哑铃飞鸟夹胸动作要领 十个要点帮你更好的锻炼

哑铃飞鸟是最为常见的胸肌锻炼方式之一，它需要的器械不多，即使在家也可以进行练习，因此受到了不少健身爱好者的喜爱。但是无论什么运动，掌握好动作要领十分关键，他可以让你更好的动用目标肌肉发力。那么哑铃飞鸟夹胸动作要领都有哪些呢？

哑铃飞鸟基本动作

1双手各握一只哑铃，坐在哑铃凳一端，双脚自然落在地面上，身体慢慢躺在哑铃凳上，手肘打直，挺胸缩小腹。

2双手从平行开始上举，双手手肘微弯，由两边向中间夹哑铃，直到哑铃相触。

3慢慢从原轨迹放下哑铃，直到与身体保持平行。

4重复2、3步骤。

要点一：准备动作

仰卧在哑铃凳上，要让脊椎保持正常的生理曲线，同时核心部位要收紧，即收紧腹部，保持用力。

要点二：动作用力

上举哑铃时，要充分依靠胸肌力量，动作到位，直至哑铃相触。

下放哑铃时，一定要用胸肌的力量控制其慢慢下降，而不是靠重力自然放下，甚至突然放下。同时要保持挺胸。下降一定要下降到位，直至哑铃和身体平行。

要点三：控制呼吸

呼吸对于运动来说至关重要，它决定了训练能否持续稳定的进行，并提供必要的身体力量。

哑铃飞鸟中，一般上举哑铃时憋气进行，下放哑铃时充分吸气，下放哑铃到最低点时吐气。

哑铃飞鸟是最为常见的胸肌锻炼方式之一，它需要的器械不多，即使在家也可以进行练习，因此受到了不少健身爱好者的喜爱。但是无论什么运动，掌握好动作要领十分关键，他可以让你更好的动用目标肌肉发力。那么哑铃飞鸟夹胸动作要领都有哪些呢？

要点四：意念集中

在整个训练过程中，一定要将注意力集中在胸部，注意感受胸肌每一次伸展和收缩，记住胸肌的发力，使动作更加准确。

要点五：手臂的角度

做哑铃飞鸟时手肘微屈，小臂与大臂之间的夹角大约为135度，不可过大或过小，过大会增大肘关节和肩关节的压力，过小则会减少了很多对肌肉的 。

要点六：稳定肘关节

在做哑铃飞鸟时，一定要保持肘关节的稳定，大小臂之间角度保持固定不变。如果无法控制，那么可以先尝试轻重量练习。

要点七：头部紧贴凳面

训练中部分人习惯将头往上擡，以此借力完成动作。这是非常不好的做法，擡头必然会窝肩，而窝肩时主要发力是在肩背部，减少了大部分的胸部 。而且长期以往也可能会伤害颈部。

头部离开凳面往往是因为由于希望更轻松的进行哑铃飞鸟而下意识所做的动作，因此为纠正动作，可以先进行轻重量训练，养成良好的动作习惯，再进行更重重量的训练。

哑铃飞鸟是最为常见的胸肌锻炼方式之一，它需要的器械不多，即使在家也可以进行练习，因此受到了不少健身爱好者的喜爱。但是无论什么运动，掌握好动作要领十分关键，他可以让你更好的动用目标肌肉发力。那么哑铃飞鸟夹胸动作要领都有哪些呢？

要点八：注意肩关节

做哑铃飞鸟动作时，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看似用力很多，但其实却没有多大作用，主要锻炼都移至了肩部三角肌前束，胸肌 大大减小。

要点九：组数次数

为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。

要点十：多次数少重量

飞鸟练习和卧推不一样，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次的大重量，效果仍很好。

但是，飞鸟则需要以一定的次数来累积 中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害。

1、即使在最黑的夜，也要有最热的血。

2、不开心的时候，流泪不如流汗。

3、我不服，那些被不断打败的自己。

4、总有一个比你忙的人在健身。

5、爱自己，是终身浪漫的开始

6、所有的可能性，都在你跑下去的路上。

7、大地能有多大，脚步就有多少。

8、哪有什么天生如此，只是我们天天坚持。

9、热爱生活有很多的方式，但最直接的只有一种，跑一场马拉松。

10、日复一日的坚持中，才有扭转乾坤的力量。

1、人生最宝贵的是健康，家庭最宝贵的是和睦。

2、冬天到了，要注意保暖的，身体健康最重要。

3、疾病是可以感觉到的，但健康则完全不觉得。

4、质朴自然，心理健康，闹体并用，心地敞亮。

5、身体的健康在很大程度上取决于精神的健康。

6、钱要努力赚，但必须是在保证健康的前提下。

7、我生平喜欢步行，运动给我带来了无穷的乐趣。

8、健康不是身体状况的问题，而是精神状况的问题。

9、晨起十分钟，锻炼有奇功，营养加运动，健康保平安。

10、把学到的健康观念知识要用到生活中，而不是用在销售中。

11、运动的作用可以代替药物，但所有的药物都不能替代运动。

12、健康是最好的天赋，知足为最大的财富，信任为最佳的品德。

13、健康是这样一个东西，它使你感到现在是一年中最好的时光。

14、健康来自健康的生活习惯，健康需要有乐观开朗的生活态度。

15、我坚持做做饭，虽然花了大量时间成本，身体健康最重要呀！

16、良好的健康状况和由之来的愉快的情绪，是幸福的最好资金。

17、只有拥有健康向上的心理才能克服各种困难，遇到困难不屈服。

18、平安健康最重要，亲人朋友最重要，生活最重要，开心最重要。

19、智力的发展取决于身体的健康，身体的健康取决于心理的健康。

20、是的，随着时间变化，你会慢慢深刻懂得身体健康才是最重要的！

21、思想大门洞开，情绪轻松愉快，锻炼、营养、药物，健康恢复快哉！

22、兴趣愈广泛生活愈精彩，兴趣愈纯洁生活愈健康，兴趣愈持久生活愈久长。

23、当代青年啊，什么都要有，就是千万不要有病，生命诚可贵，健康最重要！

24、健康在生活里，而不是在医院里；因为长寿的人热爱生活热爱生命，而不是因为学医。

25、身体健康是人生中的幸福！你的安康，牵挂所有朋友的心。祝你早日恢复，笑口常开！

26、当一个人在医院的时候，才发现一切都是浮云，只有健康最重要。珍惜当下，珍惜眼前人。

27、生命由天赋，寿命靠人为，生身靠父母，健康靠自己，遗传只是健康的起跑线，养生保健。

28、疾病总是来的好突然，好突然，让人猝不及防，健康最重要，各位，珍惜身体，珍爱生命！

给自己加油打气的运动健身文案篇一 1只有当你生病时，才会有人建议你去健身房

2体重都无法掌控，何以掌控人生

3运动的本质不是与人争斗，而是专注与自我超越

4跑步，是与疲惫生活的正面交锋

5只有病了，才有人建议你去健身

6把瑜伽融入生活，才是瑜伽的真谛

7既然没有俊美的外表，那就努力去拥有野兽般的身体吧！

8你独特的内在，需要一个配得上它的身体

9跟着跳了半小时操，晚上睡觉翻身都费劲

10一直抱怨自己的体重岿然不动，却没有勇气做出点改变？

11你勤奋充电、努力工作、保持身材、对人微笑，这些都不是为了取悦他人，而是为了扮靓自己，照亮自己的心，告诉自己：我是一股独立向上的力量。

12你无法控制自己的体重，所以不要谈论控制你的生活

13最好的护肤水是运动后的汗水

14没有无缘无故的收成，流泪撒种的必欢呼收割

15把运动，练到家

16挂高效塑形：想挂在你心里，挂在你身上

17肺活量小的人量不了多少

18我只想看看，瘦下来是不是还丑，好让我死心

19当你决定放下刀叉穿上跑鞋时，你已经比50%的女孩儿优秀了；当你决定将训练转移到器械区时，你又超过了75%的女孩儿；当你开始享受肌肉撕裂的酸痛感时，你已经超越了90%的女孩儿；接下来你若还能坚持，你就是那1%的女孩儿！

20跑步真正的目的，不是为了赢得一场比赛，而是试探内心的极限

21一世瑜伽，一生优雅

22健身，是生活的苦药；健康，是一生的解药

23哪有什么天生如此，只是我们天天坚持

给自己加油打气的运动健身文案篇二

24想进我的朋友圈，首先你得喜欢跑圈

25今日不减肥，明日徒伤悲！

26疾速骤起，肆意奔袭

27在人生道路上追寻最初的方向

28我喜欢跑步，运动给我带来了无穷的乐趣。

29汗味有时比香水还好闻

30总是能半夜醒来，因为内脏成了无定时的闹钟。

31漫步舞林：我跳得再快，也跳不出你的温柔

32所有的朋友都会邀请你去卡拉OK，去喝酒，珍惜那些邀请你一起健身的人

33失败不是跌倒，失败是拒绝爬起来

34当你在冬天坚持跑步时，你再坚持一种改变的勇气。

35肌肉，是男人赋予自己最奢华的服饰

36青春敲在我们掌心的，是我们拼到底的决心

37只有在日复一日的坚持中，我们才拥有扭转宇宙的力量

38千万别在最好的年龄里，吃得最胖，用得最差，活得最便宜。

39腹肌不难练、只是没苦练！

40从明天开始，我要减肥晚饭只吃香蕉和菠萝。

41有勇气不一定总要大声吼出来。有时候勇气仅仅是一天结束后静静地说“我来试试！”“让我再试试！”

42健全的思想，健全的人格，健全的体格

43只要从骨子的热爱，在哪练都是王者。

44做你自己，因为别人已经都有人做了。

45不要在最好的年纪，做一个胖子

给自己加油打气正能量短句

给自己加油打气七字正能量短句(一)

1、钟不敲不鸣，人不学不灵。

2、经历过，体验过，人就变得温柔，对所有发生的事情都能释怀，不管所经历的是巨大的伤痛，被人伤害或造成他人的伤害，都没有什么不好，一切都是被需要。只要我们内在变得坚强，就没有所谓分离、伤害或痛苦，活在世上，就可以了无牵挂，变得自由。

3、我常常是一个违心的人，我总是心口不一，有时仅仅因为一种莫名其妙的倔强，甚至什么也不为。

4、为了你更好的使用我们在不懈努力。

5、世上无难事，只要肯登攀。

6、一位真正从内心深处爱学生、关注学生成长的教师，应该既赏识他们的优点，也能包容他们的缺点。

7、踏踏实实工作，认认真真育人。

8、有时候，我也稍微感到一点点恶心。

9、对于勇士来说，贫并困窘、责难、诽谤、冷嘲热讽，一切压迫都是前进的动力。。

10、具备一周工作7天，每天愿意工作24小时的意识。——陈安之

11、销售是从被别人拒绝开始的。

12、管理的最高境界，就是自己管自己。

七个字正能量的句子

13、女人如果第一眼就让男人想到性，那么她是很失败的。

14、自满、自高、自大和轻信是人生的三大喑礁。

15、完成伟大的事业不在于体力，而在于坚韧不拔的毅力。——约翰逊

16、读书可以是种消遣，给你忙碌的心一方僻静的港湾。读书是种修炼，阅看好书活让心活的明白；世界读书日，送给你一方僻静德尔港湾，让你修炼的更容易得到幸福。

17、虽杼轴于予怀，憷佗人之我先。苟伤廉而衍义，亦虽爱而必捐。——陆机

18、浪费时间是所有支出中最奢侈及最昂贵的。——富兰克林

19、年轻是我们拼搏的筹码，不是供我们挥霍的资本。

20、生命中最值得荣耀的，不是没有失败，而是在每次失败后都能勇敢地站起来。

给自己加油打气七字正能量短句(二)

1、每分一秒的恋爱 我只懂得珍惜下一秒

2、承诺是一张白纸，再厚的剧本也会有结局。在这个世界上没有恒久的幸福，也没有谁不能离开谁。散了就是散了，也许无言才是最好的安慰，傻瓜都一样，谁都不懂逃过悲伤。有些缘分注定要失去，有些缘分注定不会有好结果的。一念起，万水千山。一念灭，沧海桑田。

3、我不想劝你随便找个人结婚，但你是英雄，英雄怎么能没有婆娘呢在你威风八面时为你喝彩，在你灰头土脸时拥你入怀，值此光棍佳节，愿你三思

4、生活是有光的 你得跑起来 跑得远些就能看见 总有一束光会打在你身上。

5、励志简短的个性签名：再苦再累不掉队，再难再险不放弃。

6、爱一个人像爱酒、越浓烈、越是深刻，就越容易昏了头。

7、母亲节，在我心中是很伟大的日子，顾盼中我也有一丝的幸福感，遥寄的礼物捧在手里，悦在心底，回想着那个小孩背藏着小手直喊，妈妈我听话…长大更要好好懂事，爱你，宝贝。

8、思绪乘着微风与晚霞，出了个小差。是和斜阳飞车共度的浪漫一晚。

9、好的坏的就照单全收吧，不要任何事情都跟别人讲出来，毕竟这世上真的没有感同身受，只能冷暖自知。

10、还是小时候好，一颗糖足以忘记所有。

11、你、有没有想一个人想到流泪。

12、原来自己是个多余的人，树枝上又有许多小树杈，这青苔在刺骨的寒风中不但没有死去。

13、信任是爱情里面最起码的东西。

14、可怕又可笑的孤单它超越了尘世回归了自我为斩断念想中遥远的记号我宁愿陪着孤单去流浪。

15、有时候觉得我安静起来确实可怕，冷得让人难以接近，甚至可以把人击垮。其实这只是一种自我保护，一种内心脆弱的真实写照。心都冷了，还有什么会是温暖的呢？脑子里一下子闪过好多人，只是都如烟花般一瞬随即消逝。试着用左手握住了右手，给了自己最简单的温暖。

16、生活是季节，不论春夏秋冬，只要适合自己的心情，就是最好的。生活，不甘寂寞也好，甘于寂寞也罢，只要适合自己，就是幸福的。

17、我喜欢这世界 也喜欢你。

18、总是这样，一瞬间想通了，释然了，在下一秒又想不通了。大道理都明白，可小情绪却难自控。

19、今天的遇见，纯属意外中的意外

20、分不清友情和爱情的年代，我们只愿做一个小小的陪衬。

能吸引人的关于运动健身的文案四十五条

能吸引人的关于运动健身的文案篇一

1跑步的真正目的不是赢得一场比赛，而是考验内心的极限

2生命在于运动，运动要讲科学！

3大地能有多大，脚步就有多少

4当你在冬天坚持跑步时，你再坚持一种改变的勇气。

5跑步本身就是一件孤独的事，他人再分享再加油，要跑到终点也只能倚仗自己的体力和意志，就像生活本来的样子

6想进我的朋友圈，首先你得喜欢跑圈

7地球能有多大，有多少脚步

8大地能有多大，脚步就有多远

9苦难对弱者来说是一种打击，对强者来说是一种馈赠！

10蛮练真不型

11不运动的人显老，运动的人显老

12找不着对象是因为挑，瘦不下来是因为懒

13如果你要放弃，请悄悄的离开，因为这里没有欢送的掌声！

14如果你比他们还苦，那你有理由放弃。

15所有的岁月静好，其实都是在负重前行

16不怕万人阻挡，就怕自己投降，将来的你一定会感激现在拼命的自己，自己选择的路，再艰难，跪着也要走完。

17热血不敛，斗志不减

18放胆登场，蓄势出击

19别羡慕别人华丽的腹肌，因为你看不到别人艰辛的努力。

20比起深夜食堂，更爱深夜健身房

21不断努力每个人都能发光

22把低头看不见脚的机会留给别人

23极限战绳：现在甩，总比下次被甩强

能吸引人的关于运动健身的文案篇二

24晨练不松闲，折腰又抖肩。疾行十几里，再耍太极拳。

25十个胖子，九个懒。

26不要害怕混乱，每个个体都是在经历混乱之后，建立新的秩序

27步步坚持，步步胜利。

28你我都是瑜伽的料

29汗水会让你觉得每一天都是真实的，而不是一无所有

30身材不好就去锻炼，别把窘境迁怒于别人，你唯一可以抱怨的，只是不够努力的自己。48、去体验极限战胜登顶的最后一米征服自己 心就是最野的山去野

31没有比脚更长的路

32只要从骨子的热爱，在哪练都是王者。

33既然没有俊美的外表，那就努力去拥有野兽般的身体吧！

34虽然认输不会死、但我死也不会认输！

35刘畊宏女孩，已经出现人传人现象。

36不管结局有多远，只管去做

37没死，就不要把自己当废物。

38欠你一整年的体育课，终于可以还你了

39连平板支撑都撑不住的人，如何撑起人生

40汗水会让你感觉每天都是真实存在的，而不是虚无

41一起瑜伽到老，连皱纹都是美好

42自律给我自由

43即使在最黑暗的夜晚，也一定有最炙热的热血

44健身前38 健身后28

45胖子真应该减肥，说不定哪天真的瘦成闪电了？

疫情期间给员工加油打气的句子

疫情期间给员工加油打气的句子一

1 要想赢得胜利，就永远不要说“不可能”。——鲍德温

2 如果把成才比作登天，自学便是成才的天梯。

3 世界会向那些有目标和远见的人让路。

4 如果磨难是培养人才的学校，那么奉献就是造就人格的最高学府。

5 一个人几乎可以在任何他怀有无限热忱的事情上成功。

6 读书给人以乐趣，给人以光彩，给人以才干。——培根

7 人生伟业的建立，不在能知，乃在能行。

8 经受了火的洗礼泥巴也会有坚强的体魄。

9 流过泪的眼睛更明亮，滴过血的心灵更坚强!

10 路，要一步一步脚踏实地地往前走，才能获得成功!

11 失去信心，就会变成懦夫。怀疑是痛苦的开始，真诚是快乐的开始。

12 天才就是无止境刻苦勤奋的能力。——卡莱尔

13 环境不会改变，解决之道在于改变自己。

14 凡是决心取得胜利的人是从来不说“不可能”的。

15 积极思考造成积极人生，消极思考造成消极人生。

16 任何的限制，都是从自己的内心开始的。

17 成功都是血汗的洗染，无悔走完希望每一天。

18 即使是不成熟的尝试，也胜于胎死腹中的策略。

19 把你的聪颖与睿智用于创造，你将前程无量!

20 别管航道曲折蜿蜒，让生命之舟穿过激流险滩，驶向理想的彼岸。

疫情期间给员工加油打气的句子二

1 当你猛然想起应该抓住机会的时候，机会已离你远去了。

2 像树木一样自然成长饱经风霜而致根深叶茂。

3 要从容地着手去做一件事，但一旦开始，就要坚持到底。——比阿斯

4 只有树立远大的志向，不断去努力和拼搏，才能体会到生活的意义。

5 如果可恨的挫折使你尝到苦果，朋友，奋起必将让你尝到人生的欢乐。

6 立志是事业的大门，工作是登门入室的旅途。——巴斯德

7 为别人鼓掌的人也是在给自己的生命加油。

8 坚韧是成功的一大要素，只要在门上敲得够久够大声，终会把人唤醒的。

9 只有脚踏实地的人，才能够说：路，就在我的脚下。

10 赞美就像黄金钻石，只因稀少而有价值。一塞缪尔·约翰逊

11 在爱情中施与很少的爱，是保证被爱的一个可靠手段。

12 会学习，才能获得生存的本领;爱工作，才能享受人生的精彩。

13 世上没有绝望的处境，只有对处境绝望的人。

14 昨晚多几分钟的准备，今天少几小时的麻烦。

15 拥有梦想只是一种智力，实现梦想才是一种能力。

16 多少鸡汤文都比不上一张钞票给的安全感。少一点矫情，多一点努力。你想过的那种生活，得自己去挣。

17 我们难过讨厌的现在是我们以后回不到的过去。

18 靠山山会倒，靠水水会流，靠自己永远不倒。

19 人因为梦想而伟大，早日达到自己的目标。

20 机会总在怀疑犹豫中产生，在叫好后悔中结束。

疫情期间给员工加油打气的句子三

1 成功的法则极为简单，但简单并不代表容易。

2 重要的，不是在于你能否得到答案，而是在于保持一种疑问的态度。

3 绊脚石乃是进身之阶。

4 只有不断找寻机会的人才会及时把握机会。

5 在冲床般的巨大压力弹力下，脆弱者粉碎，坚韧者成材。

6 挫折其实就是迈向成功所应缴的学费。

7 忍耐力较诸脑力，尤胜一筹。

8 别想一下造出大海，必须先由小河川开始。

9 旁观者的姓名永远爬不到比赛的计分板上。

10 有人向你索取东西，微笑着望向他。

11 永远不要与人争执，争执永远不能使对方信服于你，即使你赢了。

12 如果迈出黑暗中的第一步，就会看见日出时的美。

13 伤疤可以成为孱弱者的哀号;也可以成为坚强者的拳头。

14 回避现实的人，未来将更不理想。

15 对待别人要能克制忍让，不可怀有仇恨。一富兰克林

16 最有效的资本是我们的信誉，它

17 不要轻易用过去来衡量生活的幸与不幸!每个人的生命都是可以绽放美丽，只要你珍惜。

18 推销产品要针对顾客的心，不要针对顾客的头。

19 要想比别人优秀，就要付出十分的努力…只有付出十分的努力，并且能够一直坚持到底的人，才能比别人优秀，才能先于别人取得成果，取得成功。

20 如果你希望成功，以恒心为良友，以经验为参谋，以小心为兄弟，以希望为哨兵。

“给自己加油打气的运动健身文案汇总四十五句”的句子，经典而让人回味。希望这些正能量句子让您增加克服困难，迎接挑战的勇气。多读读“ 健身发朋友圈的文案 ”的句子，让自己保持好心情。

家里锻炼胸部的运动有哪些

　家里锻炼胸部的运动有哪些，在日常生活中很多人都会锻炼身体的，其中有些人会针对某些部位来健身，其中锻炼胸部的运动有很多，下面我为大家分享家里锻炼胸部的运动有哪些？

家里锻炼胸部的运动有哪些1

　 挺胸式：

　1、跪立，两臂自然下垂；

　2、上半身后移，臀部坐在脚跟上，同时呼吸；

　3、两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，从内侧托住胸部，含胸低头；

　4、重心前移，抬头挺胸，上半身立起，挺髋，同时吸气，双臂收回成预备跑姿势。

　 仰卧式：

　1、仰卧在地板或床上，双手握哑铃；

　2、双臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，重复做15-20次。

　 抬胸式：

　1、双腿交叉坐在椅子上，上身保持垂直；

　2、双手合掌于脸前，尽量使肘都上抬，在胸部周围做画圆圈动作，当双手运动到头上方时吸气。

　 反支撑挺式：

　1、坐在椅子上，两臂撑于椅子两侧；

　2、重心移至手臂，肩膀向后靠，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟。

　 开合伸展式：

　1、直立，双脚与肩同宽，握拳，左右手臂紧贴身体两侧；

　2、将两只手臂同时向前靠拢，再向后靠拢。重复做10-20次。

　 手肘交叉式：

　1、将双臂举高到与肩膀齐平，双掌平行向前，手肘和身体呈90度弯曲；

　2、一只手搭在另一只手手肘部位；

　3、用力将上臂向后伸，胸向前挺；

　4、左右手交替进行，重复做10-20次。

　 抬头挺胸式：

　1、仰卧，头、脚和两臂紧贴地面；

　2、身体向上做挺胸运动，并保持2-4秒钟，重复做6-10次。

　 呼吸式：

　1、慢慢吸吐气，双手与肩同高向前伸直；

　2、双手缓慢向侧边分开。

　扩展式：

　1、双腿交叉坐在椅子上，肩膀最大限度的向后展，使肩胛骨向背部中间靠拢，展胸，吐气后再吸气；

　2、左右手臂以肩为轴做绕圈运动。

家里锻炼胸部的运动有哪些2

　 锻炼胸肌的运动有哪些

　在胸肌训练过程中，为了取得理想的效果，我们首先需要做的就是了解胸部肌肉结构及其相关动作，这样才会在实际的训练过程中做到心里有数，知道什么样的动作所主要刺激的目标在哪里，也只有在这个前提下，我们才能够在训练过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。

　所以，下面我们先来了解一下胸部肌群的结构，从结构上来看，整个胸部肌肉主要包括上胸部、中胸部、下胸部以及中缝四个部位：

　上胸部对于整个胸肌外形影响最大，当然也我们重点要锻炼的部位，主要动作类型为上斜式动作（俯卧撑相反）；下胸部相对容易得到刺激，可以根据自己胸部肌群发展的实际情况来决定是否进行针对性训练，主要动作类型为下斜式动作（俯卧撑相反）；中缝位置会让整个胸肌看来更有型，主要动作类型为夹胸类动作，当然想要中缝位置得到理想的效果，则需要在整个胸部有一定规模的基础上才能出现效果。

　除了了解胸肌结构以外，还需要我们做的是，熟悉动作要领，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，并且在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉收缩与伸展，另外，在重要的选择上不要盲目使用大重量，而在要根据自己的训练目的选择能力范围内的大重量才可以，重量过大不但会让动作发生代偿，还会增加受伤风险。

　 如何居家完成胸部训练

　 动作一：俯卧撑

　俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直保持身体稳定，保持背部挺直，控制速度慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约45度向下俯身俯身至胸部几乎接触地面，然后伸直手臂撑起身体还原，注意还原时手臂不要完成伸直

　 动作二：上斜哑铃交替推举

　仰卧在倾角为40度左右的上斜凳上，上背部及头部贴紧凳子表面，双腿屈膝，双脚踩实，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃举至胸部上方保持身体稳定，保持核心收紧，保持一只手臂不动，胸部发力向上推起另一只手臂至手臂伸直，但手肘微屈顶点稍停，感受胸部肌肉的收紧，然后控制速度下落哑铃还原，并完成另一侧动作

　 动作三：上斜哑铃飞鸟

　仰卧在倾角为40度左右的平凳上，双腿屈膝打开，双脚踩地，臀部、上背部及头部贴紧凳子表面，双手各握哑铃举至胸部上方，手肘微屈保持身体稳定，保持手微屈，控制速度向身体两侧下落哑铃至动作顶点，并感受胸部肌肉的伸展然后胸部发力带动双臂保持屈肘以弧形轨迹向上推起哑铃至动作起始状态，顶点稍停，感受胸部肌肉的收紧，然后完成下一次动作

　 动作四：平地哑铃卧推

　仰卧在平凳上，双腿屈膝打开，双脚踩地，上背部、头部及臀部支撑身体，双臂屈肘，双手各握哑铃举至胸部上方保持身体稳定，胸部发力向上推起哑铃至手臂伸直，注意手肘微屈顶点稍停，感受胸部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢屈肘下落哑铃还原，并感受胸部肌肉的伸展

　 动作五：哑铃直臂上提

　仰卧，上背部靠在平凳上，双腿屈膝，双脚踩地，核心收紧，双手握住哑铃向上举过头顶保持身体稳定，保持双臂伸直，胸部发力向上提起哑铃至胸部上方顶点稍停，感受胸部肌肉的收紧，然后控制速度反方向还原

　 动作六：弹力带上斜俯卧撑

　将弹力带从背部绕过，双手各握弹力带两端，并撑在平凳上，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身至胸部接触到平凳边缘，然后起身还原，注意全程保持背部挺直，还原时肘关节不要锁死

　训练开始之前熟悉动作要领并充分热身，在正式训练过程中以保证动作质量为前提完成每一次动作，并在每一次动作过程中集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展。

　以增肌为目标的男士们可以选择自己能力范围内的大重量，每个动作8-12次，动作间休息60秒左右，每次3-5组， 以塑形为目的的女士们，选择小重量，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌群来帮助其恢复。