胸肌怎样练，效果才更快更好更大？包括饮食方面，该吃些什么对肌肉生长我帮助？

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

多吃牛肉这是不用说的哦！每周至少吃3个鸡蛋（先提高免疫力哟！）每天一杯牛奶(锻炼身体前要先给骨骼补钙）适当吃点甜品（一点点啊！）喝些西红柿、黄瓜、洋葱、胡椒做成的汤。（保持体内水分，才能更好的配合锻炼啊！）多吃蔬菜南瓜等，当然上面说的是如果你每天都有锻炼，那要注意上面的饮食，下面呢就是正餐搭配咯！！！早餐鸡蛋牛奶，上午喝大量的水中餐前对、多吃含蛋白质大的食物和深色蔬菜，还有橙子，中餐可喝些上面说的汤，中午过后吃些鸡肉和全麦面包!下午锻炼前吃些奶制品和橄榄油易吸收可以转换成能量·锻炼后的晚餐喝果珍一杯若干奶制品。晚上9点前可吃些鱼肉和烤白薯帮助肌体吸收。记住啊 肌肉不会一直增长，到一段时间会有缓慢趋势。只是一点小小的建议，嘻嘻！！！

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以_芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！

吃什么减肥不减胸

　吃什么减肥不减胸， 有的女孩子的身材是这样的，浑身有肥肉，但是胸部却是美的性感，有的女孩子觉得减肥的话是不是会把自己美丽的大胸减下去呢，以下了解吃什么减肥不减胸。

吃什么减肥不减胸1

　 1、蛋白质：起司、蛋类、豆奶

　除了肉类之外，起司、蛋类、豆浆、牛奶都是含有丰富蛋白质的食物，在减肥期间可以喝无糖豆浆、牛奶来代替饮品以摄取蛋白质，但一般市售的牛奶热量都很高，不宜多喝。

　此外，一小块的起司是很好的点心，也可以吃蛋类料理来摄取蛋白质，不过吃太多蛋黄热量其实挺高的，如果你想彻底实施减肥计画，建议吃茶叶蛋、水煮蛋，但不要吃蛋黄。

　 2、植物性雌激素：山药、红萝卜、燕麦、苹果、木瓜

　植物性雌激素也就是大豆异黄酮，是最常听到的丰胸养分，它能够刺激贺尔蒙，补充乳房中的脂肪组织。

　豆浆就含有丰富的大豆异黄酮，另外像是豆腐等黄豆类的食品都可以多补充。蔬果类中山药、红萝卜、苹果、木瓜也是很好的选择，之前日本就非常流行吃山药，它的特殊黏液可以刺激乳房纤维，是很棒的丰胸食品。

　 3、海鲜类：蛤蛎、虾、贝类

　很多人都会选择富含胶质的肉类来丰胸，像是猪脚、鸡皮、鱼皮，但这些动物脂肪对于减肥的人来说不应该多吃。

　我会建议以海鲜来代替，像是蛤蛎、虾、贝类中含有锌，是丰胸所需的养分。

　如果想要达到瘦身不瘦胸效果，建议以海鲜和富含蛋白质的鸡胸肉来交替吃，千万不要大量吃某一种食物，一不小心就不减反增了。

　当我们在健身减脂时，即使基因再好，胸部的脂肪总会减一些的。有些运气不佳的女性，很可能肚子没减多少，胸部先减下去了。哪里先减，减多少，主要看遗传。胸腺性乳房胸部维度的下降相对较少，而脂肪性的胸部因为脂肪多，所以胸部维度会减小得更明显。

　 减肥不减胸的具体方法如下：

　第一：在运动过程中会使女性胸部受震动，幅度过大会伤及乳腺结缔组织，影响支撑，造成乳房下垂。所以运动时一定要穿防震、吸汗功能更优秀的专业运动文胸，可以保护胸部免受伤害。

　选择适当的运动文胸可以减少胸部在运动中可能的受损，反之，错误的选择更会增加运动中胸部磨损度，容易导致皮肤发炎，胸部敏感及酸痛，和增加运动不当而导致胸部淤青的`机会等等。

　第二：仰卧下斜哑铃飞鸟：调节斜凳下斜角度低于水平线30度左右，上身挺胸，收腹，背部收紧，双腿固定在架子上，双手拳握哑铃，避免滑落，掌心相对，双臂打开，手臂微曲，下落至与地面平行的位置，略微停顿一下，靠夹胸的力量将手臂拉起，在运动过程中，手臂慢慢伸直，全程匀速完成，下落吸气，上举呼气，避免大脑缺氧。

　其实这个事故训练目标下胸部，对胸部下沿的刺激很有帮助，能够有效的拓宽胸大肌下部面积，及修饰胸部形态。

吃什么减肥不减胸2

　 减肥不减胸的运动

　 俯卧撑

　俯卧撑当然是一种全身运动，手臂肩膀胸肌腰背腿臀无一不要用力，单个人觉得对于训练胸大肌很有帮助。标准的俯卧撑要保持全身挺直全身用力，要求很高，刚开始运动的姑娘们可能做不起来，可以先做做女式的跪式俯卧撑，也有叫胸式俯卧撑。

　顾名思义就是跪在地上，保持大腿和上半身成一条直线，手臂支撑上下推起，这里用力更多地集中在大臂和胸肌。胸肌发达有力了能为乳房提供较好的支撑，变大不一定，但视觉上会比较挺拔。

　我练俯卧撑得到的额外的好处是副乳变小了。以前穿内衣腋下那边总有两坨肉老会跑出来，买内衣的时候一定要买那种三排扣全罩杯的妈妈款，哭，伦家空有一颗少女心啊！瘦下来并加强力量训练以后感觉大臂和腋下附近副乳的赘肉都少多了，终于可以买萌系少女内衣了(当然C杯确实没有B杯好看不过我有料我骄傲，哼)！俯卧撑功不可没！有副乳的妹纸一定要坚持练练看！

　 腰背运动

　减肥不减胸很重要的一个诀窍是上下胸围的减少比例要同步，要是你的训练饮食做得比较好下胸围比上胸围减的还多，那恭喜你你不仅不会减胸，很有可能还会生杯！这样的例子有是有的，但比较少，所以我们先以保住罩杯为阶段任务吧！

　很多加强腰背的运动大家都可以来做做，比如平板支撑，全身用力侧重核心，仰卧起坐和仰卧抬腿，侧重腰腹，俯卧抬胸，侧重后腰的力量，这些小的力量训练没事来一发，在保胸的道路上绝对能提供助力！

　有的女孩子乳房大，身体也是浑圆的，想让身体的脂肪尽快的消耗掉，而且要坚持做一些运动训练，也就是需要掌握一些减肥的方法，如果想保留大胸的话，可以多做上面的一些运动，比如俯卧撑，腰背运动都是很不错的运动方法，坚持锻炼肯定能够起到不错的减肥效果的。

吃什么减肥不减胸3

　 减肥不减胸饮食补充很重要

　 1、补充脂肪。

　乳房组织中脂肪较多，是一个贮藏脂肪的仓库。因此，为了乳房发育，应适当食用一些含脂肪丰富的食品，如肉、禽、豆类等。

　 2、补充水分。

　多饮水对乳房的健美作用很大。

　 3、补充胶原蛋白。

　乳房健美标志之一，是光洁度好，弹性不粗糙。为此应摄取足够的胶原蛋白以营养乳房。含胶原蛋白的食品主要有肉皮、猪蹄、牛蹄、牛蹄筋、鸡翅等。同时，还应多吃一些橘子、胡萝卜、蛋类等等。

　 4、激素在乳房发育和维持其丰满与弹性中起重要作用。

　应多吃富含维生素E以及有利于激素分泌的食物。如卷心菜、菜花、葵瓜子油、菜子油等。维生素B族也有利于激素合成，它存在于粗粮、牛奶、猪肝、牛肉、蘑菇等食物中。

　 5、零饥饿减肥法（露卡素减肥法)减肥不减胸。

　 具体方法如下：

　1、大量喝水。15度生水最好，避免喝饮料，尤其是含糖饮料。

　2、大量吃绿叶蔬菜。最好生吃，有条件选择有机的。

　3、尽量选择低糖水果，例如樱桃、草莓、柚子、桃、李。避免高糖水果，尤其菠萝、香蕉、芒果。>>>男人们怎么健康减肥

　4、少吃主食，多吃肉食。

　5、少吃细粮，要吃吃粗粮。

　6、少开空调，多出汗。

　7、如果要更有效，补充L—肉碱。

　8、每次吃七成饱。

　记住，节食减肥（包括用意志或用药物控制食欲)必然减胸。 另外，节食减肥必然反弹，因为它使身体代谢效率下降。零饥饿减肥法不反弹。有人会问：慢跑会减胸吗？慢跑会不会把小腿跑粗啊？

　其实这取决于你怎么吃。如果你节食跑步，是会减胸的。如果你用零饥饿减肥法（露卡素减肥法)，跑步不减胸。跑步不会使腿变粗。跑步属于有氧运动，会增加腿部肌肉，同时也会燃烧腿部脂肪。跑步使你的腿变结实，但不会变粗。什么运动可以使腿部变粗呢？是像做举重之类的负重（器械)运动。负重属于无氧运动，它们会增加肌肉，但很少燃烧脂肪。

　　信每一个女性朋友都希望拥有漂亮而坚挺的胸部，而健胸是维持美胸的重要方法。那么女生健胸的无氧运动有哪些呢不知道大家对这方面的了解有多少以下是我为你整理的女生健胸的无氧运动介绍，希望能帮到你。

女生健胸的无氧运动

1、女生健胸的无氧运动有哪些

11、平板卧推

首先我们做这个动作时上半身躺在平板架上,腿蹬地。背部和肩胛骨收紧,腰部一定要贴紧平板收紧核心,臀部向下,找到胸部发力感。女生做这个动作的话一开始可以先用小重量或者空杆,慢慢适应这个过程。

　　这个动作可很好的锻炼整个胸大肌。两臂伸直,推举时速度可稍快,但下放时要缓慢落在胸部上方,快推慢落,掌握好节奏就可。

12、哑铃飞鸟

首先上半身躺在上斜板上,腿蹬地。背部和肩胛骨收紧,腰部紧贴平板收紧核心。双手持哑铃女性可先从小重量开始。找到胸部发力感,力量要集中在胸缝处,控制哑铃慢慢往下放,收紧时就好似环抱大树一样。注意呼吸频率。

13、绳索夹胸

站姿的绳索夹胸可以根据器械滑轮的高位、平位、低位的位置不同分为三种练习方式,当然每个位置锻炼到的身体部位和发力点也不同,现在我们就针对胸下肌着重绳索夹胸的高位练习。

14、俯卧撑

这是大家最常用的一个锻炼动作,不管在健身房还是在家都可以随时随地进行。这个动作可以很好的锻炼到我们胸大肌,练习的时候双臂分开与肩同宽,两臂呈一个俯撑的姿势,脚尖着地腹部收紧。缓慢下降身体的同时脊柱伸直。

2、女生健胸的有氧运动有哪些

21、防止外扩

首先,身体平躺在瑜伽垫上,双腿弯曲90°,双手各拿一瓶装满水的瓶子放在胸口。然后将手缓缓升起,一定要注意手臂要与地面垂直,随后将手向两边展开,碰到地面以后再回到上一步骤。在整个过程当中,要注意紧握瓶子,手臂要用力。每天重复做四十次左右即可,坚持一段时间就可以看到效果。

22、瑜伽锻炼

跪坐在瑜伽垫上,手掌紧贴地面与肩同宽,然后肩部向下压,手臂弯曲。这个动作就像简易版的俯卧撑,能有效的锻炼胸部的肌肉,让其变得更加紧实,这样看上去也会更加性感、美观。每次做十次,如果不累的话可以多做几组,但是一定要循序渐进,不能操之过急,否则很容易引起拉伤的,循序渐进才是硬道理。

3、女生健胸的动作有哪些

31、健身球

面壁而立,距离墙壁大概一米,双手将一只健身球按住,往墙上挤压,保持双手和肩膀一样高。

慢慢往两侧弯曲手肘,胸部朝健身球靠近,脚跟可离队。达到最低点后,双手用力撑起,直到手臂伸直。进行10到12次。

32、扩胸

双膝跪地,臀部坐到脚踝上,双手十指交叉,放到脑后,身体保持笔直,肩膀往后回收,觉得胸部仿佛变宽。保持3个呼吸的时间,接着重复同一动作。

33、手掌行走

双手撑在一个距离地面15公分的垫子上,双臂保持伸直,手掌处在肩膀正下方。双脚一步一步往后退,直到身体成一条直线,类似俯卧撑起始姿势。左手抬起,放到地面距离垫子左侧15到25公分左右的位置,把重心转移到左手,接着把右手掌移动到左手右侧。然后回到原位,先是右手掌回到垫上,接着左手。接下来,右手往右移到垫子右侧,原理同上。

进行10到12次,注意全过程都要保证臀部别拱起。

女生健胸要注意什么

1、选戴合理胸罩

胸罩的主要作用是保护 。合理使用胸罩能缓冲外力的冲击,减少 本身震颤,还有明显的支托作用,防止松弛下垂。

2、保持良好的心情

保持精神愉快,不要过于紧张。凡事想开点,不要那么容易生气,气大伤身,可能会表现在 上。

3、注意饮食

女性要注意少吃辛辣 性、油炸的食物,一定要多吃些新鲜的蔬菜和水果,帮助体内激素的平衡,有利于乳腺的发育。

女生健胸吃什么好

1、酸奶

酸奶中丰富的蛋白质有利于 的挺拔和弹性,将酸奶和青木瓜或核桃加以炼乳相组合,能够 女性荷尔蒙的分泌,促进胸部发育,达到减肥丰胸的完美效果。

2、红枣

鲜枣中含丰富的维生素E和维生素C,对胸部扁平的MM来说,确实是不错的选择,有利于保持胸形和促进胸部的发育。但是要注意,大枣糖分较丰富,热量可不小,可不要贪吃,小心长胖哦。

3、大豆

豆浆中富含的大豆蛋白质,不仅能供给人体充分的营养,还有丰胸作用。要多吃豆类食品,就可补充植物性荷尔蒙,并帮助胸部脂肪聚积,产生丰胸效果。

4、花椰菜

花椰菜富含维他命A有利于激素分泌,能帮助 发育。煮花椰菜要小心别煮太久,最好煮熟马上捞起来。这样能储存好花椰菜的营养,对丰胸更有效果。

5、山药

山药富含黏蛋白,具有健脾益肾、补精益气的作用。山药中的优质蛋白,山药粉与优酪乳组合起来一起饮用有很好的丰胸效果。

很多担心长胖的伙伴在吃的方面都非常注意，感觉只能吃素的才不会长胖。实际上即便在减肥期间也不必如此，很多食物依然能够吃但是需要合理调节饮食结构，避免热量摄入超标太多。那么一日三餐怎么吃能够减肥？每天吃什么有利于减肥瘦身？

1、怎么吃能够减肥

第1天：早餐：全麦面包60g、纯牛奶200ml、煮鸡蛋1个

中餐：二米饭100g(黑米、大米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤

加餐：香蕉1个/黄瓜1根

晚餐：杂粮粥(干杂粮30g)、红薯60g、菜椒芹菜牛肉丝、清炒绿豆芽

第2天：早餐：素包子60g、纯牛奶200ml、煮鸡蛋1个

中餐：赤豆米饭100g、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤

加餐：奇异果1个

晚餐：素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、蒜蓉西兰花、肉末豆腐、红枣米饭80g

第3天：早餐：全麦面包60g、纯牛奶200ml、煮鸡蛋1个

中餐：二米饭100g(大米、小米)、五香草鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤

加餐：草莓6颗/李子6颗

晚餐：玉米粥1碗、蒸南瓜60g、清炒笋丝、蒜泥茄子、鱼香肉丝

第4天：早餐：鸡蛋煎饼1个(不加薄脆)、纯牛奶200ml

中餐：金银饭100g(玉米糁、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤

加餐：苹果1个

晚餐：韭菜瘦猪肉饺子10个、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆

第5天：早餐：面包60g、纯牛奶200ml、煮鸡蛋1个

中餐：荞麦大米饭100g、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤

加餐：奇异果1个。

晚餐：绿豆粥(绿豆和大米30g)、凉拌菜(黄瓜、豆角、生菜、菜花、彩椒)、虾米烧冬瓜、青椒豆皮

第6-7天：这是可以稍作调整的两天，你可以选择一些自己喜欢的食物来饱饱口福。当然，必须还要参照后面的“特别提醒”来做选择，里面列出的食物一定不能吃。

2、实用的瘦身方法

实用减肥操能轻松甩掉脂肪

一、笔直式伸展伸展腹肌

站姿，双脚打开与肩同宽，双臂尽量朝天花板笔直延伸，持续时间约20~30秒。

实用减肥操能轻松甩掉脂肪

二、侧腰弯曲伸展侧腹

站姿，双脚打开与肩同宽，右手叉腰，左手臂往右上方延伸，约15~30秒，再换边做。

三、夹胸训练胸大肌

双脚打开，手臂伸直并十指交扣，以胸部及手臂力量夹紧双掌3秒放松1秒，反复12次。

四、肩绕环活动肩关节

站姿，背嵴挺直，双肩向后绕至3/4圈时固定，呈现挺胸位置，反复绕10次。

五、金鸡独立训练臀部

双脚打开，重心放在右脚，身体微微向前倾，左手叉腰，右手往前平行延伸帮助重心平衡，右脚往后45度并伸直膝盖，以不着地、膝盖不弯曲的前提下上下摆动左腿，反复做12下再换脚做。

六、收下巴矫正驼背

采坐姿或站姿皆可，背嵴挺直，收下巴但勿低头，眼睛直视前方。