想要塑形增重是选择小团课还是自己练器械比较好？

两者结合效果更好，练器械会让你肌肉线条出来，小

团课

相当于有氧可以

减脂

，每次训练可以先练器械然后上小团课，不然你会没力气，而且健身帮助你

塑型

，想要增重就肯定要增大饭量，或者每天加两到三次餐

想增肌减脂，又不知道安排饮食？下面十个饮食准则将帮助你实现自己 目标。

就像初学者训练时采用最基本的方法一样，在营养方面也没有必要复杂化。虽然，大学里时髦专门的营养专业，但是，你肯定不想花四年时间从头来学。所以，我们把你需要掌握的知识，归纳为十个简单易行的准则，掌握这些准则，就能帮助你实现健美目标。

准则1：每天每矿磅体重至少摄入一克蛋白质

蛋白质能提供氨基酸，而氨基酸则是构筑肌肉蛋白质的原材料。虽然主流营养指导方针建议大众每天每磅体重的蛋白质摄入量不要05克，但是研究表明，运动员，特别是那些希望增加肌肉和力量的运动员，需要摄入更多的蛋白质。初学者在最初的六个月，应该每天每磅体重摄入154克蛋白质，因为此时肌肉的增长速度最快。比如，一个体重180磅的人，每天最少需要摄入180克蛋白质，最多应该摄入270克蛋白质。

你的蛋白质来源应该主要是动物性食品，比如鸡肉、奶制品、鸡蛋和鱼。它们含有的必需氨基酸比较全面，可以更好地促进肌肉增长。

准则2：确保每日热量摄入有20～30%来自脂肪

记住，脂肪并不是你的敌人，尤其是当你训练很刻苦的时候。研究表明，富含脂肪的饮食，可以维持较高的睾丸激素水平。这样就能促进肌肉和力量增长，减少体体脂增加。与久坐的人不同（他们应该控制饱和脂肪的摄入量），你摄入的脂肪中，应该有饿～10%来自饱和脂肪。

牛羊肉富含饱和脂肪；鳄梨、亚麻子油、混合坚果、橄榄油和花生酱都富含不饱和脂肪；富含脂肪的鱼类和核桃则是很好的欧米伽-3脂肪酸的来源。

准则3：每天每磅体重摄入20千卡热量

要想增大肌肉块，你必须确保摄入的热量多于消耗的热量。如果你体重180磅，大约需要每天摄入3600千卡热量。在你每天的总热量摄入中，至少应该有20～30%来自蛋白质，40~60%来自碳水化合物，剩下的应该来自脂肪。

准则4：根据目标恰当安排碳水化合物的摄入量

如果说蛋白质对肌肉增长的重要性在第一位，那么碳水化合物对肌肉增长的重要性排在第二位。碳水化合物会以糖原的形式被储存在肌肉内，保持肌肉饱满，并提供训练能量。如果你想迅速增大肌肉块，那就每天每磅体重摄入2～3克碳水化合物。如果你只想保持肌肉块，那就每天每磅体重摄入1～2克碳水化合物。如果你想减少体脂，每天每磅体重只能摄入05～1克碳水化合物。

在多数时间里，你都应该选择消化速度缓慢的碳水化合物食品，比如燕麦、红薯等。

准则5：训练前后选择正确 碳水化合物食品

研究表明，当运动员摄入消化吸收速度较慢的碳水化合物食品后，他们不仅训练时体能更充沛，而且不易疲劳，还能燃烧更多体脂，并且全天饥饿感更小。在训练前30分钟内，你应该和高蛋白饮料一起，摄入消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，比如水果、燕麦、全麦面包了、红薯等。

但在训练后的一餐中，则应该主要选择消化吸收速度较快的碳水化合物食品，比如烤土豆、运动饮料等。怎样能促进合成代谢激素胰岛素的分泌，胰岛素不仅能促进碳水化合物被肌肉储存为糖原，还能促使氨基酸进入肌肉细胞，促进肌肉蛋白质合成。为了身体健康，我们通常需要保持胰岛素处于稳定水平，但训练后例外，此时促进胰岛素分泌，具有非常重要的意义。

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准则6：训练前和训练后摄入高蛋白饮料

虽然高蛋白饮料通常被当作营养补剂，但我们更愿意把它看成是在一天的某些重要时段需要摄入的正餐。虽然，在一天的多数时间，你都应该摄入天然食品， 在某些食段，高蛋白饮料是更好的选择。训练前30分钟时就是如此。此时，你应该摄入20 蛋白粉，外加40消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。训练后30分钟内，再摄入20～40克蛋白粉，外加60～100克消化吸收速度较快的碳水化合物食品。

准则7：每隔2～3小时进食一次

全天少吃多餐，既有助于肌肉增长，又有助于保持低脂水平，关键是保证每一餐的食物摄入量差不多。如果你午餐时狼吞虎咽，2～3小时后就不会有胃口吃下一餐，而多余的热量，将很容易被转化为体脂储存起来。你应该每天至少吃六餐，对一个体重180磅的人来说，相当于每一餐大约摄入500～600千卡热量。

准则8：睡前进食

睡眠期间，你将有7～9小时无法进食，这样，身体就可能会分解肌肉纤维来获取氨基酸。所以，睡前摄入恰当的食品非常重要。

此时最佳的选择是消化吸收速度缓慢的蛋白质和健康的脂肪，因为其消化吸收速度缓慢，可以长时间给身体提供稳定的氨基酸供应，避免身体分解肌肉组织来获取氨基酸。酪蛋白就是一种消化吸收速度缓慢的蛋白质，建议你睡前摄入30～40克酪蛋白粉，或者一杯低脂奶酪，外加2～3汤匙亚麻籽油或者花生酱，或者56克混合坚果。

准则9：喝高蛋白饮料的时候，摄入5～10克支链氨基酸

支链氨基酸包括异高氨酸、高氨基酸和缬氨酸。虽然其中高氨酸是促进肌肉增长的主要功臣，但同时摄入三种支链氨基酸，可以更好地促进肌肉和力量增长，体脂燃烧。支链氨基酸还能提高训练时的体能水平，因为它们能直接被肌肉当作能源物质使用。

研究表明，支链氨基酸还能降低训练时体内的皮质醇水平。皮质醇是一种分解代谢激素，能破坏肌肉组织，抵制睾丸激素的促合成代谢作用。建议你在训练前和训练后摄入高蛋白饮料的同时，摄入5～10克支链氨基酸。还可以在每天的第一餐和最后一餐时，摄入5～10克支链氨基酸。

准则10：在训练前和训练后摄入高蛋白饮料时，摄入2～5克肌酸

肌酸是目前效果最好的营养补剂之一。研究表明，肌酸对大多数运动员效果良好。此外，肌酸不仅效果好，而且非常安全。摄入肌酸可以在数周内帮助你增加10磅肌肉，并使你的力量水平提高10%，而且没有任何副作用。

对于所有的瘦子来说，想要增加自身的体重，让自己看起来更加壮硕无疑是内心极大的向往，那么，如何健身才能让自己增加肌肉而且合理有效呢？大家都知道，健身需要长期坚持，只有这样才能达到预期的效果，而且对于瘦子来说，训练量一定不能过多，就是不要练的过狠。

而是要达到自己的力量极限，这样才能有效增肌，对于偏瘦的人来说，主要锻炼一些大肌群，如肩胸背腿，以及上臂等，这些肌肉的增长较为明显，下面列举一些增肌训练的基本方法。主要肌群的增肌练习：

一，有规律的训练

每个肌肉群每周应练一至两次，不要每天都训练同一部位，要知道，肌肉的增长是一个撕裂后，愈合恢复增长的过程，如果每天都锻炼同一肌肉群，肌肉只会一只在撕裂，难以增长，最好锻炼一个部位后，休息2～4天。

二，训练量要足够且适合自身需要

在练习时，每个动作应达到足够的数量，这样才能充分锻炼到肌肉，然后就是组数，一般做4～6组为适宜，每组间歇应在一分钟至一分半钟，如果体能足够，可间歇在半分钟至一分钟，切记不可间隔过久，否则无法让肌肉产生明显的记忆。

三，进行最大力量的训练

对于瘦子来说，主要肌群的锻炼，要进行少次数，大重量的力量练习，只有这样才能达到增肌效果！对于卧推和深蹲练习，要在有人保护的情况下进行，每组8至12次，如果一组可以做到12次甚至超过，那么这个重量对你来说就轻了，要做到最大重量极限组，即使做极限重量只做1个，也比轻重量做十几个效果要好，因为这样才能深度刺激到肌肉，让肌肉有效增长。

四，少做有氧训练

偏瘦的人身上的脂肪和肌肉相对较少，跑步机可以用来热热身，但要避免做大量出汗的训练，因为这样会将你辛苦练出来的肌肉减掉，而瘦子的体脂本来就相对偏低，每有必要专门进行有氧减脂锻炼。

五，每次只练习一至两个部位

每天如果没有计划，这练一下，那搞一会，这样肌肉得不到系统的锻炼，最好每天练习一至两个部位，而每个部位有许多不同的练习动作，每个动作做3～5组，这样每天就可以达到期望的训练效果，每个动作的重量可以先进行递增的训练。

然后进行递减的训练，让每一个动作都能够接近自身的极限，以达到增肌增重的效果。

所谓的空手锻炼就是指不依靠其他器材或器械所进行的身体训练，包括俯卧撑、卷腹、深蹲等。空手训练能使你的身体更协调，关节更强劲，但是经常遇到的瓶颈就是增肌和增重。这些问题，用器材训练就能够得到有效解决。

　　一直坚持空手锻炼的人会发现，无论空手锻炼多久，肌肉只是会拉长，不会增粗，虽然全身都是肌肉，但是看起来并不健壮，就是精瘦型，穿衣不好看，脱衣没有型。如果能够坚持使用器械一年后，会发现自己逐渐成了那种穿衣显瘦，脱衣有肉的类型。

一旦开始锻炼肌肉是很容易上瘾的，这是空手训练者很难体会到的。在未进行器材训练前，身材或者形体并不是他们主要关注的地方，一旦适应了器材训练的模式，他们也会向往自己的肌肉变的更强大，更好看，也会按照健美超模的身材去雕刻自己。此时，他们不仅想改变外在，还想提升体能。

空手训练的模式一般都比较温和，而器材训练的强度则相对较大，能够一直坚持器材训练的人都是很有毅力的。当习惯了器材训练后，你会更喜欢体验挑战自己和突破自己的快感，在挥汗如雨中寻找到健身的快乐。

一直进行空手训练的人，不妨偶尔试试器材训练，或者将两者综合一下，你会发现身材不但比原来更完美了，锻炼能力也会比原来更强，甚至生活中的抗压能力也会增强。

1器械运动后可以进行适当的有氧训练，但是时间不宜过长，最好控制在半小时以内。因为有氧训练减脂的同时也会减少肌肉，跟力量训练的效果刚好相反。做完机械运动是完美的增肌的时候，如果做太多的有氧运动，就会继续消耗肌肉和糖分，达不到增肌的效果。

2即使不进行器械训练，直接进行有氧训练，也不会刺激肌肉生长。有氧运动对肌肉的刺激主要是肌肉内毛细血管的增生，肌肉内毛细血管的增生能提高肌肉的血液和氧气供应水平，二氧化碳及其他废物的排出速度，肌肉内毛细血管的数量决定了肌肉低强度下持续做功的能力，有氧运动时肌肉也会充血膨胀，但是进行一段时间的休息之后肌肉就会自行恢复平常装态，毛细血管显著增生，并不会明显提高肌肉的体积总量，影响肌肉的外观。强度大，时间长的有氧运动甚至会消耗肌肉内的肌质肌原纤维，使肌肉松弛变小。

3器械训练后进行有氧运动会增加身体的消耗，有利于减脂但不会增肌。或者还会消耗肌肉！但是你可以增加蛋白质的摄入，维持肌肉生长！要想刺激肌肉增长，主要做大重量器械锻炼，而有氧运动除了消耗脂肪，在达到一定锻炼时间和强度之后会消耗肌肉为身体供能。

4也就是说，你可能好不容易辛辛苦苦锻炼出来一点肌肉，如果做过多的有氧锻炼，就可能又给消耗掉了，因此对大多数增肌者来说，必须要控制有氧运动的强度和时间。

增肥有方

饮食方面

少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。

食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。

吃你想吃的东西，以促进提高食欲。于“增肥”计划初期，可选取一些你想吃的菜系，以刺激久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美的特色菜谱，不断变着花样地做各种美食。

让对你有益的饮食随处可见。除了正规的用餐外，应该适量地吃些零食，平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食，如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能辅助身体摄入更多的热量。

避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物，因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。

必要时可补充适量的维生素和微量元素；或吃一些调节脾胃的中成药，如山楂丸、朱砂养胃丸等。

夜间进食不宜过多，否则会增加肠胃负担，不利于健康和安眠，对于健美身体也无益处。

要注意控制脂肪的摄取，不要为了短时期的增肥效果而过多地食用油脂类食品，这样不会增重反而会造成冠心病等疾病。

保健品市场中的一些增肥类产品一般效果多不肯定，故应慎重选择。

运动方面

“增肥”的真正概念是增加肌肉和体重，并不仅仅是简单的增肥、增胖。因此身体消瘦的人除了以上几点的饮食调整以外，应该积极参加适度的运动，对身形的重塑是大有益处的。

要令身材匀称伟岸，瘦弱者不妨先选用慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撑等小运动体育项目，然后随着身体运动状态的调整和适应，再到健身中心去进行一些有利于局部肌肉塑造、体形恢复的大运动量的健美器械的运动锻炼。

日常生活中可在方便的时候进行如下的“健胃运动”：

空腹时，仰卧床上，双腿自然伸直，深吸一口气后，将双膝向上屈起，用双手抱住双腿使大腿尽量帖紧腹部。数秒钟后，放松双腿，使其恢复原状，反复做5次。

生活习惯方面

保证高质量的睡眠。睡眠是人体能量形成的重要时期，也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期，所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧健美起来的前奏。

临睡前可以喝一杯牛奶，能宁心安神，促进睡眠；上床后还可缓缓地做几下深呼吸，使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。此外，在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足，亦能解除困乏，有助于顺利地进入梦乡。

要注意口腔健康。牙齿及口腔是食物消化的第一关，而在全力“增肥”的过程中时，由于用餐次数的增多，更要多注意你的口腔卫生，必须比平常更勤于刷牙和漱口。

不妨常与爱吃的朋友为伍，一齐去吃顿午饭、晚餐，参加宴会或郊游野餐；既放松了心情，促进了交流，增进了友谊，又可达到“增肥”的目的，可谓一举数得。

把你每天的进食情况、运动情形、情绪变化及体重变化作一下记录，从而有利于你及时了解计划执行情况，利于增肥效果分析，并做出一些随机调整。

在当今无数人为了肥胖而大伤脑筋的时期，瘦子可谓幸福之至，但增肥也不能影响健康，也应该在健美体魄上下功夫，增肥是手段，而不是目的！

愿天下所有的瘦人都能尽情享“瘦”幸福生活，从此拥有骄人身材

无氧运动主要是短时间内高强度的对于肌肉的锻炼，比如俯卧撑，或者用哑铃，或者其他健身房的按照规定的动作就可以做一些无氧运动。要想长肌肉的话应该多吃点蛋白类的食品，比如：瘦肉，牛肉，鸡蛋，豆腐等。最好一天吃四餐或五餐，吃饭可以少量多次。至于去健身房做器械隔一天去比较好！但要保证每次锻炼的质量。刚开始可以多做机组俯卧撑，每组二十个