女生应该怎么锻炼提高腕力和臂力？？

腕力

1:做俯卧撑,你有没有觉得做俯卧撑的时候腕部会有一种很乏力的感觉这就是说已经达到了锻炼

2:用哑铃,方法就是用腕部不停得上下,左右来哑铃

一、握力的锻炼方法

握力反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的一个方面。握力大，说明人从事手腕精细工作的能力强，同时对全身活动也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、拧、搬等活动时，如果握力较强，完成这些活动比较顺利。因此体质专家认为，握力是反映人生存和活动能力的重要侧面。

握力大小受三个因素影响：一是屈指肌肉在等张收缩时产生力量，叫动力性握力，是握力大小的决定因素。二是屈指肌肉等长收缩时产生的力量，叫静力性肌力。它能通过用力，使手指维持一定姿势，各小肌肉群间保持合力。三是正确的握姿，它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。

增强握力的方法：增强握力练习可自肩关节开始，从上到下集中在三个方面；通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌；通过各种肘屈伸动作锻炼前臂的屈腕、屈指肌群；通过腕部屈伸动作加强手部肌群的协同、对抗能力。练习工具可用杠铃、哑铃或其他重物。

练小臂会有效提高腕力！

练小臂

手掌向下抓一个轻点的哑铃，手腕向下弯曲，然后抬起，再弯曲，胳膊不要动，可以把胳膊放到大腿上来做

做简易的办法，找一个小棍，拿绳子栓一块砖头，绳子另外一头栓在小棍中间，双手握小棍两头，让砖头悬空，然后慢慢的只用手腕的力量把绳子卷起来，砖头卷上来以后再慢慢放下，要点是控制 不要快一定要慢

如何增强臂力

Chris Wall文章的第一部分介绍了针对攀岩的最新的力量训练方法，它也展示了几种专门为增强收缩肌(攀岩使用的主要肌肉)(译者注：一种被对抗肌的行为所控制的肌肉，与对抗肌成对出现)而设计的提举的正确方式。文章的第二部分将描述增强对抗肌(译者注：一种被收缩肌的行为所限制的肌肉，与收缩肌成对出现)、臂力的方法，他们可以使你的身体在攀登时保持稳定。在这其间，你可以开始做两到三组推进练习(例如：使用长椅子或哑铃练习俯卧撑)来维持肌肉的均衡。

　　被误导的训练方法使得攀登者一开始就陷于困境。现在我们该是结束在地面上拖动指关节的时候了。在Colorado大学抱石馆完成毕业论文使我熟悉有关力量和训练的最新研究。这项研究，同时也是我个人作为攀岩教练时的一些经验，它使我确信力量训练对于攀岩者是非常有益处的。力量训练可以帮助我们防止受伤和增强力量，它比只进行攀爬训练要有效的多。但是要实现上述目标，你就一定要抛弃错误的原理并采用新的策略。其中一个持久的荒诞的说法就是肌肉越多越好，这样会产生更多的力量。事实是，即使是当我们在岩壁上攀爬最困难的时候，我们也只是仅仅使用了肌肉所能产生的能力的一小部分。使得肌肉更具耐力(加快恢复)而不是增大增多(增加质量)才是攀岩者想要的。最近的研究表明进行力量训练时建议每个动作重复5组可以得到很好的效果。

　　另外一个荒诞的说法是你要持续不停的做练习，直到做不动了为止。研究证明这反而达不到预期的目标。理论上，当你完成第五组的动作时，你应该感到还可以做第六组，但是不一定能做第七组。保留多出的不做可以保证你维持正确的练习姿势和减少受伤的机会，同时达到了对肌肉进行一定量刺激的目的。

　　唯一不变的戒律是：“尽可能的增加重量”。如果不奋力增加你所能承受的重量，你就不会获得力量的增强。(如果你想增强耐力，最好在岩壁上或室内攀岩馆里练习；重复多次的举重练习对此没有多大用处。)但是在每次增加重量时要做好充分的准备。不要通过动量(译者注：比如在放下杠铃时，利用杠铃的重量下坠而不是靠肌肉的力量放下)来完成动作。不要让重量操纵你的判断。所有的动作都应该缓慢的完成，并严格保持动作不会变形，就像本文中照片上显示的一样。

　　最初几个月的力量训练中，在进行两组练习之后休息3到5分钟，这是最优的。这样，增加第三套练习可以必然的继续使力量增加。开始练习时使用适当的负荷，然后每一段时间增加几磅负荷。要保持力量，每星期做一到两次锻炼就足够了。如果想增加力量，通常需要多于两次，但是不要过度：超过四次就会产生相反的效果。

　　力量练习不能替代攀爬练习：你所有的力量都不会发挥作用，除非你攀的有效。力量训练的代价是使肌肉变得发达，所以休息是至关重要的。所有运动的专业运动员都会提前安排好他们的训练时间表，既有运动量轻的时候，也有运动量大的时候，作为攀岩者你也一样。照顾好自己，在训练其间休息好吃好。

　　训练动作：

　　单臂坐姿划船练习：把把手拉到肋骨的位置，利用手臂、后背和肩部力量保持正确的姿势，小小的扭曲是允许的。

　　静立抬升练习：身体拉紧，使用全身的力量，眼睛看着天花板，不要看着对面镜子里的自己，下背部呈弓状。双脚以肩的宽度分开，脚趾稍微向外。让压力施于脚跟处，而不是脚趾，在整个抬升和放下的过程中始终保持背部的弓形。如果你的下背部在做动作后感到酸痛，适当的进行一些有氧运动来恢复，这样你就不会蹲下的太多使动作变形。

　　手指卷曲练习：该动作可以安全的增强手指的力量。让哑铃缓慢在手中滚动并尽可能使它到达你的指尖，然后再缓慢的使它滚回来直到用拳握住为止。如果你确实是这样做的，那么在掌握该动作之前你会掉几次哑铃，所以注意不要砸到你的脚趾。

　　拉杆练习：背部倾斜并收缩腹部肌肉以便保护下背部，把拉杆拉到你的臀部位置。在整个动作的过程中手臂应该保持和肘部一样的弯曲度。如果你的下背部在做动作时感到疼痛，尽量多的收缩腹部肌肉。

　　单臂下拉练习：把把手垂直向下拉，直到肘部接触到身体侧面，利用手臂、后背和肩部力量保持正确的姿势，不允许扭曲。使用自己的力量拉动把手，而不要让把手改变你的姿势。

1、仰卧哑铃臂屈伸。仰卧在气垫球上，头与背稳定支撑。屈膝，双脚分开着地。这个桥型姿式要保持稳回。两手直臂握哑铃于肩上方，手心相对。腹与臀部收紧，上臂保持不动，屈肘慢慢下降哑铃至头两边，在哑铃触肩之前用力把哑铃上举至原位。要点身体要始终保持稳定，臂伸直后注意不要绷紧肘关节。

2、三头肌后撑起。坐在长凳侧面，双手在身体两边握住凳边。两脚置于气垫球上，腿伸直。收腹，双臂用力撑起臀部使之离开长凳。挺胸，肩胛骨向中间挤，慢慢下降身体直到上臂与地面平行。两肘保持在手腕上方。然后用力伸臂撑起身体。要点不要含胸，肩向后挺。

3、仰卧上抛实心球。仰卧于长凳上，屈膝，双脚于凳面。双手持实心球于胸前，手指分开向上。肘贴体侧。然后用力伸直双臂，把实心球从胸前抛向空中。接住球后缓慢复原再抛第二次。要点：两肘不要分开，保持在体侧。

臂力练习十五条：

为什么练手臂只有15种法则，而不是5种、10种或20种呢？因为这15种是最实用、最重要的法则，是我15年训练经验的总结。年轻人都想拥有强壮的臂膀，因为手臂是个吸引人的靓点，人们总会首先注意它们。为此，我想把我遵循的这15种法则推荐给爱健美的年轻朋友。

1．意念集中：只关注你所练的部位——手臂。当你开始训练时，要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。

2．全程运动：在训练中，如果你采用1／4动作幅度或1／2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。

3 有一定基础后采用强迫次数：开始用强迫次数之前，需要有2个条件：（l）已拥有一定的臂围。（2）有一个好的训练伙伴。如果缺少这2个条件，你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节。假如你已有2年的训练经验，拥有较好的肱二头肌和肱三头肌，并且有能力控制大重量，那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。

4．不要训练过度：我看到一些人拼命训练、训练、再训练，从不休息。肱二头肌和三头肌是较小的肌肉，训练时很容易达到兴奋点，如果过度训练，则会适得其反。建议一星期练一次手臂，如果你是一个资深运动员，每块肌肉可以练15组，但对手臂来说次数至关重要，我总是保持每组练 10-12次。

5．不要被赞美蒙骗：当健身房的人夸奖你的手臂如何好时，不要把那些话当真，因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了。对自己诚实，严格要求自己，力争取得更大的进步。

6 耐心和不屈不挠：不要整天去想手臂会长得多快。应面对现实，要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。只要接15种法则刻苦训练，臂围是不可能不增粗的。记住，这是我花了15年时间得出的体会。

7．每个练习都应做到极限：要纠正一个错误观点：轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长。你应把压力集中在肌肉上，而不是关节上。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉，并做全程运动。在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。

8．增加训练重量：在最初的健美训练中，你应采用中等强度。等有了一定基础后，即应增加重量，以获取更高质量的肌肉。

9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。因为这样做很容易受伤。训练应该聪明一点。

10．保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉，以免肌肉受伤。事实上，肌肉里的血液越多，肌肉获得的营养就越多。

11．肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练：这是与上一法则呼应的原理。让手臂充分充血能使训练更持久。如果你同时训练其他部位，则血液会被从手臂里抽走。有些人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和胸肌一起练，这样做不能使手臂具有最合适的生长条件。

12．练臂后休息一天：身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下，因为做任何动作手臂都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉，很容易疲劳，需要充分的休息来复原。让它们好好地休息一天，以获得真正的生长。

13．不要灰心，也不要做傻事：不是每个人都能拥有59厘米（上）臂围的手臂的，你应该面对现实。如果你让妄想驾驭你，你就会在训练中弄伤自己。情绪低落会使情况更糟，甚至会因此而结束你的健美生涯。事实与梦想有很大的差距，努力训练将会带给你丰硕的回报。近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想。一旦达到了，你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。

14．展开你的想像：训练手臂时，想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳，想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效。

15．享受训练乐趣：臂肌是人们想看见的肌肉，所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣，相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌。当某大有人请你展示一下肌肉时，你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。

524公斤

记者殷佩琴综合报道 这年头，拖不动卡车、举不起五百斤以上杠铃，都不好意思自称是“壮汉”。日前在美国俄亥俄州哥伦布市举行的“阿诺德经典壮汉挑战赛”上，38岁的立陶宛大力士德鲁纳斯·萨维科斯一口气抓起了重达524公斤的杠铃，轻松打破世界纪录。1000斤？这是一头成年水牛的重量。更夸张的是，整个过程中，德鲁纳斯居然连一滴汗都没有流……

上台后，德鲁纳斯直接走向已经安装了8个超大号卡车轮胎的杠铃。没有太多的准备动作，只是深深地吸了几口气，然后就迅速抓起杠铃并将其提升至腰部……虽然手上提着1000多斤的重量，但德鲁纳斯竟然还轻松地向左右两边观众点头示意，然后才将杠铃放下。524公斤，德鲁纳斯打破了自己在去年创造的512公斤的世界纪录。这个冠军让德鲁纳斯收获了6万美元的奖励，有意思的是，外形彪悍的他并不是专业从事体育运动的人，他的本职工作是在市政委员会上班的公务员，还出资开了一家健身中心。

对德鲁纳斯来说，来参加“阿诺德经典壮汉挑战赛”仅仅只是兼职而已，但身高1米90、体重360斤的德鲁纳斯的确是名副其实的大力士。2003年至2008年，他曾连续夺得过6次“阿诺德经典壮汉挑战赛”的冠军，4次获得世界壮汉大赛冠军，他的深蹲重量为426公斤，卧推重量285公斤，拉过卡车、巴士和飞机的他，还有一个非常酷的名字——“BIG Z”。

了解一下 阿诺德经典壮汉挑战赛

全世界最著名的壮汉挑战赛之一，由特里·托德博士在2002年创办，每年都在哥伦布市举行。2012年起，该赛事还开辟了欧洲专场。“阿诺德”，就是著名影星阿诺德·施瓦辛格的名字，因为托德博士认为，施瓦辛格在**中的肌肉壮汉形象和壮汉大赛最为贴合。刚开始，这项比赛的项目设为抓举杠铃、轮胎硬拉、单手举哑铃以及抱石球四项，综合评定成绩高者为胜，后来又逐渐增加农夫走等项目。

攀岩运动在休息时肱二头肌是舒张的，只有在用力量的时候就会收缩。

攀岩运动也属于登山运动，攀登对象主要是岩石峭壁或人造岩墙。攀登时不用工具，仅靠手脚和身体的平衡向上运动，手和手臂要根据支点的不同，采用各种用力方法，如抓、握、挂、抠、撑、推、压等，所以对人的力量要求及身体的柔韧性要求都较高。攀岩时要系上安全带和保护绳，配备绳索等以免发生危险。

按地点分

1．自然岩壁攀登：

定义：在野外攀爬天然生成的岩壁；一般是开发和清理过的难度或抱石路线，也称为传统攀登。

优点：可以接近自然，充分体会攀岩的乐趣；岩壁角度、石质的多样性带来攀登路线的千变万化；由于岩壁固定，路线公开且可长期保留，所以自然岩壁的定级可经多人检测对比，成为攀岩定级的主要依据。

缺点：野外岩场地处偏僻，交通不便，时间和金钱花费都较大；路线开发也比较费力。路线开发时间长后会老化。

2．人工岩壁攀登

定义：在人工制造的攀岩墙上攀登，包括室内攀岩馆和室外人工岩壁，多为训练和比赛使用的攀登方式，因此又称竞技攀登；



攀岩

优点：对攀岩者安全性较高；交通方便，省时省力；不可预见因素少，可以定期训练或进行专项训练；人员密集，便于交流切磋；另外，人工岩壁可以对路线进行保密性设置从而成为攀岩比赛的主要形式。

缺点：缺少特殊地形，创意性少，自由发挥余地小；支点的可调性使得人工岩壁路线常变，定级主观性更强，准确度偏低，相对自然岩壁线路问题会比较尖锐，人工线路难度越大对力量要求高。

发力不一样，玩掰手腕的，都练二头弯举不借力。 世界顶级的100多公斤，靠墙弯举。

这是顶级的，不借力标准弯举。 一般情况下，你要是能做到双手二头弯举，50千克做组。

借力的不算。各大健身房，你难逢对手。一般40千克，做组的就算太猛的了。不借力，借力的不算。

你要是玩掰手腕的，这个世界观得有，去健身房试试，二头弯举是个什么水平，基本掰手腕就那样了。不能借力，甩上去，半程都不算。拉直靠墙，纯手臂发力起来。一般那个棍子是10公斤，一边X 20公斤的片，那水平就太NB了，世界级顶级的一半。

别的力量项目很多，每个人都不一样，有的人拉厉害，卧推不厉害，有的人卧推厉害，拉不行。就好比举重运动员，就是蹲 拉 牛逼，但是卧推不行。 全能的人太少了。就好比抱石球运动就跟胸没什么关系，拼硬拉的劲，腿力 拉力。掰手腕厉害 只能说你二头强。但是强到什么程度。就试标准弯举就行了，看自己是什么水平。

Chris Wall文章的第一部分介绍了针对攀岩的最新的力量训练方法，它也展示了几种专门为增强收缩肌(攀岩使用的主要肌肉)(译者注：一种被对抗肌的行为所控制的肌肉，与对抗肌成对出现)而设计的提举的正确方式。文章的第二部分将描述增强对抗肌(译者注：一种被收缩肌的行为所限制的肌肉，与收缩肌成对出现)、臂力的方法，他们可以使你的身体在攀登时保持稳定。在这其间，你可以开始做两到三组推进练习(例如：使用长椅子或哑铃练习俯卧撑)来维持肌肉的均衡。 被误导的训练方法使得攀登者一开始就陷于困境。现在我们该是结束在地面上拖动指关节的时候了。在Colorado大学抱石馆完成毕业论文使我熟悉有关力量和训练的最新研究。这项研究，同时也是我个人作为攀岩教练时的一些经验，它使我确信力量训练对于攀岩者是非常有益处的。力量训练可以帮助我们防止受伤和增强力量，它比只进行攀爬训练要有效的多。但是要实现上述目标，你就一定要抛弃错误的原理并采用新的策略。其中一个持久的荒诞的说法就是肌肉越多越好，这样会产生更多的力量。事实是，即使是当我们在岩壁上攀爬最困难的时候，我们也只是仅仅使用了肌肉所能产生的能力的一小部分。使得肌肉更具耐力(加快恢复)而不是增大增多(增加质量)才是攀岩者想要的。最近的研究表明进行力量训练时建议每个动作重复5组可以得到很好的效果。 另外一个荒诞的说法是你要持续不停的做练习，直到做不动了为止。研究证明这反而达不到预期的目标。理论上，当你完成第五组的动作时，你应该感到还可以做第六组，但是不一定能做第七组。保留多出的不做可以保证你维持正确的练习姿势和减少受伤的机会，同时达到了对肌肉进行一定量刺激的目的。 唯一不变的戒律是：“尽可能的增加重量”。如果不奋力增加你所能承受的重量，你就不会获得力量的增强。(如果你想增强耐力，最好在岩壁上或室内攀岩馆里练习；重复多次的举重练习对此没有多大用处。)但是在每次增加重量时要做好充分的准备。不要通过动量(译者注：比如在放下杠铃时，利用杠铃的重量下坠而不是靠肌肉的力量放下)来完成动作。不要让重量操纵你的判断。所有的动作都应该缓慢的完成，并严格保持动作不会变形，就像本文中照片上显示的一样。 最初几个月的力量训练中，在进行两组练习之后休息3到5分钟，这是最优的。这样，增加第三套练习可以必然的继续使力量增加。开始练习时使用适当的负荷，然后每一段时间增加几磅负荷。要保持力量，每星期做一到两次锻炼就足够了。如果想增加力量，通常需要多于两次，但是不要过度：超过四次就会产生相反的效果。 力量练习不能替代攀爬练习：你所有的力量都不会发挥作用，除非你攀的有效。力量训练的代价是使肌肉变得发达，所以休息是至关重要的。所有运动的专业运动员都会提前安排好他们的训练时间表，既有运动量轻的时候，也有运动量大的时候，作为攀岩者你也一样。照顾好自己，在训练其间休息好吃好。 训练动作： 单臂坐姿划船练习：把把手拉到肋骨的位置，利用手臂、后背和肩部力量保持正确的姿势，小小的扭曲是允许的。 静立抬升练习：身体拉紧，使用全身的力量，眼睛看着天花板，不要看着对面镜子里的自己，下背部呈弓状。双脚以肩的宽度分开，脚趾稍微向外。让压力施于脚跟处，而不是脚趾，在整个抬升和放下的过程中始终保持背部的弓形。如果你的下背部在做动作后感到酸痛，适当的进行一些有氧运动来恢复，这样你就不会蹲下的太多使动作变形。 手指卷曲练习：该动作可以安全的增强手指的力量。让哑铃缓慢在手中滚动并尽可能使它到达你的指尖，然后再缓慢的使它滚回来直到用拳握住为止。如果你确实是这样做的，那么在掌握该动作之前你会掉几次哑铃，所以注意不要砸到你的脚趾。 拉杆练习：背部倾斜并收缩腹部肌肉以便保护下背部，把拉杆拉到你的臀部位置。在整个动作的过程中手臂应该保持和肘部一样的弯曲度。如果你的下背部在做动作时感到疼痛，尽量多的收缩腹部肌肉。 单臂下拉练习：把把手垂直向下拉，直到肘部接触到身体侧面，利用手臂、后背和肩部力量保持正确的姿势，不允许扭曲。使用自己的力量拉动把手，而不要让把手改变你的姿势。

增加臂力的好方法：

买一对适合你自己的哑铃，然后天天坚持练，这样会有很好的效果。

        坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

        单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

       哑铃双臂上举 4组x10-12次

       哑铃单臂弯举 4组x10-12次

2    做俯卧撑，也是每天坚持做，要一直做到实在是一个也做不了的时候才停止锻炼，否则是没

      有进步的。关键还是坚持。

       按一般来说应该是10-20个，但最好20个。如果身体很好也可以增加。做俯卧撑的好处是除了锻炼胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力，因此俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式。  

开始的时候可以从少到多，初期不要太疲劳了容易拉伤！如果不是为了比赛什么的话到了以后建议分组做！一组10，每天2组基本就可以达到锻炼的目的了！

3     引体向上配合俯卧撑，关键也是坚持。

      合理而集中的引体向上训练计划就是：每周进行2-3次训练，每次完成3-4组动作;每组7个到8个。