我最近也在健身,希望您能帮我制定个计划

我最近也在健身,希望您能帮我制定个计划,第1张

每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。  第一个月  第一、二周:  周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。  杠铃平卧推2×20RM  哑铃飞鸟2×20  拉力器夹胸2×20  蝴蝶夹胸2×20  重锤下压2×20  哑铃俯身臂屈伸2×20  周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。  重锤坐姿下拉2×20  坐姿划船2×20  站姿哑铃俯身划船2×20  站姿杠铃弯举2×20  坐姿哑铃弯举2×20  周五、训练部位:三角肌、腹肌。  杠铃坐姿推举2×20  哑铃前平举2×20  哑铃侧平举2×20  哑铃俯身侧平举2×20  仰卧起坐1×25  山羊挺身1×25  周六、训练部位:腿部。  深蹲2×20  腿举2×20  坐姿腿屈伸2×20  俯卧腿弯举2×20  提踵2×20  以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处  3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。  第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。  第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12RM和6~10RM相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划

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