怎样锻炼自己的胸部，才能看起来更加有型呢？

胸肌是男人的名片，加强胸肌训练可以让一个男人更有魅力和自信，饱满宽阔的胸肌可以让一个男人显得非常的大气，所以要想提升自己的魅力就必须要加强对胸肌的训练，今天小编为大家整理一组非常完美的胸肌强化训练动作，可以帮助大家有效的强化上胸肌和下胸肌，在胸肌训练中，上胸肌和下胸肌是非常难训练的，而且它们也是关乎着胸肌美感的重要因素。

如果上胸肌和下胸肌部位练不好，那胸肌的整体就不会显得有型，也毫无那种肌肉立体感与线条美感，有好多健身者之所以练出的胸肌缺乏美感的主要原因就是，上胸肌和下胸肌这两个部位没有训练好，如果你发现自己胸肌中部已经非常饱满，上胸肌边缘和下胸边缘处不够饱满缺乏线条美感，那么你就应该加强一下这两部的强化训练，强化以后你就会发现胸肌整体非常的有型，而且在进行强化训练的同时还能增强胸肌整体维度。

这次胸肌训练计划非常具有针对性，主要是强化 - 上胸和下胸部位，如果你也想强化上胸和下胸可以很好的参考这些动作的搭配，大多数的动作利用超级递减组来完成，强度很大，控制所使用的每一次大重量（自己能力范围内的大重量，禁止使用自己无法全面控制的重量），让胸肌得到更充分的收缩和刺激，因为是超级递减组，快要力竭时最好可以让伙伴辅助完成训练（一定要做好安全防护工作）。

下面6个上胸肌和下胸肌部位强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1，利用哑铃做上斜卧推，超级递减组完成，完成大重量10 - 8次后不休息递减一定的重量直接去 - 完成12 - 10次为1组，开始做的大重量也要保持动作可以全程的卧推，递减重量时，可以选择递减1/3或者一半的重量，快要力竭时一定要让伙伴辅助完成训练

动作2，利用哑铃做上斜飞鸟，超级递减组完成，完成大重量10 - 8次后不休息递减一定的重量直接去 - 完成12 - 10次为1组，开始做的大重量也要保持动作可以全程的卧推，递减重量时，可以选择递减1/3或者一半的重量，快要力竭时一定要让伙伴辅助完成训练

动作3，利用固定器械做推胸(用针对上胸的器械)，超级递减组完成，完成大重量10 - 8次后不休息递减一定的重量直接去 - 完成12 - 10次为1组，注意这个动作递减重量后握法变成掌心相对(详细见动图5的后半部分)。递减重量时，可以选择递减1/3或者一半的重量，快要力竭时一定要让伙伴辅助完成训练

动作4，站立利用龙门架的绳索+把柄从高位做夹胸，超级递减组完成，完成大重量12 - 10次后不休息递减一定的重量直接去 - 完成12 - 10次为1组，递减重量时，可以选择递减1/3或者一半的重量

动作5，利用双杠做臂屈伸，使用的重量恒定，身体自重完成，每一组做足够多到力歇为止

动作6，身体依靠在健身椅利用哑铃做倾卧上提，使用的重量恒定，每组做12 - 10次，保证动作缓慢，可以完全控制，让胸肌持续的收缩受到刺激

史密斯卧推架

平常卧推如果有条件的话，我都会抢这个史密斯卧推架，个人觉得比较容易保持左右发力的平衡，这个动作可以用于整体的胸部肌肉锻炼。这种复合动作我一般会放在胸部训练的最前面。

当然如果实在抢不到这个器械的话，也可以在健身椅上平躺用合适重量的哑铃来平板卧推，要注意体会目标肌群发力的感觉（其实很难形容具体发力的感觉是什么，如果是我，我就是想象是胸部发力驱动了整个动作）。

坐姿上斜卧推器械

这个器械用于上斜卧推，锻炼的是上胸，最重要的一点是要注意肩胛骨后缩，沉肩，避免肩部使力（自己这点之前一直没有做好，所以胸练了很久都没有什么进展）。

蝴蝶机夹胸器械

飞鸟夹胸（Pec Fly）可以使用的器械就是蝴蝶机夹胸器械了。除此之外，我还会加上一两个练下胸的动作，器械如下：

龙门架

练下胸我会使用龙门架做高位绳索夹胸，@一介粗人_ 也发过一个视频叫做用绳索夹胸如何训练上、中、下胸具体介绍动作的完成。其实龙门架还有很多别的作用，一会继续介绍。

双杠臂屈伸+助力引体向上

这个器械又可以用作练下胸，也可以用作助力引体向上。

背

练背的时候我最常做的几个器械动作有：引体向上、高位下拉、坐姿划船，着重于下背的有山羊挺身和利用龙门架的一个动作。

练下胸的器械也可以用来做引体向上，这种复合动作我一般放在背部训练的最开始做，可以调整合适的助力，体会背部带动身体向上，而不单单是靠手臂使力。

最近小编的朋友，经常问小编怎么练胸，以前小编我也分享了很多练胸的动作，但是却还是感觉胸部比较难练，胸部外侧和肩膀连接的位置永远练的要比上胸练得更有感觉，那么为什么会出现这些情况呢，今天小编我来给你们好好的讲一讲上胸的原理，还有一些需要额外注意的细节，希望对你们有帮助。

我们练胸，最难练的我认为是下胸部，然后是胸中缝，最后才是胸上部，这是我个人认为的一个顺序，那么为什么很多人会觉得上胸比较难练呢？首先，我们必须知道，我们的胸部是一个很大的肌肉，如果我们的胸肌练好了，对于我们上半身的力量是有一个很大的突破。

我们的胸肌大概可以分成，上胸，中缝，下缝，这三个部分，我们如果上胸的力量不够大，反而下胸练的比较好，那样就会出现一个情况，那就是我们的胸部可能看起来像下垂一样的感觉，因为我们上胸的力量没有下胸的力量大，会导致上下胸出现一个对抗的情况，下胸力量大，导致整体胸肌看起来是一个下垂的状态，导致胸肌练的一直都不满意。

当然，可能有一部分人，他们天生上胸就比较发达，基因就比较好，但是那也是极其少数的，更多的原因，可能是因为我们训练动作不到位造成的，很多人练胸会选择杠铃卧推来锻炼，其实我们在用杠铃锻炼胸部的时候，我们的双手位置是固定的，如果操作不够好，很难感受到胸部的发力感觉。

所以小编我个人建议，我们使用哑铃来进行卧推，可能可以获得更好的胸肌训练的感觉，因为我们在卧推的时候，我们可以控制我们哑铃工作的距离，从而来控制我们动作的过程，起到一个挤压我们胸部的过程，让我们的胸部能够参与更多的发力。

另外，我来讲讲常见的动作，以及我个人认为比较好的方式，比如我们在做上斜卧推的时候，我们也需要注意两个角度，一个就是我们斜板凳的角度，我们把斜板调到30到45度左右就可以了，如果角度太小可能会导致我们没有上斜的感觉，好像和平板卧推一样，没有针对性，如果角度太大，可能导致我们训练时，肩膀会发力太多。

第二个，我们在做上斜卧推的时候，我们需要注意，我们卧推的角度，一般来说，斜板凳的角度固定以后，我们的动作角度，也相对的确定，这个时候，我们就需要调整坐板的高度，来让自己找到一个更舒服的姿势。一般让杠铃在上胸部上方一点就可以了。

另外，我们在整个动作的过程中，我们在手臂处于最低点的时候，我们的小臂要控制住哑铃，不能让自己的小臂打开的距离太多，我们如果小臂张的太开，可能会对我们的肩膀的关节造成损伤，而我们的上胸也没有什么刺激的感觉。

我们在做龙门架夹胸的时候，我们可以采用低拉的方式，从下斜上方拉，可以起到一个很好的效果，我们只有沿着肌肉的肌肉纤维方面进行训练，才可以得到很好的刺激效果，所以，我们采用上斜式的龙门架拉胸，可以起到一个很好的效果。

胸部的肌肉由左右两部分构成，又称胸大肌，胸大肌通常称为胸肌呈扇形，位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸部肌肉可以通过锻炼而提高的，发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。

下面给大家介绍一些练习方法：俯卧撑是一种常见的健身运动，主要锻炼上肢腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，在做俯卧撑时，用2到3秒钟的时间充分下降，身体最终胸部距离地面2到3厘米左右，然后用力撑起，回到起始位置。

平板卧推，是练就胸肌的主打动作，卧推是一个复合动作，它又是一种涉及到多关节的动作，练习平板卧推时，躺在平板卧推架上，手抓杠铃使胳膊伸直到弯曲再到伸直状态，练习时从两侧向中间拉拢的过程中，感受胸肌收缩的过程。

练习肌肉要循序渐进，慢慢的进行练习量力而行即可，保持睡眠质量和良好的饮食，练习肌肉还需要坚持不懈练习和良好的的心态。

健身的话题在男士中间越来越流行，在工作之余进行跑步、游泳等健身等健身锻炼，不仅能缓解一天的疲乏，还能增强体质。那么男士要如何锻炼胸肌锻炼胸肌的好处有哪些锻炼胸肌期间的饮食要注意什么呢想要健身锻炼的男性朋友可以了解一下哦。

如何锻炼胸肌

1、双杠臂屈伸

此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。



2、杠铃平板卧推

这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。

3、上斜哑铃推举

上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌。

斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，保证低头然后含胸。

想要拥有这样的胸大肌，首先需要进行力量训练。

一 训练动作

根据胸大肌的肌纤维排列，可分为上束纤维，中束纤维和下束纤维三部分。

在进行胸大肌肌肥大训练时，要分别针对这三个部分进行有针对性的训练。

图：上斜哑铃卧推

1 上束纤维

针对胸大肌上束纤维的锻炼，需要使用上斜板的训练动作，例如上斜哑铃卧推，上斜杠铃卧推，或上斜哑铃飞鸟等。

绳索类可以使用低位绳索夹胸进行锻炼。

图：下斜哑铃卧推

2 下束纤维

针对胸大肌下束纤维的锻炼，需要使用下斜板的动作，例如下斜杠铃卧推，下斜平板卧推和下斜哑铃飞鸟等。

绳索类可以使用高位绳索夹胸进行锻炼。

图：平板哑铃卧推

3 中束纤维

针对中束纤维的锻炼，可以使用平板哑铃卧推，平板杠铃卧推，平板哑铃飞鸟等动作。

使用绳索时可以使用中位绳索夹胸锻炼。

二 训练要求

在使用以上动作训练胸大肌时，要选择中等重量，中等次数，多组数的训练计划。

具体来说就是要选择8~12rm的重量，每组完成8~12次，每个动作完成4—6组以上。

做动作发力时，要快向心收缩，慢离心收缩，通常向心收缩的时间为一秒，离心收缩时间两秒。

在做组训练时，向心收缩时呼气，离心收缩时吸气。

图：低位绳索夹胸

在使用1—3rm的重量进行训练时，要使用”屏气式”呼吸法，做动作之前吸一口气，全程憋气，动作完成后呼气，这样可以增加腹压，提高核心稳定性，有助于推起更大的重量。

另外，每一个阶段的训练总量要比之前的阶段有所提高，只有保持这样的” 渐进超负荷 ”状态，才能维持肌肉持续增长。

图：营养摄入

三 营养摄入与恢复

力量训练使肌纤维被撕裂，在训练过后就需要摄入足量的营养物质，对肌纤维进行修复。

此时身体进入合成阶段，这样我们才能更好地提高肌肉量。

增肌期间每日每公斤体重需要摄入蛋白质15~2克，碳水化合物4~5克。其他的维生素和无机盐需要通过多吃蔬菜和水果来满足。

营养补充的基础之上，每日要保存8小时—9小时的优质睡眠，因为人体的生长激素都是在睡眠中分泌的，此时身体进入正合成状态，肌肉得以增长。

图：保证充足睡眠

结语：想要拥有漂亮有形的胸大肌，就需要通过力量训练，营养摄入和充足的休息恢复来满足，这三个条件缺一不可。

训练时要注意动作的准确性，不要盲目上重量，当动作做到标准以后再逐渐增加训练量。

营养主要以食物中摄取为主，可多食用鸡胸肉，牛肉，海鲜，鸡蛋，牛奶等补充蛋白质。

摄入不足时可以服用蛋白粉补充。

碳水化合物类食物可以通过粗粮，全麦类主食补充，少吃精致碳水化合物食物，避免摄入过多的热量

要规律自己的作息时间，尽量少熬夜。每日保持8~9个小时的高质量睡眠，这样才能快速实现增肌目标。

作为一名健身新手，大部分人都热衷于胸肌的训练，因为胸肌更能撑起你的衣服，从视觉上看更加强壮，胸肌短时间内可以看到训练成果，从而大大增加我们的健身兴趣。

如何去锻炼胸肌？

首先，我们要知道它的生理结构和功能。

从中，我们知道了胸肌分为上中下胸，所以，为了让你的胸肌更加爆炸，我建议这三个部位都要训练到。

接下来，我也推荐这几个部位相应的训练动作。

一上胸

很多人一提到胸肌，就会卧推，只要重量上去了，胸肌形状就出来了，但在我看来，从正面效果看，强壮的上胸更能给人视觉上的震撼。

第一个动作：上斜卧推

上斜卧推是经典中的经典了，可以说是胸肌必练动作了。对于新手，我建议采用8-12RM的重量，可以4-6组。

第二个动作：既然杠铃都有了，它的好兄弟哑铃怎么会没有？

哑铃上斜卧推

有人会说，这两个动作不是一样吗？怎么还会推荐。当然不一样了，哑铃更加考验你的肩袖肌群的稳定性，它比杠铃卧推活动轨迹更大，也势必更深层次刺激你的上胸。

第三个：推的动作说完了，再说夹的动作。

上斜哑铃飞鸟

这个不在于堆积你上胸的肌肉量，而是使你的胸更加集中，从而显得stronger。

二中胸

第一个：卧推（除了睿智，都应该知道胸肌必有这个动作）

做这个动作之前，一定要学会肩胛骨后收稳定，这样会让你的肩部更加稳定，从而避免受伤，也能更加挤压你的胸大肌。

第二个：哑铃卧推

推荐这个动作的原因同理上文。

第三个动作：蝴蝶机夹胸

这个动作也是为了让你的胸肌更加集中，也可以每次训练前先用这个动作来激活胸肌，也是个不错的选择。

三下胸

屈臂撑

这个动作一定要规范，不然很容易就成了三头肌的训练动作，首先要保持腰背挺直，然后身体前倾，手臂可略微远离身体。这里我建议四组，每组力竭。

好了，希望这些训练动作足以帮助到你，让你的胸肌更加爆炸。

胸大肌的锻炼方法有很多，总得来说分为器械锻炼和无器械锻炼，这两种锻炼各有各的好处，如果你是在健身房里锻炼，有各种各样的器械任你使用。如果不是在健身房里锻炼，那么就是只能用无器械锻炼的方法了。

今天就重点来为大家讲解一下无器械锻炼胸大肌的方法，首先我们需要了解胸大肌，胸大肌分为上中下3部分，每个部分对应着不同的锻炼动作，练上胸的时候一般是用抬高腿部的下斜俯卧撑，练中胸的时候一般是用宽距俯卧撑，练下胸的时候一般是用双杠臂屈伸。

1、下斜俯卧撑： 找一个高80公分左右的凳子，腿放在凳子上，双手略比肩宽撑在地上做俯卧撑，双臂与地面垂直，挺胸收腹，从侧面看耳肩髋腿腿在一条直线上，然后屈臂俯身下落，当胸和面部接近地面的时候，在此位置稍作停留，卸掉运动产生的惯性，使胸肌保持持续的张力不消失。然后胸肌收缩，双臂用力将身子推起。此为一个完整的动作，然后再次屈臂下落，进行第二次的练习，每组做8到15个，做5组。 下斜俯卧撑可以很好地刺激到上胸，是上胸得到非常好的锻炼。

2、宽距俯卧撑： 双手打开比肩略宽撑在地面上，双脚并拢俯身脚尖踩着地面，挺胸收腹提臀，从侧面看身子与腿成一条直线，双臂与地面垂直，然后屈臂身子下落，当胸部要接触到地面的时候，在此位置停留一秒钟，卸掉运动的惯性，然后胸肌收缩，用力推起身子，这就是一个完整的动作，接着重复此动作做第二次练习，做五组每组8到15个。 如果做15个感到很轻松的话，可以在背上背一点东西负重，以做15个感到有点吃力为佳，因为做8到15个是最适合增肌的范围。

3、双杠臂屈伸： 找个与胸同高的双杠，或者2张高一点的桌子，双手握住双杠或者按在桌子上，只要屈臂的时候脚碰不到地面即可。区别的时候身子慢慢下落，当感到胸肌有拉伸感的时候，身子不能再往下落了，就在此位置停留1秒钟，卸掉惯性之后，胸肌收缩用力将身子推起。这就是一个动作，重复这个动作做第二个，做5组每组8到15个。 双杠臂屈伸是锻炼下胸的一个非常好的动作，锻炼完之后胸肌的充血感非常明显。

按照这个方法进行锻炼，每个星期练习三次，一个月之后胸肌就能看出明显的变化。

胸肌首先要知道分为上胸中胸下胸，胸部的训练一般是一个水平肩屈的动作，多以推和夹的训练方法。以为训练来说我喜欢卧推和龙门架夹胸，卧推以杆铃和哑铃。在练胸之前一般先用泡沫轴或者筋膜枪放松胸部，放松后再用弹力带夹胸或者蝴蝶结小重量夹，直到胸部充血有泵感再开始哑铃和杆铃交替上斜卧推，各4组后12个后再进行龙门架夹胸，只要针对中胸和下胸的训练，最后是下斜哑铃卧推。快结束后再以蝴蝶机夹胸练中锋或者双杠臂屈伸来练胸的外侧和下胸[机智][机智]

很高兴尚形君来解答这道问题。

胸大肌一般都是强壮的象征，而胸肌指的就是胸大肌，胸大肌是连接在胸骨、肋骨、锁骨再到肱骨的一块肌肉，一般分为上中下层，所以锻炼的时候通过肱骨运动的角度就能够锻炼到不同的位置，那么该如何锻炼胸大肌呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家练出强壮的胸大肌。

1平板卧推，这个动作直接体现出对胸肌力量，首先平躺在杠铃凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可，将杠铃举起，以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃，此时小臂与地面垂直，这样重力就会直接作用于小臂上，传导到胸肌上面，在杠铃触碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上即可，动作进行8-15次，做3-5组即可。

2平板哑铃卧推，这个动作训练中胸部，相比于杠铃哑铃更具有不稳定性，所以使用的重量也较小，但是锻炼出胸肌的效果不比杠铃差，首先平躺在卧推凳上，双脚踩实地面，保持挺胸姿势，将肩胛骨固定在凳上，双手持合适重量哑铃，初始位置双手伸直，哑铃落于掌根，力量直接从手臂传导在肩胛骨上，然后将肩胛骨固定不要移动，双手向两侧打开，小臂始终与地面垂直，落到大臂稍低于肩关节，稍微停顿保持核心收紧，胸部发力向上推起，直到手臂伸直，回到初始位置，然后重复进行8-15次，做3-5组即可。

3绳索夹胸，这个动作主要加强的胸肌中缝，对于胸部的顶峰收缩段刺激效果非常好，首先站在龙门架中间，选择合适的重量，高度比肩一点即可，然后一脚在前一脚在后，这样使身体稳定，双手握紧手柄，肘部微曲，身体前倾，使胸部发力，将手臂向胸部前方夹紧，要想为手肘处向中间夹紧，直到双手触碰在一起，然后打开回到初始位置，并且根据高度和站位不同还能刺激到不同的部位，这个动作也是做8-15次，进行3-5组。

4上斜哑铃飞鸟，前一个夹胸是一种夹拢型训练，所以上斜哑铃飞鸟就安排为一个拉伸肌纤维的训练，首先躺在斜凳上，双脚踩实地面，上背部与斜凳贴紧，保持挺胸，双手握紧哑铃，向身体两侧打开手臂，手肘微曲并感受胸部的拉伸感，掌心向上，然后胸部发力，将双手向上方靠拢，注意不要让双手合在一起，然后下放至感觉拉伸感，稍微停顿再重复进行，做8-12次，进行3-5组即可。

以上就是一些胸肌训练动作的推荐，一般训练胸肌可以通过上斜或者下斜的角度来锻炼到上胸或者下胸，而对于增肌来说最好的重量就是在8-12次做完力竭的重量，最后肌肉并不是一次两次锻炼能够练成的，所以最后需要坚持锻炼，一周可以练两次，最后练出强壮的胸肌。

作为一个男性朋友而言，如果身材过于偏瘦，身子过于单薄，未免会给人一种弱不禁风，没有安全感的感觉。

因此很多男性朋友可能会想要走进健身房去练出宽厚的肩膀，健硕的胸肌。

男性拥有胸肌可以让人看起来更加的厚实，而且看起来更加的强壮，会吸引一些异性的目光。

然而很多人去健身很久，但是胸肌总是练不大，这让他们非常的苦恼。

其实，练出胸肌并不是一件非常困难的事情，只要掌握方式方法，掌握一定的技巧就可以轻松的得到。

今天就来跟大家介绍几种，可以帮助快速练出好胸肌的方法，希望可以帮到有需要的朋友。

首先要了解胸大肌构造，部分上胸，中胸，下胸三个部位！

第1个有助于锻炼胸肌的动作，叫做钢线夹胸。这个动作需要去健身房才能完成，因为这个动作需要借助于器材。

动作要领是需要将钢线调整到与肘关节平行的位置，然后迈大步向前，这个时候一定要保持肩膀处于下沉的状态，并且一定要抬头挺胸，保持向前推的姿势。

这个姿势可以帮助很好的锻炼到人体的胸肌，一定要掌握正确的发力点，一定要感受到胸肌发力。

第2个动作叫做平板卧推。平板卧推这个动作跟刚才讲的钢线夹胸这个动作有共通之处，都是要保证肩膀处于下沉状态，都要靠胸肌发力。

做这个动作的时候一定要保持背后有点微微收缩的状态，举杠铃也不要随随便便，而是放在胸前慢慢举起，同时将自己的手臂伸直，让眼睛与杠铃的位置处于平行线上。这个动作在做的时候一定要讲究技巧，不能用蛮力，这样才能够更好的锻炼到胸肌。

第3个动作就是我们平时所知道的俯卧撑。俯卧撑也是一个很好的，能够帮助锻炼到胸肌的运动，同时还能够帮助锻炼到胳膊以及人体的背部。

俯卧撑有很多的变形动作，可以在俯卧撑基础上增加难度，这样一来可以帮助锻炼，效果达到最大。

第4个动作叫做宽距俯卧撑。其实这个宽距俯卧撑跟标准俯卧撑没有太大的区别，主要是在做的时候，将两手之间的距离拉得比标准俯卧撑更宽一些。

宽距俯卧撑主要是用来锻炼人体的上星期，也就是平时我们看到的胸部上半部分肌肉，但是这个动作对于肱三头肌的锻炼相对而言比较少。

第5个动作叫做哑铃飞鸟。这个动作可能很多朋友不太熟悉，尤其是那些不经常健身的朋友。

其实这个动作可以帮助很好的锻炼到人体的胸部肌肉，同时还能够帮助对胳膊的肌肉得到很好的刺激。

其实对于男性朋友而言，想要练出完美的胸肌并不是一件困难的事情，只要掌握了一定的方式方法和技巧，便可以轻松的练出胸肌。

锻炼胸大肌有很多动作，如果在家里锻炼，俯卧撑是最佳选择！如果去健身房就更多了，比如:杠铃卧推，哑铃卧推，把卧推椅调节不同的角度，可以锻炼到上胸，下胸！！！曲臂伸就是可以好好的锻炼到下胸，还有龙门架，，，坐姿夹胸可以很好的锻炼中胸缝使胸肌更加的饱满…………………………

看你在健身房锻炼还是在家练习，在健身房锻炼，在做杠铃卧推以及上斜卧推，宽窄卧推

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

方形胸绝大多数来自于基因，你的基因决定你的胸肌是方形还是偏球形，所以尽量去练大，之后再来修饰细节，让他看起来方一点。首先方形胸必须大，不大就是瘪的，所以各种卧推走起，大重量，低次数，多组数。这样才能充分刺激肌肉，让胸部变大变饱满，之后你才能开始修饰胸部。

其次当你胸部足够大之后，就可以多重视一点下胸，因为下胸才能让你的胸轮廓更加的好看，如果下胸不发达看起来就是跟腹部连在一起了，保持低体脂也能让下胸轮廓分明，通过看下胸轮廓决定自己基因是否是方胸。做龙门架的夹胸，通过不同角度刺激下胸的发展。

最后多做哑铃卧推，和夹胸的动作，这样可以让你胸肌的中缝更加的明显，这也是一个方胸应该具备的，因为胸肌两边生长比中间快，所以为了防止不平衡，多做中间的训练，让胸肌更加的饱满。

龙门架怎么练背

很多人只知道龙门是用来练胸的。其实健身专家用龙门架练背，背的肌肉线条很重要。

背阔肌是背部最宽的肌肉。它的浅细纤维从下背部开始，向上至躯干侧，在腋窝下汇聚成粗大的肌束。

背阔肌的主要作用是伸肩、缩肩、旋肩。背阔肌会参与各种牵拉动作，无论是水平牵拉动作(比如划船)，还是垂直牵拉动作(比如引体向上)。垂直牵拉动作对背阔肌的刺激更强烈。

立绳下拉

1双脚呈十字步站立，面向训练者，手持窄距，紧握手柄，身体微微前倾，保持脊柱处于正常生理位置！

2开始背阔肌收缩带动肩部拉伸屈肘下拉，直到手拉到胸前！挤压你的背部！停两秒钟。然后用背部肌肉的控制慢慢恢复。恢复时耸耸肩(肩胛骨摆动)，感觉背阔肌充分拉伸到最长！

龙门架训练感受

练背打卡日，个人觉得背练得好才是真的好，马甲线神马的平日训练的时候稍微带一带。体脂低了就自然出来了。我真的好几个月没有认真练过腹部了(真的很不好)。

今天的训练:热身5分钟助力引体向上312杠铃划船312宽握+窄握下拉310龙门直臂下拉312单手划船312略练收腹！希望自己能早日拥有一个美好的背影！

2009年才接触健身。当时我的体重是54公斤。刚接触健身的时候不知道怎么健身。没有得到正确的引导。每天都在一味的推。我一直在吃。我的体重在一年内迅速增长到65公斤。当时觉得自己胸大，厚度强。这样持续了一段时间。没有正确的运动方法和饮食计划，我的体重长到了72kg。变得肥胖。那时我开始发现我自己的运动。我个人很喜欢龙门架，可以很好的练胸背。

需要注意的事项

1利用背阔肌收缩的力量来拉动重量，而不是手臂

2下拉时肩部轻微外旋更有助于背阔肌保持紧张状态！

3注意动作节奏的合理控制。运动恢复的时候是靠背阔肌来控制运动恢复，而不是完全的放松状态恢复，这样容易造成肩关节和腕关节的损伤。

为什么要练背？

说到这，你比较在意哪里练？很多人一开始想到的是平腹、人鱼线、马甲线等。，但这只能算是关注身材，而不是健身入门。

那么如何判断一个人能否从新手成功晋升呢？认识到背部的重要性是至关重要的一步。健身界有句流传已久的话，“新手练胸，高手练背”，就是这个道理。

事实上，在健身训练中，我们经常会发现这样的现象。很多朋友在经过一定的训练后，已经拥有了积极的“看起来很有型”的身材，但之后无论怎么努力，全身姿势都没有变好，或者停滞在某个阶段。

背部是决定你身材和体态好看与否的关键因素。男人宽阔的身材，女人婀娜的身材，跟背影有很大关系。

背部作为一个复杂而重要的整体，不仅决定了你整个身体的轮廓基础，还因为它连接着脊柱，影响着你的体态和骨骼健康。大部分人的难看姿势问题，如探颈、高低肩、圆肩、驼背、脊柱侧弯、翼肩胛骨等。，也与背部肌肉密切相关。

所以，背部训练很重要！