经常做杠铃深蹲，会有效的增强腿部的力量吗？

徒手深蹲完全可以打造非常棒的腿部肌肉和力量！某些人认为不负重就不会进步，那是不知道动作强度的调节方式罢了。第一次做15个深蹲已经很累，做了几组后，心率直接达到180+。在配合增加蛋白质食物后，能够锻炼腿部力量。这是我的事实情况。运气好 比较符合增肌的原理。

徒手深蹲能够锻炼腿部肌肉和力量吗？徒手深蹲能够锻炼腿部的肌肉和力量，不过更多的是锻炼腿部肌肉的耐力。徒手深蹲是徒手下肢训练的代表动作，也是一个非常不错的训练动作。男女通用，比较容易上手，也容易坚持，对于健身初学者再适合不过。

可以的，会有增长，但是重量一直保持不变，会达到一个饱和期，所以需要增重训练。爆发力训练一般需要做大力量的30%。一般每组可以15-20个，5-6组，比较适合。要求起身时要快速蹬地。训练前要出好充分的热身，训练完后要做好腿部的拉伸，可以有效地预防运动损伤。徒手深蹲完全可以打造非常棒的腿部肌肉和力量！某些人认为不负重就不会进步，那是不知道动作强度的调节方式罢了。

但相对于慢肌，快肌对能量的利用率要低，就会消耗更多能量（但爆发力动作更易疲劳，要想做得多是不太可能的）。简单说爆发力训练中，不能使用最大负荷，无论重复次数多少，负荷都需要留有余地，因为在肌肉疲劳之前，技术动作就可能变形；因此，爆发力训练中负荷的重量不是重复次数相对应的最大重量爆发力的训练有很多种。如果你要想用深蹲这个动作来练爆发力的话。那么建议你用快速收缩爆发力训练方法。爆发力训练方法分为点式爆发和线式爆发。

锻炼下肢力量：

1、 肩背激活：端坐在沙发上，腰背挺直，躯干微微前倾，双臂侧平举。然后双手开始进行“划半圆”运动，从两端运动至后脑勺位置，再恢复至初始位置，重复练习。注意，双手划动时要保持在同一水平面上，这样才能充分拉伸肩关节。活动时，配合好呼吸节奏也能起到很好的健肺效果。做5至8次。

2、臀部拉伸：同样端坐在沙发上，右腿放在左腿膝关节上方，同时背部收紧，躯干前倾。然后右手开始向下按压右侧膝关节，找到自己可以做到的拉伸幅度后，保持住动作8至10秒不动。注意，练习过程中自然呼吸，不要憋气。身体前倾时，感觉到臀部有比较明显的牵拉感为宜。左、右腿交换练习2至3次。

3、沙发半蹲：自然站立，双脚开立与肩同宽。臀部缓慢向后坐，并屈膝下蹲，同时双臂前平举至与肩同高。当臀部轻触到沙发时，下肢开始发力，身体上升恢复至初始位置。注意，整个动作过程中要保持双脚位置不变，下蹲时腰背始终保持挺直。下蹲时呼气，起身时吸气。初次练习，可以将手臂前平举的动作改为双手扶大腿的姿势，这样可以省些力量。练习10次。

4、骑车相较于慢跑等运动，对下肢造成的冲击较小。但很多人骑车后会抱怨膝盖疼，这是由于腿部在踩踏过程中反复进行圆周运动，容易造成膝关节负担过大，导致膑骨劳损。因此，已经有膝关节炎、膑骨劳损等骨关节疾病的人最好缩短骑行距离，尤其要避开过多的爬坡路段。

如果运动过程中不注意安全，发生跌倒，极容易造成骨折、扭挫伤、颅脑损伤等，建议选择适宜的路段，运动前拉伸关节和肌肉，尤其是在天冷时，肌肉会比较僵硬，一定要花更多的时间去热身。运动中如有身体不适，不要勉强继续运动。此外，骑行时还有“四个注意”。

人民网-骑车是黄金有氧运动！提高心肺耐力、锻炼下肢肌肉力量

人民网-居家锻炼 用沙发锻炼下肢力量

腿部是一个很值得我们，花费时间去锻炼的地方。强健的下肢，带给我们的不仅是，下体力量的增强，还能让我们在许多运动中，有很优秀的表现。所以说不管是，刚开始或是已经坚持很久，腿都值得我们去练习。

但是许多新手，在初步进行腿部训练时，不知该怎样去做。于是跟着别人，做了很多的强度较大的练习，例如杠铃深蹲，斜板腿举等。第二天双腿就会，出现酸胀乏力的感觉。非常影响接下来的训练。

那么新手在刚开始练腿时，究竟该从何开始呢？通常的做法是，先提高整个腿部的力量，并不用将腿部，细分开来进行针对性练习，也就是要笼统的，大概的去刺激整个腿部。这样综合的提高后，再接触单项练习，就会很轻松了。

不要忘了在正式开始前，我们也要做好热身。做一会儿主要刺激，腿部的有氧运动。例如先进行五分钟的跳绳，或者动感单车等。让腿部血液流动加速，进入一个较好的状态，然后拉伸一下下肢，这样可以减少我们，在练习时肌肉损伤的情况。

动作一：小碎步

这个动作可以，提高下肢的灵活性，并且迅速的提高血液的流动。首先双脚打开，踮起脚尖，弯曲腿部，略微下蹲，然后臀部后移，上半身前倾，手臂弯曲，让小臂和地面平行，保持身体的平衡，接着快速交替双脚，进行小碎步原地练习。始终不要让脚后跟着地，并且速度是一个开始慢，不断的加速，然后保持一个匀速地过程，腿部疲劳后再慢慢的停下来。

动作二：小腿跳

这是一个模仿跳绳的练习，同样的可以加强腿部的力量。首先双脚平行，张开的距离大概是一个肩距，挺直躯干，手臂弯曲，让小臂与地面平行。然后踮起脚尖，利用小腿肌肉的力量，弹跳起来，跳起来后双脚打开，成一个宽距地站姿。再跳回到开始的姿势，重复上面的练习。始终保持全身肌肉绷紧，尤其是腿全程是伸直的状态，并且保持一个平稳的呼吸。

动作三：深蹲

对于新手而言，这是一个可以很好提高，大腿以及臀部力量的练习。首先双脚开立，脚尖向外，双手自然的下垂在两侧，然后身体下蹲，同时手臂向前挥动。膝盖的运动方向，和脚尖的方向保持一致，当大腿与地面平行时，双手抱拳在下巴处。下蹲时慢站起时快，保持这个节奏，还能提高腿部的爆发。

动作四：交互蹲跳

这个动作可以提高腿部力量，增强你的弹跳。首先双脚一前一后，前面的脚掌着地，后面的脚尖垫地，重心在前面的脚上。然后身体下蹲，同时弯曲两个膝盖，让后面的膝盖几乎着地，然后快速跳起，交换双脚的位置，重心仍在前面，再次下蹲，接着跳起，交换双脚。重复上面的练习。上面的练习，每个动作坚持一分钟，组间休息在半分钟左右，每个动作做两组。想要提高难度，可以在身上负重进行练习。

　　原地全蹲起直腿收腹

　　这种练习方法可以增强腿部的爆发力和踝关节力量的同时还能够对下肢的协调性进行练习。首先，原地全蹲，然后尽可能的向上跳起，在跳起时收腹且双腿并拢。以10次为一组，每组做完后进行充分的休息后反复练习。在进行此项练习的时候，要注意起跳动作的迅速，并且在跳起时要尽量的向上提高自身的高度。