胸肌训练10套最佳动作

胸肌训练10套最佳动作如下：

1、杠铃卧推

杠铃会比哑铃容易控制，杠铃卧推可以使你产生最大的力量，所以标准杠铃卧推中能推动更大的重量。这个动作很常见，也适合新手入门，可以多借鉴卧推的训练计划来增加力量。用杠铃卧推刺激胸肌时，可以用大重量、低次数进行训练。改变握距，还能使胸部获得更充分的刺激。

2、平板哑铃卧推

用哑铃训练，身体的两侧都必须独立做工，加上哑铃比杠铃更难控制，所以更多的稳定肌肉会参与。与平板杠铃卧推相比，哑铃在动作的最低点和最高点的运动范围也更大。平板哑铃卧推同样可以使用大重量。如果杠铃卧推做腻了，这是一个不错的新刺激。

3、上斜板杠铃卧推

当上斜凳固定在非常陡的角度时，三角肌前束反而会比胸部受到更大的刺激。所以，用不太陡的上斜角度来训练胸大肌上部，减少对三角肌的刺激。用可调节角度的史密斯器械做低角度上斜卧推，也是个不错的选择。

4、器械下斜卧推

有点特色的器械，例如悍马器械，可以孤立训练每个手臂，这是练胸日的特别款待。除了可以垂直做器械下斜卧推，还可以侧身坐在器械上，一次用一只手臂做推胸，这跟垂直推胸的感觉完全不同。

5、坐姿器械推胸

在平板凳上进行自由重量卧推是不错的，但器械推胸也有独特的优势。首先，无论是在向心阶段还是在离心阶段，都更容易放慢动作速度。然后，能够快速改变选择的负重，也非常适合做递减组。

6、上斜哑铃卧推

每一小组的动作或者每一次训练就改变一次倾斜的角度，因为不同的倾斜角度训练能让肌肉刺激的更彻底。训练时可以把它作为首个动作，也可以安排在第一到第三个动作。越晚做这个动作，能推动的重量就越小。

7、双杠臂屈伸

首先，确保做的双杠臂屈伸是针对胸肌的，把脚放在身后，尽可能向前倾，在下降时让手肘向两侧伸展。这个动作可以很好的代替下斜推胸，并且不需要借力。

在训练中，双杠臂屈伸是一个很好的结束动作，当然，放在训练的早些时候做也没问题。这个动作搭配俯卧撑是一个绝佳的超级组，能在训练最后给胸部带来强烈的泵感。

8、上斜板绳索飞鸟

在训练结束时，可以用较高次数（10-12次）进行上斜绳索飞鸟动作。和小伙伴一起训练，可以做几个递减组，会被虐爽，感受到肌肉训练带来的真正乐趣！

9、上斜哑铃上提

每一个推荐的动作都会有它独特的优势。上提的动作的好处是通过肩部伸展运动模式(将上臂向后移动)，可以更好刺激到这个动作中主要的肌肉群之一—胸大肌。然后可以在训练结束的时候，做几组动作，每组12次。在每一组中，保持最后一次动作峰值收缩5秒。

10、器械夹胸

对许多小白来说，用哑铃或绳索来做飞鸟是很困难的，因为在训练过程中，手臂需要以轻微弯曲的姿势进行固定。蝴蝶机通过固定发力的轨迹而将动作简化。所以，利用蝴蝶机夹胸的时候，可以更直接纯粹地获得很好的泵感。

男生胸肌锻炼方法

　男生胸肌锻炼方法，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适量的运动有益健康，运动可以降低身体的血糖，和我一起看看男生胸肌锻炼的方法，一起来学习一下吧。

男生胸肌锻炼方法1

　 一、双杠臂屈伸

　双杠臂屈伸是训练胸部肌肉的热身动作，我们只有先将自己的身体充分预热才能更好地完成训练。在练习时首先保证双手夹紧，上身略向前倾，下巴和胸要略向后收，并且不论是在开始还是在结束的时候都要保证这个姿势。但是提醒大家一下在运动的时候不要将身体放得过低，因为那样肩关节承受的压力则会超额。

　 二、杠铃平板卧推

　杠铃平板卧推主要是为了打造整个胸部的围度。杠铃平板卧推首先要求双脚成45度打开，整个脚掌着地，用以做身体的支撑。如果把脚踩在板凳上，这样身体的稳定性就会受到一定影响，我的身体控制核心肌群就要分出一部分力量去保证身体的稳定，那样的话就无法达到胸肌训练的完美效果了。

　 三、下斜哑铃卧推

　下斜杠铃卧推主要练下部胸大肌。双手分别手持两个杠铃，后臂则平躺于下斜板之上，两个胳膊微曲打开是双臂与地面垂直，掌心向上将杠铃放在最下边的肋骨两侧，注意不要放到胸大肌中间的部位，因为如果那样也会给肩关节带来超负荷的压力。

男生胸肌锻炼方法2

　 一、绳索夹胸

　双脚略比肩宽，双手握住龙门架两边的把手，动作开始时双手朝中间夹动，这时候我们要注意，胸部要持续感受到发力，并不是两个手臂承载所有力量，判断我们是否正确用力的标准就是看我们是否耸肩，如果耸肩我们就在进行一个借力行为，则是错误的。

　 二、上斜哑铃卧推

　找到一个有角度倾斜的卧推床，双手握住哑铃（可佩带护腕），动作开始时将哑铃从身体两侧向上推起，期间一直要感受到胸肌的挤压感，下放时也要控制肌肉，保持张力，不要直接随手放下，那样会存在一定程度的安全隐患。

　 三、器械推胸

　握住两边把手朝前推，针对很多人在胸部训练中找不到胸肌发力感觉的问题，这个动作就是非常好的模范，因为固定器械能够让我们的轨迹处于最标准的状态，这种状态下，我们的目标肌群胸肌就能够得到最正确的收缩。

　 四、蝴蝶机夹胸

　双手扶住把手，动作开始时就像在环抱一个人一样，利用胸部去挤压，我们可以观察自己的胸肌，在夹的过程中，两个胸肌是往中间收的，因为这个动作主要训练我们胸肌的中缝肌肉。

如果我们对健身训练有一定的了解的话，那么在我们的健身训练中，我们大多数人都是会去进行胸部肌肉的强化训练的。

这也就是说，胸部肌肉的强化训练在我们的健身训练中，所占的比重还是比较大的，并且胸部肌肉训练能够给我们带来的训练效果也是十分好的。

那我们该如何去进行胸部肌肉的强化训练，或者说如何去更好的进行胸部肌肉的训练呢？小编我接下来就从以下的2个步骤给大家略微的分析一下，希望能够在一定程度上帮助到大家。

一，推类的训练

首先，如果我们想要较好的去强化自己的胸部肌肉的话，那么就应该知道的是，自己的胸部在向心收缩的时候，其主要功能是什么。

一般来说，我们的胸部肌肉在向心收缩的时候，主要功能就是让自己的肩关节水平屈，这也就是说，如果我们在训练中完成了肩关节水平屈的抗阻动作的话，那就能够较好的强化自己的胸部肌肉。

而在我们很多推类的训练动作中，我们的肩关节就能够较好的去完成水平屈的抗阻动作，比如杠铃卧推和哑铃卧推以及器械推胸等等一类的训练动作。

我们在做这一类推的训练动作的时候，都需要注意的，就是要收紧自己的核心，让自己做动作的时候能够稳住自己的身体。

其次，我们还需要注意的，就是略微内收自己的大臂，让自己在做动作的时候，大臂和躯干成大约80度是比较好的。还有就是，我们在做动作时，一定要沉着肩膀做，不能耸肩去做动作。

二，夹胸类的训练动作

在我们的胸部肌肉的强化训练动作中，除了推一类的训练动作以外，当然还有夹胸一类的训练动作，因为我们在夹胸的过程中，自己的胸部肌肉也是可以很好的完成向心收缩的。

并且一般来说，我们在练胸的过程中，最好先去进行一定的推胸训练动作，然后再去进行一定的夹胸训练动作。

我们之所以要先推后夹，是因为这样去安排自己的胸部肌肉的强化训练的话，那么我们的胸部肌肉就能够在很大程度上受到更好的，更深层的肌肉刺激。

一般来说，在小编我的观念中，有两个比较好的夹胸的训练动作，其一是我们在蝴蝶机上面做的蝴蝶机夹胸，其二就是我们在龙门架上面所做的绳索夹胸了。

最后，小编我想说的是，我们可以在自己的胸部肌肉训练中，先进行3个左右的推胸训练动作，然后再去进行2个左右的夹胸训练动作，每个动作做4组左右是比较好的。

胸肌的部分是我们健身训练中永恒的话题，你永远可以在健身房看到，不管是胸肌已经够大，还是胸部平平的人在做着胸部训练，那么胸肌怎样练的线条优美，结实有力呢？用下面三个动作你也能做到！

胸部的肌肉是够线条优美，或是结实有力，与我们的基因遗传有一定的关系，所以有些人刚开始就有足够大的胸肌，但是大多数人没有训练的话，胸肌只是一浅层的，并不会很明显。

但是遗传方面的问题，并不是最主要影响胸肌的，主要的还是我们训练的情况，不去刺激胸肌的话，他是不会自己长大的，所以我们首先要克服的，就是懒惰的问题，开始训练吧！

胸肌相比手臂或是腿部的肌肉，其生长是较为缓慢的，尤其是很多人还不能充分的练到胸肌，所以你要学习的东西很多，包括规范的训练动作，对应的饮食以及训练后的放松和休息等。

胸肌想要线条优美的前提，就是胸部肌肉要足够的大，胸肌的体积练上来了，我们再进行相应的塑形训练，就可以让胸肌的线条更具美感，而结实有力就很容易了，只要你在坚持训练，并且身体的脂肪率控制好，这点是很容易做到的。

很多人在练胸肌之前，都缺少了预热准备的工作，记住不管你在做什么训练，正式的开始之前，有效的热身会帮助你更好的完成训练，并充分的降低其过程中机体受损的几率，所以要做好预热的阶段。

动作一：蝴蝶机夹胸

这是很好的增强胸沟深度的动作，也是我们胸部训练中用到比较多的动作，坐在器械的座椅上身体能保持稳定。

第一步要做的就是调整器械的配重，我们从较小的重量开始做起，然后坐在其座椅上，将背部的平面，和座椅的靠背紧密贴紧，然后手握两边的把手，此时你的手臂是打开的状态，接着收缩你的胸部肌肉，让把手相互向中间靠近，直到胸肌完全收紧再还原。

不管是向中间拉动的过程，还是还原把手的时候，手臂都要保持控制，这个练习十五次为一组，做到三组为止。

动作二：哑铃平板飞鸟

这是我们胸部训练中的经典练习，要想练出大胸肌这个练习是不可或缺的。

身体平躺于健身长凳之后，双手握住哑铃并打开，让手臂呈现出L状，并始终保持肘关节的状态，然后胸部肌肉发力，让哑铃向中间相互靠近，直到在最高点几乎触碰，再缓缓的下放还原，下落到大臂平行地面为止。

和上个动作相同的是背部与长凳也要紧贴，这个练习也是十五次为一组，做到三组为止。

动作三：上斜杠铃卧推

这个练习能够练到胸部上方的肌肉，许多人这块儿是较为薄弱的，缺少的就是多角度的刺激。

第一步就是调整长凳，让其与地面夹角为三十到四十度之间，然后身体躺上去，同样的背部紧贴长凳，双手握紧杠铃并将其推起，接着重复卧推动作，完成十五个为一组，做三组即可。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

很多人说男生的胸肌有没有可能夹笔，答案是当然可以，只要你的胸肌足够大足够紧凑，那么你也可以能够用胸肌夹紧一根笔。其实很多人不知道的是，针对胸肌的内侧训练的要点就是那你的大臂去挤压你的胸部，所以只要你尽量做到不屈臂不耸肩，那么各种夹胸对于你的中缝锻炼都是十分有效的。

但是这不代表你没按照上面的点做就对于胸肌没有锻炼，只是可能锻炼的泵感没有那么强烈罢了，效果还是有得。而且夹胸的重量一大很容易变形，所以大家可以尝试着做小重量然后做超级组。接下来我们说一下胸肌怎么锻炼才能够让你有一天能够夹起笔。你的胸肌可以夹笔吗？只需4个动作，1个月让你看到效果。

第一个动作是我们经常看到的哑铃飞鸟夹胸，这个动作对于胸肌的刺激还是很好的。但是这个动作需要注意的是我们在的手臂不宜打的过开。因为夹胸主要是手臂闭合挤压胸部的过程，而且手臂张的过开会使得肱骨撞击肩胛骨，无负重没事，但是手里拿着哑铃的负重撞击很容易造成受伤。我们做的时候可以后收肩胛骨避免肱骨的撞击，不过手臂的活动范围减小了夹胸效果也会适当的减弱那么一点点。

第二个动作是绳索的飞鸟下拉。这个动作更加倾向于锻炼胸肌的外侧轮廓，但是只要你的手臂下拉到最低点时是到身体的位置的，而不是身体的两侧，那么还是有夹胸的效果的，可以说是很好的一个复合动作。当然适当的俯身就是常见的俯身绳索飞鸟。

第三个动作是哑铃片推胸，也叫作斯旺夹胸。由于手臂伸直时为了握住哑铃片会夹紧并且发力，并且推动哑铃片是个胸部发力的动作，所以这个动作是个很好的夹胸动作。而且由于运动轨迹的缘故几乎不会产生耸肩的现象，是个很好的夹胸动作。想要做大重量可以选择拿一个大杠铃片，想要做小重量找泵感可以选择拿两个小的按在一起来做推胸。这个动作可以站着做也可以仰卧着做。

第四个动作是器械的蝴蝶机夹胸。蝴蝶机的用处还是很多的，最常见的还是用来做夹胸。但是很多人做的时候都会耸肩和曲臂，都是为了借力。曲臂还好，但是耸肩会使得你的胸肌更难发力，耸的越高越难发力，这个大家可以试着耸肩时使胸肌发力摸一下看看胸肌会不会硬起来。所以一定要沉肩，即使重量小也没事，夹胸本来就不是大重量的锻炼动作。

其实像哑铃推胸等孤立胸肌的锻炼动作也是很好的夹胸动作，因为孤立胸肌的动作对于胸肌的锻炼还是很全面的，主要还是因为哑铃推至最高点时和飞鸟的锻炼原理类似。所以大家可以多做哑铃卧推，也能够锻炼到胸肌，但是效果没有夹胸那么针对。

总之我个人认为想要夹胸做到好的效果，最重要的就是不要耸肩，然后用你的大臂去使劲的挤压胸肌。胸肌有一点厚度的朋友可以试着用一只手去摸另一只手的三头部位，这时候你的胸肌应该也会有点泵感，夹胸就是类似的原理。