我是专业教练,我来帮你!
首先得明白锻炼目标——达到运动员的体质(登山运动员)——肌肉力量、耐力、心肺大幅提高——如果你得爬上玉龙雪山的目标不变!
其次,哥们,你得有耐心—得一年的准备;更重要的是,别跟我说只是想想;立即行动起来!!!!!!!!!
第三,锻炼方法:(前三月)
考虑到你的体制——分四个部分,今天先讲前三月的锻炼方法,有效果,再讲后面的——体制提升基础期,增重,增强力量期!跑步加器械为基础方法。
一周四练——充分锻炼,充分休息。
周一:
一,跑步:二千米中速跑(最好在早上跑步,下午器械锻炼)
二,器械:(前三月锻炼原则)器械负重:最大力量的60%就好,避免受伤;
组次数:一个部位2-3个动作,每动作3-4组,每组8-10次(每个部位锻炼动作中有一个核心动作)
吃——非常关键的增肌环节!正常饮食外补充:每天不少于5个鸡蛋蛋白,两包牛奶。运动后补充面包等碳水化合物,多吃牛羊鱼肉
休息:按时睡眠,不熬夜等。。。。
推的动作
胸:
杠铃推胸 8-10RM (次) x3
哑铃阔胸 8-10RM
哑铃飞鸟 8-10RM
三头肌:
器械正握下压 8-12RM (次) x3
哑铃颈后屈伸 8-12RM
窄握杠铃推胸 10-15RM
周二,休息
周三:
跑步: 一百米冲刺 四组; 变速跑 五分钟
器械:拉的动作
背部
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
杠铃铃屈腿硬拉: 8-10RM ——最大重量的80%,硬拉为动作之王!
杠铃铃俯身划船: 8-12RM
二头肌
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
小杠铃站姿式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第四天,休息
第五天:跑步 中速跑三十分钟
器械:腿部锻炼
单车30分钟
杠铃深蹲 10-15RM(次) 4 组
杠铃直腿硬拉 10-15RM
小腿提踵10-15RM
第六天,休息
第七天,跑步: 8组100米急速跑(间歇3分钟)
器械:肩部
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 ——大重量!
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
以上是前三月的锻炼计划——————改善心肺功能;增加力量;增重!
锻炼需要坚韧的意志品质!
锻炼需要持之以恒的决心!
美国的史泰龙年轻的时候体弱多病,后来经过锻炼成为动作明星!相信自己,你也可以
祝你进步!
1、热身。用有氧健身器械进行5到10分钟的热身,比如用跑步机慢跑10分钟,或者徒手进行热身等。
2、力量练习。用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟左右的力量训练。比如,当天安排的练习部位是胸、腹肌,那就可以安排如下内容:
(1)杠铃卧推 3-4组6-12次
(2)哑铃上斜卧推 3-4组6-12次
(3)哑铃平板飞鸟 3-4组8-12次
(4)双杠臂屈伸 3-4组最大次数
减肥最快的健身器材:
1、跑步机
跑步机是最常用到的一种健身器械,能有效全面的运动身体的各个部位,但是跑步对关节有一定的压力,对膝盖等关节有伤的人来说不适合。
2、登山机
有效帮助的一种健身器材,对有很好的帮助,尤其对大腿和臀部有很好的塑形效果。但是减肥者在运动过程中需要调节好踏步的节奏,否则会造成下背部压力增大,对肌肉有损伤,而且登山机对于上半身的锻炼比较局限。
3、固定自行车
跟其他的健身器材相比,固定自行车占地面积比较小,而且运动时脚踝处的压力相对于跑步机要小的多,具有较高的安全性,但是运动形式比较单一,容易产生枯燥感,上肢基本不参与锻炼。
有氧器材和力量器材结合使用,先做有氧训练,再做力量训练。
1、有氧器材:跑步机、健身车、体适能一体机、动感单车
2、力量器材:杠哑铃、训练椅、综合训练机,健身房的各种单能训练器。
:健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类。健身器材种类(3)单功能器械,常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。它们的主要功能是:
它们的主要功能是:增加臂力:哑铃握力器 多功能仰卧起坐板划船器:主要用来增强手臂力量、背阔肌和动作协调能力。
AMT体适能运动机:与其他的健身方式不同,用户可以在不同的运动模式和完全零冲击体验下,类似于登楼梯、步行、慢跑和长跑间自由转换。您可以通过这种即时转换模式功能,调整您的训练模式来达到针对特定肌肉群训练的目标。
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