锻炼胸大肌技巧

锻炼胸大肌技巧,第1张

  1、史密斯卧推

 目标锻炼部位:胸大肌。

 平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部,但无论怎样斜推,胸大肌的中部都承受较大压力。

 动作要领:

 (1)在史密斯机上调整好长登位置和角度:平板卧推则是水平,斜上推约30度左右,斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

 (2)当杠铃推起至两臂伸直时(或保持肘部一定小角度时),必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。

 (3)上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

 2、杠铃卧推

 目标锻炼部位:主要锻炼整块胸大肌,打造整个胸部围度。

 动作要领:

 (1)采用宽握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉,横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。

 (2)上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

 3、坐姿推胸

 目标锻炼部位:胸大肌。

 动作要领:

 (1)首先将器械的座椅调整到合适的高度,标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧。

 (2)准备姿势之后挺胸收腹,眼睛平视,双手握紧握把,然后深吸气,感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,之后停顿1秒钟,还原,同时吸气,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力,反复进行练习。

 4、蝶机夹胸

 目标锻炼部位:锻炼胸沟分离度。

 动作要领:

 (1)调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

 (2)呼吸:每做1次自然呼吸1次。

 5、仰卧飞鸟

 主要目标锻炼部位:整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。

 动作要领:

 (1)保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

 (2)上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

难抗拒的胸怀四招打造胸肌维度

 难抗拒的胸怀四招打造胸肌维度,相信很多男人都想拥有发达的胸肌,那么拥有一个完美的身材更是离不开结实的胸肌,下面给大家分享难抗拒的胸怀四招打造胸肌维度,希望对你有帮助。

难抗拒的胸怀四招打造胸肌维度1

  1 、杠铃 胸肌“厚度”

 想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。专家建议初学者将杠铃练习放到第一步,因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。

 相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12-15次卧推动作,具体视乎个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。

  2 、哑铃 胸肌“宽度”

 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种,平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。

 前者就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对,慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对,打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止,然后原路返回。

 两组运动都要注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。初学者最好有人在一旁保护,避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处,就是可以随时随地进行,平常在家也可对着镜子练习,一边纠正动作,一边欣赏自己的'锻炼成果。

  3 、夹胸机胸肌“分离度”

 这种器械是专门针对练习胸肌分离度的,和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来,这器械的效果针对性非常强。练习时,背部必须紧靠靠背,用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背,所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼,95%的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

  4、增加饮食中的蛋白质,少食多餐

 肌肉是由70%的水分、22%的蛋白质与8%的脂肪酸和糖原组成的。虽然说增加肌肉不是把水分、蛋白质与脂肪酸等混在一起吃下去就可以,但在饮食中注重相关物质的摄入,却是相当重要的。在抗阻训练中,每增长一斤瘦体重(又叫去脂体重,是身体非脂肪成分的总称。)需额外补充25千卡的热量,因此,训练者每天要补充额外的350-700卡路里的热量,才能满足瘦体重每周增加1-2磅的需要。而这些热量最好由蛋白质提供,且动物蛋白优于植物蛋白。增加饮食中的蛋白质,多吃一些鱼类与鸡蛋是不错的选择。

难抗拒的胸怀四招打造胸肌维度2

  动作1, 利用哑铃做上斜卧推,使用的重量逐渐的递增/恒定,选择可以控制的大重量完成,每组做12次,保证动作的标准,全程的控制重量,无论是下放还是推起,尽量缓慢的去控制。

 动作2,这个动作其实很简单也很好做,先身体趴下,然后双臂下压并撑起,重复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。第三招:这个动作的方法规范也很简单,两手间的距离与肩宽相同,然后做俯卧撑的动作,20个一组,做完一组后恢复30秒。

  动作3, 坐姿利用绳索+把柄做夹胸,这个夹胸分为两种方式,手的握法不同,刺激也不一样,使用的重量逐渐的递增/恒定,选择可以控制的大重量完成,每组做12次,做6次常规方式夹胸,手心是相对的,不休息继续做6次向前推胸并且相对夹胸,手心是向下的。保证动作的标准,全程的控制重量,尽量缓慢的去控制

  动作4, 利用合适重量的哑铃做上斜环绕世界(每边都做180°旋转),他推荐的动作,这个动作不适合很重量的重量,选择重量很关键,优先选择可以控制的重量,在旋转的过程中全程都可以控制,动作详细见动态图,使用的重量逐渐的递增/恒定,每组做12次

一个礼拜训练一次胸大肌就够了,平板卧推四组,上斜推四组、平板哑铃卧推四组,哑铃上斜推四组,俯卧撑四组,蝴蝶夹胸四组,每组12—15个,炼到肌肉饱和,酸!在训练当中控制肌肉的收缩很重要的!谢谢

胸肌训练10套最佳动作有杠铃卧推、平板哑铃卧推、上斜板杠铃卧推、器械下斜卧推、坐姿器械推胸、上斜哑铃卧推、双杠臂屈伸、上斜板绳索飞鸟、上斜哑铃上提、器械夹胸。

1、杠铃卧推

杠铃会比哑铃容易控制,杠铃卧推可以使你产生最大的力量,所以标准杠铃卧推中能推动更大的重量。这个动作很常见,也适合新手入门,可以多借鉴卧推的训练计划来增加力量。

2、平板哑铃卧推

用哑铃训练,身体的两侧都必须独立做工,加上哑铃比杠铃更难控制,所以更多的稳定肌肉会参与。与平板杠铃卧推相比,哑铃在动作的最低点和最高点的运动范围也更大。平板哑铃卧推同样可以使用大重量。如果杠铃卧推做腻了,这是一个不错的新刺激。

3、上斜板杠铃卧推

当上斜凳固定在非常陡的角度时,三角肌前束反而会比胸部受到更大的刺激。所以,用不太陡的上斜角度来训练胸大肌上部,减少对三角肌的刺激。用可调节角度的史密斯器械做低角度上斜卧推,也是个不错的选择。

4、器械下斜卧推

有点特色的器械,例如悍马器械,可以孤立训练每个手臂,这是练胸日的特别款待。除了可以垂直做器械下斜卧推,还可以侧身坐在器械上,一次用一只手臂做推胸,这跟垂直推胸的感觉完全不同。

5、坐姿器械推胸

在平板凳上进行自由重量卧推是不错的,但器械推胸也有独特的优势。无论是在向心阶段还是在离心阶段,都更容易放慢动作速度。能够快速改变选择的负重,也非常适合做递减组。

6、上斜哑铃卧推

哑铃卧推在胸部训练动作排前10当之无愧,但如果加入一个上斜凳,可以获得与传统哑铃卧推所给不到的惊喜。

7、双杠臂屈伸

把脚放在身后,尽可能向前倾,在下降时让手肘向两侧伸展。这个动作可以很好的代替下斜推胸,并且不需要借力。

8、上斜板绳索飞鸟

在完成多关节训练后,这个动作能有效地孤立胸大肌。绳索可以在动作全程保持持续的张力。如果胸肌已经充满泵感,那没什么比在镜子里看着自己胸肌再多做几次更过瘾的了。

9、上斜哑铃上提

上斜的变式可以更大范围刺激到胸部纤维!只需靠上斜凳,确保哑铃在最高点停顿。这是单关节动作,所以不要做肘屈或肘伸。

10、器械夹胸

利用蝴蝶机夹胸的时候,可以更直接纯粹地获得很好的泵感。

把胸练好,是很多初次接触健身的人共通的一个想法,因为胸部的肌肉可以说是我们广大男性身材的牌坊,胸肌够大够挺的话,整个人都会看起来非常的壮实。虽然有很多人会说胸部的肌肉是最没有用的肌肉,在日常生活中很少会去用到胸肌,所以有一部分人对胸肌的强壮与否根本不怎么关系。但是胸肌练好了,整个人就变帅了呀,这一点还不够吗?所以,我们要怎么练胸呢?小编的建议有下面几点。

一,新手练胸可以先从单边开始

这样说可能有很多人不太明白,什么叫从单边开始练胸呢?所谓的单边练胸就是指,针对胸的一侧,左侧或者右侧进行训练。这一点对于广大的健身新手来说是极其重要的一点,刚开始健身的时候,一定要从单边开始积累,因为你想要更好的健身的话,就必须要给你以后的健身路打好基础。

要想打好健身的基础,很重要的一个前提就是,我们身体左右的两边的肌肉力量应该是平衡的或者说趋于平衡的,千万不能两边肌肉力量悬殊,我们很多健身的新手朋友左右两边的力量一般都是不平衡的,有的是左撇子有的是右撇子,这时候新手们就需要针对自己的弱侧肌肉进行更多的加强训练!

还有就是,在进行胸部的训练之前,我们要先确保自己的核心力量是足够的,一般来说,新手在进行力量训练之前都是要进行核心肌肉群训练的,因为要先把自己的核心稳定起来,把自己各方面的基础都打好,然后自己在做各种训练动作的时候才会更加的稳健,进而让我们更好的去寻求一个力量的突破。所以说,单边的训练应该是放在前面,打基础的。

二,练胸的最好动作——推和夹

在我们打好了训练基础之后,就可以开始自己的胸部肌肉训练了。练胸会有很多的动作,但这些练胸的动作都不会脱离推这个动作或者夹这个动作,因为我们的胸肌的作用就是推起以及夹。要想把自己身体上的某块肌肉练好,知道这块肌肉的功能以及作用是非常重要的,因为只有在我们知道了它的功能以后,才能更好的体会肌肉发力。

比如,杠铃卧推以及俯卧撑这两个动作,主要发挥的就是自己胸肌推的作用,而飞鸟或者是夹胸,主要依靠的就是胸肌夹的作用。我们都知道的是,杠铃卧推和俯卧撑以及飞鸟和夹胸都是非常好的练胸动作,但要想把这些动作练好,我们就得体会自己的肌肉发力,从而让我们在做些动作的时候胸部能更好的发力,进而让自己的胸部训练更加的有效果!

大多数健身的人,特别是健身新手在知道了这些以后,小编相信我们在以后的训练健身过程中的胸部训练,自己可以更好的去练胸,让自己胸部的肌肉尽快的成为自己身材为之自豪的牌坊!

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