一天之中,什么时候进行力量锻炼最好?有没有哑铃健身计划?

一天之中,什么时候进行力量锻炼最好?有没有哑铃健身计划?,第1张

锻炼分胸,背,肩,腿(虽说你不想练腿,但双腿是男人的根基),胳膊(二头,三头,小臂)

以下动作是我为你选的,不用去健身房

胸:俯卧撑(又分平地的,加高的,负重,原则是循循渐进),一般四组20253015(每组个数以下同)或是20302520等根据情况来中间停个90秒吧每组

120秒后换动作还是俯卧撑,手扶床(有基础了做)3组253025

3分后做后撑(具体动作是坐床上,双手按床缘,两脚搭板凳上,然后屁股离床,下潜,用胳膊的力气撑起,练的是下胸和三头)4组20252520可以负重(最好)的

再来就是根据个人情况做飞鸟了(如果有条件可以做臂屈伸),可以俯冲可以站立做,就是拿着哑铃扩胸,不同的是,我们要的是它收缩时的效果,做4组12151512

最后夹胸,这是个意念的动作,碍于没有器械,那就下意识收缩胸部,夹胸吧

背,我们以引体向上为主的,这是最好的最有效的方法

一开始是麻烦的,但坚持下来就好了,你会越做越有成就感的

做完这个动作最好用哑铃(为什么?因为做完引体向上,胳膊应该发胀了,可以练二头了)做做弯举,练的是二头,重量要稍重点,小臂的做4组15201512就可以了(不知道动作?一手拿哑铃一手扶着手腕,固定板凳上,手心向上,活动手腕,上下的),其他的我就不说了

肩,很容易受伤,也很没有知觉的,但是注意,他很关键

哑铃上举4组20252015

侧平举4组15202015重量轻于上面的重量

前平举4组15202015交替做

腿以深蹲和蛙跳为主,这个根据自己情况来就可以了(反正你也不想炼,就适当练练的了)

初学者以上动作一定要慢来,动作要标准的,饮食和作息也要积极配合。

一开使,第一周,135练就可以,具体的是胸一天,背一天,肩和腿一起算一天

第二周开使吃的要加量,锻炼也要加炼3天一循环,中间休一天,接着练,注意要加炼了,加重量主要是,每次做完后肌肉有酸痛感了即是在长了,注意不是拉伤呀

俯卧撑,引体向上是最简单的,还可以用哑铃或器械

一套“推与拉”分部位练习能够有效连续地锻炼上半身肌肉,全面加强力量,在练习过程中,使用不同手段练习同一部位的肌肉,既提高锻炼效果,又减少了恢复时间。由于这是一个十分平衡的练习计划,在练习中你会很快发现自己身体的优势与缺点所在,从而迅速采取措施加以纠正与补救。

除此之外,这套计划可以把每周3至4次的上肢练习浓缩为两次。经过4——6周的锻炼,你就能初见效果,包括力量的增长与体型的改善。

练习方法:

每套练习每周做1次。先练“推”或“拉”都可以,但一定要在两次练习之间安排1天休息,以便肌肉得到恢复。当然你也可以在两次之间练下肢或者有氧运动。练习的顺序是先大肌肉群的多关节动作,比如胸与背部推举与下拉,然后再练小肌肉群的单关节动作,比如肱二头肌、肱三头肌的弯举与下压。

如何使此计划适应个人情况?

1、每次只有30分钟练习时间——把组间休息时间减到30——45秒,然后省略一些相似的动作,但是必须确保每个肌肉群每次得到一项练习。

2、想增长肌肉——保持内容不变,但增加使用重量,减少每组次数。选择可以完成6——8组次的最大重量。

3、 想减肥——可以把整套动作编排为循环练习以提高心率与热量消耗。从每套练习中选出5个动作,第一个练习做2组,每组12次,组间休息10——15次,然后以80%的强度练5分钟有氧运动。随后以同样的方式完成其余4个动作与有氧运动。注意选择下肢用力的有氧运动,比如健身车,以利于上下肢的平衡发展。

4、可不可以每天练腹肌——由于腹肌会参与各种推与拉的动作,所以每周已经得到几次锻炼。你可以选择一些不同的动作,每次轮流进行。或者把腹肌练习加入到“推与拉”的套路,比如“拉”日练腹肌,“推”日练其他负责稳定躯干的肌肉,包括腰肌。练习躯干肌肉可以用健身球,稳定板等器械。腹直肌是组成“六块”腹肌的主要肌肉,你可以进行仰卧团身、举腿团身,悬垂举腿等练习。腹肌练习可在整套

动作之前或之后做。

5、可否用俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸来代替器械练习——如果你很有力,可以用这几个动作来代替作用相同的练习,比如下拉上举与下压。

6、感到厌烦了怎么办——你可以改变器械的便用角度,招哑铃、杠铃与器械交替使用。甚至在动作允许的情况下把双手练习改为单手练习,只是别忘了遵循正确的肌肉练习顺序。

“推”的练习与动作要领

1、哑铃卧推(或杠铃卧推 器械推胸)——仰卧在训练凳上,双手正握哑铃。屈肘,上臂与地面平行。上推过程中哑铃向中间靠拢,举到顶点至几乎相触,停顿一下后慢慢下降还原。

2、滑轮夹胸(或上斜哑铃飞鸟)——立于器械中间,双手握住高位滑轮手柄,肘微屈,把手柄拉一身体中线。动作路线呈弧形,似乎在拥抱大树。

3、蝴蝶机飞鸟(或平凳哑铃飞鸟)——两手相对握住手柄、腕、肘与肩成一直线。身体保持正直,把手柄拉向身前,注意肘部不要下降,手柄轻相触后慢慢还原。

4、哑铃肩上推举(或器械推肩)——坐在训练凳上,手心向前持哑铃干耳朵两侧。上推哑铃,在顶点几乎相触后慢慢下降还原。注意在动作过程中身体不要摆动。

5、哑铃前平举(或滑轮前平举)——双膝微屈站立,背挺直。双手握哑铃于大腿前,手心向后。前举哑铃至肩的高度或稍高于肩,再慢慢下降还原。注意身体不要摆动。

6、绳柄(或直杆)拉力器下压——双手握住绳柄两肘靠近体侧并在动作中保持不动。手用力下压,直到臂几乎伸直。慢慢还原后重复。

7、仰卧臂屈伸(或直杆下压)——仰卧于训练凳上,手持杠铃于胸上。屈肘下降横杠至头前,再用力伸直双臂复原。

8、正握哑铃腕屈伸(或杠铃腕屈伸)——坐在凳上,前臂支撑在腿上,双手各握1个哑铃,手心向下。慢慢伸腕上举哑铃再慢慢下降还原。

“拉”的练习与动作要领

1、宽握下拉(或引体向上、俯身划船)——正握横杠,背挺直。下拉时尽量少用两臂力量,下拉横杠至胸前再慢慢还原。

2、窄握坐姿划船(或单臂俯身哑铃划船)——微屈膝坐好,肩下沉,挺胸收腰,保持此姿势从始至终。握住手柄拉向身体,肘部贴近体侧,肩胛骨向中间靠拢。在顶点停顿片刻后慢慢还原。注意在动作中要避免利用惯力。

3、哑铃侧平举(或单臂滑轮侧平举)——微屈膝站立,双手各持哑铃于体侧,手心向内。以肘带动臂,慢慢将哑铃侧举至肩的高度,有控制地还原。

4、俯身哑铃侧平举(反向蝴蝶机后展)——坐在训练凳一端,上身前倾使胸与膝相触,保持腰背挺直收紧。两手持哑铃微屈肘将哑铃举起至与肩平行,慢慢还原。动作过程中用余光注意哑铃上升路线是否正确。

5、杠铃湾举(或交替哑铃弯举)——微屈膝站立,手心一前握杠铃于体前,握距路窄于肩,向上弯举杠铃至胸前 慢慢还原。

6、直杆拉力器弯举(或单臂拉力器弯举)——双手握住低位拉力器在杆,肱二头肌用力屈肘将杆拉至胸前,慢慢还原。

7、单臂哑铃集中穹举(或斜板弯举)——坐在训练凳一端,两腿分开,身体稍一前倾,练习臂稳定地靠于大腿内侧。单手握哑铃、弯举至胸前,然后慢慢还原。

8、提铃耸肩(或直立划船〕——微屈膝站立,双手同肩宽正握杠铃干休前。肩向上提,似乎要与耳朵相触。稍停顿后慢慢还原。

9、反握哑铃腕屈伸(或反握杠铃腕屈伸)——坐在长凳上,小臂置于腿上,手心向上握哑铃,慢慢屈腕将哑铃卷起,慢慢还原。

以上所有练习各做3组,每组12——15次。练哑铃卧推前多做2组各10次热身。

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