哑铃练胸肌最好的方法视频教程

哑铃练胸肌最好的方法视频教程如下：网页链接。

1哑铃平板卧推：人体处于仰卧位，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，手臂向上垂直推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。保持05-1秒，然后缓缓下落。

2哑铃飞鸟：此动作可以采用仰卧位或俯卧位，双手拿着哑铃向两侧伸直，双脚自然落地。手肘微微弯曲，将两哑铃上举靠近并轻轻相触，动作路线呈弧线，在最高点后稍作停顿。然后慢慢还原至初始位置。

3哑铃屈臂提拉：人体处于仰卧位，双足着地，两手握住一只哑铃放在头后，手臂与身体成一条直线，肘部微曲。胸部发力将哑铃提拉到最高点停留1-2秒。然后慢慢还原至初始位置。

哑铃卧推是手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃卧推的重点锻炼部位是胸大肌、三角肌和肱三头肌；适合需要锻炼胸肌的人群。

哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

操作方法1上斜哑铃卧推1、将斜板设置为30度，以达到刺激胸肌上部的较好姿势。2、仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。3、上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。4、哑铃重量要合适，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。注意：1、斜板的角度不能超过30度，那样容易将重量过多作用在三角肌前束上。2、在整个动作的过程中，要一直保持胸肌上部的紧张，想象是胸肌在推举哑铃。3、注意动作要控制速度，特别是下放哑铃时，要以缓慢而稳定的速度。2上斜杠铃卧推1、仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右。两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。2、两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。注意：1、横杠贴近颈部锁骨处，对胸大肌上半部训练效果最佳，这也是上斜卧推最佳推荐，对于胸肌上部练得饱满效果更好。2、杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍微停顿几秒。3前倾式低俯卧撑

1、垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，手撑在地上做标准的俯卧撑动作。

2、弯曲手臂下靠近地板,直到肘部弯曲直角。返回动作，用力推地板直到保持手臂稍微弯曲，重复。

注意：1、想要将胸肌上部练得饱满，前倾角度不要超过15度，否则受力的重点会转至肩部。

2、熟练之后，可以请同伴在上背部加杠铃片，以增加强度，增强锻炼效果。

3、两只手距离于肩宽，20次/组，要练4组。

4低位坐姿蝴蝶机夹胸

1、调整较低的坐姿高度，身体坐在蝴蝶训练器的固定椅上，保持上身直立、挺胸、收腹、紧腰。两手小臂要紧紧的贴着小臂阻力器的护垫上，让小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。

2、两臂同时用力向中间夹胸时呼气，尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟，然后吸气慢慢的还原（不要突然发力过猛）。

注意：1、调整较低的坐姿高度，有助于在飞鸟夹胸动作中将上胸孤立出来，将胸肌上部练得饱满。

2、注意重量不要过大，这种坐姿夹胸的上臂外展角度大，不仅要注意肩胛后缩固定，还要慢慢控制动作幅度。

5上斜哑铃飞鸟

1、把哑铃凳调节成斜板，双手抓牢哑铃，并靠在上面，肘部保持一点弯曲。

2、慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。

3、手臂弯曲90度，可避免肘部被拉伤。

注意：1、上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条有着非常显着的锻炼效果。

2、一定要保证动作的协调统一，不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展，出现一大一小胸肌。

要说到大家最爱的健身动作毫无疑问就是胸肌训练，这是除了腹肌、肱二头肌与三角肌外最受欢迎的训练动作之一！它不仅在视觉上令人愉悦，而且有助于上半身肌群的训练强度和肌力结构，另外，训练胸大肌也有助于改善上半身的姿势，因为，它可以缓解背部肌肉的压力。

训练胸大肌也有助于改善上半身的姿势，因为，它可以缓解背部肌肉的压力。

当我们使用「训练胸肌」这个名词的时候，它主要是指胸大肌这块肌群的锻炼，再加上胸大肌涵盖著上半身前面的极大面积，所以，许多的健身教练都将胸大肌的训练分为好几个区块，尤其是为了要更正确的把胸肌立体化，就必需从不同的角度来做训练。一般来说胸肌分为上中下胸与内外胸这5个区块来训练，而大家时常忽略掉内胸的训练动作，这里将介绍三个针对内胸的训练动作，你可试着练习用内胸这两个小肌群「夹」看看。

胸肌中线，这样雕刻！请收藏这三个训练动作。

动作 1 哑铃飞鸟夹胸 一般来说胸肌的训练都是以向心收缩作为主要训练方式，而哑铃飞鸟这动作恰恰好相反，它是以离心收缩作为主要的训练，也因为离心收缩将肌肉拉长对于肌肉纤维的 及撕裂较为明显，再加上哑铃飞鸟这个动作需要将胸肌扩大后再向内压缩（收与夹的动作），除了运动行程变长外哑铃移动的轨迹相对变大，所以，在重量上我们就可选择较轻的哑铃来做练习，把注意力放在内胸的感受度上。

训练 2 绳索飞鸟夹胸 通常健身房里都可以看到Cable多功能训练机器，而绳索飞鸟就是使用这个机器由两边将绳索往中间交叉或相靠，运用绳索飞鸟来做内胸的训练有个好处，就是能让胸肌在整个动作过程中保持肌肉的紧张度与张力，也正因为绳索是采用滑轮的设计，所以它的高度将是决定你训练的角度和方向。

动作 3 窄距杠铃卧推 杠铃卧推对于胸大肌来说，绝对是一个十分好的训练动作。一般来说用杠铃卧推再训练胸大肌时，大家都用采用宽距卧推来 中胸部位，如果我们要针对内胸来做训练，就必需将双手握杠距离小于肩宽，所以，能将杠铃的重心转移到内胸训练上，让内胸变为主力肌群加强肌肉的 度。

资料参考／barbend、breakingmuscle 责任编辑／David

怎么在家锻炼下胸肌，胸肌中缝和胸肌的整体塑型啊

1俯卧撑锻炼胸肌上沿的肌肉

如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌上沿的肌肉，可以选择脚高手低俯卧撑。不过这个脚高手低俯卧撑，需要注意身体的角度与地面控制在15到30度左右，因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。如果小于这个角度或者大于这个角度，那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉。

2俯卧撑锻炼胸肌中缝的肌肉

如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌中缝的肌肉，可以选择双手窄距俯卧撑。这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。这三种窄距俯卧撑分别锻炼胸肌中缝的上、中、下。

3 手高脚低窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝上沿

4平地窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝中间

5手低脚高窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝下沿

6、手高脚低俯卧撑，4组，每组做到极限次数。

7、平地窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。

8、手高脚低窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。

9、手低脚高窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。

怎么锻炼胸肌的中缝

平板哑铃飞鸟：身体仰卧在练习登上，双手握哑铃，保持肘关节微屈，上臂与前臂成135度左右的夹角。哑铃下放时集中胸大肌的力量慢慢下放，上举哑铃时集中胸肌内侧靠近中缝的肌肉将哑铃举起，直至哑铃相触，并顶峰收缩。 上斜哑铃飞鸟：同平板哑铃飞鸟一样,只是将练习凳保持上斜30度角，练习中注意力集中在胸肌中缝的上方位置，将哑铃上举直至哑铃相触。 站立绳索夹胸飞鸟：站姿保持身体前倾15度角左右，双手握住绳索把手，集中胸肌的力量合拢绳索，稍停，并让胸肌顶峰收缩。在练习这个动作时最好是能够将绳索交叉，这样对挤压胸肌的效果会更好。 器械坐姿夹胸器：器械夹胸也是锻炼胸肌中缝很好的练习动作，因为练习过程中不需要去控制健身器材的稳定性，而且做这个动作对于胸肌的张力是恒定不变的。因此在做这个动作可以将动作幅度尽可能的伸张开，这样对于胸肌中缝的练习效果会更好。 锻炼胸肌中缝的练习动作掌握后，其次就是在肌肉锻炼中合理的安排肌肉锻炼的顺序，取得更好的锻炼效果。如果是为了更好的锻炼胸肌中缝，那么建议锻炼者可以在锻炼肌肉时，第一个动作就做练习胸肌中缝的动作。因为这个时候身体的体能状态最好，注意力也很集中，当然对于所练习的肌肉效果也会更好。

胸肌中缝怎么锻炼 胸肌中缝太宽的锻炼方法

窄距的卧推，握距小于肩宽就可以了。也可以练窄距俯卧撑。

胸肌锻炼后胸肌中缝部痛怎么回事

说明你锻炼时该部位的肌腱有些受伤下次锻炼时动作要注意，适当的减小幅度，或是动作的次数。要是疼痛厉害该部位的锻炼应该停止休息几天。当然其他部位可以锻炼。

怎样锻炼胸肌中缝

锻炼胸肌的科学方法：每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行

俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组

臂力器练胸肌。将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动（不知道是否准确，但感觉练胸肌还行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩（如此重复）

拉力器练胸肌。往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开（如此反复做几个，累了就休息待会继续）

弯腰，成45度角，左手掐腰，右手拿重量级哑铃，往左面“挤”，前臂可以弯曲，再停2秒，还原，再往左面挤，按组做，左右交替着做，可以练胸肌中逢。

“倒锥”主要是靠背阔肌，宽距离引体向上，具体动作，要找专业教练。

锻炼胸肌的中缝。具体方法

你好，本人健身教练，偷空喝点水，回答你的问题，这是哑铃健身计划~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

胸肌中锋确实难练，因为胸肌一般是从外往里长得，想要着重练习胸肌中锋，

建议有针对性的做三个动作：

第一，传统的哑铃飞鸟，一定要夹胸，找抱树的感觉，胳膊不能完全伸直，不然就是肘在受力，锻炼不到肌肉了~

第二，夹胸器械，健身房都有，这个对扩展胸部肌肉，再次挤压中锋效果明显~

第三，也就是最管用的，就是超窄俯卧撑，双手并拢，做俯卧撑，强烈的挤压胸肌，可能一开始对你有难度，慢慢缩小两手之间的距离，去挤压胸肌内侧，效果超级好~