塑形有效的运动项目是什么
塑形有效的运动项目是什么，现在生活中越来越多人对自己的身材不满意了，因此想要减脂塑形的人越来越多了，其实日常能减脂塑形的运动还是有很多的，以下了解塑形有效的运动项目是什么
塑形有效的运动项目是什么11、 健步走
想要皮肤恢复紧致就要进行有氧运动，最好的有氧运动就是健步走也是俗称的走路，生命在于运动，运动能够促进身体的代谢起到帮助排毒养颜的功效。健步走就是平时的走路同时速度更快，要注意膝盖不要过于弯曲。
2、 慢跑
慢跑也有着很好的抗氧化帮助恢复皮肤紧致的作用，慢跑是非常好的有氧运动国外有很多著名的女明星都是靠慢跑来维持身材以及保持脸部皮肤紧致的。慢跑有一点是要注意姿势，如果错误的跑步姿势不仅会导致腿变粗还会损伤膝盖。
3、 瑜伽
瑜伽是最适合女性运动的一项有氧运动，这是因为瑜伽有着很好的排毒的功效并且瑜伽是放松身体还有身心有着帮助促进身体的代谢加速身体的自我修复能力。瑜伽是能够帮助抗衰老，维持年轻以及帮助皮肤恢复健康的运动。
4、 游泳
游泳是能够维持肌肤弹性还能够改善皮肤状态的运动，因为游泳是有着很好的帮助排除体内毒素的运动。游泳是非常强的有氧运动，并且泡在水中是能够帮助皮肤的保湿的，而且是很强的代谢能力变强后是可以帮助恢复皮肤弹性的。
5、 爬山
爬山也是有着很强的代谢能力的，并且爬山是可以呼吸道新鲜的空气是能够有着很好帮助代谢的作用。像在日常生活中皮肤因为空气不好更容易受到伤害会更加容易被腐蚀并且出现严重的松弛，多呼吸新鲜空气是能够起到紧致皮肤的作用。
6、 局部运动
其实局部运动也就是要在脸部进行局部的运动来帮助紧致皮肤，像脸部向上的运动还有帮助皮肤向上的运动都是能够起到紧致皮肤的功效。还有像按摩耳垂后面还有从眼睛到耳垂以及锁骨的按摩都是能够帮助紧致皮肤的。
塑形有效的运动项目是什么2有氧运动具体有哪些好处
第一，有氧运动对心肺及血管的保健功效。
因为有氧运动中所消耗的能量都是由有氧呼吸机制所提供的，所以需氧量会增大。氧气先进入肺部，然后随着心脏的搏动。
由血液输送到全身各个部位和器官，所以有氧运动能使力量在一次次的收缩和扩张中得到加强，心脏的泵血功能也会随之加强。
在运动过程中，人的呼吸频率会逐渐加快，深度也会增强，这就使肺部的吸氧功能得到加强，肺循环水平得到提高。
另外，科学研究还表明，长期进行有氧运动能提高血液中高密度脂蛋白的含量。
这种物质能够有效地减缓动脉血管硬化物的形成，防止动脉硬化，对于冠心病及其他心血管疾病都有一定的疗效。
有氧运动还能消耗掉血管壁上多余的脂肪，使血管内径扩大，管壁肌肉弹性增强，从而增强血管输送血液的功能。这样也能够防止因为血管堵塞而引起的心脏病。
输送血量增加意味着血液中含氧量的增加，气体交换频率加快，各器官能得到充足的氧气供应，因此身体可以保持活力，学习和工作效率也会随之提高。
第二，有氧运动可改善肌肉塑造形体。
进行有氧运动，人体肌肉能获得更多的氧气，有利于肌肉组织中能源物质的氧化，从而增加肌肉中毛细血管的数量，并同时减去多余的脂肪，所以，有氧健身者的肌肉会更加强壮，线条优美而皮肤富有光泽。
有氧运动能够有效消耗脂肪，减去多余脂肪。我们都知道，摄人过多热能又不经常运动是引起肥胖的主要原因，而减肥最主要的是消耗热能，有氧运动就可以做到这一点。
第三，有氧运动对骨骼有保健作用。
老年人的骨骼脆弱易折，是因为随着年龄的增长，骨骼中的钙逐渐流失，骨密度减小，骨质就会变得疏松。
而通过低强度的有氧运动，能减缓骨骼中钙的流失，增加骨骼的骨密度，发生骨折的概率就大大降低了。另外，青少年参加有氧健身运动能够有效地促使骨骼正常发育。
当然，有氧运动的好处远远不止这些哦，我介绍的只是一小部分。朋友们，如果你们想要减肥，可以多做一些有氧运动哦，能够有效地消耗脂肪。还有，工作压力大的朋友，闲暇时间不妨做一些有氧运动，放松心情，提高记忆力和工作效率。
塑形有效的运动项目是什么31、跑步
跑步属于有氧运动之一，是一项不错的塑身运动，户外跑或者去健身房都可以
2、跳绳
跳绳可以锻炼全身肌肉，是一项非常锻炼人的运动，它对空间没有特别的要求，在家、小区里或者广场上都可以，只要随身携带一根跳绳随时随地都可以开展的运动
3、侧压腿
这属于拉伸动作，但减脂塑形效果很不错，坚持做会达到瘦腿和美腿的效果哦，不过在做这个动作的时候一定要让腿部跟身体保持直行，不然没有多大效果
4、深蹲
深蹲属于局部塑型运动，但如果能长期坚持绝对能给你带来意外惊喜
5、平板支撑
平板支撑虽属于瑜伽类项目，但刚开始练的时候还是有点难度的，不过对于塑型却是个好方法，娱乐圈很多明星都在做的一项运动哦！
适合女生减脂塑形的方法
1、胸部训练
胸部训练既可以燃烧手上的脂肪，又可以帮助女生在胸部脂肪下练出薄薄的肌肉，垫起一定的厚度，视觉效果也会更好。胸肌练得好的话，对防止外散也有很好的效果。推荐的动作，拉索夹胸，蝴蝶机夹胸。
2、背部训练
女生训练背部可以让背部的线条看起来更优美，让身体更加挺拔。给大家推荐几个动作，可以很好的锻炼背部肌肉。大家可以看看下面的动作。
3、肩部训练
女生的肩部其实是气质和魅力的关键，打开肩部可以让女生整体身姿更好，更挺拔优雅。给大家推荐几个锻炼动作，站姿哑铃侧平举，哑铃俯身侧平举。
4、臀和腿训练
臀部和腿是女生身材的亮点，所以在减肥的过程中，对这两个部位的锻炼也是必不可少的。另外臀和腿的肌群对全身的燃脂贡献也是非常大的，锻炼这两个部位是减脂的最主要的部分。
转一篇锻炼上肢、胸肌的方法给你试试：
一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。
例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
二、克制退让结合法
用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。
用先衰竭原理发达胸大肌的方法；
发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。
用先衰竭原理发达三角肌的方法：
发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。
用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：
发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。
用先衰竭原理发达背肌的方法：
发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。
用先衰竭原理发达股四头肌的方法。
运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。
从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；
四、先疲劳再重复法
先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。
五、连续减重法
开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。
例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）为一大组。
又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组
六、连续加重法
其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。
七、借力强行法（先实后虚重复法）
一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。
例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。
又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。
八、念动一致法
根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。
肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
九、同类动作组合法
把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的刺激。。
例如，为发展肱二头肌可选择如下练习：
1．立式弯举：（60％/8-10）4
2．轮换单臂弯举：（65%/8）4
3．斜板弯举：（60%/6-8）4
4．仰卧弯举：（70%/5-6）4
又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。
1．立式颈后臂屈伸：（60%/8）4
2．弓身单臂臂屈伸：（70%/6）4
身单臂臂屈伸；（70%/6）4
3．仰卧臂屈伸：（65%/8）4
十、双组训练法。
这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠
1．一组做主动肌；紧接着下一组做对抗肌
例如：一组做主动肌（如肱三头肌），中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌）。
2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。
例如：一组做后深蹲（负荷约70％）8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70％）8次。
3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。
例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。
十一，难度递减法
开始练难度最大的练习；然后减低难度做同一动作；再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。
十二、难度递增法
此种方法是先做低难度（角度小）的动作，再增加难度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。
十三、循环训练法
把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。
例一：发达上臂伸肌（肱三头肌）的循环练习
十四、动作多变训练法
肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。
十五、听从直觉训练法
高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，、线条鲜明、形体健美。
胸部：
女性练胸主要是为了能让乳房挺拔和集中，在胸部的脂肪下练出一层肌肉，可以更加胸部的厚度，视觉上更大更挺。也不必担心胸部肌肉多了，变硬的问题。一个部位摸上去是不是硬，主要取决于体脂的多少，和肌肉关系不大，只要不减脂过多，胸部是不会变硬的。
胸部训练的动作：拉索夹胸，卧推，上斜飞鸟。
臀部：
练臀的主要诱惑就是能翘臀，从而让腿部在视觉上更加修长，当然，搭配比例好的小腿效果更佳。控制是否翘臀的肌肉是臀中肌，臀部大小由臀大肌决定。臀中肌在生理上，主要负责单腿动作和外展动作，只要做好针对性的训练就行了。
臀中肌训练动作：保加利亚深蹲，腿后踢，腿外展。
这些动作上网很多，我就不发图了。
1 胸大肌是快肌及易充血，较为容易出效果。
2 复合动作如俯卧撑、卧推对胸肌的刺激较孤立动作大，应当优先选择。
3 为保证胸肌充分锻炼，应当将孤立动作与复合动作结合成超级组。
如蝴蝶机夹胸+俯卧撑构成一组，仰卧飞鸟+卧推构成一组，采取超级组的方式，孤立动作会充分预热胸大肌，使复合动作更容易刺激胸肌。否则可能出现卧推时，胸肌还没锻炼到，三头，三角先酸胀乏力，导致没有运动效果。
4 卧推应当作为发展力量的动作，而不适于塑形。过于依赖卧推会使胸部肌肉呈现半球形，不是平板的样子。
5 双杠臂屈伸是一个很好的动作。但要注意重心的调整，不要做成了锻炼三头的臂屈伸。
6 如果要出中缝，可以做拉索或夹胸这样的挤压性动作。
7 一次锻炼充足后给予足够的休息时间，天天俯卧撑只能帮助你提高肌肉耐力，对形体塑造无益。
以上^
身体塑形的运动方法
身体塑形的运动方法，现在很多女性都一味追求瘦，但其实瘦不等于身材好，完美的身材需要女性去慢慢的塑身，不瘦不胖才是非常好的，下面为大家分享身体塑形的运动方法。
身体塑形的运动方法11、下蹲
下蹲是一种非常全面，也是能运动到全身肌肉的动作。燃脂、翘臀，通通不在话下。如果想要效果来得更猛烈一些，倒是可以尝试深蹲跳，这样的身体消耗卡路里掉数值就会蹭蹭地往上涨。终日坐着的人，经常做一做下蹲，对身体健康也是有好处的。
2、跳绳
还记得你上一回跳绳是什么时间吗我猜是小时候。但是，跳绳并不是小孩子的专利。它是一种我们也可以经常锻炼的运动。经济，又随时随地可以开始，不需要发愁附近是否有健身房。一条跳绳就能开启你的有氧运动之旅。
3、俯卧撑
俯 卧撑能让你的手臂又瘦又有型。而且，常常练习，对你的心脏和心血管健康很有好处，各位佳人想必并不知道吧!因为，一开始听到俯卧撑，觉得这可能是非常需 要力量的运动，怕自己的身体胜任不了。或是觉得单纯练习俯卧撑挺无聊的，远不像瑜伽有变换的体式，来的有意思。大可不必，建议佳人们可以多尝试。
4、弓步
想瘦腿，塑造大腿和小腿的线条，可以多多练习弓步。如果你平时比较忙，我建议，一天做3组，每组10个，左右腿来回变换为1个。
5、游泳
享受在水下的乐趣，享受水按摩身体的舒服，据说游泳是最最高效的塑形运动。整个颈椎和脊椎也在游泳中得到充分放松。长期伏案的人，每周去一次也是可以的啦。
6、跑步
跑步也有相当多的好处。燃脂、减压、心脏健康、降低患上抑郁症的风险、提升身体的总体健康水平。而且，每次跑完步都会有满满的成就感，就算慢跑也可以。
7、瑜伽
有人说瑜伽能减肥，有人说瑜伽只会把你变成一个美丽优雅的胖子。无论如何，练瑜伽是瘦了或是美了，你都赚到了。它和跳绳、下蹲等等一样，可以在室内完成，没有游泳、跑步等等的场地和天气限制。
什么时间点运动最好？
早上起来之后，人体从代谢率最低的睡眠状态中醒来，如果能适当活动一下，有利于提升代谢率，改善血液循环。早上运动，就意味着要早起，而早起的前提是早睡。早睡早起，生活规律，本来就有利于健康。但是，这些并不能证明，其他时间运动就一定有害。因为即便下午或晚上运动，对控制血脂来说，也比不运动好。
增加身体活动，哪怕是在晚上，和成天坐着不动比，必然有利于减少肥胖，有利于控制血糖和血脂。晚间锻炼最佳时间是晚餐后2小时至睡前。有关专家提出黄昏：17：00～19：00，特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升，是晚间锻炼的最佳时段。
身体塑形的`运动方法21、臀部运动，腿部抬起动作时，注意准备一个依靠物保持双膝平行，推胸腔往前往后抬起腿，吸气，保持再缓慢身体往上。
2、腿腹运动，双膝跪地动作时，注意调整呼吸，拉长脊柱和侧腰，吸气时保持双手推地，吸气时把两臂两侧腰缓慢推到高点。
3、腿部塑形运动，双脚向两侧打开运动时，将右手放在右腿前侧，保持手臂向上打开，缓慢落回再呼气往下。
4、拉伸腰腹股沟运动，仰卧在垫子上时，注意把脚抬高与垫子垂直状态，手抓住脚趾位置停留，再保持腿部伸直。
5、跨部动作，延展腹股沟姿势时，注意左脚在前，后脚在后转头往后看，身体往下停留1分钟，保持腹股沟练习。
6、减脂运动，双脚打开运动时，注意将身体往右平移，下巴肩膀放松推宽往前，保持再慢慢伸直腿，屈膝右臂往上。
塑形的方法
1、有氧运动
跑步是一项非常好的塑身运动，在运动中跑步属于有氧运动，如果半个小时，在跑步中掌握好强弱的节奏，就是快跑一段再慢跑一段，是运动强度的间隔中加入平缓的恢复运动，同样是半小时的有氧运动，由于这种节奏有强有弱，就可以多消耗一倍的热量达到瘦身的效果，所以塑身运动中有氧运动，是一项非常好的运动。
2、负重走
利用有氧运动做减肥塑身的时候，如果觉得自己的身体能量可以，可以做一个负重走的运动，负重的体积，不要超过身体的20%，如果感觉负重走不是很舒服，你可以尝试在手中握两根长竿，虽然这个长个儿的重量不重，也就一斤左右，但是它可以帮助你多燃烧20%的热量，并且没有任何的副作用，这也属于负重走的一种。
在塑形运动中，骑单车也是一项非常好的运动，但是骑单车的时候要注意，让一条腿更加用力的，蹬脚踏板，这也可以加强运动的强度，刚开始的时候用两条腿一起以中等的速度来等车，差不多5分钟左右，然后左腿着重发力高强度等车，一分钟后再换右腿，作为主发的腿，再等一分钟，这样连续不断的循环，同样的距离同样的时间，你骑单车运动，可以帮助你多燃烧20%的热量。
身体塑形的运动方法3哪些运动适合女生减脂塑形
1、跑步
跑步属于有氧运动之一，是一项不错的塑身运动，户外跑或者去健身房都可以
2、跳绳
跳绳可以锻炼全身肌肉，是一项非常锻炼人的运动，它对空间没有特别的要求，在家、小区里或者广场上都可以，只要随身携带一根跳绳随时随地都可以开展的运动
3、侧压腿
这属于拉伸动作，但减脂塑形效果很不错，坚持做会达到瘦腿和美腿的效果哦，不过在做这个动作的时候一定要让腿部跟身体保持直行，不然没有多大效果
4、深蹲
深蹲属于局部塑型运动，但如果能长期坚持绝对能给你带来意外惊喜
5、平板支撑
平板支撑虽属于瑜伽类项目，但刚开始练的时候还是有点难度的，不过对于塑型却是个好方法，娱乐圈很多明星都在做的一项运动哦！
适合女生减脂塑形的方法
1、胸部训练
胸部训练既可以燃烧手上的脂肪，又可以帮助女生在胸部脂肪下练出薄薄的肌肉，垫起一定的厚度，视觉效果也会更好。胸肌练得好的话，对防止外散也有很好的效果。推荐的动作，拉索夹胸，蝴蝶机夹胸。
2、背部训练
女生训练背部可以让背部的线条看起来更优美，让身体更加挺拔。给大家推荐几个动作，可以很好的锻炼背部肌肉。大家可以看看下面的动作。
3、肩部训练
女生的肩部其实是气质和魅力的关键，打开肩部可以让女生整体身姿更好，更挺拔优雅。给大家推荐几个锻炼动作，站姿哑铃侧平举，哑铃俯身侧平举。
4、臀和腿训练
臀部和腿是女生身材的亮点，所以在减肥的过程中，对这两个部位的锻炼也是必不可少的。另外臀和腿的肌群对全身的燃脂贡献也是非常大的，锻炼这两个部位是减脂的最主要的部分。
女生减脂塑形的运动量多少适合
身体感觉：锻炼过后感到些许疲累是正常的。假如锻炼后有疲劳感，但是精神状态良好，感到体力充沛，睡眠好，食欲佳，则说明你的运动量是合适的。若是锻炼后感到十分疲乏，四肢酸软沉重，到第二天早晨还感到疲劳甚至头晕、无力，外带食欲欠佳，那就说明运动量过大了，需要及时调整。
测量脉搏：一般来说，脉搏的频率与身体的生理负担量成正比。也就是说，身体负担量越大，脉搏频率就越快。脉搏是反映身体机能状态的灵敏指标，通过测量锻炼前后的脉搏来掌握运动量大小是比较科学的。
消耗脂肪的运动有哪些
1、跳绳
跳绳是一项信手拈来的运动，只要有根绳子就可以达到瘦身的效果。跳绳每小时消耗的热量是800卡，最能燃烧我们的脂肪。同时跳绳是一项健美运动，不仅可能加速脂肪的燃烧还能改善我们的姿态。如此好的运动谁不想来尝试呢，但是需要注意的是35岁以上的人跳绳不可过于激烈。
2、走跑交替
走跑交替最能燃烧脂肪。在走跑交替过程中，发挥跑与走两种运动形式的长处，它不仅能节省时间，还能最好的燃烧脂肪。同时走跑交替能更好地调节呼吸，增强心肺功能。
3、骑单车
踩单车运动可天天进行练习，简单，方便。骑单车每小时消耗的能量是660卡，踩单车能进一步扩张心肺功能，加速身体代谢，加速燃烧脂肪，对心肺十分有利，同时还能锻炼我们的腿。
扩充知识前往： 硬派健身 - 知乎专栏
运动减肥，不关心体重，而是身材，腰围、腿围 、体脂（皮脂钳或者体脂测试仪），一周一侧
深蹲在运动时能训练到三分之一的肌肉（骨骼肌）。训练肌肉体积可占全身四分之三以上。主训的是人体最强两肌， 股四头肌 和 臀大肌 。辅助的是人体次强两肌， 腓肠肌 和 股二头肌 。
深蹲号称无氧运动之王。练好深蹲，不仅能增强各种运动表现，而且由于训练肌群多、大，消耗的能量也非常可观。
很多人担心深蹲会损伤膝盖。但其实如果是正常人，深蹲姿势又比较标准（徒手深蹲甚至不用完全标准），损伤膝盖的几率几乎是零。甚至如果你膝盖不是太强壮，深蹲还正好可以帮你补足自己的弱项，让你拥有健康强壮的膝关节。如果你能正常跑步走路，深蹲就是你不二之选。
而平板支撑，正是效果最好的入门级稳定性训练。我们基本能在平板支撑中训练到日常生活所有涉及平衡的核心肌群。
板凳深蹲
首先，找一个高 40 公分左右的小平凳（茶几沙发均可，只要是这个高度），要结实稳定哦（测试，当你照下文做时，你的大腿角度平行略低于水平，换句话说，小腿和大腿的角略小于 90°）。
板凳深蹲的好处在于，初学深蹲的难点是普通人不敢放心向后坐。而不向后坐就不能很好地利用臀大肌及髋关节附近肌群的力量。另外，向后坐也可以很好地利用臀大肌的弹性势能，实现超等长收缩。
徒手深蹲
参考资料：
下半身最大的三个肌群是股四头肌、股二头肌和臀大肌。这三个肌群也是全身力量最大、燃脂能力最强的几个肌群。
然而，在一般人身上，这三个肌群的发展实际上并不平均。一般人都是大腿前部股四比较发达。股二和臀大肌的发展较弱。
这样，从形体上来看，这让很多人的大腿前部很粗，臀部扁平。在运动过程中，这种情况会还影响你的爆发力，弹跳力。而且，如果你掌握不好臀部发力的感觉，很容易让你的膝盖前部的十字韧带和髌骨受伤和劳损。
如果大腿后部的股二头肌平时训练不够。往后坐时，很容易感觉要摔倒
直腿硬拉 可以很好的训练到它（顺带还可以训练到臀大肌哦）。
具体做法：
徒手深蹲初阶版：沙发深蹲
徒手中阶版：拉力深蹲
拉力深蹲可以采用相对多的训练次数和组数。一般人可以在掌握动作后可以多做些，例如30个 5组。这样更有利于掌握姿势。也可以使用爆发力训练，比如到最低点时，以最快的速度弹起。这样可以让臀大肌更好的得到训练~。
徒手进阶版：面壁深蹲
2慢慢向后坐 就像标准深蹲一样 上身反弓、挺直）。我们上回说到，标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的（虽然这话可以深入探讨，不过一般人能照做就可以了）。
3在大腿与地面接近平行时（臀部也感觉被拉伸了），臀大肌发力，快速起身，回复直立。
面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时，肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。如果你再能保证你的背部反弓和挺直，你的深蹲姿势就一定是正确哒~
如果你的动作感觉不太舒服，可以试试双手扶墙或者自然下垂。都是不会损失太多动作标准度的。
徒手深蹲进阶
深蹲翘臀·简易计划表
平板支撑
腰不可以向下掉， 腹部要紧张 ，另外臀也要加紧！
还有一些小技巧可以增强效率，提高核心肌肉的活跃性（当然也某种程度上提高了难度）:
首先，摆出普通的平板支撑动作，然后双手稍微向前移至躯干前方，同时缩短双肘之间的距离，从而延长力臂，减小支撑面的宽度。接着收缩股四头肌，锁定双膝，用力收缩臀大肌。这种唤作俄式壶铃挑战的动作，带给感觉普通平板支撑不给力的你！
平板支撑不仅非常好的训练到了几乎所有核心区域的肌群，并且是很好的兼顾了稳定和不稳定的训练。
十字挺身
每组左右手各20次，每次3-5组。
和平板支撑一起训练、效果尤佳，可以让初学者很快的找到下背部几个肌群的发力和收缩感觉，同时可以矫正身姿，避免弯腰驼背！
HIIT（高强度间歇有氧，在短时间内将高强度与低强度训练结合的健身方式
运动持续得越久，脂肪作为燃料的比例也就越高。
中等强度的跑步中，男性在运动 30 分钟后，脂肪与糖的功能比例是一半一半。女性得到 36 分钟，燃料的供给比例才是一半一半。到了九十分钟以后，跑步的燃料来源大概 80%来自脂肪。
长时有氧在减重减肥时也减去了肌肉，减去了日常生活中消耗的热量。
HIIT 不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比、 腹部脂肪 ，还会增加肌肉。增加肌肉就增加了基础代谢,提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。
日常生活中比较容易采用的 HIIT 训练计划 （所有计划用时至少 12 分钟，最多 25 分钟）。
HIIT 训练的重点：
HIIT 运动实际上就是间歇性地提高与降低运动强度，某种程度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练（臀腿主要发力），高低强度交替，持续 10-20 分钟，就能够达到 HIIT 的健身目的。
至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要 5 分钟高强度，5 分钟低强度。因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。
有很多人提到了 HIIT 的强度过大，无法完成。我的建议是，循序渐进。你如果做不了一个 insanity 的全程，可以找个强度低一点的、二三十分钟的先练，慢慢来。如果你做不到十五分钟的冲刺交替跑，你可以只是快慢跑交替，慢慢进阶。锻炼的成果，更看重的是坚持。
训练时间 ：
一周 3-6 练。一天一个部位。具体可分为腿部训练，胸肌训练，背部训练，肩部和手臂训练（供参考分法，比较初级的）。可以看自身的情况，比如你倾向练哪就多安排一天。 一周一个部位不超过两天 为好。
腹部和核心力量训练一周安排 3 次以上，15 分钟左右，放在专项部位之后，HIIT 之前。
训练强度和项目安排 ：
12 次一组，一个动作 3 组，重量比较重（最大重量的 80%），一个部位做 4-8 个动作。
先 10 分钟热身，然后做专项力量训练，然后腹肌和核心力量训练，然后 HIIT 训练。HIIT 时间 10-30 分钟（ 减脂需求多就多做 ）。最后专项拉伸 10 分钟训练部位。
拉伸是有助于增加肌肉维度和肌肉力量的
| 目的 |每周训练次数|抗阻力训练/HIIT时间|重量/次数|组间休息|动作套数|是否拉伸|训练后热量摄入|训练日后是否休息
| :--------: | :-----: | :----: |
|女性丰胸减脂|2-3|30/20（min）|8-12 RM|30-90（秒）|3-5|是|中高|可|
|男性减脂塑形|2-3|20/30（min）|20-30 RM|15-30（秒）|4-6|否|低|可不|
|男性增肌塑形|2-6|40/20（min）|8-12 RM|30-90（秒）|4-6|是|中高|可|
|男性瘦体型增肌|2-5|40/不安排（min）|6-10 RM|30-90（秒）|4-6|是|高|可|
训练次数 ：每周可以安排几次该项目训练，比如希望减脂塑形，又想丰胸的女性，可以安排 2 次丰胸翘臀训练，3 次减脂塑形训练。
抗阻力训练时间/HIIT 时间 ：男性增肌塑形日可以安排 40 分钟力量训练，20 分钟 HIIT。
重量/次数 RM ：除了减脂塑形的部位，其他部位训练一定要力竭！RM 即代表训练重量，又代表训练次数。RM（最大重复次数）的意思就是，该项目，用该重量做多少次力竭。
训练后是否拉伸 ：由于拉伸会增加你受伤的几率、降低你的最大力量，我们建议你训练前不要拉伸。拉伸会增加肌肉维度的生长，所以有的部位不适合安排训练后拉伸。（比如腿部训练，可安排在别的时候，例如吃饭后、看电视时候）
动作套数 ：我们推荐一个动作做三组，套数就是选取多少个动作（3 组动作为一套）。
比如女性翘臀，你可以选择板凳深蹲，臀桥，单腿硬拉作为三套。
训练后热量摄入水平 ：由于训练后营养摄入可以增加第二天的能量（糖原储备），以及增加肌肉生长的潜力，所以一般训练后都要多吃些。低摄入是只吃日常的饭菜。中高摄入是可以摄入糖（如运动饮料），蛋白质（脱脂奶、蛋清等）。
训练后是否安排休息 ：肌肉生长需要时间，如果负荷和训练量较大，身体又需要恢复，要安排训后一天休息（至少休息该部位）。
练习胸肌最重要的一个要点就是——大臂移动，向内夹，活动肩关节水平内收！
我们要先采用一些孤立的胸部训练手段，首先训练起胸肌的力量感觉。比如拉索夹胸、哑铃卧推等。
推荐给男性的三个训练动作是 龙门架拉锁夹胸、悍马机卧推和哑铃卧推 。
适应性训练
一些人可能现在没有健身卡，或者没有下定决心真正去健身房。一开始也可以用俯卧撑等方式打好基础，也坚定自己完善自我的决心。
然后过渡到健身房
宽距俯卧撑更好训练胸肌。
一是，由于双手距离更宽，上臂外展，内旋的作用增加，让胸大肌可以更好的发力。二是增加了胸肌的初长度，让他一开始就被拉伸，增加了他的收缩力。三是握距加宽，重力做功也大了（记得小时候学物理画的力学图嘛？），负荷越大的时候，胸肌发力也越多（胸肌是主动肌和运动核心关节肌）。
窄距俯卧撑可以更好的训练到肱三头肌。
每次8-20个，每天3-6组就可以了。如果你轻松能做超过20个，说明你该增加负重了。
只练平板卧推、俯卧撑等容易形成的卧推胸
训练下胸可以采用上斜俯卧撑、训练上胸可以采用下斜俯卧撑
上斜俯卧撑 ，将手撑在支撑物上，整个身子向上倾斜，所以叫上斜俯卧撑。主要练下胸。
下斜俯卧撑 ，将脚放在支撑物上，整个身子下斜，所以叫下斜俯卧撑，主要练上胸。
训练上胸最好采用下斜窄距俯卧撑，训练下胸最好采用上斜宽距俯卧撑
击掌俯卧撑
虽然叫做击掌俯卧撑，但是不击掌也是完全没问题的。动作与传统俯卧撑完全一样，只是在发力阶段尽量把自己推起就可以了。
虽然是比较安全的动作，不过下落时会受到一定冲击。所以一定要循序渐进。一开始目标是掌握由胸部肌肉、三角肌吸收冲击的方法。不要用关节和骨骼强吃下落的力量，这样不仅不能很好的训练到肌肉。而且也会对关节产生不好的损耗。
具体俯卧撑训练计划
热身：标准俯卧撑 10个3组
正式：击掌俯卧撑 每组力竭3组
击掌上下斜俯卧撑 15个4组（上下斜各两组）
若不能做起击掌俯卧撑，可以做标准俯卧撑。话说可以尝试下半击掌俯卧撑或上斜击掌俯卧撑。这两样比较容易。
塑胸形：下斜窄距俯卧撑 15个3组
上斜宽据俯卧撑 15个3组
拉伸：手抵住墙，缓缓转体，让胸部被拉伸
胸肌训练有如下几个要点 ：
无论你的腹肌形态有多好，做了多少仰卧起坐、卷腹。体脂含量不够低，你的腹肌永远出不来。所以如果你的目标是清晰可见的腹肌，你首选的应该是运动减脂，而非腹肌的专项训练。
而对于腹部脂肪的粉碎，目前最有效的是高强度间歇有氧训练 HIIT。
仰卧起坐是最好的腹肌运动。实际上，平时我们学习的仰卧起坐很容易借助背阔肌等肌肉的力量。实验来看，对于腹肌的刺激并不是非常明显。
力量的来源都是腿。而腿部的力量必须经过强大而有力的腰腹核心力量才能传输到灵活的手臂。所以，强大的腰腹是决定运动水平的关键。
对抗这种腰痛，最有效的就是加强腹肌等核心力量。腰痛不是腰部的竖脊肌等肌肉力量太弱。恰恰相反，是腹肌部分的力量太弱，身体太过依靠腰背的束棘肌、最长肌等所导致。所以合理的腹部核心训练是最好的对抗腰痛训练。
腹肌训练不同于其他肌群。你可以经常练，也不必把它放到第一组当做训练的重点。最好的办法是， 把腹肌放到力量训练之后，有氧训练之前 。一周训练 3-5 次。因为腹肌是很耐疲劳的红肌，所以不需要非常长的两三天休息时间
三个动作
拉索卷腹非常像一个俯卧位的普通卷腹。不同的是，这一回你是向下卷腹的。你选择一个高位的龙门架。采取跪姿，手持把手或绳索，眼看地面。
从跪姿处，保持骨盆和下背部静止，开始向地板下拉绳索，并向膝盖接近，接触到地板或膝盖，在顶峰收缩 1-2 秒，然后缓缓控制着重量回到起点，随着重量让身体超过水平线，同时背部微拱，拉伸腹肌，停止。
为什么很多人，即使有了一定的运动基础，也很难训练到臀大肌，很难刺激臀部，反而更多刺激到腿部肌肉呢？
原因在于：一，臀部肌肉不够，不够支持你臀部孤立发力完成这个动作。当一个大重量复合动作全身发力时，肌力不足的部位必然向肌力充沛的肌肉借力。二，没有更多限制腿部发力，膝角改变过大。
股四头肌（大腿前面肌群）与腘绳肌（大腿后部肌群）是强大、耐久且灵活的肌肉，身体一开始就习惯它俩发力对抗外界阻力。如果你不对它俩的发力加以限制是很难刺激到臀部的。
找不到臀部训练感觉的人练习孤立臀部的动作，找到臀部训练感觉。同时将臀部力量发展到足够参与大重量复合动作。
首先动作可以用挺胯或负重挺胯。
仰面躺在地下，双腿弯曲，双脚着地，通过臀大肌的收缩，将髋关节缓缓抬高。
该动作可以很好地将注意力集中在臀部，避免了一开始训练时臀部训练动作容易让大腿发力的状况。
进阶的方式可以使用单脚做挺胯，将杠铃或杠铃片放置在小腹上，增加负重。
罗马尼亚硬拉：
与传统硬拉不同的是，罗马尼亚硬拉的训练重点更加着重于臀部。杠铃哑铃都可以。
训练重点：双腿微屈（也就 10°-20°），固定不动。躬身握紧杠铃或哑铃。背部挺直反弓，微仰头双眼看前方。
此时你的髋关节是折叠到极点的，臀大肌有被拉伸感，收缩臀大肌拉起重物，让身子挺直。
男性入门动作，板凳深蹲
最佳训练时间 ：早饭前、午饭前、晚饭前。
空腹训练有助于胰岛素运用。空腹训练也有助于燃烧脂肪。
而且，力量训练之后要吃东西，所以训练放在饭前。至于最好的训练时间，我认为是晚饭前。
最佳训练频率 ：一周 2 次到 4 次。
依个人情况而定。但不要连续两天都安排训练。肌肉需要时间休息。并且，如果训练的第二天你没有酸疼得不能动，说明你偷懒了，或者你该进阶了。
最佳训练强度 ：板凳深蹲和平板支撑交替进行（为了缩短组间间隔），各 6-10 组。
板凳深蹲每组 15-20 个。这 15-20 个里，要穿插至少 5 次板凳深蹲跳。这有助于改变运动中神经强度，促进去甲肾上腺素等激素分泌，有助于减脂。平板支撑每组至少 45 秒，多了就能撑多久就撑多久。
训练重点：
最佳训练后安排：
训练到臀部，最重要的是改变大腿和上半身之间的髋角，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。一次上两个台阶的时候髋角比一次上一个台阶时更大，训练效果当然也更好
但要注意，无论是上两个台阶还是上一个台阶，背部都要挺直，不可以弯曲
踏起的时候膝盖不能超过脚尖，同时在心中默念：用臀部发力
如果找不到臀部发力的感觉，可以在出门之前先做一组激活臀部的运动：半蹲侧向行走
爬楼对膝盖的损伤大吗？
在正确的姿势下，爬楼对膝盖的损伤不大。尤其是使用我们上面推荐的一次上两个楼梯的翘臀爬楼方法，对膝盖的磨损等更小。
如果一次上两个楼梯，使用臀大肌发力，重心更靠后，不会直接对膝盖等产生冲击。同时也不会让膝关节过多摩擦（膝关节发力角度较小，髋关节较多），而且不会对其产生剪切力，对韧带和髌骨等也不会产生损害。
对比跑步的话，爬楼对膝盖的伤害不值一提……以前就提到过，跑步时每次单脚接受的冲击可达是你体重的7-9倍以上，同时还有对关节、骨骼有很大危害的共振。
当然我们还是不建议爬楼训练的时候下楼的……毕竟下楼时候会对膝关节有一定的磨损和冲击。不过现代住宅一般都有电梯，你可以坐电梯下去嘛。
爬多少层？HIIT训练方式
一般而言，如果你家住15-20层，你爬个3-6次就很好了，其他楼层自己换算就可以。
请在登楼梯时以1-3-2-3-1-3……的方式登楼梯，如果嫌麻烦，就记得每爬一层楼强度有些变化就可以……
最后几层楼请强度高一点，因为你要上电梯下楼了。这也算是休息。
什么运动可以让全身肉紧致
什么运动可以让全身肉紧致，如果想要让自己避免中年发福并保持一个健康的体脂率，我们就需要付出努力，可以在不断尝试的过程中来适应力量训练，以下分享什么运动可以让全身肉紧致
什么运动可以让全身肉紧致1动作一：上斜俯卧撑+交替摸肩（8-12次）
俯身，双臂位于肩部下方支撑在具有一定高度的固定物体上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开与肩同宽向后伸直，双脚脚尖踩地保持身体稳定不要晃动，保持背部挺直，慢慢屈肘，使双臂与躯干夹角约小于45度向下俯身
至胸部接触到物体边缘后伸直手臂撑起身体然后保持身体稳定，一只手臂离开地面去碰触对侧肩膀，顶点稍停后还原并完成另一侧动作然后再次完成俯卧撑动作，整个动作过程中以均匀速度完成，不要过快
动作二：跳箱（8-12次）
面对具有一定高度的物体，调整好身体位置，双脚宽踩打开站立，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧保持背部挺直，臀部向后坐微微下蹲，然后双脚蹲地，双臂向后摆，起身向上跳起，至双脚落地物体上方注意动作全程保持背部挺直，双脚落在物体上之时屈膝下蹲来缓冲，注意保持膝盖与脚尖方向一致
动作三：上斜俯卧撑+支撑转体（8-12次）
俯身，双臂比肩略宽位于肩部下方支撑身体，手肘微屈， 背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，至胸部接触到物体边缘后撑起身体还原然后转动双肩向一侧转体，同时外侧手臂与腿同时向侧上方打开，使身体呈大字形态然后还原并另一侧转体动作，两侧转体动作完成并还原以后再次屈肘向下俯身注意动作全程保持背部挺直，以均匀节奏完成动作
动作四：保加利亚深蹲（双侧各12-16次）
背对物体站立，调整好身体位置，一条腿站地支撑身体，另一条腿屈膝向后抬起，脚尖踩住物体（或许将脚背搭在物体上），使双腿前后夹角在30-45度之间，双脚横向间距与肩同宽，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，
至前侧大腿与地面平行后起身站起动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要落实在地面上
动作五：直腿仰卧后撑（15-20次）
仰卧，双手位于身体后方支撑在凳子边缘，双腿向前并拢伸直，上半身直立，背部挺直，核心收紧保持身体稳定，慢慢屈肘向下至感受到肱三头肌的牵拉，然后肱三头肌发力撑起身体，并感受肱三头肌的收缩整个动作过程中，使上半身沿着物体边缘上下移动，如果直腿动作有困难，可以屈腿完成
什么运动可以让全身肉紧致2
减脂塑形做什么运动
1、跑步
跑步属于有氧运动之一，是一项不错的塑身运动，户外跑或者去健身房都可以
2、跳绳
跳绳可以锻炼全身肌肉，是一项非常锻炼人的运动，它对空间没有特别的要求，在家、小区里或者广场上都可以，只要随身携带一根跳绳随时随地都可以开展的运动
3、侧压腿
这属于拉伸动作，但减脂塑形效果很不错，坚持做会达到瘦腿和美腿的效果哦，不过在做这个动作的时候一定要让腿部跟身体保持直行，不然没有多大效果
4、深蹲
深蹲属于局部塑型运动，但如果能长期坚持绝对能给你带来意外惊喜
5、平板支撑
平板支撑虽属于瑜伽类项目，但刚开始练的时候还是有点难度的，不过对于塑型却是个好方法，娱乐圈很多明星都在做的一项运动哦！
适合女生减脂塑形的方法
1、胸部训练
胸部训练既可以燃烧手上的脂肪，又可以帮助女生在胸部脂肪下练出薄薄的肌肉，垫起一定的厚度，视觉效果也会更好。胸肌练得好的话，对防止外散也有很好的效果。推荐的动作，拉索夹胸，蝴蝶机夹胸。
2、背部训练
女生训练背部可以让背部的线条看起来更优美，让身体更加挺拔。给大家推荐几个动作，可以很好的锻炼背部肌肉。大家可以看看下面的动作。
3、肩部训练
女生的'肩部其实是气质和魅力的关键，打开肩部可以让女生整体身姿更好，更挺拔优雅。给大家推荐几个锻炼动作，站姿哑铃侧平举，哑铃俯身侧平举。
4、臀和腿训练
臀部和腿是女生身材的亮点，所以在减肥的过程中，对这两个部位的锻炼也是必不可少的。另外臀和腿的肌群对全身的燃脂贡献也是非常大的，锻炼这两个部位是减脂的最主要的部分。
什么运动可以让全身肉紧致3一个好的运动计划应包括有氧运动和无氧运动。
有氧运动：有氧运动就是指长时间进行运动（耐力运动），使得心（循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能。从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状况。包括骑自行车、游泳、慢跑、打羽毛球等。
无氧运动：所谓的无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高度剧烈运动。如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌肉训练等。这些运动能调节和锻炼肌肉，主要是由肌肉糖原提供能量。
坚持运动的好处
1、缓解身体自然疼痛
如果你感到膝盖、肩膀、背部或脖子疼痛、僵硬时，休息并不是最好方法。专家表示，长期坚持有氧运动的成年人同那些总是喜欢躺坐在沙发上的人相比，肌骨骼不适的几率低25%。运动可以释放出内啡肽（一种可以镇痛的荷尔蒙)，它是身体疼痛舒缓剂，还可让肌腱不易被拉伤。
缓解身体一些慢性症状，如关节炎。美国北卡罗莱纳州大学的研究证明：关节炎患者在经过6个月低强度的锻炼（如平衡运动)之后，疼痛感降低了25%，僵硬感降低了16%。
每周两次练习瑜伽或太极，可增加身体柔韧性，并且减少疼痛感。
2、削减感冒几率33%
适当的运动不只是能够加快你的新陈代谢，它还可以提升你的身体免疫力，帮助你的身体对抗感冒病毒和其他细菌的入侵。美国华盛顿大学的研究发现，每周进行5次时长45分钟的心肺锻炼课程的女性，发生感冒的次数是那些每周进行一次拉伸锻炼的女性的1/3。
保持运动，但不要做过度。如果经常剧烈运动，例如跑步超过90分钟，反而会降低身体免疫力。
3、更健康的口腔
专家认为，牙线和牙刷其实并不是靓丽笑容的唯一法宝，锻炼扮演了重要的角色。在他们最新的研究发现，成年人每周进行5次30分钟适度的运动，患上牙周炎的几率会降低42%，这种牙龈疾病会随着年龄的增长而发生得更为频繁。运动也能像阻止牙周炎一样抑制心脏病的发生--因为它能够降低血液中导致炎症发生的C反应蛋白的含量水平。
除了保持适当的运动之外，最好每年进行两次牙齿清洗，如果牙科医生告诉你患上牙龈疾病的几率很高的话，那么还要增加洗牙的次数。
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