健身增重食谱

健身增重食谱,第1张

健身增重食谱推荐

 对于正在健身的瘦子而言,每天训练都很累,但就是不见长肉,吃那么多东西,感觉都是浪费了一样。那么,该吃什么才对增肌有效果呢下文由我为大家分享健身增重食谱推荐,欢迎大家阅读浏览。

 第一餐:早餐

 由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物(如燕麦片,糙米饭,红薯,玉米等)“燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。

 当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质(牛奶或者鸡蛋都可以)。

 第二餐:上午的小吃

 早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。

 氢基酸来自蛋白质,这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉,或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物,如水果。水果也是纤维素。应注意几点,而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

 第三餐:午餐

 午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的'热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

 至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。

 第四餐:训练前

 同上午的小吃一样,这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段,你可选择一种蛋白质饮料(如盒装牛奶),外加一些碳水化合物。如果在偏瘦阶段,可以直接用碳水饮料。

 第五餐:训练后及晚餐

 这一餐包括两部分,首先是训练后30分钟左右摄入的蛋白饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想,因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉,加湿器价格,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

 这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入,由固体食物组成,应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。

 第六餐:深夜小吃

 这一餐最重要的部分是蛋白质,以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃,也可摄入少量的碳水化合物。当然,多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物,因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

增肌增重食物

 ●牛肉

 当提到增重时,红肉是最好的食物。它不仅含有肌肉生长所需的蛋白质,同时含有天然的肌酸和丰富的铁质。我建议你可以选购后腿肉、里脊肉等一些部位的肉质,它们所含蛋白质比较高。

 ●鸡肉和火鸡肉

 平均来说,一份170g的去皮鸡胸肉约含有40g的蛋白质和2g的脂肪。而火鸡胸肉的营养密度又更高了,同样份量的火鸡胸肉约含有42g的蛋白质和1g的脂肪。你每天可以放心地摄取最多4份的鸡胸肉或火鸡胸肉,除了肌肉质量的增加外,无需担心额外的负担。

 ●鸡蛋

 鸡蛋已经被认为是”完美食物”,它是高质量蛋白质的来源之一,同时也含有需多的维生素及矿物质。

 ●金枪鱼

 当说到增肌时所需的优质蛋白质来源,还有许多种鱼类可供选择,而金枪鱼是最佳的选择。每一份一份170g的金枪鱼约含有44g的蛋白质和极少的脂肪。

 ●牛奶

 乳制品含有消化速度较慢的蛋白质,因此能提供身体稳定的胺基酸长达数小时。一杯227g的脱脂牛奶除了含有8g的蛋白质以外,还富含维生素D和钙质,这两种重要的成份有助于维持骨骼健康、肌肉力量、肌肉生长。

 ●糙米

 由于糙米有米糠的包覆,使糙米在体内的消化吸收速度较慢,因此能够提供稳定的糖份做为你训练时的能量来源。建议每日可摄取1-2杯的糙米。

 ●地瓜

 地瓜是另一种消化速度较慢的碳水化合物来源同时也含有大量的营养素。一杯切成丁状的地瓜含有超过每日营养建议摄取量25%的维生素C和磷。

 ●坚果和种子

 尽管坚果及种子类食物含有大量的脂肪,但多数是有益于健康的不饱和脂肪,而且多数的坚果营养密度极高,含有有益健康的抗氧化物质及蛋白质。坚果种类有:杏仁、榛果、山核桃、松子、开心果和核桃。

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增肥方法:

多餐,但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱,一餐吃得太多往往不能有效吸收,反而会增加肠胃负担,引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。 食物以易消化、高蛋白、高热量为原则,用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入,如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。 吃你想吃的东西,以促进提高食欲。于“增肥”计划初期,可选取一些你想吃的菜系,以刺激久久处于委靡状态的食欲

除了正规的用餐外,应该适量地吃些零食,平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食,如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等,想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果,或在全脂奶粉里加入果汁,都能辅助身体摄入更多的热量。

一日三餐的增肥食谱

早餐,起床后喝碗稀饭,煮稀饭时在隔层蒸个西红柿,然后喝杯爱必顿增肥奶粉, 半小时后吃个苹果。

西经柿生吃没用的, 一定要熟了吃才能吸收的。

午餐:餐后半小时把早上蒸的西红柿吃了,过会再喝杯爱必顿,吃个香蕉。

晚餐: 土豆两个,削皮,切成丁状, 放在锅里煮熟后, 放包豆奶, 再抓把核桃闷煮一分钟。 (这个据

说增肥效果神速,而且还有特别功能),半小时后再吃个桃或梨,睡前半小时泡个脚,喝杯爱必顿。

还要有健康的增肥运动

周三和周五做次瑜伽。周六或周日游泳一小时,偶尔转转呼拉圈。

充足的睡眠

每天保证7小时的睡眠时间。

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