怎么练腹肌和肱二头肌?

怎么练腹肌和肱二头肌?,第1张

1、关于肚腩:肚腩是皮下脂肪堆积的结果,练习腹肌固然可以收到一定的效果,但不是最关键的,主要要通过全身性有氧运动进行减脂,腹肌练得过于发达反而可能适得其反。腹肌练习应采取上固定和下固定相结合的方法,简单举个例子,仰卧起坐是下固定,仰卧举腿是上固定。每组练习应坚持做到力竭,不要追求数量,而是动作质量。动作不宜快,没个动作肌肉发力达最大程度后应有3秒钟静力收缩。另外需强调的是,做仰卧起坐时应作动作的前半程,腰部不要离开支撑面,减少髂腰肌用力。可翘二郎腿,双手抓耳垂,左肘向右膝方向用力靠拢,右肘向左膝方向用力靠拢,两侧交替进行。

2、关于肱二头肌:练习时也应采取多种动作,如近固定的哑铃弯举,远固定的引体向上等。而你说的俯卧撑动作锻炼的肌肉主要是肱三头肌和胸大肌。练习肱二头肌可采用8RM(最大重复次数)的负荷,重复3-6组,组间隔90s。弯举动作可加前臂旋外动作以增加练习效果(上举时手掌向前,还原后手掌向内)。

特别要强调的是,以你目前的年龄,应注意肌肉的全面协调发展,特别是伸肌和小肌肉群的练习,避免单个肌群练习过度和单打一的练习,切记!时间关系无法说的太详细,不懂的地方可以继续交流。

肌肉工作分类

根据肌肉工作时力的作用,肌肉工作分为动力工作和静力工作两类

一,肌肉的动力工作

肌肉工作时产生的力,使环节的运动发生变化,肌肉的长度缩短或变长,收缩强度也发生变化,称为肌肉的动力工作

(一),向心工作

肌肉收缩时,肌力大于阻力,《肌肉的起点,止点相互接近》,环节朝着肌拉力方向运动,肌肉长度缩短变粗的收缩形式称肌肉的向心工作

例;肋木举腿动作,弯举(肱二头肌)

屈髋肌群(髂腰肌,股直肌,缝匠肌,阔筋膜张肌)完成向心工作肌肉在作向心工作时,外形上常变粗变短

(二),离心工作

当肌力小于阻力,肌肉的起,止点彼此向分离方向移动,肌肉长度变长,变细的收缩形式,称离心工作

例;腿慢慢放下时,屈髋肌群完成离心工作

肌肉的静力工作

概念;肌肉的起止点位置相对固定,肌肉的长度不发生变化的收缩形式,称静力工作

1,支持工作

肌肉以一定紧张来平衡阻力保持某种静止姿势的工作,称支持工作

肌肉完成支持工作有两种形式;

《1》,肌肉较长时间的保持缩短状态来平衡阻力

例;在双杠直角支撑动作中,髂腰肌,股直肌,等较长时间保持缩短状态克服重力,使大腿于髋关节处保持屈位置

《2》,肌肉长时间的保持伸长状态来平衡阻力

例; 马步,股四头肌保持伸长状态的紧张,克服身体的重量,使下肢保持半蹲位置

马步,前臂的肘关节曲做哑铃举时不宜累,平时哑铃侧平举1——2分钟就出大汉,因为动力性工作,通过肌肉收缩来促进循环,将废物排出,运进氧气,养料,神经疲劳

二,加固工作

关节周围的肌肉持续收缩,克服外力使环节互相脱离的力,肌肉的这种工作称加固工作

例; 单杠直臂悬垂时,肩,肘,腕关节周围的肌肉在被拉长趋势中,以一定紧张,防止肩,肘,腕三关节在重力作用下脱离这些肌肉的动作就是加固动作,

三,固定工作

原动肌和对抗肌同时作用,共同完成支撑性紧张以固定环节,称固定肌

例; 手倒立动作中,脊柱的屈,伸肌群同时紧张,共同完成支撑性紧张来固定躯干,这时脊柱的屈,伸肌群的工作就是固定工作

特点;互相拮抗肌群共同收缩,长度不变

原因;力量互相平衡,抵消

肌肉的静力工作,是各种肌肉工作量易疲劳的工作,这是由于肌肉静力工作中产生的代谢产物,不象其它肌肉工作那样易排除

肌肉的类型:快速的转换和慢速的转换

快速转换肌肉

“肌肉类型”这一部分的目的是提供短期迅速的运动。快速转换肌肉不使用氧气--它们使用糖原质。使用糖原质的反应需要厌氧酶产生能量。糖原质贮存在肌肉和肝中,由身体使用碳水化合物合成。此外,快速转换肌肉为你提供力量和速度,它也分成两种类型。在中等和高强度的肌肉运动时,这两种类型的快速转换肌肉会发挥功能

慢速转换肌肉

正如其名称所显示,这些纤维的收缩时间较慢。慢转换肌肉使用氧提供能量,并在有氧酶上具有优势。这种类型的肌肉主要是大型肌肉,存在于腿部、大腿、躯干、后背以及臀部,通常用来保持一种姿势。三磷酸腺苷(ATP)是所有肌肉收缩的主要能量来源。制造ATP有几种反应发生。当肌肉运动时,就会发生一种化学反应分解ATP以产生能量:

ATP + 肌动蛋白 + 阻凝蛋白 ' 肌动球蛋白 + 磷酸盐 + ADP + 能量

这是一种产生能量的化学反应。然而,肌肉细胞中只贮存了足够两到三次慢转换收缩的ATP,或一次快速转换收缩所需燃烧的能量。因此,必须制造更多的ATP。有三种酶系统可以产生更多的ATP。所使用的酶系统的类型取决于肌肉是快速转换还是慢速转换肌肉,以及该肌肉是用于产生力量,爆发力或提供耐力。

创造ATP的三种酶系统:力量、爆发力和耐力

力量酶系统

当需要肌肉力量时,ATP就从以下化学反应中迅速创造出来。酶肌酸激酶通过无氧反应调节高能分子磷酸肌酸(CP)中的ATP产量。

CP + ADP -> ATP + 肌氨酸

CP仅在几秒钟后就被耗尽。这就是你的最大能量仅能持续几秒钟之久的原因,为了持续产生高强度的能量,于是就需要速度酶。

爆发力酶系统

此反应中所需要的酶在不到2分钟就会消耗尽。由于它使用葡萄糖而不是氧气,这种反应也称作无氧糖酵解。

葡萄糖 -> 2ATP + 2 乳酸盐

肌肉的持续运动需要有氧参与其中。有氧系统需要氧气和糖作燃料。在约两分钟的最大限度的运动后,你肌肉的能力取决于你身体的有氧训练。

耐力酶系统

有氧肌肉有三种APT的来源可以使用:糖类, 脂肪 和氨基酸蛋白质。在这三种中,产生代谢变化最有效的是糖类,你的身体随后会代谢出脂肪和氨基酸蛋白质。所有这三种反应都称做有氧醣酵解,因为它们都使用葡萄糖和氧。

躯干肌

一、背肌

  背肌位于躯干后面,分浅、深两群。浅群肌有斜方肌、背阔肌、肩胛提肌、菱形肌、夹肌。深层肌有竖脊肌。

1、斜方肌:起自上项线、枕外隆凸、项韧带、第七颈椎和全部你椎的棘突,止于锁骨的外侧1/3、肩峰和肩胛冈。

  2、背阔肌:起自下6个胸椎的棘突、全部腰椎的棘突、骶正中嵴及髂嵴,止于肱骨小结节嵴和结节间沟。

  3、肩胛提肌:起自上4个颈椎的横突,止于肩胛骨的上角。

  4、菱形肌:起自6、7颈椎和1-4胸椎的棘突,止于肩骨的内侧缘。

  5、夹肌:起自项韧带下部、第7颈椎棘突和上部胸椎,止于颞骨乳突和第1-3颈椎横突。

  6、竖脊肌:起自骶骨背面和髂嵴后部,分三群肌束止于椎骨、肋骨及乳突。

当然可以,准备一付可以调节重量的哑铃和一个可以躺下训练的长凳。分四天练,第一天练仰卧哑铃推举、俯卧撑、仰卧哑铃臂屈伸。第二天练俯姿单臂哑铃划船、俯姿侧平举、哑铃弯举。第三天练哑铃推举、侧平举、前平举。第四天练负重下蹲、负重箭步蹲。每个动作做2-4组,每组做6-12次,一定是举到极限的次数喔。平时多补充点营养,保证睡眠。

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