史密斯卧推架
平常卧推如果有条件的话,我都会抢这个史密斯卧推架,个人觉得比较容易保持左右发力的平衡,这个动作可以用于整体的胸部肌肉锻炼。这种复合动作我一般会放在胸部训练的最前面。
当然如果实在抢不到这个器械的话,也可以在健身椅上平躺用合适重量的哑铃来平板卧推,要注意体会目标肌群发力的感觉(其实很难形容具体发力的感觉是什么,如果是我,我就是想象是胸部发力驱动了整个动作)。
坐姿上斜卧推器械
这个器械用于上斜卧推,锻炼的是上胸,最重要的一点是要注意肩胛骨后缩,沉肩,避免肩部使力(自己这点之前一直没有做好,所以胸练了很久都没有什么进展)。
蝴蝶机夹胸器械
飞鸟夹胸(Pec Fly)可以使用的器械就是蝴蝶机夹胸器械了。除此之外,我还会加上一两个练下胸的动作,器械如下:
龙门架
练下胸我会使用龙门架做高位绳索夹胸,@一介粗人_ 也发过一个视频叫做用绳索夹胸如何训练上、中、下胸具体介绍动作的完成。其实龙门架还有很多别的作用,一会继续介绍。
双杠臂屈伸+助力引体向上
这个器械又可以用作练下胸,也可以用作助力引体向上。
背
练背的时候我最常做的几个器械动作有:引体向上、高位下拉、坐姿划船,着重于下背的有山羊挺身和利用龙门架的一个动作。
练下胸的器械也可以用来做引体向上,这种复合动作我一般放在背部训练的最开始做,可以调整合适的助力,体会背部带动身体向上,而不单单是靠手臂使力。
哑铃可以代替蝴蝶夹胸和拉力器夹胸的动作是哑铃飞鸟。
哑铃飞鸟是一种类似于蝴蝶夹胸和拉力器夹胸的锻炼方式,可以有效地锻炼胸肌中缝。在练习时,可以选择平卧或坐姿,双手持哑铃,手臂张开,掌心向内,手臂与地面平行,然后向内合拢手臂,直到哑铃相碰,再缓慢地打开手臂,直到手臂与地面平行。通过这个动作,可以充分地刺激胸肌中缝,增强胸肌的肌肉力量和外观。
因此,哑铃飞鸟可以作为一个很好的替代动作,代替蝴蝶夹胸和拉力器夹胸,以充分锻炼胸肌中缝。
李·哈尼,八届奥林匹亚先生得主
问题:我应该如何来锻炼内侧胸肌?
回答:我经常改变赛前胸肌训练方案,以锻炼我的内侧胸肌。哑铃运动对孤立训练某一个肌肉区域的效果比杠铃运动要好,因此,在我需要特殊训练内侧胸肌时,我会在训练中更多地安排哑铃运动,下面是我经常练习的几个动作。
水平长凳哑铃推举。在最低点处使肌肉获得充分伸展之后,我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维,也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。在最高点处,用力收缩你的胸肌,保证每一根肌纤维都被调动起来。
在动作的最高点,不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉,有时甚至将会铁锈掉你一脸!要保持两个哑铃之间有几英寸的距离,使你的胸肌有足够的张力。
上斜哑铃推举。你必须保证每一次的动作都是高质量的:在最低点处让肌肉获得充分地伸展,在最高点处获得强烈地收缩。
哑铃飞鸟。哑铃飞鸟是一种对肌肉精雕细琢的运动,而哑铃推举则是增加肌肉的运动。飞鸟运动对技巧的要求很高,所以你必须高度集中注意力,规范地完成动作,才能防止肩部受伤。虽然在最低点处对肌肉充分地伸展很重要,但是你不能将手腕过分地向下伸展,更不能让它们超过双肘。如果你将双臂伸展过宽,那你就很有可能受伤。正确的动作是:保持你的手腕与双肘垂直,不要让它们低于长凳,不能将双肘的位置放得过高。将其适当地下放到与胸廓相当高度,这会帮助你免于受伤。
在做飞鸟运动时,注意在最高点处用力收缩胸肌,但不要让哑铃相互碰撞。我喜欢在整个动作过程中略微旋转一下手腕。在最低点处,手掌应该略微远离头部。当你将哑铃沿着弧线向上举起时,慢慢地旋转手掌,使你在最高点处手掌略微朝向头部。这将让更多的压力施加在内侧胸肌上。
以上这些动作—在最高点处用力收缩,在最低点处充分伸展,在上升过程中旋转手腕,你将锻炼出硕大的胸肌。当罗比·罗宾逊、罗尼·库尔曼和我在台上表演时,我们内侧胸肌的每一根肌纤维都仿佛在跳动着,并吸引着观众们的目光。这并非是一种巧合,因为我们都将大量的哑铃运动应用到了胸部训练之中。尝试一下吧!你一定也能练好你的目标肌肉——内侧胸肌。
李·哈尼的内侧胸肌训练计划
动作 组数 次数
水平哑铃推举 4~5 8~10
上斜哑铃推举 4~5 8~10
哑铃飞鸟 4~5 8~10
注:将这一训练计划和你常规的胸肌训练计划交替着使用。
很多美眉的上手臂比较肥胖,导致在夏天不敢穿无袖衣服,这个就是著名的蝴蝶臂。下面我给大家介绍蝴蝶臂怎么减,希望对你有用!
蝴蝶臂怎么减
一、相向摆动
Step 1:立正站好,身子挺直,双手紧握成拳抬至与肩同高。
Step 2:利用手臂的力量将双臂以相反方向左右摆动,达到极限时保持该姿势片刻,反复练习这个动作直至双臂感到酸累。这个运动能使手臂的肌肉变得紧实,让其更显优美曲线,常练习就能让你拥有迷人细臂。
以上瘦手臂的 方法 是不是很简单容易呢。减肥一定要有决心和毅力,要坚信没有瘦不了的部位,只要功夫深,胳膊一定会瘦下去的。这些小动作在课间,工作之余,看电视时都可以随时随地做起来。减掉手臂赘肉相当简单哦!
二、相向拉臂
Step 1:立正站好,双手掌心相向手指互扣,将手臂抬举至胸前。
Step 2:利用手臂的力量将右臂向左侧拉扯,到达极限时保持该姿势15秒,而后缓慢恢复原姿势。双手反复练习上述动作直至手臂感到酸累。这个动作能使手臂得到拉伸,让肌肉变得更紧实,以达到瘦手臂的效果。
三、前后拍掌
Step 1:坐在床上,身子保持垂直状,双手向前伸直抬至胸前,与肩同宽。
Step 2:利用手臂的力量将双手击掌,尔后将双臂向后背方向伸展,达到极限时利用双臂的力量将双 手相 向拍掌。该运动能使你的手臂得到锻炼,使其脂肪加速燃烧,还能使你的双臂变得紧实,以练就出细臂。
四、手臂延伸
Step 1:立正站好,挺直身子,双手紧握成拳。
Step 2:将双臂高举过头顶,而后缓慢将左手收回,右手用力向上伸展,接着将左手向上伸展,右手缓慢收回,双手交替练习练习上述动作直至手臂感到酸累。这个运动能使你的手臂脂肪加速燃烧,使其变得更加纤瘦,从而达到瘦手臂效果。
五、高举出拳
Step 1:双腿并拢站好,身子保持笔挺,双手紧握成拳,手臂向前伸直抬至胸口处。
Step 2:利用手臂的力量将双手曲起,收至腋下,而后将双臂向前出击,反复练习出拳收拳这个动作,直至手臂感到酸累。这动作能使手臂肌肉变得更加紧实,让手臂更显纤细,常练习就能达到减肥的作用。
刮出纤纤手臂
(1)消瘦双肩
工具:牛角(片状刮痧板)、脸部专用紧肤霜。
步骤:
A 洗脸:彻底清洁牛角。
B 刮痧前视皮肤的状况决定紧肤霜的使用量(在刮拭过程中,若眼霜被皮肤吸收而导致刮痧不顺畅时可随时少量添加)。
C 由前往后快速刮拭肩关节处至微发红。
辅助穴位:以刮痧板的圆纯端或拇指揉按肩贞、肩偶、肩井1分钟至发胀。
使用时间:早晚一次,20次为一个疗程。
注意事项:手法轻柔,以皮肤触感舒适为宜。
温馨提示:多做双肩前后绕的动作。
刮痧后——茯苓红茶
做法:茯苓5克、红茶3克,冲茶热饮。
(2)蝴蝶袖
工具:牛角(刮痧板)、专用刮痧油或薄荷油。
步骤:
A 洗脸:彻底清洁牛角。
B 刮痧处涂上刮痧油,左手手掌搭后脑,右手用刮痧板由手肘向腋下刮拭出痧。
C 3分钟后末出痧则应停止。
D 反手同法。
E 洗净刮痧油,热敷5分钟。
辅助穴位:以拇指揉按肩贞1分钟至发帐。
使用时间:早晚一次,持续两周。
注意事项:手法轻柔,以皮肤触感舒适为宜。
温馨提示:用拍打的方式由上向下推拍,最后将多余的肉往胸部推,配合刮痧持续两周,就能改善蝴蝶袖。
刮痧后——车前子茶
做法:车前子5克,冲茶500毫升温服,热敷脸部,闭目休息5分钟、
(3)前臂肥胖
步骤:
A 洗净皮肤:彻底清洁牛角。
B 刮痧处涂上刮痧油,左手背向上平放桌面,右手用刮痧板由手腕向肘部刮拭出痧。
C 左手掌心向上平放桌面。
D 由肘部向手腕刮拭至出痧,反手同法。3分钟后未出痧则应停止。
E 洗净刮痧油,热敷5分钟。
辅助穴位:以拇指揉按内关穴、外观穴、尺泽穴1分钟至发胀。
使用时间:早晚1次,持续两周。
注意事项:手法轻柔,以皮肤触感舒适为宜。
温馨提示:经常捏揉前臂,可以消除肌肉疲劳。
刮痧后——山楂陈皮茶
做法:山楂3克、陈皮2克、冲茶500毫升温服,热敷刮痧处3分钟。
(4)纤纤玉指法
步骤:
A 洗净皮肤:彻底清洁牛角;在刮痧处涂上刮痧油。
B 手掌朝上,十指由指尖向掌心刮拭至微发红。
C 以刮痧板尖端按压手掌各掌骨间至微发红。
D 洗净刮痧油,热敷腹部5分钟。
辅助穴位:以拇指按压合谷穴、十宣穴1分钟至发胀。
使用时间:早晚一次,持续两周。
注意事项:手法轻柔,以皮肤触感舒适为宜。
温馨提示:洗手完擦乳液时,按摩指尖,并超掌根推按手指。
刮痧后——山楂荷叶茶
做法:山楂3克、荷叶5克、冲茶500毫升温服,热敷刮痧处3分钟。
友情提示:刮痧之后,表皮出现粉红至紫红,甚至酱黑色,但通常在停止刮痧后不久(1-2天)便会消退,不会留下疤痕。要注意的是,刮痧时力量不要下得太重,在刮想加强塑身的肥胖部位时,最好能抹上润滑油,减少肌肤的不适感。
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