适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些
适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些,剧烈运动前一定要做充足的热身运动,运动的过程中我们也要注意补充水分,坚持运动还有可能长高,都说生命在于运动,下面我带你了解适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些好处。
适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些1
杠铃———胸肌厚度
想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步,因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12—15次欧推动作,具体视乎个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。
哑铃———胸肌宽度
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种,平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对,慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对,打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止,然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护,避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处,就是可以随时随地可以进行,向教练建议平常在家也可对着镜子练习,一边可以纠正动作,一边可以欣赏自己的锻炼成果。
适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些2
杠铃卧推训练器,这个也是目前训练胸肌最主要的`方法,不光可以锻炼到胸大肌,也可在一定程度上练习到三角肌前束和肱三头肌,可以看出它是个复合动作。你也可以用 史密斯机 来做,这个相对自由卧推来说要安全一点。技术动作由角度的不同可分为平板、上斜和下斜三种基本姿势。
哑铃,使用它来做飞鸟和推举这两个动作效果也是非常不错的,它和杠铃甚至都可以锻炼到一些平衡能力。其中的飞鸟动作可以有效地孤立训练胸肌。
夹胸器,我在东北做私教时也有人称它为“蝴蝶夹胸器”的。对胸部边缘线条的刻画作用也是非常好的。这个动作你也可以叫它器械飞鸟。
拉力器,或者叫它“龙门架”,“多功能训练器”,“飞鸟训练器”等。这是一个健身房里的招牌器械之一。从名称上你也可以看出来,它是综合性的一个器械,可以练习到胸,肩,背等几乎任何部位。由姿势和角度的不同,技术动作可以有站姿、前倾或仰卧夹胸等动作。
双杠,利用它我们可以做屈臂撑这个动作。做这个动作的有很多人,具体方法就是先站在这两根杠中间,然后抓稳它,身体悬空支撑在双杠上,保持一定的高度,然后手臂肘关节弯曲,放低身体,越低越好,最后再将手臂伸直将身体带回到最初的状态位置。你的身体越向前倾,胸部锻炼到的就越多,如果身体越直立垂直,那就更多的练到肱三头肌。所以很多人会在臀部后面交叉双腿来帮助他们前移重心。
适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些3
1、瑜伽垫
瑜伽垫是锻炼胸肌最基本的健身工具,在瑜伽垫上能进行俯卧撑的各种练法,像扩胸式俯卧撑、夹肩式俯卧撑、双脚交叉跪地式俯卧撑等,都能很好的锻炼到胸肌。
2、俯卧撑架
俯卧撑架是辅助做俯卧撑的健身器材,通过加大俯卧撑动作的难度,可以加深对胸部肌肉的刺激,达到更好的胸肌锻炼效果。
3、健身球
利用健身球可以做下斜俯卧撑,将双脚放在健身球上,双手支撑地面做俯卧撑运动,能很好的锻炼到胸部肌肉。
4、双杠
使用双杠做双杠支撑,需要上身肌肉和核心肌肉群去稳定身体,可以同时刺激胸肌和三头肌。特别是身体向前倾及手肘45度向外的时候,对于胸肌的刺激作用更强。
5、哑铃
用哑铃练胸肌,做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作,都是能够锻炼到胸肌的。而且哑铃相比于杠铃需要更多的平衡和协调能力来控制重量,动作幅度也比较大,能充分的伸展肌肉,增加胸肌宽度。
6、杠铃
利用杠铃做史密斯卧推、平板杠铃卧推、上斜杠铃握推、下斜杠铃握推等动作,都是能很好的刺激到胸大肌的,对于锻炼胸肌的效果也是比较好的。
7、蝴蝶机
蝴蝶机对于练习胸肌分离度有比较好的效果。在锻炼时,背部紧靠蝴蝶机的靠背,用力时由肘部用力。使用蝴蝶机锻炼时,95%的效果都作用在胸大肌上,有比较好的胸肌锻炼效果。
8、拉力器
使用拉力器时,将两个拉力器一端固定在高处,双手握住另一端缓缓用力向中间拉伸,也是能锻炼到胸肌的。
9、拉力绳
拉力绳锻炼中,可以利用拉力绳做站姿前推、拉力绳交叉练习、负重俯卧撑、助力俯卧撑等运动,都是能很好的锻炼到胸大肌的。
第一个动作:仰卧哑铃片/杠铃片夹胸
首先仰卧在器械椅上,双手五指伸开,左右手发力压住哑铃片,从最高点缓慢下落到胸缝处,在最低点左右手用力,同时让左右胸挤压,稍微停顿几秒,认真的感受胸肌的挤压,其实此动作也可以站立这完成,但是一定不要耸肩。
第二个动作:下斜哑铃飞鸟
要练夹胸动作,一定不能让肩部摇晃耸动,在下斜板上做飞鸟夹胸动作,可以让注意力更加的集中到手臂,做的过程中,双脚要夹紧器械椅,保持下半身和躯干、腰背固定,注意力集中在手臂飞鸟闭合时,所挤压胸部的过程。
第三个动作:窄距杠铃卧推
卧推一直是锻炼胸部的黄金动作,窄距离锻炼时候,注意手肘是贴着体侧去锻炼,在上升过程中,你甚至可以目视到胸沟在一点点的合拢和拉伸,通过幅度和高度的调整,让胸肌的左右更加对称。此动作同时也可以锻炼经常被大家忽视的三头肌。
第四个动作:拉力器绳索夹胸
站在器械中央,左右手抓握拉力器的D形杆,此动作不仅可以锻炼胸部的中缝位置,而且还可以让你胸部的外部轮廓的线条更加好看,甚至腹部侧面的鲨鱼线也可以一同炼出。在锻炼过程中,注意呼吸的节奏,新手初次锻炼,选择适当的重量,不需要贪重,我们可以轻负荷、多频次的锻炼,这样能能更快的、更有效的刺激胸部肌肉,长时间锻炼,就能很快的练出那条性感的胸沟了。
如果只来胸肌 并且“不顾工本” 就看效果的话 飞鸟和夹胸是最明显的了
飞鸟重量比卧推轻 比较容易来(哪怕你就一根棍子穿两片2kg的都能练得有滋有味 但卧推重量不扎实就成玩笑了) 而且大肌肉针对明确(卧推除了胸肌 别的地方同样要借力 效果没那么集中) 夹胸同理
在无视其他部位的前提下 3天一练 先来卧推rm5×2(可有可无 提高力量上限) 飞鸟rm10~12×3 夹胸rm12~15×5 前后注意饮食 有钱来蛋白粉 没钱就吞鸡蛋清
如果你体形偏瘦那种的话 3~5个月就该有肉眼可见的成长(越瘦同样的成长看起来越明显 且没有脂肪遮盖 分离度高 视觉效果十足) 但若你偏胖 还是先减脂再来吧(否则有块不出型)···
哑铃可以代替蝴蝶夹胸和拉力器夹胸的动作是哑铃飞鸟。
哑铃飞鸟是一种类似于蝴蝶夹胸和拉力器夹胸的锻炼方式,可以有效地锻炼胸肌中缝。在练习时,可以选择平卧或坐姿,双手持哑铃,手臂张开,掌心向内,手臂与地面平行,然后向内合拢手臂,直到哑铃相碰,再缓慢地打开手臂,直到手臂与地面平行。通过这个动作,可以充分地刺激胸肌中缝,增强胸肌的肌肉力量和外观。
因此,哑铃飞鸟可以作为一个很好的替代动作,代替蝴蝶夹胸和拉力器夹胸,以充分锻炼胸肌中缝。
目录部分1:通过力量训练锻练胸肌1、锻练胸肌。2、做俯卧撑3、做推举。4、做飞鸟夹胸。部分2:做有氧运动1、改变久坐不动的生活方式。2、经常做有氧运动。3、参加健身课程。部分3:改变生活方式和饮食1、去看医生,确认自己没有患上男性乳房发育症。2、获取充分休息。3、定时吃营养丰富的食物。4、从5大类食物中选择不同的健康食品。5、远离垃圾食品。6、循序渐进地改变饮食。7、制定每日膳食计划。8、给身体补充水分。男性的胸部可能有脂肪堆积或组织增生,引起被许多人称为“男性女乳”的情况。这可能是体重增加或其它因素造成的。如果你的胸部组织出现增生,一定要去看医生,排除任何危险的疾病。如果是体重增加导致组织增生,或是轻微的男性乳房发育症,你可以通过力量训练来锻炼胸肌线条,借助有氧运动和健康饮食来减掉脂肪,摆脱“男性女乳”的尴尬。
部分1:通过力量训练锻练胸肌
1、锻练胸肌。进行一些有助于锻练胸肌的力量训练。增肌也能加快新陈代谢,帮助消耗更多脂肪,或许有助于减少胸部组织。用器械做飞鸟夹胸等运动,或是用自身体重做俯卧撑等动作,都能锻练胸肌,消耗多余的热量和脂肪。刚开始的时候,每项运动重复8-12次为1组。随着肌肉力量增强,逐渐增加到3组。
记住,你没法局部减肥,也就是说你无法只减去特定部位的脂肪。针对胸部的运动可以锻练出强壮的胸肌,但是不会影响到覆盖在肌肉上的脂肪层。所以,一定要结合力量训练和有氧运动。
2、做俯卧撑。锻炼胸肌最有效的方法之一,就是做俯卧撑和它的变形动作。俯卧撑锻练胸肌和胸部周围比较小的肌肉。另外,还有助于锻练背肌和腹肌,帮助身体整体变瘦。先做出平板支撑的姿势。手臂伸直,双手打开至略宽于肩膀。弯曲手肘,身体慢慢往下俯卧,直到胸部快要碰到地面。记得绷紧腹肌和腿肌。
如果你无法做平板支撑,可以试一试半平板支撑或跪姿俯卧撑。首先,双手和膝盖撑地。然后慢慢调整姿势,直到头、身体和膝盖呈一条直线。让腹股沟、胸部和下巴几乎同时触碰地面。不要弯曲髋部。
3-4周后,考虑给胸肌新的挑战,尝试做俯卧撑的变形动作,比如军体俯卧撑、夹胸俯卧撑和射手俯卧撑。
3、做推举。从胸部向上推起重量,也有助于增强胸肌。做仰卧推举、胸部推举等各种各样的推举动作,可以帮助你练出线条分明的胸肌。仰面平躺在健身凳上,握着哑铃或杠铃。将杠铃或哑铃置于下肋骨处,弯曲手肘,往上推举杠铃或哑铃,直到手臂伸直。在最高点保持1秒,然后慢慢放下手臂,回到起始姿势。从235公斤开始练起,一旦你可以正确的姿势安全地举起当前的重量10次为1组,顺利完成3组,就能逐渐增加重量。这样能锻炼肩膀、手肘和手腕的肌肉和结缔组织,好让它们支撑更大的重量。
每3-4周尝试不同的推举动作,给胸肌新的挑战。你有许多选择,包括上斜或下斜推举、颈部推举、哑铃靠墙推举、窄握推举和夹胸推举。
4、做飞鸟夹胸。夹胸就是将两侧手臂拉到胸前上方合拢,对锻练胸肌也很有效。仰面平躺或是站立,上身稍微前倾。双手各握23公斤的哑铃。双臂往前在胸口上方伸直,手掌相对。双臂慢慢向两侧张开,就像展开翅膀那样。然后慢慢放下,回到起始姿势。
你也可以用弹力带做飞鸟夹胸动作。站立,将弹力带固定在髋部高度,你可以将它绑在门把手或柱子。两手各握弹力带一端。双臂向两侧打开,然后往胸前并拢,最后再慢慢打开,回到起始姿势。
每3-4周更换夹胸动作,给胸肌新的挑战。你可以尝试上斜或下斜飞鸟、滑轮飞鸟甚至是单臂飞鸟等变形动作。
部分2:做有氧运动
1、改变久坐不动的生活方式。虽然力量训练可以增肌,消耗更多热量,进而增加新陈代谢,改善体形,但是这些并不能减掉特定部位的多余组织。你需要增加一整天的活动量,并做一些有氧运动。简单的改变就能帮助消耗热量和脂肪,比如用步行代替开车,爬楼梯代替乘电梯。考虑佩戴计步器,计算自己一天的行走步数。
2、经常做有氧运动。结合力量训练、有氧运动和健康的饮食,可以帮助你甩掉多余的脂肪,包括胸部的脂肪。合理的减肥目标是每周减05-1公斤。每周抽出6天进行一些有氧运动或活动,可以帮助你达到整体减肥目标,更加迅速地甩掉乳房组织。每周至少做150分钟的中等强度运动,或75分钟的剧烈运动。计划每天做30分钟有氧运动来减掉乳房组织。新手可以分多次做完,比如每天做2次15分钟的运动。
选择能给身体带来挑战并且自己喜欢的活动。你可能需要多番尝试,才能找到适合你而你也喜欢的活动。考虑进行步行、慢跑、跑步、划船、游泳或骑自行车等活动。你也可以使用椭圆机、楼梯机或划船机等器械。参与体育运动,和孩子在户外跑步,甚至是跳绳、蹦床等活动,都能计入你每周的运动量中。
3、参加健身课程。使用自由重量和其它器械的军式体能训练营、动感单车、健身操和有氧减脂运动课程,都很适合锻炼全身肌肉和减掉全身脂肪。如果一个人很难坚持运动,和别人一起上课也能给你动力。参加一个每周进行3-4次的课程,每次课程结束后休息一天。这些课程还有额外的好处,比如有教练教你正确的姿势,自己在家或通勤途中锻练的时候可以好好应用这些技巧。
部分3:改变生活方式和饮食
1、去看医生,确认自己没有患上男性乳房发育症。开始任何举重或减肥计划之前,一定要先咨询医生,尤其是想要摆脱"男性女乳"的人。医生会检查你是否患有男性乳房发育症,也就是由激素失衡引起的男性乳房组织增生。患上男性乳房发育症也可能意味着你有更严重的问题,比如男性乳癌。约见医生的时候要说明原因。告诉她你什么时候发现乳房组织增生,是否感到疼痛,体重是否增加了。医生会给你做检查和一些试验,诊断你到底患上男性乳房发育症,还是假性男性乳房发育症。假性男性乳房发育症是脂肪堆积在胸部,激素并没有失调。
不管是哪一种情况,都要听取医生的治疗建议。如果是轻微男性乳房发育症和假性男性乳房发育症,通常可以通过饮食和运动减掉堆积在胸部的脂肪。医生可能要求你每3-6个月回来复诊,确保你的身体没有任何潜在疾病。
2、获取充分休息。做运动减掉胸部的多余组织固然重要,但是休息也一样重要。事实上,休息不足会导致体重增加。每周休息1、2天,每晚至少睡7小时,有助于减轻体重和减掉不必要的胸部脂肪。每周至少休息1天,好让肌肉有机会恢复和重塑。不过,休息天也不能躺在沙发上什么也不做。做一些轻松和能帮助身体恢复的运动,比如瑜伽或散步。
计划每晚睡8-9小时,不少于7小时。如果白天感觉很疲惫,可以小睡30分钟。
3、定时吃营养丰富的食物。你摄入的热量决定了你可以减掉多少体重,所以一定要每天按时吃营养均衡、健康的三餐。选择营养丰富、天然健康的食品,可以帮助你减肥,慢慢甩掉胸部多余的组织。合理的做法是将你当前的热量摄入再减去500-1000卡路里。每天摄入的热量不得低于1500,否则会危害健康,减缓新陈代谢,使你心情烦闷沮丧,并妨碍减肥。
4、从5大类食物中选择不同的健康食品。日常饮食必须由水果、蔬菜、谷物、蛋白质和乳制品等五大类食物组成。食物选择必须多样化,以获取最全面的营养。健康的食物通常含有大量纤维,有助于维持饱腹感和控制食欲。吃天然健康的水果和蔬菜,包括草莓、苹果、黑莓、菠菜和番薯。选择全谷物,包括全麦面条或面包、糙米、谷物食品或燕麦。从鸡肉、鱼肉、猪肉等精瘦肉,以及煮熟的豆类、坚果酱和鸡蛋中摄取蛋白质。乳制品则要选择低脂乳酪、茅屋乳酪、酸奶、牛奶和坚果奶。
5、远离垃圾食品。垃圾食品很美味,能给人慰藉,但是如果你想减肥和甩掉胸部的脂肪组织,它就是你最大的敌人。不健康的垃圾食品含有大量脂肪和热量,会妨碍减肥,而且没什么营养。不吃含有精制碳水化合物的淀粉类食品,比如白面包、白面条、白米饭和烘培品。完全不吃这些食物,或是改吃更健康的全麦食品,可以帮助你减肥。
查看食品标签是否有隐藏的糖分。糖也会导致体重增加。如果你发现有玉米糖浆、蔗糖、葡萄糖、果糖或麦芽糖等成分,尽量不要吃这些食品。
6、循序渐进地改变饮食。吃健康的食物来减肥和保持体重,应该是一辈子都要做的事情。想减肥的人一开始可能充满干劲,想着彻底改变饮食,但是这会使你之后很难坚持下去,容易重拾旧习。循序渐进地改变可以帮助你坚持好习惯,或许还能防止胸部再次有脂肪堆积或组织增生。首先,将不健康的食物换成天然健康食品。比如,用糙米取代白米。多吃蔬菜,少吃肉或碳水化合物。选择吃空气爆米花,而不是薯片。想吃脆口的零食,可以尝试胡萝卜条或蔬菜切片。
每周抽出一天作为放松日,满足自己的口舌之欲,避免自己过度放纵。设置放松日并不是让你弥补这一整周减掉的热量,而是允许自己吃平时不能吃的美食,但要控制在一小份或中等分量。比如,你可以在这一天吃一块炸鸡,一汤匙土豆色拉配上平时的绿叶蔬菜色拉和其它蔬菜。
7、制定每日膳食计划。试着制定膳食计划,以记录热量,确保自己有摄取足够的营养,并避免重染旧习。计划每天的三顿正餐和两顿点心。每一顿安排不同的食物。比如说,早餐来一杯脱脂脱乳清酸奶和新鲜浆果,一片涂了无糖果酱的全麦吐司和一杯黑咖啡。午餐吃几种蔬菜、烤鸡和自制油醋汁调配而成的色拉。晚餐吃三文鱼,配上一小份色拉和一碟水煮杂锦蔬菜。甜点可以吃撒了肉桂粉的苹果片。
事先为外出用餐做好准备。在网上查看菜单,或是提前打电话给餐馆,了解他们提供哪些健康的食物。选择几种健康食物,把它们写进膳食计划里。避开高热量陷阱,比如自助餐、面包篮、有很多酱汁的菜肴和油炸食品。
8、给身体补充水分。如果你有做运动和吃健康的食物,每天一定要摄取充足的水分,以促进减肥和整体健康。女性每天要喝22升液体,男性则是3升,活跃的人要喝比这更多。避免喝高热量饮料,比如汽水、混合果汁、精品咖啡和酒。选择茶、纯咖啡和气泡水等不含热量的饮料。
小提示人们普遍认为大豆和其它食物会影响性发育,引起男性乳房增大,但是这并没有科学依据。
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