杠铃哑铃卧推时怎样用胸肌控制杠铃哑铃上下运动？如何保持胸肌紧张而不是肱二头肌？

1、首先要掌握基本技巧，听从教练或者视频练习；

2、从小重量开始连起，逐步感受肌肉的运行轨迹和用力方式。再逐步的增加重量，不要上来就大重量，就不能保证动作的标准性了。

3、感受不到胸肌的承压，就改变下姿势或者减轻重量重来，逐步调整。最好是找一个教练或者朋友监督。

你的胸部好迷人啊！好想摸一下。男人应该都希望听到女人这样对自己的评价吧。要说啊，男人的胸肌，你练它就有。今儿，我来给各位讲讲6大练胸肌的动作，只要能完成这些，你就牛逼了！

胸肌

整个胸肌锻炼计划大约需要30分钟，在这30分钟内，你会用到这6个练习动作，分别是：杠铃推胸、仰卧哑铃推举、坐姿器械推胸、坐姿器械飞鸟、仰卧哑铃飞鸟、绳索夹胸。

这6个动作足够发达你的胸肌，前提条件是请将练习动作的组间休息时间控制在30秒。组间休息时间控制在30秒就意味着你的胸肌没有休息，它一直在训练状态。

肌肉男

胸肌在这种残酷的训练状态下，一定会彻底高效的轰炸你的胸部，直到你的胸部冒烟。练习动作如下：

　动作一：杠铃卧推 4组8RM

男士健身

　动作二：哑铃推胸 4组8RM

胸肌训练

　动作三：器械推胸 4组8RM

练胸肌

　动作四：器械夹胸 4组15RM

胸肌

　动作五：哑铃飞鸟 4组15RM

器械

　动作六：绳索夹胸 4组15RM

胸肌

注意：练习前请先进行5-10分钟的热身，做动作之前，请先找到每个动作的8RM。如果对RM不了解，请直接对话框里回复关键词“RM”，系统会自动发送给你。

胸肌训练方法

你们知不知道胸肌训练方法是什么吗？“欲练胸肌,先练手臂”作为健身房广为流传的名句，和“三分练,七分吃”一样，那么胸肌训练方法是什么呢？下面就和我们一起来看一看了解一下胸肌训练方法是什么吧。

胸肌训练方法1

一、胸大肌训练方法-史密斯卧推

平板、上斜和下斜这三个史密斯卧推则是胸大肌的不同部位进行训练，分别侧重于刺激胸大肌肌肉的中部、上部和下部进行着重的训练，无论是做哪个动作，胸大肌的中部肌肉都承受最大的压力。

二、胸大肌训练方法-杠铃卧推

主要训练胸大肌的全部，增加整个胸部围度。

三、胸大肌训练方法-坐姿推胸

这个动作非常适合初级的健身爱好者，因为坐姿推胸的器械是固定的，所以训练起来很安全，能够非常有效的'提升自身的身体素质，并且能够有效的找到发力点，体会到胸肌的发力

四、胸大肌训练方法-蝶机夹胸

这个动作的主要训练目标位置是刻画胸大肌中沟的深度

五、胸大肌训练方法-仰卧飞鸟

一般都是作为在胸肌的大重量训练动作结束以后作为一个结束动作来更加尽一步的训练胸大肌，主要用来刻画肌肉的线条，仰卧飞鸟不易太大重量，选择中等重量多次数进行训练。

六、胸大肌训练方法-哑铃仰卧屈臂上拉

同样也是来锻炼胸大肌的主要训练方法之一。仰卧屈臂上拉这一个动作用杠铃也是可以的，不过一般情况下用哑铃来做效果比较好。

胸肌训练方法2

一、双杠臂屈伸

作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。

动作要点：

双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

二、杠铃平板卧推

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

三、双脚的位置

两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

要点：不要把臀部和腰抬离凳子。

四、上斜哑铃推举

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

五、下斜哑铃卧推

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。