健身器材的使用方法
1、扭腰器
功能:可让腰部、背部肌肉放松。
禁忌:旋转幅度莫超过180°。
中老年人在练习扭腰器时,要注意控制扭腰的幅度,速度要慢,动作要轻柔,否则有扭伤腰肌的风险,幅度不要超过180°,每3-4秒完成一次为宜。
2、漫步机
功能:主要用于锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。
禁忌:切勿摇摆幅度过大。
很多中老年人喜欢双腿一起摇,这是很危险的,容易重心不稳,一旦失手摔下,首先受伤的就是后脑。老年人在操作漫步机时,最适宜的摇摆幅度为45°左右,最佳频率为3-4秒/次。
3、上肢牵引器
功能:主要锻炼上肢和肩背部肌肉,缓解肩周炎和腰椎间盘突出
禁忌:上肢力量不足者不能做。
上肢牵引器的缓慢牵拉动作能让肩周肌肉得到放松,对于中老年人的肩周炎很有帮助,还可以起到预防腰椎盘突出的作用。但建议手力不足的老年人别进行这项运动。可以把能否做引体向上作为标准,如果连一个引体向上都做无法完成,最好还是选择别的拉伸运动。
4、蹬腿器
功能:主要用于锻炼腰部和下肢的力量
禁忌:有关节疾病者不宜使用蹬腿器
有的老人平时以为有膝关节痛,上下楼觉得腿脚无力等症状,以为用蹬腿器锻炼一下就可以增强腿部力量。然而有以上症状的老人也可能患有髋骨软化症,本来髋关节的负重功能就不好,再用运动强度较大的蹬腿器,很容易损伤伸膝肌群,反而加重原有症状。
5、健骑机
功能:增强心肺功能,提高上肢、腰部、腹部、腰部、背部肌肉力量和四肢协调能力,对四肢及腰背酸痛有康复作用。
禁忌:腰椎盘突出者别碰健骑机。
这项运动很适合那些经常伏案、颈肌、和腰肌都有劳损的人,但如果病情已经发展到椎间盘突出的话,千万不要使用这类器械,因为脊柱绝经不起健骑机这一拉一扯的“折腾”。
6、划船器
功能:主要锻炼手臂力量、背阔肌和动作协调能力,缓解腰背酸痛。
禁忌:动作间不要出现停顿。
划船器能让脊背在体前屈和体后伸的过程中最大范围地活动,同时有效增强脊柱各个关节的弹性和韧性,缓解腰背酸痛。但在练习时要注意动作的连贯性,每一个蹬伸动作间不要出现停顿,而且动作一定要到位,否则相关的肌肉无法得到锻炼。
二、 固定健身器材的使用方法
1、坐姿推胸器:
身体做在器械靠背椅上,使头和整个背部始终紧贴靠背垫,腰腹收紧挺胸。在动作的全过程中,以胸大肌的收缩力使两臂推起,到达胸大肌处于顶峰收缩后,稍停,推起后保持肘关节微屈,然后再以胸大肌的控制力慢慢的使两手臂回到起始位置。
2、坐姿夹胸器:
身体做在器械靠背椅上,使头和整个背部始终紧贴靠背垫,腰腹收紧挺胸。在动作的全过程中,两臂尽量向后展开,肘关节微屈,然后以胸大肌收缩力使两臂向内夹紧,最后达到胸大肌处于顶峰收缩后,稍停。然后以胸大肌的控制力慢慢使两臂向两侧展开。
3、器械坐姿推肩:
身体做在器械靠背椅上,使头和整个背部始终紧贴靠背垫,腰腹收紧挺胸。双手握住器械的把手。集中三角肌的力量将负重的重量推起。动作的过程中向上推起时要迅速,当到达顶点时保持肘关节微屈,不能完全伸直手臂,并停顿1秒钟。还原时要缓慢,以三角肌的控制力控制住重量。
4、器械坐姿侧平举:
身体坐在器械凳上,挺胸收腹并将胸部靠紧靠垫,双手屈肘握住器械臂并将前臂放于器械臂下,至于身体两侧。动作过程中集中三角肌中束的力量将器械臂举起至腕、肘、肩在同一平面上,稍停,然后再慢慢还原到起始位置。
5、器械坐姿下拉背:
身体挺胸收紧腰腹坐与登上,双手握住器械拉杆使两肩膀充分向上升起,把胸大肌完全伸展开。集中背阔肌的收缩力,使拉杆向下拉引至胸锁骨一下至乳头以上部位。尽量让背部两侧肩胛骨收拢互触,使背阔肌处于顶峰收缩位,然后再使拉杆慢慢向上回复原位。
6、器械坐姿腿屈:
身体坐与固定器械登上,臀、腰、背靠紧靠垫。双手握住固定把手,将小腿的脚踝部位搁在器械上并调节器械将腿部固定。以股二头肌的收缩力下平稳弯举,当小腿向下举至身体最低位置时,使股二头肌处于顶峰收缩位,稍停。然后,以股二头肌的张紧力控制住,慢慢放下还原。
7、坐姿腿举:
身体坐与固定器械登上,臀、腰、背靠紧靠垫。双手握住固定把手,将小腿的脚踝正面部位搁在器械上并钩脚尖将腿部固定。以股四头肌的收缩力下平稳上举,当小腿向上举至最高位置时,使股四头肌处于顶峰收缩位,稍停。然后,以股四头肌的张紧力控制住,慢慢放下还原。
健身器材锻炼注意事项
1、健身运动需要穿慢跑鞋和厚底袜
很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋,这种鞋鞋底较薄,而新手的脚部肌肉处于松弛状态,就很容易使其抽筋或扭伤。因此,初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。
2、跑步机健身也要先做热身运动
很多初次健身的人,一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步,其实,这种做法是不正确的。跑步前,应先做热身运动,热身运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度最好能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。
3、力量健身从哑铃开始。
很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般不会发生运动伤害。然而,杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量,可选择3—5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12—15个,2—3组即可。
4、先测身体平衡再练大型健身器材。
有机构统计过,初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型健身器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后却无法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里大型器械。
5、新手健身运动时间不宜过长,以40分钟为最佳。
很多人一到健身房,就会待上好几个小时,把所有器械都连一遍,还是觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳,导致肌肉酸疼,稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了,你可以用15—20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧性的训练即可。
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