求健身计划（非健身房），在校男大学生，178cm，57kg,目的是增重，增壮。万分感谢！

目的是增重的话，建议以跑步为主，因为跑步能够均衡的锻炼全身肌肉。

饮食方面增加蛋白质的摄入量，例如牛肉，瘦猪肉，土豆等食品。

具体锻炼计划：建议持之以恒。每周锻炼次数不少于5次，每次30~60分钟。

每次锻炼：30分钟跑步。最好是变速跑。均速跑容易使得心脏适应某一个运动强度，不利于肌肉的增加。而变速跑可以刺激肌肉的运动，心脏的跳动以及整个身体系统的变化。变速跑时可随意改变速度，忽快忽慢，建议某一个速度维持时间不要超过3分钟。每次跑步锻炼的后期，可渐渐减速。结束后休息时间不要超过3分钟，进行下一项锻炼。

为了更好的加固效果，可在跑步后进行辅助锻炼，例如你想要锻炼胸腹肌，可适当进行俯卧撑，想要锻炼背部肌肉，可做卧推，展背等运动。无论进行哪一项辅助运动，都要分组进行。一组动作在10~30个不等，视个人身体情况而定，每次做3组，组之间休息时间控制在一分钟以内。

另外注意：健身一定要有毅力，坚持就是胜利。

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

合理安排运动量 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。 注意安全 健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准