夹胸拖带时救生员手臂着力点

腋窝处。夹胸拖带是救生员在进行救援时常用的一种技巧，在进行夹胸拖带时，救生员的手臂着力点应该放在被救者的腋窝处，这样可以更好地控制被救者的身体，并且在拖带的过程中，可以更好地支撑被救者的身体，从而减少被救者受到的伤害。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

欲速则不达，记着。刚开始每天最多集中锻炼两块不同的肌肉群。比如今天做胸大肌和3头。民天就做背阔肌和2头，后天做腹肌和3角等等，可以自己选择每天做哪两种，一天中先做大面积再做小面积的。   每个动作分8-10组，每组间隔1分钟。

     胸部肌肉群的锻炼 

杠铃仰卧推举 

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 

锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握 

住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直 

臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方 

）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会 

使肌肉失去控制，是危险的。 

========================== 

哑铃卧推 

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平 

踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈， 

哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置， 

重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 

========================== 

双杠双臂屈伸 

A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距 

最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过 

程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外 

展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂 

完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸 

直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体 

的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在 

腰间负重练习。 

========================== 

上斜杠铃卧推 

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角 

度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于 

肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作， 

上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌 

肉更用得上力。 

========================== 

上斜哑铃卧推 

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角 

度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（ 

接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过 

程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 

========================== 

平卧哑铃飞鸟 

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌 

心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下， 

手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水 

平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃 

向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 

站姿双臂侧下拉夹胸 

A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的 

位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置：两脚开立，与肩同宽， 

身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一 

端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。 C、动作过程：吸气，上体 

稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然 

后再呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力 

；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突 

然性还原动作。 

========================== 

坐姿屈臂夹胸 

A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、 

挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地 

面平行。 C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触 

到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。 D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防 

止突然性猛夹动作。 

========================== 

上斜哑铃飞鸟 

A重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心 

相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃 

落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回 

原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得 

到拉伸和肌肉收缩的感觉。 

========================== 

肱三头肌的锻炼 

仰卧后撑 

A重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B开始位置：身体仰卧，两手背 

后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C动作过程：呼气，两 

肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂 

撑起身体还原。重复做。 D训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬 

高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。 

========================== 

仰卧屈臂上拉 

A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使 

头部露出凳端，后脑$&在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄 

，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至 

胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉 

提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样 

对训练会收到较大的效果 

========================== 

站姿颈后臂屈伸 

A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上 

臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2 

-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D训练要点：上臂必须紧贴耳侧， 

两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。 

========================== 

窄握推举 

A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：俯卧在长凳上 

，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑 

在两肩上方。C动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置， 

重复练习。 D训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。 

========================== 

坐姿单臂颈后臂屈伸 

A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌 

心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移 

动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力， 

持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头 

后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。 

========================== 

俯立臂屈伸 

A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平 

行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂 

。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放 

下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使 

肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。 

========================== 

站姿双臂胸前屈肘下压 

A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈 

挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、 

动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还 

原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未 

能完成功作。身体不要前伸后仰借力

肱二头肌 群 

俯坐弯举 

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿 

内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向 

上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放 

松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也 

可以立姿进行。 

========================== 

杠铃弯举 

A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B开始位置：自然站立，掌心向前，两 

手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C动作过程 

:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。 

D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更 

有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前 

臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。 

========================== 

坐姿斜托双臂反握弯举 

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体 

稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽 

。C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气， 

两臂放松还原，重复练习。 D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸 

直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练 

效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水 

平的人可做此练习。 

========================== 

站姿哑铃锤式弯举 

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自 

然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、 

前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点： 

对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 

========================== 

站姿拉力器单臂反握弯举 

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺 

胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C动作过程：吸气，屈肘慢 

慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D训 

练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。 

========================== 

坐姿哑铃交替弯举 

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C 

动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。 

D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时 

再转回还原，他们认为这样练更有效。

病情分析：

您好！为了您和更多人的健康，我很愿意同您一起探讨您关于“ 左肩腋下胸部酸痛，还有呼吸困难 ”的问题。左肩腋下胸部酸痛，还有呼吸困难？吸烟吗？饮酒吗？这病是偶然？经常？吸烟饮酒的话戒掉它。鄙人以为，可能就是气管炎哮喘之类的病。气管炎哮喘， 原因在病人的体质，气管炎哮喘不是不治之症，但也不是能够彻底根除的，至少迄今为止是这样。临床上不存在完全的治愈，治疗目的是预防复发。常用药就是关于消炎、化痰、止咳、抗敏，若有哮喘另加平喘之类的药 。具体用药：红霉素、甘草片、咳必清、息斯敏，喘息加氨茶碱。 你现在的治疗如果有用，就必须按照治疗程序达到疗程。

意见建议：

建议：今后要尽力避免感冒的发生！就可以有效避免哮喘发生的！而要“避免感冒的发生”，就必需提高免疫力，得是终生的，坚持不懈。谢谢咨询，再见！