健身器材使用方法图解

健身房各种器械的锻炼方式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作划

肩部、三角肌

1器械推肩

2哑铃侧平举

3反式蝶机展肩

4坐姿哑铃推举

5杠铃立正划船

6哑铃前平举

功效：

改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象

强化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病产生

肱三头肌

1拉力器屈臂下压

2哑铃颈后臂屈伸

3俯身单臂哑铃臂屈伸

功效：

塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化

肱二头肌

1反握引体向上

2哑铃弯举

3绳索弯举

4杠铃弯举

功效：

塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化

背部肌群

1器械高位下拉

2哑铃俯身单臂划船

3反握高位下拉

4坐姿划船

5 山羊挺身

功效：

改善背部形体，以防圆肩驼背，影响姿态气质

加强背部功能性训练，增加脊柱保护，以免产生腰肌劳损，颈椎疾病的产生

胸肌

1坐姿卧推

2跪姿俯卧撑

3蝴蝶机夹胸

4拉力器夹胸

5哑铃平板卧推

6直臂夹胸器

功效：

上体前侧胸部形体塑造，

强化胸部功能性，以防肌肉衰退进程

腹肌

1器械卷腹

2器械扭腰

3健身球卷腹

4垫上腹部训练

5 悬垂举腿

6 仰卧起坐

功效：

塑造腹部形体，减少腰围。

强化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部对脏腑器官的保护功能

腿部肌肉

1 45°倒蹬机

2坐姿腿屈伸

3俯身腿弯举

4 站姿提踵

5杠铃或哑铃弓步蹲

6史密斯蹲起

功效：

塑造腿部形体，打造腿部曲线，

增加腿部功能性，以防腿部功能衰退进程

胸部锻炼效果不好怎么办？不练了吧，可能身体没有肌肉锻炼的天赋。如果你有这种想法那你真的是愚蠢，你把自己胸部锻炼不出好效果“甩锅”给天赋。

怎么不仔细想想自身的问题呢，自己在锻炼中使用标准的锻炼姿势没，跟着健身计划坚持练习了没。如果你真的坚持做到了这些，那我不相信你还练不出胸肌来。

在胸肌的锻炼中，你要学会掌握正确的锻炼方法和技巧。你以为健身是没有技巧的？随便上来拿着器材就一顿乱练，这样你能练出肌肉就怪了。

所以，我们在健身的时候要学会思考，多想这个动作该怎么练，它为什么要这么练？这样练的时候你的身体给了你什么反馈？

当你能学会去想这些问题的时候就说明你离成功不远了。

那么，我们该如何锻炼胸肌呢？我会给大家介绍三个胸部锻炼动作，这些动作对于你的胸部锻炼效果会有很大帮助的。

一、上斜推举

第一个动作是斜躺的哑铃推举，这个动作主要是针对上胸肌进行锻炼的。为什么我们要让身体的角度是斜的呢？

我们在健身中每次身体的角度发生变化，对于肌肉的刺激部位就会发生改变，如果你是平躺的进行练习就不会主要针对上胸肌锻炼，会主要刺激胸大肌。

在上斜推举的过程中，我们要精力集中在上胸肌部分，姿势要保持准确。锻炼时双脚在地上支撑，保持身体平衡，双手把哑铃放到大腿上，然后躺下去后调整好姿势在举起。

推举时注意控制速度，不要过快，要让上胸肌得到最充分的肌肉感受度。

二、拉力器下拉夹胸

这个动作主要是针对我们的下胸肌，所以我们锻炼的角度也会发生改变，拉力器器械的位置会调到最低，然后从下往上拉。

下拉时双手的姿势不是完全伸直的，保持稍微的弯曲，然后下拉上来后我们要能感受到胸部的收缩，特比是下胸肌部位的肌肉，要注意胸部肌肉的感受度。

拉起的角度要拉到和胸部差不多平齐的位置，锻炼时肩膀不要耸起来，自然的下放就好了。

三、坐姿器械推胸

在练习时我们坐到胸肌器械锻炼上，身体坐直，双手握到器械把手上，然后进行夹胸锻炼。推起来时注意感受胸部的收缩，在锻炼时可以调整重量稍微的大些，这样可以让肌肉感受度达到最好的状态。

相信很多经常练胸的朋友会发现，练胸过程中很多锻炼的动作都是差不多的，锻炼的动作变化不会太大。一般都是身体的角度发生了些变化，从而改变刺激肌肉的角度。

所以，你只要掌握到了其中基础动作的精髓，那你就可以很轻易的锻炼到胸部的任何一个部位，不管是上胸肌还是下胸肌。

胸部锻炼得不到好效果，那还是自己锻炼功课做得不够。所以，我们在健身中还是要多学习、多思考。当你尝试多种的不同锻炼动作后，你会找到适合自己的高效锻炼动作。

各种不同健身器材使用方法介绍器械坐姿推肩健身器材使用方法是将身体坐在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。双手握住器械的把手。集中三角肌的力量将负重的重量推起。动作的过程中向上推起时要迅速，当到达顶点时保持肘关节微屈，不能完全伸直手臂，并停顿1秒钟。还原时要缓慢，以三角肌的控制力控制住重量。器械坐姿下拉背坐姿下拉背器材的使用方法是将身体坐在登上处于挺胸收紧腰腹的状态，双手握住器械的拉杆使肩膀慢慢的向上升起，这样可以把身体的胸大肌完全伸展开来。集中背阔肌的收缩力，使拉杆向下拉引至胸锁骨一下至乳头以上部位。尽量让背部两侧肩胛骨收拢互触，使背阔肌处于顶峰收缩位，然后再使拉杆慢慢向上回复原位。坐姿推胸器身体坐在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。在动作的全过程中，以胸大肌的收缩力使两臂推起，到达胸大肌处于顶峰收缩后，稍停，推起后保持肘关节微屈，然后再以胸大肌的控制力慢慢的回到起始位置。器械坐姿侧平举坐在器械凳上，并且挺胸收腹将胸部靠紧于靠垫，双手以屈肘的状态握住器械臂，将前臂放于器械臂的下方，至于身体两侧。动作过程中集中三角肌中束的力量将器械臂举起至腕、肘、肩在同一平面上，稍停，然后再慢慢还原到起始位置。坐姿夹胸器身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。在动作的全过程中，两臂尽量向后展开，肘关节微屈。然后以胸大肌收缩力使两臂向内夹紧，最后达到胸大肌处于顶峰收缩后，稍停。然后以胸大肌的控制力慢慢使两臂向两侧展开。器械坐姿腿屈器械坐姿腿屈健身器材使用方法是身体坐与固定器械登上，臀、腰、背靠紧靠垫。双手握住固定把手，将小腿的脚踝部位搁在器械上并调节器械将腿部固定。以股二头肌的收缩力下平稳弯举，当小腿向下举至身体最低位置时，使股二头肌处于顶峰收缩位，稍停。然后，以股二头肌的张紧力控制住，慢慢放下还原。坐姿腿举坐姿腿举健身器材使用方法是身体坐与固定器械登上，臀、腰、背靠紧靠垫。双手握住固定把手，将小腿的脚踝正面部位搁在器械上并钩脚尖将腿部固定。以股四头肌的收缩力下平稳上举，当小腿向上举至最高位置时，使股四头肌处于顶峰收缩位，稍停。然后，以股四头肌的张紧力控制住，慢慢放下还原。