你自己每天健身吗?都从事哪些运动?如何合理的安排自己的一日三餐的?

我是一个注重养生的人也是喜爱健身的，现在已经有四年的健身时间了！

个人体型偏瘦，也是根据自己体型来选择适合自己的训练方式，偏瘦的人群就不用做减脂的健身计划了，直接增肌，我也是用最基础的力量训练方式来训练！

训练计划：一周安排胸，肩，背，腿，肱二三头，核心，的训练每一天选择一个部位进行单独的力量训练，每次的训练量都是控制在45分钟左右，太少达不到训练效果，太多会导致身体疲劳，导致过度训练！

那个列子：

胸：1：俯卧撑5组，每组8~12次

2：卧推5组，每组10个，重量由轻到重增加，次数由多到少减少！

3：坐姿夹胸：5组每一组15个，重量增加训练！

4：坐姿推胸：次数和组数可以与坐姿夹胸相同！

就好比上面的列子，一个部位的训练可以选择45个动作来单独训练它，让这块肌肉可以更专注的训练，达到对肌肉的刺激！

饮食方面，个人偏瘦只要能吃的就吃，不过还是以蛋白，维生素，碳水为主，为了避免暴食暴饮，可以选择少食多餐的饮食习惯！

健身如何合理的安排训练部位，是新手比较多的问题之一。

第一、搞明白主动肌、协同肌、拮抗肌,这些搞明白了，就可以制定健身计划了。

第二、正所谓“无计划，无目标，也就无身材”， 所谓“健身训练计划 ”其中包含了各种适当的变量设定，例如训练频率、训练动作选择、训练次序、训练强度、休息时间、训练变化等等。首先我们要遵循训练四大原则：

第1：全面均衡原则

有些男生偏爱练上身，胸大肌麒麟臂，很少甚至从来不练臀腿，而女生就偏爱练下半身，忽略了肩背训练，结果比例不协调，身材走样，非常难看，而且某一部分过弱的肌肉都会直接影响你以后的训练水平。

第2：针对性原则

针对之意就是针对目标而设，专业运动员需要的针对性可能是最强，因为他们有很强的目标需要。对于一般健身者，如果目标是提升力量，就该使用比较大的重量。更细微的针对性还需要考虑训练者的本身条件和状况，有些教练不管谁都是安排一样的动作，就是缺乏了针对性的设计。在全面均衡的基础上，设计能满足个人体形偏好或者体态问题的训练计划。比如有颈椎问题的人，可以加强拉伸斜方肌上束；骨盆不在中立位的人，加强训练腹横肌和臀大肌，拉伸髂腰肌和竖脊肌。

第3：渐进原则

运动量要循序渐进，避免身体不适应突然增加的过量运动产生过劳，甚至运动损伤。

第4：恢复原则

有些人虽然天天上健身房，但几年下来体能没有明显改变，其中一个原因可能就是没有挑战自己的负荷水平。最常见的超负荷方法当然就是加大所举重量，但如果不是有系统地渐进，就很容易出现肌肉不适应的疼痛，也就是延迟性肌肉酸痛，适量运动对身体造成良性损伤，需要合理的休息时间和营养供应来帮助恢复，这也是肌肉增长的原理。休息和饮食需要同步安排好。

若训练没有充份考虑或者遵从这四个大原则，所定的训练计划很可能无法有效帮助训练者达到目标或者难以依从，更可能增加受伤机会。

第三、你一周能安排几次训练？根据自己的工作生活情况来安排，这个因为每个人的工作、身体素质甚至回复水平差异，所以一周能训练几次非常关键，而且也只有你自己清楚。一般来说，每周坚持3-5次就能有很好的效果；每周1-2次能维持现阶段。三天一循环，四天一循环，一周一循环都比较常见。应考虑自己的生活来确定循环周期，一旦定下来要保证尽量不被扰乱。

第四、按照我目前的计划来说，是一周五练，胸肩背、休息、腿手臂、休息。如果时间不是很充裕的人，可以胸背腿三大肌群，在每个肌群可以带一下协同肌，胸和肱三头一起，背和肱二头一起，腿和肩膀一起。

我自己的动作选择一般遵循“始于器械，终于器械”的原则。什么叫 “始于器械” ，首先训练之前必须热身，使目标肌群充血，才能更好的在后面训练中找到泵感，因为器械的运动轨迹是固定的，所以我们用器械激活目标肌群是很好的选择。

（例如胸大肌，我们可以用坐姿推胸或者飞鸟夹胸做一个轻重量20个为一组的热身动作，做4组，重量递增但不要超过你无法控制的重量）热身完之后开始正式组动作（选择4-6个动作，每个动作3-4组，每组10-12个），我们要遵循优先做多关节动作为主（也就是需要多个关节来参与的动作：深蹲、卧推、硬拉），胸大肌训练为参考，那么我就可以先做卧推（杠铃卧推、哑铃卧推），以上训练做完之后你还想练一下辅助肌群的话，那就是单关节动作（哑铃俯身臂屈伸、哑铃交替前平举等）

“终于器械” 是在我们进行了自由力量之后，再返回器械区做的一个力竭训练为主。因为我们在做自由力量的时候非常需要一个身体的稳定性和自控能力，才能把目标肌群刺激到位，上面说过固定器械是固定运动轨迹的，我们并不需要把太大的精力用在身体的稳定性上面，我们可以集中精力去感受目标肌群的每一次收缩，用力竭组榨干身体。所以我的思路是“始于器械，终于器械”。

1胸、肩、背、手臂、腿

穿插腹肌训练和有氧运动

2胸+肱三头肌、背+肱二头肌、肩+腹肌、腿+有氧运动

都是主流的训练计划

希望大家都能够积极主动起来

别让懒惰成为阻碍前进的借口

健身是一个漫长的过程，甚至可以是一辈子的事情。所以应该做好规划，而不是急于看成果。楼主这样的问题很好，在健身初期好的规划会让大家少走弯路。

1个人比较推荐新手采用拮抗肌肉方式来锻炼

周一 胸肌4x3组 背肌4x3组 40分钟左右有氧

周二休息

周三肩部肌肉4x3组 腿部4x3 40分钟左右有氧

周四休息

周五二头肌4x3 三头肌4x3 1小时左右有氧

周六纯有氧 1小时左右

周末 休息

至于腹肌，其实很多锻炼可以刺激到腹肌，如果体脂蛮高的，没有必要单独练腹肌。每周随意穿插2～3次就可以了。而且时间也不用很长。注意方法，尽量不要做传统的仰卧起坐，很伤腰。以上这种规划是相对来说比较常见的 一周4练，比较适合新手。好处是隔天休息。然后尽量时间占用比较少。

第二种呢 也就是胸背肩腿二头肌三头肌每天练一次一周休息一天。然后尽量穿插3～4次有氧训练40分钟以内。一般这种方式比较适合相对来说时间宽裕而且有一定基础的朋友。

无论那种方式吧 既然了解健身了，就希望大家可以坚持下去。这世界上能够百分之百回馈我们努力的事情不多了，健身就是其中之一。你做多少努力，他会很直观的反馈给你。希望大家可以坚持，坚持到你爱上健身。

当然了健身计划是需要不断变化的，不让自己适应，让肌肉撕裂-休息-生长-恢复-撕裂，才是健身的本质。各位加油吧。

很高兴能为你回答。

我们的身体的几个肌群无非是以下几个，平常人练到的基本也是这几个。

1,手臂 2,胸肌 3,背 4,肩膀 5,背倍

1,今天我要练手臂，然后我需要准备几个动作，每组做几个，这里我给你分享一些关于手臂的动作。

这些都是我们在健身房比较常用的动作，你可以在试着多找几组，然后最好准备8-10个动作，每组做12个，不要追求大重量，要根据适合的重量来做，这样做才是最有效果的。

2,胸肌，根据上面我跟你所说的道理是一样的，这里我主要给你分享一些动作，你可以试着体会。

3,背，同理可得，我主要是给你分享动作。

4,肩膀，我还是给你分享一些比较实用的动作。

5,最后是腿，还是给你分享动作。

1,你需要注意的是我说的，不要追求大重量，找适合自己的重量 。

2,做完这些以后要注意拉伸，还有适当不冲补剂，不能忘了这些。

3,给肌肉放松的两天时间。

4,制定好计划表，还有坚持自律。

最后，希望我的答案你能喜欢，也希望你能坚持，并且准备好训练计划表。

健身时训练部位的搭配，事实上没有一个统一模版。

因为每个人的：

身体情况不同；

追求的训练效果不同；

训练的频次周期不同。

因此千篇一律的训练计划并不具备普适性。

我下边只说几个总则，大家遵守这些条款，而后在训练中自行安排计划就好：

1大肌群单独练

这里指的是胸，背，腿等等庞大的肌群。

这些部位的发力多样，涉及关节众多，因此每次大肌群训练最好单独安排一个训练日。

2小肌群关联训练

最典型的就是手臂二头肌和三头肌

它们都属于小肌群，都都处在手臂部位

因此很多训练者会把它们放在一个训练日完成

这也是合理合规的

当然，类似小腿啊小臂也是这个范畴，大家自己酌情处理吧。

3核心肌群连带练

这里指的尤其是腹肌。

这个部分的肌肉属于耐力肌群，适合与任何肌群搭配在一起

当然，必须先做主要肌群训练，再进行核心训练是比较科学的。

通常核心肌群每次训练20分钟足够，一周内训练多次是允许的。

希望有帮到你。

对于刚开始健身的人，大多数都有一个初衷，就是对自己的某个部位不满意。比如肚子太大、腿太粗、肩膀太窄，有点圆肩。所以他们都会想我着重练腹部、腿、肩膀。

对于纯有氧减脂的人来说，着重针对某个部位显然是不切实际的。因为减脂没有局部减脂这一说，只有全身性脂肪燃烧，根据身体机能，像肚子和腿等顽固脂肪会比较难减掉。

对于减脂塑型、甚至增肌的人群开始非常有必要针对自身的身体条件，制定适合自己的训练计划。这个计划着重要考虑什么呢？

①不要一味的训练一个部位，不要觉得胸肌好看我就疯狂练胸部等等。如果你的胸部过强，背部薄弱，这样会导致身体出现很严重的状况。

②一周七天，五天训练的情况下。可以周一腿，周二肩，周三腹，周四胸，周五有氧，周六背，周日休息。 后一天的训练尽量不要带动前一天训练的部位发力。这样效果会很好。

③对于特别喜欢的部位，可以安排一周两练。前提是他已经恢复的足够好了。

④在穿插训练部位当中，一定要合理安排有氧，不要一点也不做。心肺功能，全身的协调性也很重要！

总之，要根据自己的身体，合理给自己安排计划。计划完美，执行完美，身体就完美！加油。keepmoving!

健身模式有很多，但每个人自身条件和目标都不一样，所以适合自己的才是最好的。

这里我只介绍一下怎样合理搭配，具体的还要大家靠自己啦！

一、首先把 目标肌肉 分为大肌肉群和小肌肉群

大肌肉群：胸、背、腿

小肌肉群：肩、手臂、腹、臀、小腿

每天训练最好只针对1~2个目标肌肉。

二、知道目标了，再看 训练模式 的选择，假设按一周一个循环来看

一周3练；一周4练；一周5练；一周6练；

每周训练次数过少，很难有达到增长肌肉的目的，最多只能维持。

而训练次数过多，肌肉没有休息和恢复的时间，不利于之后的训练。

三、那接下来就是科学的 排列顺序 了

1大肌肉群不要连续的在一起训练，怕身体恢复不过来（例如：胸背腿三天一个循环）；

2协同肌头一天有练到，今天就不要再使用它了（例如：昨天练了肱三，今天就不要练胸）；

3每周至少一天的休息日；

4可以在一个循环内把最弱的部位or最想增强的部位多一次训练。

四、最后就是 训练的动作挑选，以及组数、次数的选择。

一个大肌肉群4~6个动作，3~5组/10~15次

一个小肌肉群3~5个动作，3~4组/10~15次

（这是不是固定的，根据你的目标来进行调整的）

这样制定一个训练计划的原则就差不多了，剩下的就由大家自己去制定只属于自己的训练方案吧！

分享点自己的训练模式，有时间可以看看

简单来说，适合新人的搭配方式首先要根据自己肌肉强度来

第一天练胸，可能几个动作下来胸就没力了，可能你才练了半个小时，还有足够剩余时间，怎么办？这个时候去练肱三头肌，三角肌前，中束事半功倍，两个肱三头肌动作，三角肌前，中束各一个动作，基本今天的训练就很耐撕了。一定要重视拉伸！

第二天练背，胸可能会疼，没关系，热好身，影响不会太大。背部稍难，以找到发力感和拉伸感为主，和练胸一样的道理，没力了的时候，练肱二头肌，三角肌后束。

第三天练腿，腿部以深蹲，腿举为主。练完可以练练腹部力量，。

第四天可以练肩，手臂。

休息一天到两天。再开启下一个身体循环，前期训练强度一点点的加，慢慢来。这种循环训练可以持续练个一年两年的，最重要坚持，加油吧！铁友们

从我自身来说 首先最重要和最痛苦的就是练腿，特定安排一天只练腿 动作有两个，对于健身小白来说 一个是杠铃颈后负重深蹲，一个是屈腿硬拉 锻炼效果基本一致 充分做好热身 可以从空杆练起 动作一定要规范 不然有受伤风险

锻炼原则就是一个大肌肉群加小肌肉群的模式 1胸部和肱三头可以安排在一天2背部和肱二头可以安排在一天3肩部和腹部可以安排在一天

腹肌我并没有安排每天都练习，我认为腹肌是最好看，但是是最没有用的一块区域 因为练腿就能充分锻炼你的核心肌肉群 所有的训练必须做好充分的热身 这是最主要的 以微微出汗为准 不然受伤了 别的都是瞎扯 一周训练五次就可以了 对于一般人来说 训练量已经够了 训练时注意补充水分 饮食注意补充蛋白质 希望对大家有所帮助

其实关于健身动作安排，没个人都不一样！比如现在有许多被大众所认知或者广泛应用的，例如:

胸+三头（其实是有几个练三头的动作，可以在卧推架上完成）

背+二头（是因为引体向上也可以练到二头）

肩膀+斜方肌

腿单练

腹肌是可以每天都练的，当然也可以一天腹肌，一天有氧，这个根据没个人的身体状况，爱好。

但是，我就不是按照这个去训练的，因为在长期的运动中，摸索出一套适合自己的健身流程

胸（10个动作，每组10-12次，4组）

肩膀+斜方（9个动作，每组10-12次，4组）

二头+三头+腿（12个动作，每组10+12次，4组）

背（9个动作，每组10-12次，4组）

腹肌1-3-5-7练

有氧:每天早晨骑动感单车30-40分钟

感觉挺适合自己的，所以希望还是可以在健身中，完善自己的健身理念，从而总结出自己的一套健身流程

坐姿推胸是现在很多人喜欢的一种练胸的方式，可以很好的锻炼到整个胸部的肌肉，也是比较安全的一个健身动作。下面我给大家讲讲坐姿推胸练哪里？坐姿推胸动作要领是什么？

坐姿推胸练哪里

坐姿推胸一听名字就知道是练胸的，是属于一个很全面的练胸姿势，不会出现像哑铃推胸那样左右胸大小不一样的情况，而且还能够很好的练到胳膊和肩部。

开始健身的朋友，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式。所以，在开始健身的前2-3个月最好多加强固定器械练习。胸部练习器械是坐姿推胸训练器，它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行大强度的卧推练习打下坚实的基础。

坐姿推胸动作要领

刚开始健身的朋友，利用固定器械进行练习是安全有效的提高身体素质。胸部的锻炼最典型的例子就是坐姿推胸，能够很好的为哑铃(杠铃)卧推打下坚实的基础。

1首先将器械的座椅调整到合适的高度，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。

2眼睛平视，双手握紧握把，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，还原，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力。

坐姿推胸注意事项

1在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

2推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。

3推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。

4坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。

坐姿推胸训练心得

我是一名体育生，我非常喜欢健身。说到健身，认认真真开始接触到现在也快有3个月了，体重直接从常年不长的65KG一直到了大概70KG。我自己是享受健身，绝对不是忍受健身，所以健身虽然痛苦，不过我很快乐!

肌肉公式里说到的结论是:器械锻炼+蛋白质补充+保证休息=肌肉变大增粗,我个人觉得：科学器械锻炼+补充蛋白质+保证休息=肌肉变大增粗。假如你是一直在健身的话，但是体重却没有增长，是不是要停下来想想锻炼是不是科学呢营养休息够不够我想假如你也遇到这样的问题，那就要大胆请教。

星期一：胸部，腹部。

主要动作:上斜哑铃推举，坐姿推胸器(相对安全效果也非常好)，站姿拉力器夹胸，卷腹，悬垂举腿，罗马凳侧弯。

星期二：背部。

主要动作：窄握下拉，背阔肌下拉，坐姿划船，T形杆划船，曲腿硬拉。

星期三：三角肌，腹部。

主要动作：杠铃片前举，哑铃推举，哑铃侧举，俯立哑铃侧举，卷腹，悬垂举腿，罗马凳侧弯。

星期四：肱二、三头肌。

主要动作：站姿杠铃弯举，窄握卧推，锤式弯举，坐姿哑铃颈后臂屈伸，站姿正握下拉，斜托弯举，仰姿，反屈伸，臂弯举。

星期五：腿部，腹肌。

主要动作：颈前深蹲，颈后深蹲，坐姿腿屈伸，俯卧腿弯举，卷腹，侧卧卷腹，仰卧空踩单车，梅森扭转。

其实人家都说三分练七分吃，锻炼固然重要，但是饮食更为关键。不仅仅是要补充蛋白质，而且营养摄入要全面，要多吃几餐，不过每餐别吃得太撑。健身应该养成一种习惯，让我们一直享受健身的乐趣。

女生刚开始健身应注意的问题及方法参考

　健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操，瑜伽可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。下面是我精心整理的女生刚开始健身应注意的问题及方法参考，希望能够帮助到大家。

女生刚开始健身应注意的问题及方法参考1

　一、女生刚开始健身怎么练

　1、胸部训练

　11、快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　12、哑铃卧推——3组。第1组:3磅，20次。休息2分钟;第2组:5磅，15次。休息2分钟;第三组:10磅，6——10次(做不了的话换成5磅做到力竭)

　13、哑铃飞鸟(或器械夹胸)——3组。第1组:3磅，15次，(或器械夹胸最轻重量10——15次)，休息2分钟;第2组:5磅，15次，(或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10——15次)，休息2分钟;第3组:3磅，力竭，(或器械夹胸最轻重量做到力竭)。

　14、膝关节俯卧撑——2组(或者坐姿推胸器械)。第1组:做到力竭(坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻)，休息3分钟;第2组:做到力竭(坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻)。

　2、背部训练

　21、65的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　22、热身(压肩，下腰，转体，扩胸)。

　23、坐姿下拉:3组。第1组:最轻重量(也就是插销插在第一格)20次以上，注意动作要标准，挺腰!休息2分钟;第2组:次轻重量(插销插在第二格)15次以上，休息2分钟;第3组:插销插在第三格，6——10次(做不了的话换成第二格做到力竭)。

　24、坐姿划船——3组。第1组:最轻重量，20次以上。休息2分钟;第2组:次轻重量，15次以上。休息2分钟;第3组:插销插到第三格，次数为12次以上。(重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量!注意!这个动作腰背一定要挺直!一定!动作要尽量标准!）

　3、胳膊训练

　31、65的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　32、双手哑铃弯举——3组。第一组:3磅，20次。休息2分钟;第2组:5磅，15次。休息2分钟;第三组:10磅，10次(做不了的话换成5磅弯举到力竭)

　33、颈后单手臂屈伸(两条胳膊做完算一个组)——2组。第1组:3磅，15次。休息2分钟;第2组:5磅，10次(这个做不完就换成3磅做到力竭)注意:肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。

　二、女生健身有哪些好处

　1、避免肥胖

　肥胖和超重已经成为严重影响人们生活的健康问题，而这主要是由于久坐不动的生活方式和不健康的饮食习惯造成的。

　2、每天健身30分钟

　每天30分钟的锻炼，每周坚持5天就足以克服久坐不动生活方式的不利影响。你可以略微改变以下自己的日常生活方式，如爬楼梯而不是坐电梯，将车停在最后一排的停车场，在车和办公室之间多步行几分钟。

　3、消除压力

　女性与男性相比，更容易受到压力的影响，进而会导致各种健康问题。即使你的日常琐事让你很烦心，也要懂得适时放松。

　三、女生健身要注意哪些问题

　1、毫无目的的锻炼。不少的女性，可能处于一时的兴趣，或者认为去健身房是一种时尚的生活方式，盲目的就花钱开卡，毫无目的的进行锻炼。结果几次之后，就因为没有了新鲜感而放弃，钱白白就浪费掉了。

　2、大运动之后睡得更好现代不少的女性在职场上也占据了很重要的地位，职位高、压力大，容易有失眠的情况。于是不少的人就希望通过大运动之后，身体疲劳了，容易睡着。其中不少的女性就是因为这样的原因而跑到健身房里健身，每天晚上疯狂的进行锻炼，结果却是身体非常的疲劳，神经却异常的兴奋，导致更难入睡。

女生刚开始健身应注意的问题及方法参考2

　运动有利于健康。但在运动之前，不防先听听医生是怎样说的。

　一、择时

　根据运动生理学的研究，人体活动受“生物钟”控制。因此，按“生物钟”规律来安排运动时间则对健康更为有利。

　早晨阳光初照，空气新鲜，这时锻炼可以增强肌力，提高肺活量，对呼吸系统或患有呼吸道疾病的人大有好处。下午则是强化体力的好时机，肌肉的承受能力较其他时间高出50%，特别是黄昏时分，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，而心跳频率和血压上升。晚上运动有助于睡眠，但必须在睡前3—4小时进行。强度不宜过大，否则反而导致失眠。

　二、不宜运动的时间段：

　1、进餐后

　这时较多的血液流向胃肠道，以帮助食物消化吸收。此时运动会防碍食物的消化，时间一长会招致疾病；体弱者进餐后血压会降低，这叫做进餐后低血压，外出活动容易跌倒；患有肝、胆疾病的人此时锻炼还会加重病情。因此，饭后最好静坐或半卧30—45分钟后再到户外活动。

　2、饮酒后

　酒中的酒精很快被消化道吸收入血液中，并进入脑、心、肝等器官，此时运动，将加重这些器官的负担。与餐后运动相比，酒后运动对人体产生的消极影响更大。

　3、情绪不好

　运动不仅是身体的锻炼，也是心理的锻炼。当你生气、悲伤时，不要到运动场上去发泄。运动医学专家的解释是：人的情绪直接影响人体机能的正常发挥，进而影响心脏、心血管及其他器官。因此不良情绪会抵消运动带给身体的健康效果，甚至产生负面影响。

　三、择地

　由于运动时通过呼吸从外界摄入大量的新鲜氧气，以满足健康的需求，所以运动场以平坦开阔、空气清新的公元、沙滩、体育场等处为优。以下地方尽量避开：

　1、高楼大厦周围

　由于楼房林立，楼群之间往往容易形成忽强忽弱的风，称之为高楼风，容易使人受凉感冒。此外，楼群之间也非安全之地，楼上坠落的物体可威胁到锻炼者的安全。

　2、空气污染区域

　如工业区、化学气味较浓的场所、烟囱、餐馆附近等，有害气体与浮尘污染空气的情况十分严重。在这些地方，吸入有害物质增加，运动不但无益甚至有损健康。电磁波干扰严重的区域诸如高压线、变电站、广播电视发射塔、卫星通讯及导航系统附近，都不同程度地存在着电磁波辐射，并形成一种“无形烟雾”，对人体健康极为不利。

　3、交通要道及交叉路口附近

　这些地方的空气中含有大量微尘，微尘混杂着多种有害物质。运动时吸入肺部的有害物质增加，可诱发哮喘发作，还会“株连”心、肝、肾等器官，甚至引起癌症、危害可想而知。

　四、择项

　可根据自身的条件从几个方面进行选择。

　1、根据年龄选择

　年龄不同，人的精力体力都会不一样，对运动的耐受力与反应也有差异。20岁左右，精力旺盛，可以选择高强度的有氧运动，如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动等。这些强度较高的运动项目可以有效地解除精神压力，使全身肌肉更发达，并能增强耐力与身体的协调性，保持身体的良好状态。30岁左右，正值壮年，可进行攀登、踏板、武术等运动，既可以减轻体重，又能强化肌肉（特别是腿部和臀部）的弹力。40岁左右，宜选择爬楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉的运动，以保持正常体重，延缓衰老。50岁左右，这时人的精神和体力均有不要程度的下降，适合划船、打高尔夫球等较温和的运动，以加强全身肌力及骨骼密度，提高自我形象的满意度。

　2、根据兴趣选择

　选择你最喜欢的项目，以便在运动前酝酿出一种跃跃欲试的情绪。研究资料表明，对某中运动的兴趣越弄，其健身效果越好。

　3、根据病种选择

　在进行锻炼时不能不考虑身体患有某种疾病的因素。

　4、高血压患者

　适合散步、骑车、游泳等，通过全身肌肉的反复收缩，使血管舒缩，有助于血压下降。

　5、心脏病患者

　心功能ⅰ、ⅱ级的轻症病人可选择散步、慢跑等运动；心功能ⅲ、ⅳ级或心绞痛发作频繁者可做一些如太极拳等保护性轻微运动，以不增加心跳次数为宜。

　6、哮喘病患者

　跑步、球类、骑车等可诱发哮喘发作，不宜进行。游泳、棒球、滑雪等运动项目则可改善症状，其中游泳尤佳。

　健身禁忌有哪些？

　1、酒后忌讳锻炼

　酒进入体内后很快被肠壁吸收两小时左右全部进入血液中其中少量由尿汗等途径排出体外而大部分是由肝脏给予解毒处理。由于大脑皮层对酒精极为敏感。酒后大脑皮层出现短时间的兴奋状态激动与坐立不安。当转入较长时间的抑制后有反应迟钝和昏昏入睡的感觉。这时大脑功能处于不稳定状态身体控制能力下降。如果在这种情况下锻炼大脑皮层强作努力就会有损大脑功能。还有酒精可以促使肌肉疲劳。肌肉工作时需要大量的血液氧气供应往往因氧气供应不足肌肉产生的乳酸增多引起疲劳。此外酒精会加速乳酸在肌肉里的产生和积累减慢乳酸的消除不利于身体恢复影响肌肉生长。可见不论健身前还是健身后都忌讳喝酒。

　2、感冒时暂停锻炼

　过去经常听到一些传言：感冒了没关系到健身房锻炼出出汗就好其实这种说法是一种误导有些人觉得参加健身锻出汗后感冒症状会得到减轻。这是因为人体在锻炼过程中交感神经兴奋心跳加快呼吸加速体内的白细胞和其他抗体所组成的防御系统的机能提高再加上出汗时体内的毒素排出体外较快使感冒症状得到一些缓解。这种情况只发生在感冒初期症状较轻时或少部分免疫力较强的年轻人身上而对于多数人来说，感冒时参加健身锻炼是害多益少。

　3、饭后一小时内忌讳健身锻炼

　饭后立即到健身房锻炼会容易引起消化不良。进食后的一段时间内胃肠道中食物充盈横膈上顶影响呼吸不利锻炼。且进食后血液集中在消化系统如果这时进行健身锻炼会使血液分散到运动器官中供给肌肉工作以致影响事物的消化和吸收。此外运动器官也因血液供应不足工作能力下降容易出现头晕脸色苍白呕吐等不适应反映。

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凡是器械练习在动作还原的时候，不要完全放松，也就是不要将重量放回到原点。动作开始以后，要使肌肉始终保持在紧张的状态，才会产生效果。刚开始练习这个动作的时候，最辛苦的也许会是你的手臂，这是因为动作掌握不熟练，最先受力的部位会先有感觉。这时，需要我们集中注意力，将动作有意放慢些做。这样目标肌肉的感觉会更加明显。　　

在胸部塑型练习初期，坐姿夹胸练习是最好的一个动作，练习2个月以后，可以进行更为有效的哑铃飞鸟练习。不过，到那个时候也可以运用坐姿加胸动作进行补偿训练。也就是说练习4-6组哑铃飞鸟以后，再进行3组的坐姿夹胸动作，锻炼效果会非常明显。首先选择合适的重量，然后将坐骑调到合适的高度，要求双手握住器械手把以后双臂更好与地面平行。然后坐到座椅上，身体摆正，上背部和头部靠紧靠背，腰腹部收紧，保持身体的稳定，眼睛平视，双手握住器械手把，肘关节稍屈，准备开始动作。首先，吸气，感觉胸部用力，将器械由身体两侧向身体前方的中间位置夹紧，同时呼气，当两手的距离为1-2公分的时候停顿1秒钟，然后用两秒的时间还原动作，两臂完全展开成一条直线的时候，然后再次用力，注意双臂展开以后，双臂的肘关节也要保持稍弯的状态。之后反复进行练习。

每俩天去一次健身房！一周3次吧~~就当3次吧~~锻炼的时间有多少呢~~~假设是2个小时吧

建议在下午3点到下午5点这个时间段锻炼~~属于效果比较好的时间段~~很多人也都选择这个时间段来锻炼的。

你的体重属于比较重的了~~不知道是不肚子大大的类型还是~~壮男类型的~~

如果有2个小时的锻炼时间。一般来说都至少坚持跑步机慢跑半个小时~~~~慢跑最好是~~~锻炼的时候都要有的~~

剩余的时间可以做些肌肉的锻炼~~一般来说~~锻炼肌肉~~所用的哑铃杠铃的重量~~是自己做一个标准动作所能承受最大重量的3分之2左右为最好~~

因为你是俩天做一次锻炼所以~~锻炼休息的时间就不需要了~~

杠铃仰卧推举

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。重量选择自己最大承受重量的3分之2~~数量控制在（有人保护的情况下~~能做最多数量的一半）做 3-5组~~~中间休息1分钟~~如果做的比较轻松的话可以休息30秒~

上斜杠铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。重量数量同上~~

站姿双臂侧下拉夹胸

A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。 C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。做3-5组~~

坐姿屈臂夹胸

A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。 C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。 D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作 3-5组~~

仰卧后撑

A重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。4-6组~~~

俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原 3-5组

杠铃俯立划船

A重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩 力，而不是只是把重量向上提而已。3到5组~~

坐姿颈后下拉

A重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。 3-5组

坐姿颈前下拉

A重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。3-5组~~可以和后拉一起混合做~~

坐姿哑铃交替弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。3-5组

站姿拉力器单臂反握弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。3到5组

侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。3到5组。

“前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。3-5组。

耸肩

A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。3-5组~~

颈后深蹲

A重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练

2-4组~~

腿弯举

A．重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法。B．开始位置：俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴 在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。C．动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，保持静上默数l，2。然后，循原路慢慢回到起点。重复做。D．训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练， 还可以把脚跟转向内或转向外来练。3-5组~~

剪跨

A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。 3组到5组~~

搁腿仰卧起坐

A．重点锻炼部位：上腹部位。B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交$&在胸前或两手交叉互抱于颈后。C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。3-5组

坐式缩腿

起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。3组到6组~

每周~~3次锻炼~~要有一次身肌肉都能锻炼到的~~选择~~每种肌肉都锻炼2个就好了~~比如说~~杠铃仰卧推举，坐姿屈臂夹胸。仰卧后撑，俯立臂屈伸。坐姿颈前下拉。坐姿颈后下拉。搁腿仰卧起坐。颈后深蹲。这样的配合~~

要有一次~~局部肌肉的强化刺激训练~~单一的锻炼块肌肉群~~做3-4种就好了~~数量是平时的一倍左右~~（第2次强化训练要在72小时以后）

一周要有一次比较轻松的肌肉锻炼~~每种肌肉只锻炼一个动作就好了~~数量也控制少点。

还有就是~~平时锻炼的数量~~一组控制在自己一次能做的最多数量的一半到3分之2左右~~

饮食你的算是比较好的了~~但是建议在肌肉强化训练前或后~~最好大量的补充点蛋白质~~

如果你锻炼的时间比较少的话可以考虑减少些动作锻炼~~~

希望我的回答对你能有所帮助~~毕竟不是一对一教~~我对你的情况只能说是大致的了解~~

　女生健身房胸部锻炼方法

　一、坐姿器械推胸

　训练动作：

　最先调节好座位高度，坐于椅子上，使把手与胸部中束对齐，调节好适合自己的重量。双臂张开，大小臂约90度角或略微小于90度，找到合适的握距。动作路线由后向前，前推时呼气，收回时吸气。保持匀速的'节奏，10-15次为1组，完成第一组后休息1分钟，第二组后休息2分钟类推，总共完成4组。据下个项目进行中间休息可5分钟。

　训练提示：

　在整个动作过程中，要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收。注意肘关节不要完全伸直，以免造成肘关节的损伤;还原时重量不要相碰，避免肌肉放松后二次发力。

　训练注意：

　推举就算是已经把重量推到最高点的结束位置上，手臂并没有完全地做好全幅度水平内收，这意味着胸大肌并没有完全缩短去充分收紧。

　推举的动作要利用臂部的肱三头肌去完成，如果臂肌比胸肌更快疲劳，或者是发力时过分依赖臂肌的话，就会大大地削弱胸部的锻炼效果。

　二、坐姿器械夹胸

　训练动 作：

　最先调节好座位高度，坐于椅子上，使前臂放于把手上时，肘关节略低于肩并且垂直于地面。动作路线由外向内，开始时双臂大概与肩平行，完成时把手位于胸部正前方，此时胸肌完全收紧。向内合时呼气，向后还原时吸气，节奏匀速。重复动作10-15次为1组，完成第一组后休息1分钟，第二组后休息2分钟类推，总共完成4组。据下个项目进行中间休息可5分钟。

　训练提示：在整个动作过程中，保持身体稳定，挺胸、收腹、沉肩、下巴微收。特别注意的是，向后时肘关节不要超过肩关节，避免肩关节前侧韧带被拉长;向前时肩胛骨不要离开靠背，避免其他肌肉参与发力。

　训练注意：动作还原时，不要完全放松。要使肌肉始终处于紧张的状态，这样训练效果才能最大化。运动过程中，动作节奏一定要匀速缓慢进行。

　三、钢线十字夹胸

　训练动作：开始之前，先把钢线的两边滑轮都调到最高点，并选择合适的重量。掌握精准的胸部收缩感觉比完成大重量更重要。然后握好两边的手柄，站在钢线龙门架的中间，向前走一到两步，前后腿站立并上身微微前倾以保持身体平衡稳定。

　双臂向外展开，肘部微微弯曲并朝后，向大鹏展翅一样，这时双臂大概与肩齐平。发力之前先使背部肩胛骨收缩靠拢，以保持挺胸的姿态，然后慢慢呼气的同时，发力把两边手柄向肚脐前方位置夹紧(路线是向前向下)，直到双手相互接触，甚至穿越中线成十字交叉的状态，停留大约1秒，然后吸气，缓慢地还原到开始位置，准备下一次动作。重复动作8-12次为1组，完成1组后休息1分钟，总共完成3-4组。

　训练提示：整个过程中必须要挺胸，以免含胸，并且应该时刻感到胸肌酸胀的刺激感。注意切勿有任何肘关节的运动，肘关节必须要保持微屈和角度不变，减少手臂肌肉的参与。

　四、屈膝俯卧撑

　对力量不足的女生来说，屈膝俯卧撑会是个好选择。因为膝盖接触到地面，施力臂变小了，所以胸大肌需要出的力量也就因而变少。

　1、手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。

　2、身体从头到大腿必须呈一直线，核心肌群用力，别让身体掉下去了。 夹紧臀部，有助保持臀部稳定。

　3、小腿可以直接放在接触面，也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。

　向下，屈肘缓慢向下，在最低点时，上臂与身体呈四十五度。

　手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。

　向上发力时呼气，向下还原时吸气，保持4拍上4拍下的匀速节奏。

　提示：整个动作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿态;尽量收紧臀部和腹部，注意腰椎不要塌陷;向上撑起时肘关节不要完全伸直，以避免肘关节损伤。

　完成所有胸部训练动作后，不能忘记拉伸。方法是：走到墙边，把右小臂按到墙上，使肘、肩成一条直线，身体转向左侧，以产生肩的水平外展状态并保持15到30秒钟。