消瘦的女生应该如何增脂增重？

脂肪分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和反式脂肪酸。饱和脂肪酸曾经一度被认为是不健康的，其实饱和脂肪酸对身体有一定的积极作用，可以作为身体产生急速和睾酮的原料，刺激肌肉增长。但是饱和脂肪酸会促进体内脂肪的堆积，所以被认为是不健康的。这类脂肪多存在于动物的乳脂当中，如果题主想要增加脂肪，就应当多摄取富含饱和脂肪酸的食物。不饱和脂肪酸被誉为有益的脂肪，分为单不饱和多不饱和，这类脂肪多存在于种子类食物中，坚果类的比较多，还有牛油果鱼类，这些脂肪适当摄取反而可以减脂。这些也可以多吃，对身体好。反式脂肪酸，最糟糕的脂肪，存在于各种美味之中，各种油炸食品，蛋糕，饼干，代脂巧克力等各种零食，想要增加脂肪的首选，但是反式脂肪会严重损害健康，所以要坚决杜绝摄入，健康永远是最重要的。然后说碳水化合物。中国是个高碳水饮食的国家，所以想增重，碳水化合物就甩开了膀子吃吧。碳水化合物有一个GI指标，叫做升糖指数。消化较快升糖高的食物就是高GI，比较容易增重，多存在于精细食品中，白米饭、白面、面包。消化较慢升糖低的食物就是低GI，比较适合减脂且健康，多存在于粗粮当中。蛋白质。动物蛋白植物蛋白均可。不多讲，因为主要是用来合成肌肉的。想要增加肌肉含量每天的蛋白质摄入就需要是体重等量或低体重克数的1~2倍。题主53KG设入蛋白就应当是53g~106g左右。但只摄入蛋白不训练的话，不但不会增长肌肉还有可能囤积脂肪，只有在非常大量的摄入才会对肾脏有。然后说说要不要练肌肉的问题。有句话叫想减脂先增肌，是因为增肌可以提高基础代谢率。基础代谢率（BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。也就是说肌肉越多，每天消耗的也就越多，人就比较容易瘦。

肌与减脂完全是可以相辅相成的，这也是大部分有塑型需求人士的理想训练方式。

增重减脂的同时需要注意以下几个方面。

1 先力量后有氧

在进行锻炼时，应该遵循先力量后有氧的原则，先进行40分钟-1小时的力量训练，然后再进行30分钟左右的有氧运动。这样既锻炼了肌肉，也促进了脂肪的消耗。

2 不要长时间有氧训练

长时间有氧训练会导致肌肉流失，不利于增肌，这也是为什么马拉松跑者没有大围度肌肉的原因。我们建议把每次有氧训练控制在40分钟以内。

3 可以采用高强度间歇性锻炼替代有氧减脂

HIIT高强度间歇性训练可以在更短的时间内达到较长时间有氧运动的脂肪消耗水平。此外，在减脂的同时，HIIT训练还能保持对肌肉的刺激，不会产生肌肉流失的副作用。

4 饮食做到低热量多蛋白

不论是减脂还是增肌，都需要饮食进行配合。减脂就必须做到低糖低热量，增肌就要多蛋白。好在这两者并不直接冲突，我们在控制糖分摄入的前提下，可以多补充一些鱼肉、牛奶、鸡蛋、西兰花等动植物蛋白。如果再补充一些蛋白粉，就可以让增肌效果更明显。

5 关注体脂变化而非体重变化

很多人在减脂期只看体重有没有变化，而不关注体脂的变化。如果体重没变就觉得减脂不成功，也会逐渐失去动力。殊不知，很多时候我们通过健身，体脂减少的同时肌肉会增加，体重可能并没有变化，但人的形体线条却会改善很多。

增重塑形吗？那就是现在偏瘦了。

首先增重必须要食物摄取，就是积累。那就是多吃了。

塑型你是想练出肌肉？如果只是简单塑性，那就是在增加饮食的基础上，保证每天有30-60分钟的锻炼（效果就是出透汗）基本就是跑步40分钟或同样消耗量的运动（游泳、单车）然后是拉伸，不拉伸不健身！坚持是最后一点。塑型一定要坚持，祝你成功！

增肥计划很好选择 就是简单的肌肉锻炼加上跑步，但是不要剧烈运动。可以每天分几次锻炼。锻炼之后最好每天保证吃牛奶和鸡蛋，另外吃东西最好清淡点，肠胃不好的话，经常肌肉锻炼会增强体质，多喝热水，牛奶也要热了再喝。还有充足的睡眠很重要。如果单纯为了增肥还有一个好方法就是每周去吃一次肯德基。虽然快餐每周去一次不会有什么不好的影响。快餐是比较会增肥的。希望你有个好身体如果有什么不明白QQ76923176

那是你运动量太小了。运动量小适合减肥。

有条件的话去健身房练习练习。

跑步虽说是全身运动但他只适合热身。打球也一样。

你可以试试每天做付卧撑规定多少个或深蹲规定一下。

这是健身方式的增加体重。一般的女生都不会选择这样。

因为这样显得以后身体上有肌肉不好看。，

建议你选择心理增重。放松心情，把任何压力都放下。

压力是让人消瘦的关键。其他的就是睡觉多睡两三个小时。饿了就吃，不要忍着到了一日三餐。。虽然规律是这样，，任何动物饿了就找食物吃这是大自然的法则。。原则规定不了的。