三角肌这个肌肉部位很多健身者应该不会陌生,很多的健身者都想把自己的肩部练得有型,这样穿衣起来更显自己的身材,但是三角肌要想锻炼得好并不是那么那么容易的事情。
很多的健身者对于三角肌了解都不到位,锻炼时会忽略某一个部位,就像三角肌的后束肌肉,很多的锻炼者在自己计划时就没有加入后束的锻炼动作,只有前和中,这样的缺失,长时间下来会让你的肩膀看起来很奇怪,并不是非常的完美。
所以我们要想锻炼出壮硕的肩躯,还是要让自己的锻炼更全面到位,特别是对于三角肌的后束肌群,要把它们加入锻炼范围。
那么,后束我们该如何去练习才是最有效的呢?下面这三组锻炼动作就是非常高效的后束锻炼方式,它们可以让你在锻炼时间内高效的练习到后束肌肉。
第一组锻炼动作、小重量哑铃俯身飞鸟
这个动作在开始锻炼前,大家不要盲目的使用过大重量的哑铃进行练习,这样你会很容易让自己动作出现失误,我们只要使用重量稍微小的哑铃,保持好动作的准确性,就可以让锻炼效果达到最佳。
在练习时让自己俯身,背部要保持好,不要弯曲,膝盖部位也稍微的曲一些,不要绷直的。
练习时双手打开,做出飞鸟的动作,往后打开,练习时可以感受到后束肌群的刺激感,锻炼动作恢复时不要过快,稍微慢些的下放,保持发力紧绷,提高锻炼的感觉。
第二组锻炼动作、斜凳哑铃后屈伸
第二组动作很简单,首先把凳子调整角度,调成倾斜的,然后让自己爬到凳子上,保持背部直立的,双手握住哑铃,进行后屈伸。
在练习时后拉的角度要到位,不要动作没有完成就恢复动作,这样的锻炼感受是极差的。
在练习时尽量的调整自己速度,不要太快,把自己的锻炼专注点放在肩膀后束上。
第三组锻炼动作、绳索面拉
这个动作是很多健身新手很少用的,刚开始的健身者很少会接触和使用这个动作,他们总是用些基础的锻炼动作。
当你锻炼到了一定阶段时,可以开始把这个后束锻炼动作加入你的计划中,它对于你的后束锻炼效果是极佳的。
在练习时把器械角度调节好,到和你面部差不多的距离,然后换上绳索握手,双手握住,身体调整好站姿,然后把绳索拉向你的面部,在后拉时保持好发力,拉到最后是停留几秒再恢复,这样可以提高锻炼的体验。
在每组的锻炼中,不要让自己肌肉恢复放松,要始终专注于锻炼中,保持肌肉紧张的状态。
锻炼量建议:3个动作,每个锻炼四组,每组10~12次。
练习中尝试着去找自己的锻炼感觉,把握好正确的锻炼刺激感,才可以让你的锻炼得到好的效果。
飞鸟标准动作:
1、准备动作:仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧。
2、下放:下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。
3、收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背过分参与用力。
卧推动作:
躺下,尽量让自己平视杠铃,或者鼻子嘴巴对齐杠铃就好。之后腿部可以微微发力,做好起桥,这时候可以做一个小幅度的划船的动作来帮助自己起桥,这时候就可以后收肩胛骨,让自己的肩胛骨或者斜方肌抵在椅子上,并且屁股还是接触椅子。
最好的握距我们不能握的太宽,太宽对于肩关节的压力会比较大,但是太窄的话会过度的依靠三头的力量从而减少对于胸部的刺激。最好的握距是我们的杠铃下降到最低点时,前臂的角度是垂直于地面的,这样子能够更好的发力。
扩展资料
卧推的注意事项
从轻重量开始练起,不能上来就要搬很重的杠铃,这样会冲击双臂及胸部的肌肉,动作不规范对身体也会带来伤害。收紧背部肌肉,卧推虽然是个全身练习,但是身体的很多肌肉不参加发力只参与支持。
所以要收紧背部肌肉,如果身体处于瘫软状态下,是不可能推起大重量的。在挑战大重量时,为了推起大重量,有的人经常用脑袋使劲顶住床凳。虽然推起了大重量,但是头部参与发力,胸部力量受到限制。所以在挑战大重量时,头部要保持放松。
练胸肌每天只练飞鸟行吗?能成型吗?要胸肌长壮怎么做?
锻炼胸肌最好是哑铃飞鸟再配合哑铃卧推和俯卧撑两个动作,如果没有器材也有徒手锻炼胸肌的方法。
俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的,下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量:
俯卧撑锻炼数量:每组做10到15个,做3到8组,每组间休息1分钟。
五个难度不同的俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次增加)。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑,其他型别俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。
飞鸟练胸肌问题练胸肌用哑铃有点难度,不好掌握。扩胸器,杠铃卧推,宽俯卧撑都很好。如果一定要哑铃,做扩胸运动收效比上举要好,上举哑铃练习斜方肌和三角肌肉还有大臂的肌肉群较好。之所以说哑铃难就是因为要控制好发力肌肉不容易。
内侧胸肌除了飞鸟怎么练?蝶机夹胸:蝶机飞鸟
蝶机夹胸直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其“立”起来。
拉力器十字交叉:拉力器飞鸟
立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交叉双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。身体不可过分前倾,否则锻炼重点落在三角肌后束。
实际训练时还有一些很有特点的补充动作和方法值得借鉴,这些都需要结合飞鸟动作进行才能得到良好效果。当然,这些动作需要对达到一定健美水平,思想能集中于胸肌中缝,才能起到良好效果。
(1)窄握拉力器下压
拉力器下压主要用来锻炼三头肌,我们采用窄握的方式对胸肌中缝也有意想不到的效果。窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间,采用“V”形把或绳把,重量为6~8次(1组高次数热身后),下压至底部全力抗住负荷,绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突,对胸缝的挤压有独到效果,胸部轮廓亦会得到强化。
(2)窄握杠铃平板卧推
窄握杠铃平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多,次数可降至6次左右。虽然幅度有限,但强度却大得多。两手间距为训练者2~3个拳头宽,过大对胸肌两侧 多,失去对胸肌中缝的锻炼意义。
(3)静力的造型动作
在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好,如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效。
我用飞鸟练胸肌练多了,胸肌上有个坑,感觉是上侧胸肌练多了,变形了怎么解决!停飞鸟,改用卧推杠铃强化胸大肌。(宽握式)
胸肌怎么练啊 多长时间成型啊俯卧撑,三个月差不多就能见效
站着用拉力绳做飞鸟动作可以练胸肌吗?可以练胸肌,也是一个比较好的方法练胸肌,还有卧推也是练胸肌的方法之一,如果练胸肌的话,比较建议你要合理饮食,同时要吃点蛋白粉补充一下,这样胸肌增长会更快更好的,你可以到pqfitness上面看看,有很多蛋白粉种类和牌子的介绍
用亚铃怎么做能练胸肌如果宿舍有窄凳的话做仰卧飞鸟,练中缝
平躺在床上做卧推,也可用被褥垫高后背做,那样分别练胸肌中部和上部
立姿肩上推举,对胸肌上部有一定作用.练久了锁骨就会被肌肉盖住
立姿哑铃阔胸,重点是向中间夹胸时停一秒
晚饭前两小时内练较好,既减脂又增肌
分组做好.具体几组好要具体情况具体分析,毕竟人和人是不同的.连那些健美冠军都各有各的说法
如果上面的术语不明白就百度一下
我买的拉力器,能练胸肌吗,怎么拉,才能练胸肌拉力器可以练胸肌的
做俯卧撑、练习哑铃等等,具体练习方法如下:
1、每天都要做俯卧撑,数量要逐渐增多,要分组,比如20个一组,每组结束后可以休息1分钟,比如今天做了2组,明天要争取做3组,后天4组或更多,一定要越做越多,这样才可以突破极限,如果能坚持,一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。
2、俯卧撑的正确姿势,这个没有统一的规定,一般是要双腿绷直,两手间的距离要有所改变,比如,窄距俯卧撑(两手小指间的宽度和肩宽差不多),宽距俯卧撑(两手大拇指之间的距离大于肩宽),高位俯卧撑(两脚的位子比头部要高,如果没有器材一般把脚搁在凳子上,刚开始做的时候可能不习惯,不过做过几次就习惯了)。
哑铃
1、哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材,只要坚持,效果也很好,哑铃锻炼也是要分组的,一般10-15个为一组,每天要做很多组。
2、哑铃的锻炼方法有好多种,最常见的是前方平举和两侧平举,其他的姿势也特别多,在网上搜搜,大把大把的,不管哪种姿势都需要坚持。
拉力器
拉力器相信很多人都有,也不贵,几十元钱,锻炼又方便,有时间就拉几个,但是如果想要锻炼到国际肌肉,就必须坚持,不能三天打鱼两天晒网。
你好朋友,我是一名健身教练。
如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,根据我的个人成功经验,建议你采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好); 五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(
一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;
二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;
三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;
四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),
清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,
晚饭:
一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);
二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;
三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。 只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
有什么健身上的问题可以找本教练!
每天做100次卧推,3个月胸肌能成吗你好。如果你是刚开始健身的朋友,只要计划合理 强度上去了。2个周就能有效果。
说到成型 3个月也差不多。但是也达不到 很好的效果。
而且你的锻炼 每天都做,胸肌根本受不了的。
不要痴迷于健身
初次健身的人都会感觉很兴奋,为了快速追求健身效果他们大大提高健身次数和健身强度,岂不知这些早已超出身体负荷导致训练过度,最终使身体负增长影响正常生活和工作。不要痴迷于健身,学会制定一套系统的健身计划,按照正确的方法去训练,初学者建议1周3练,隔天练习的方式
胸肌外侧:哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。
躺在平凳上,双脚撑地。推一对哑铃于胸上方,掌心相对。保持手臂微屈,慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。
卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作无法比拟的,因而被誉为“动作之王”,是健美训练最基本的动作之一,也是力量举比赛的一个规定动作。
动作过程:仰卧凳上,两腿屈膝,两脚着地,双后正握杠铃,握距稍宽于肩,手臂伸直,头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后,再将杠铃推起,同时呼气。
动作要求:1 卧推凳的规格一般以120×30×45(厘米)为宜。120厘米长,便于头、背、臀均能在凳上;30厘米左右宽,既能使背部放平稳,又能使手臂在下放时不受阻挡,尽可以放低;45厘米左右高,既能使双脚平放地面,维护身体的稳定,又利于保护帮助。2 头、背及臀紧贴凳面,保持挺胸姿势,腰部拱起,与凳间距离为可顺利平插一个手掌。3 握距宽于肩,但不可过宽,在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。4 不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距 或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。5 躯干不可扭动,左右均衡用力 ,两臂同时伸展,横杠始终垂直于躯干,平行于地面。6 两脚不能蹬地借 力,臀部和背部不能离开凳面。
动作节奏:下放2秒,停顿1秒,上推1-2秒。
辅助动作:1 身体姿势:有斜上推、斜下推和平推。斜上推约30度左右,斜下推一般20度左右,分别侧重于刺激胸大肌的上部和下部,但无论怎样斜推,胸大肌的中部都承受较大压力。2 握距。可在准备姿势的手臂伸直支撑时调整握距和平衡窄握,可窄于肩10厘米,能着重锻炼胸大肌的起点,即胸部内侧,以及肱三头肌;宽握,能着重锻炼胸部外侧,3手臂与躯干的夹角。肘关节夹紧贴近躯干,肱三头肌和三角肌受力相对较大;肘关节张开,胸部受力增大。
本人原体重220斤,经过半年的健身,本人现在158斤。(我在一家健身中心上班,接受过私人教练的指导,请相信我。)
周一:上午慢跑35分钟(当然刚开始坚持不下来,跑不了就和快走交替着做),跑完后休息2分钟后接着做仰卧起坐——可以参考网上的《七日收腹操》,每天的动作不一样,每天每个动作尽量做到20个(刚开始可以休息)
下午:器械锻炼(不要求大重量,轻重量多次数肌肉感觉涨即可),(帮助收皮)
1二头(最少两个动作)(可上网搜)
2上胸(动作可上网搜)
3飞鸟夹胸:(动作可上网搜)
周二:上午慢跑35分,后接着做《七日收腹操》
下午:器械锻炼
1背(最少两个动作)(可上网搜)
2三头(最少两个动作)(可上网搜)
周三:上午慢跑35分,后接着做《七日收腹操》
下午:器械锻炼
1肩(最少三个动作)(可上网搜)(肩分为:前束、中束、后束)
2腿(最少两个动作)(可上网搜)
周四、周五、周六重复以上练习方法:周日休息
周五的胸部练下胸:(轻重量多次数,感觉胸涨即可)(网上可搜动作)
要是时间有限可以拆分训练:
周一:跑步40分
周二:器械锻炼(不要求大重量,轻重量多次数肌肉感觉涨即可),(帮助收皮)
1二头(最少两个动作)(可上网搜)
2上胸、下胸(动作可上网搜)
3飞鸟夹胸:(动作可上网搜)
周三:跑步40分
周四:器械锻炼
1背(最少两个动作)(可上网搜)
2三头(最少两个动作)(可上网搜)
周五:跑步40分
周六:器械锻炼
1肩(最少三个动作)(可上网搜)(肩分为:前束、中束、后束)
2腿(最少两个动作)(可上网搜)
周日休息
锻炼强度寻寻渐进:跑步第一周35分钟,每周加10分钟直到加满1个小时然后保持。
器械练习主要是收皮:(每个动作20个以上,不需要大重量,肌肉感觉涨即可)
饮食:一天四顿饭(少食多餐),每天三餐照常吃,锻炼前补充碳水化合物(即:主食),锻炼后补充糖分(即:水果—如:苹果、半个香蕉)注:锻炼后半个小时或者吃正餐时再补充一些含蛋白质的食物(例:豆腐、羊肉、牛肉、豆芽、鸡胸等等)。
重要注明:少油、少糖、少淀粉、少盐、禁烟、禁酒、禁零食、禁熬夜、禁暴饮暴食。
每天保证8个小时充足睡眠,晚上23:00之前必须入睡。
没事儿买《健与美》杂志增长知识。
锻炼时要注意安全,在没有保护的情况下(器械锻炼)不要做到力竭。
在家练:一个飞鸟櫈,一对50公斤可拆卸哑铃,一个130斤杠铃完全够用。
祝你早日成功:你先坚持三个月,三个月后比见成效。
哑铃反向飞鸟的做法如上图,挺胸、沉肩,颈部保持中立位,手肘微微弯曲,吐气侧平举,吸气下放。
建议练习时,每次练2到4组,用比较小的重量,每组做16到20次。
反向飞鸟主要锻炼的是肩膀后侧的三角肌后束,其次可以刺激三角肌中束,小圆肌,冈下肌,斜方肌中下束,以及深层的菱形肌。
希望我的答案能帮到你。求赞:)
哑铃反向飞鸟锻炼三角肌后束。
锻炼时先把长凳调到30度-45度左右的角度,高度不要太高,也可以使用平板做飞鸟。
三角肌后束是比较小的一块肌肉,要使用比较小的重量。锻炼时一定要把肩膀完全展开,避免斜方肌借力。如果斜方肌借力,要么更换更小的重量,甚至可以徒手锻炼,要么是肩膀没有完全展开,避免过度收缩肩胛骨。
趴在斜凳上时,背部不要伸的过直,可以稍微弓背一点,胳膊微弯,双手掌心相对握住哑铃,双臂在展开、提起哑铃时两侧大臂与身体夹角尽量成90度。注意顶峰收缩,动作尽量放慢,体会离心发力感。
锻炼者为了更好的锻炼三角肌后束,可以改变手握哑铃的方向,改成虎口相对。
三角肌作为小肌群,每周锻炼一次两次就行,三角肌后束做一两个动作就可以。每个动作3-6组,每组6-12次,最多15次。除了哑铃俯卧飞鸟、还可以用蝴蝶结做反向飞鸟、杠铃或哑铃肩后划船、龙门架站姿绳索反向飞鸟、绳索面拉等动作。
保持手肘微屈,以弧线的轨迹将哑铃向身体两侧举起,同时呼气,直至手臂与地面平行,上举的过程中旋转手腕,使掌心从向下转为彼此相对,并且努力挤压肩胛骨,以获得最佳训练效果,在顶端稍适停留,然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。
反向飞鸟训练主要锻炼是上背与三角肌后束, 通过肩膀和背部的配合,动作刺激的是肩部肌肉,加强此部的核心肌肉, 还加强了周围其他肌肉群,动作使整个肩胛骨相对挤压,进而锻炼多个肌肉区域,还可以训练你的胸椎肌肉。改善你上身体态,这就需要你正确的技术与正确的重量相结合。
我在家里练的时候,只能做俯身哑铃飞鸟,俯身的姿势比较不好掌握要领,先选择好偏小的重量,在抬高哑铃飞鸟到于地面平行的时候,记住要旋转自己的手臂,不能是开始什么样子,上去也是那个样子,做这个动作一定要慢抬慢放,不能利用摆臂的力量完成动作,要用后束的肌肉控制哑铃的重量,否则容易受伤。
朋友!还等什么?为了打造你的完美身材!努力加油!
反向飞鸟的动作主要用来锻炼我们的肩水平外展肌群:上背后方的斜方肌,菱形肌,三角肌后束等等!
手持哑铃,双脚与肩同宽站立,首先膝关节微屈,俯身和地面平行,双手从身体两侧抬起,抬至大臂与肩与平即可,呼气抬起,吸气自然下落!这个动作主要锻炼三角肌后束!希望可以帮到你
俯身反向飞鸟,练三角肌后束
器械夹胸
有两种:1是蝴蝶机夹胸(曲臂的)
2是直臂夹胸器
反向坐姿夹胸
其实并不是一个练胸的动作,动作是这样的:
直臂夹胸的器械是可以调节的,把把手调整到最后,面对椅背坐(反向坐姿),做反向飞鸟的动作
练的是三角肌后束,菱形肌和斜方肌
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