胸肌一直是健身爱好者们,特别是男性训练者钟爱的一个部位,硕大饱满的胸肌会让你的上肢看上去更有力量,体格也会更强壮,胸肌的训练其实相对于背部和腿部来说比较简单,只要找到强烈的发力感,那么成长就会很快。
在胸部训练日中大家的困惑可能就是,在诸多训练动作中都要如何去安排这些动作?如果时间不充裕的条件下,有些不高效的动作可以省略掉,确实动作的安排在一定程度上能影响你的训练效果,这样说来还是比较重要的,那么今天我们就来看看如何在我们的练胸日中安排动作,选择什么样的动作去炸掉我们的胸肌。
在第一个动作的选取上,不同的人有不同的建议。
有的人认为第一个动作应该选择杠铃卧推,因为杠铃卧推是一个复合动作,可以加快你身体里的血液循环,让你的身体提前进入运动状态,所以杠铃卧推放在第一位。
有的人则认为第一个动作应该选择固定器械推胸,因为固定器械不需要用多余的力量去控制平衡,可以尽情的激活胸大肌,让胸大肌充血。
其实上面两个方法都是可行的,因为确实可以起到想要的效果,不过并不适合所有人,对于健身新手来说,直接开始杠铃卧推并达不到预期效果,因为他们不能很好的保持杠铃的平衡,更别说让肌肉充血了,固定器械卧推倒是个好动作,基本上可以适合所有人群,不过这里推荐一个更好的动作,那就是蝴蝶机夹胸器。
很多人可能会觉得,夹胸类的动作都是放在训练的结尾动作的,其实不然,夹胸类动作作为热身、作为起始动作也是非常好的,而且适合所有人群,很多IFBB职业运动员就喜欢把这个动作放在第一位。
因为蝴蝶机夹胸会让大量的血液进入胸部,而且当双手展开时,会起到拉伸肌肉的作用,拉伸配合挤压,可以起到非常好的热身效果,之后再推大重量就非常的得心应手,如果你想要你的胸肌更大更强壮,那么蝴蝶机夹胸就放在第一位吧。
接下来第二个动作选择哑铃卧推,当然杠铃卧推也是可以的。
哑铃卧推主要针对胸肌的厚度和中缝进行训练,而杠铃卧推主要针对胸肌的整体面积以及整体力量的训练,可以根据自己的弱项来选择合适的器械。
在卧推时我们要尽量把胸部挺起来,甚至可以让自己的斜方肌接触到凳子上,这样更加的有利于我们胸大肌的发力,在推的过程中很多人会忽视的一点就是肩关节上移,这是错误的动作,一定要锁住肩关节达到最大程度的孤立胸肌。
接下来这个动作我们选择固定器械卧推,在前两个动作做完之后,胸部基本上已经充血感爆棚了,这时如果搭配上固定器械的轰炸,那么你的胸部将会增大一个尺寸。
在训练中可以给自己增加一些比较有意思的训练模式,重量递增或者重量递减都是非常不错的训练方法,根据每组的重量来选择做的次数,会让你的胸肌最大程度的提升。
最后选择坐姿器械卧推胸,这时胸部已经基本上没什么量了,可以选择中等的重量慢慢的完成动作,目的是为了增加持续感受充血的感觉,这样有利于胸部维度的增长以及力量的提升。
在顶峰收缩时可以保持持续1~2秒的时间收缩挤压胸部,保持顶峰收缩在任何抗阻力训练中都适用。
在胸部训练完之后,可以增加两三个肱三头肌的训练动作,因为当我们在练胸时,肱三头肌作为协同肌会参与发力,一套动作下来三头肌也会有强烈的充血感,所以这个时候再来训练肱三头肌那是再好不过的了。
肌肉生长的时间大多都是在晚上,所以要保证充足的睡眠和充足的蛋白质用于修复肌肉,这样肌肉维度才会增长得更快,这是缺一不可的。
首先,刚开始练出现肌肉酸痛是很正常的。
鉴于你的情况,建议先跑步。把体能及心肺功能调节好以后再进行肌肉力量练习以及塑身。现在你的情况,进行肌肉锻炼意义不大。
跑步,匀速能一次跑到5公里再谈其他的。
不过依照你的要求还是给一份肌肉训练计划,一周三天就好。用不着5天。
第一个月:
周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推3X10RM
哑铃飞鸟3X10
拉力器夹胸3X10
蝴蝶夹胸3X10
重锤下压3X10
哑铃俯身臂屈伸3X10
周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌
重锤坐姿下拉3X10
坐姿划船3X10
站姿哑铃俯身划船3X10
站姿杠铃弯举3X10
坐姿哑铃弯举3X10
周五、训练部位:三角肌、腹肌
杠铃坐姿推举3X10
哑铃前平举3X10
哑铃侧平举3X10
哑铃俯身侧平举3X10
仰卧起坐1X25
山羊挺身1X25
其他时间 跑步 5公里 深蹲 3X10 腿举3X10 坐姿腿屈伸3X10 俯卧腿弯举 3X10
以上动作全部为“RM”重量,组数可以再1-2组之间调换,根据自己的实际情况决定。训练前两周会有酸痛感。训练后30-60分钟吃1-2个鸡蛋,1个50-100K面包,喝100-200ML牛奶或水。某些动作不会,可请教驻场教练。
祝你有恒心练下去。
越来越多的人在健身房使用健身器材健身,因为器材不仅能够辅助我们锻炼,还能让我们健身更加有效。蝴蝶机就是一个很好的健身器材,下面就让我来告诉你如何使用健身器材蝴蝶机。
蝴蝶机使用 方法
在健美人士眼中,胸部的中缝部位可谓“难中之难”的运动部分。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致,中缝窄而又窄,宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱,与两侧的发达程度毫不相符。为了更好塑造完美曲线,蝴蝶机成为健美人士的首选。
很多人对蝴蝶机并不是很了解,也许在健身房看过,但是不知道应该怎么使用,蝴蝶机夹胸也称为蝴蝶机飞鸟,它主要锻炼胸肌的“沟沟”,让胸大肌看起来更加饱满。它的目标锻炼部位是胸大肌的分离度。蝴蝶机的运动原理是采取“桥”式动作,通过运动者双肘的相触,使得动作幅度可更大,其安全性得到改善。通过蝴蝶机运动不仅对中下胸缝有所锻炼,对整个胸缝都有很强的刺激作用,且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。
进行蝴蝶机锻炼时,需要掌握呼吸技巧。一般是放松时吸气,用力时呼气,这样可以把注意力集中,在进行大重量的训练时更容易用力。从健美训练的角度讲,蝴蝶机对于胸大肌内侧缘针对性强一些。
近年来随着人们对健身器材要求的不断提高,出现了所谓用手夹胸的器械,是蝴蝶机衍生的器械,综合性更强,可以通过不同力臂角度变化达到不同的训练目的,同时可以变成一个向后用力训练三角肌后束,菱形肌,部分斜方肌的器械。
蝴蝶机能锻炼我们很多肌肉部位,喜欢健身的朋友可以尝试使用蝴蝶机,锻炼肌肉的效果也是很好的,像前三角肌、胸肌、肱二头肌、斜方肌下部、大圆肌、背阔肌等都能锻炼到,打造完美的胸部曲线,是健美人士喜爱的一项运动器材之一。
蝴蝶机运动属于无氧运动,这意味着使用蝴蝶机是吸气之后做动作,动作到顶峰时开始呼气,动作接近还原时吸气。这样可以保证许多动作的安全性保持吸气后做动作肌肉绷紧;同时保证运动过程中所需要的氧气。
而对于初学者而言使用蝴蝶机还是需要慎重的,不要盲目锻炼,如果动作掌握不标准,那么肌肉锻炼的感觉会不明显,在使用蝴蝶机时容易受到运动伤害,所以掌握蝴蝶机使用方法显得异常重要。
健身教练介绍正确的蝴蝶机使用方法是双臂如侧平举状伸直,拳眼向前,以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错,动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部,使两侧胸肌“立”起来,运动强度上看是做3~5组,每组8~15次。
将蝴蝶机的活销调后,使活动幅度增大,并采用中等重量,练习者稍将扶手推起、停滞,可以使胸大肌和肱二头肌受到被动拉伸,起到了放松的作用。使用蝴蝶机时不必非握于把手上,可以握扶手的上、中、下三个部位,相应可以对同高度的胸肌的上、中、下部位刺激,起到了针对性训练。
蝴蝶机的作用
蝴蝶机价格昂贵,不少人士质疑它的使用效果和价格是否挂钩,接下来就来介绍蝴蝶机是否有用。
蝴蝶机和飞鸟、龙门架都是健身房的常见器材,然而它们对肌肉的锻炼程度也有所不同。练胸部肌肉内侧,龙门架比其他两个都好,能够手交叉刺激更深,尤其搬个凳子躺着做。但飞鸟对胸肌外侧的作用,蝴蝶机和龙门架比不了。但锻炼胸部肌肉内侧,飞鸟不如蝴蝶机,因为手在中间时飞鸟没有阻力,而蝴蝶机具有以上显著效果。
哑铃和杠铃的卧推和推举是锻炼胸部的王牌动作,但它们的辅助肌群都是肱三头肌,单纯采用哑铃和杠铃易造成小肌肉群提前疲劳,影响训练效果。蝴蝶机的辅助肌肉为肱二头肌,与哑铃与杠铃配合可加强对胸部肌群的刺激。
虽然进行蝴蝶机锻炼的时候,容易感觉肩膀酸累,但是健身教练表示这是正常的现象,因为蝴蝶机本身三角前束就是主要发力部位之一,在锻炼时候是进行复合动作。
蝴蝶机夹胸的幅度也要好于 其它 器材,与飞鸟机一样可以对胸部肌群的中缝有很好的锻炼左右。所以蝴蝶机成为塑造完美胸部曲线的人士的首选。
蝴蝶机夹胸好处
蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定,不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作,并使双肘相触,故动作幅度可更大,安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域),对整个胸缝都有很强的刺激作用,且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。
看过如何使用健身器材蝴蝶机的人会看:
1 健身器材使用方法
2 使用健身器材有什么注意事项
3 健身器材有哪些使用禁忌
4 有哪些需要注意的健身器材
5 如何选择健身器材
计划在此~~
去健身房吧!按住我这个锻炼~~2个月增肌10KG以上,一定要坚持!!
8:00左右早餐:2个鸡全蛋+香蕉1跟(或面包)+牛奶麦片
隔3个小时:2个鸡蛋(不要黄)+香蕉1跟(或面包)
午饭:2个鸡蛋(不要黄)+2碗米饭+多量蔬菜+适量肉
训练前2个鸡蛋(不要黄)+香蕉1跟+(需要蛋白粉的自己喝)
训练后一样+(需要蛋白粉的自己喝)
“(不训练的日子就进食2个鸡蛋(不要黄)+香蕉1跟(或面包)”
晚餐跟早餐一样+维生素C片
隔3个小时进食2个鸡蛋(不要黄)+香蕉1跟(或面包)
注意每天要喝5L水!!!!!!
训练计划:
第一天:胸,三头,腹部
第二天:背,二头,腹部
第三天:肩,腹部
第四天:腿,腹部
胸:
平板卧推,5组 8―12个/组
上斜板卧推,4组8―12个/组
拉力器夹胸,四组8-12个/组
蝴蝶夹胸,4组8―12个/组
三头:
绳索下压,4组12―15个/组
器械下压,4组12―15个/组
俯身哑铃臂屈伸,4组12―15个/组
背:
十字下拉,4组12―15个/组
器械划船,四组 12-15个/组
杠铃划船,4组,12―15个/组
单臂哑铃划船,4组12―15个/租
罗马椅善于挺身,5组8―15个/组
二头:
杠铃弯举,4组12―15个/组
上斜板哑铃交替弯举,4组12―15个/组
重锤弯举4组12―15个/组
腿:
深蹲,5组8―15个/组
蹬腿,4组20个/组
箭步蹲,4组10―15个/组
腿屈伸:4组15―20个;/:组
腿外翻内夹各4组15―20个
/组
肩
器械推举,3组12―15个/组
杠铃颈后推举,4组 10―12个/组
杠铃前平举4组12―15个/组
哑铃侧平举,4组12―15个/组
俯身飞鸟,4组12―15个/组
直立划船加耸肩,4组10加20个/组
腹部
平板举腿,2组20个/组
平板卷腹,2组20个/组
腹外侧,2组20个组
如果我们对健身训练有一定的了解的话,那么在我们的健身训练中,我们大多数人都是会去进行胸部肌肉的强化训练的。
这也就是说,胸部肌肉的强化训练在我们的健身训练中,所占的比重还是比较大的,并且胸部肌肉训练能够给我们带来的训练效果也是十分好的。
那我们该如何去进行胸部肌肉的强化训练,或者说如何去更好的进行胸部肌肉的训练呢?小编我接下来就从以下的2个步骤给大家略微的分析一下,希望能够在一定程度上帮助到大家。
一,推类的训练
首先,如果我们想要较好的去强化自己的胸部肌肉的话,那么就应该知道的是,自己的胸部在向心收缩的时候,其主要功能是什么。
一般来说,我们的胸部肌肉在向心收缩的时候,主要功能就是让自己的肩关节水平屈,这也就是说,如果我们在训练中完成了肩关节水平屈的抗阻动作的话,那就能够较好的强化自己的胸部肌肉。
而在我们很多推类的训练动作中,我们的肩关节就能够较好的去完成水平屈的抗阻动作,比如杠铃卧推和哑铃卧推以及器械推胸等等一类的训练动作。
我们在做这一类推的训练动作的时候,都需要注意的,就是要收紧自己的核心,让自己做动作的时候能够稳住自己的身体。
其次,我们还需要注意的,就是略微内收自己的大臂,让自己在做动作的时候,大臂和躯干成大约80度是比较好的。还有就是,我们在做动作时,一定要沉着肩膀做,不能耸肩去做动作。
二,夹胸类的训练动作
在我们的胸部肌肉的强化训练动作中,除了推一类的训练动作以外,当然还有夹胸一类的训练动作,因为我们在夹胸的过程中,自己的胸部肌肉也是可以很好的完成向心收缩的。
并且一般来说,我们在练胸的过程中,最好先去进行一定的推胸训练动作,然后再去进行一定的夹胸训练动作。
我们之所以要先推后夹,是因为这样去安排自己的胸部肌肉的强化训练的话,那么我们的胸部肌肉就能够在很大程度上受到更好的,更深层的肌肉刺激。
一般来说,在小编我的观念中,有两个比较好的夹胸的训练动作,其一是我们在蝴蝶机上面做的蝴蝶机夹胸,其二就是我们在龙门架上面所做的绳索夹胸了。
最后,小编我想说的是,我们可以在自己的胸部肌肉训练中,先进行3个左右的推胸训练动作,然后再去进行2个左右的夹胸训练动作,每个动作做4组左右是比较好的。
不太好,因为初学者对训练动作不太熟悉,很容易受伤的。
蝴蝶夹胸机是练胸沟的,也就是胸内侧,坐姿推胸和卧推差不多,只是卧推效果好很多,如果是学习用哑铃或自由杠铃的话,因为哑铃和杠铃会给人带来一种自由下落的感觉,不像器械,器械是固定的,所以练的比较死,所以一般才建议多用哑铃和杠铃这类自由器械,而少用固定的器械。
我见得最多的是磅 lb比斤大一点。最后一句就是原因所在之一,很多人都不练下半身,但是练下身有助于上身的力量肌肉发展。蛋白粉不练的时候还是不要吃。
重量可以加一点,可以加组数,可以缩短组间休息时间,这些可以打破瓶颈期,再有就是多练复合动作也有助于力量肌肉增长。
然后就是强度问题:
肌肉是在休息中生长的,但是训练量不足你也隔天练那效果大打折扣,训练量足你也每天练那只能影响肌肉生长。
最主要看强度,强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准,第二天酸胀感持续但是只有一点点,并且不影响日常生活,这样最好。
(1)大重量:低次数(1-5次),高组数(5-10组),长间隙(2-3分钟)。主要用于提高绝对力量。
(2)中大重量:中次数(6-12次),中组数(4-6组),中间隙(1-2分钟)。主要用于增大肌肉围度。
(3)中重量:中高次数(12-20次),中高组数(5组以上),短间隙(30秒-1分钟)。主要用于突出肌肉线条。
(4)小重量或不负重:很高次数(25次以上),中高组数(4组以上),中短间隙(1分钟左右)。主要用于减肥、增强肌肉耐力和增强心血管功能。
你现在的体脂率很低,这是一个非常好的条件。如果你能正确的增肌的话,你就不必刻意的减脂了,这样对于塑造身材而言是非常有利的。
在健身房进行力量训练之前,请先认真阅读以下增肌的基本原则。除腹部以外,同一部位的训练最好是间隔48小时,腹部训练两次间也要间隔24小时,因此不要每天训练!训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量,或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组,自由负重(举哑铃、杠铃等)每组个数8~12个;负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。
推荐给你的初级的力量训练计划,该计划源自于《施瓦辛格健身全书》根据你的实际情况我进行了部分调整。该计划为每三天一个循环,每周采用双循环的训练方案。
星期一
胸部、背部(平卧哑铃推举、上斜飞鸟、耸肩提哑铃、单手哑铃附身划船)
腹部(卷腹)
星期二
肩部、上臂、前臂(哑铃侧平举、哑铃臂弯举、坐姿反握腕弯举)
腹部(卷腹)
星期三
大腿、小腿、下背部(深蹲、哑铃负重提踵、)
腹部。(卷腹)
本计划中的所有训练变量请依据第二点原则自行设定。
在进行训练之前,我建议你将不同的训练动作的单次最大负荷重量先测得(1rm)这样会让你事半功倍。
饮食上的建议是:要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入,油炸类食物、肥肉都尽量不吃,猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪,建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半,不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
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