一周单杠从0到11怎么练？

　　一、直臂支撑

　　两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。

　　二、挂臂撑

　　两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。

　　三、挂臂屈体撑

　　挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。

　　四、支撑摆动

　　先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。并在杠前，后可各悬挂一个小球（与胸齐高），从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。

　　五、挂臂撑摆动

　　从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5～6次。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。

　　六、悬杠屈膝缩腿

　　两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

　　七、引体向上

　　经典的背部训练动作，主练背阔肌，小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重，可以在训练腰带上悬挂杠铃。

　　宽握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，发力快速将上身起，直到上胸部几乎触到单杠，这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒，控制性还原。然后进行下一次动作。

　　1、引体用鼻子吸气，回落用口呼气。

　　2、身体不要摇晃，尽量减少借力。

　　3、不能含胸，这样才能最大限度挤压背阔肌。

　　4、通常人们说下颌超过杠杆即可，实际上升再高一些效果更好。

　　5、下放过程很重要，不要让身体成为自由落体，而要集中精神控制其缓慢下落。

　　6、此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。

　　八、双杠臂屈伸

　　这是经典的胸部训练动作，主练胸大肌，肱三头肌、前锯肌和肩三角肌前束辅助发力，对胸肌下缘有很好的训练效果。如果你的训练水平较高，那么调整身体重心、减小前倾幅度，可以用它来锻炼肱三头肌。

　　双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时，要有的放矢。

吊单杠正确练法

吊单杠正确练法，不仅是年轻人，如今越来越多的中老年人也常常会使用单杠健身，单杠非常常见，一般社区或公园都有，经常吊单杠能帮助我们整脊健椎，还能治愈骨刺，效果非常好。下面来看看吊单杠正确练法。

吊单杠正确练法1

单杠主要是靠双臂的力量，如果上不去的话，可以采用以下比较简单的方法：

1、先将双腿水平打开40cm，身体直立，位于单杠的垂直方向。

2、将双手放在单杠上，身体缓慢的向上，如果上不去，可以使用爆发力，身体向上跃，然后坚持一段时间，多尝试几遍。

3、手臂的爆发力有了之后，再尝试直接向上拉，如果还不能成功的话，可以使用举哑铃的方式，增加手臂的肌肉，再做单杠就比较简单了。 注:要小心的作单杠避免手臂拉伤的情况出现。

吊单杠要注意什么

吊单杠,每天只宜做一、两次,视个人体能状况每次停留五至三十秒钟;而吊完单杠 切忌直接跳下,以免重力由脚跟压迫到脊椎,反而使脊椎受伤。最好在脚尖伸直的 地方准备一张垫脚椅,方便上下。而年纪大、容易脱臼的人,应该有人在一旁观照,比较安全。

吊单杠能长高吗

是可以长高的，很多人都知道单杠是很好的锻炼器材，不只是男孩子可以用单杠来进行锻炼，女孩子也是可以的，能很好借助单杠来拉伸肌肉，展现女性的魅力。吊单杠可以在有人保护的情况下，双脚勾住单杠倒挂悬垂，可以拉伸脚骨生长，而且更多的血液涌向头部，能够促进大脑思维。

很多人都知道单杠是锻炼上半身的肌肉的，其实还是可以借助单杠的力量，适当的抬腿，腿部也会有很好的形态，只是需要花很多的力气来进行训练。吊单杠可以双手抓住单杠让身体自然下垂，保持静止的动作不要晃动，利用自身的体重来拉伸骨骼。

吊单杠正确练法2

1、初始动作

双手紧握单杠,掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态‘踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。

动作要求:将身体垂直向上拉动,直到胸部上部与单杠保持在同一水平线上,这是本项练习向心训练阶段的结束动作。然后,将时关节完全舒展开来,使得身体向下移动,恢复至初始状态(这是离心训练阶段的结束动作)。

2、颈前宽握引体向上

这种方式是比较常见的练习方式,重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群,两臂悬垂在单杆上,两手间距基本与肩膀同宽,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿自然伸直并拢。

在向上拉的过程中,集中背阔肌的收缩力,屈臂带动身体向上,使单杠接触到颈前锁骨处,然后停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。

3、颈后宽握引体向上

方法与颈前基本相似,对力量的要求会更高一些,当能顺利完成颈前引体向上时,可以试练习颈后引体向上,与颈前的区别在于在引体向上时,使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原,然后重复动作即可。

卷身上主要练习腹肌和两臂的肱二肌。在练习的时候,要充分利用杠杆原理,头部向后压,腰部和两臂要平稳用力。

新手刚开始可以引体向上来锻炼臂力,然后在练习吊杠端腹,同时还可以辅助练习仰卧起坐,加大腹部力量。

吊单杠正确练法3

1、仰式的做法

单杠最常做的就是仰式了，最简单的是引体向上。很多青少年上学时，体育测试都要测一测能做多少个引体向上。还有一种反握的姿势，这时单杠不能太高，较好就到自己腰的位置。掌心反向握着，两只手比肩膀稍微宽一些，双腿并拢向前，使整个身体的重心缓缓下降，身体倾斜，地面和自身构成四十五度，胸部空在单杠下面。

这个动作需要比较强的肢体力量，单杠要正握，这样能使上劲，两只手和肩膀一样宽。腿必须并拢才能整体用力，单杠的高度较好是脚跟能够碰到地面，这样就可以两只手臂微微屈着，用力将自己的身体向上拉，胸口要越过单杠的高度，停一下再慢慢将自己放下去。

2、斜着的单杠姿势

上斜、下斜的姿势都有，先来看下斜的。单杠的高度较好到自己的胯部，人在单杠下方，就像引体向上的姿势那般，将自己吊在单杠下，只是斜着向右转让自己的左肩去触碰单杆，依然要停顿一下再回归到原来的姿势。这样的姿势务必保持身体挺直，尤其注意颈椎和脊椎不要错乱受伤，如果难以保持下半身的姿势，就休息一下，不要盲目使劲向上拉自己。

上斜的姿势需要的单杠也是到自己腰的位置，不过手是正着握住单杠的，和肩膀一样宽，很像引体向上。脚向后伸直，好像要在单杠上做俯卧撑一样，但并不是俯卧撑，手臂距离身体的弯曲度很大，下巴向胸口贴近，这样弯曲肘部时，头能够和单杠一样高，不会被挡在上面。做到这个姿势，就要绷直全身，再用双臂将自己推回原来的位置。

上斜的臂屈伸姿势，使用的单杠越低越难做到，对腰部高的单杠感觉很简单的朋友可以再挑战更难的高度。

3、吊单杠的益处

为什么要这么细致地说明吊单杠的姿势呢？这是为了鼓励大家多去尝试，不要因为性别、体质或者别的什么原因自己阻止自己。吊单杠的益处极多，光对脊椎的好处就有许多了。如果你的腰背感到酸痛，试试这种运动，能够让你好一些，甚至大好。吊单杠还能纠正弯曲的脊椎，矫正你脊椎的形状。

它还能刺激下身骨头的生长，真得对长高有积极的影响。在这项运动时，还能加速血液循环对心肺都有利。

说了这么多，最重要的还是在运动时保护好自己。自我保护是一切安全的前提，不要逞强也不要害怕地松手或者僵硬住肌肉。更不要再结束动作后直接跳到地面，较好能够用脚尖够到垫着的东西，或者距离地面不远，一伸腿就能够着，这样能最大限度地保护颈椎、脊椎。

吊单杠的正确姿势演练实操

吊单杠的正确姿势演练实操，吊单杠是一种老少皆宜的运动，在国内的小区运动区，我们都会发现很多老人和青年人在单杠上进行运动，不过他们中大部分人只是上去挂挂就下来了，下面分享吊单杠的正确姿势演练实操。

吊单杠的正确姿势演练实操1

1、仰式的做法

单杠最常做的就是仰式了，非常简单的是引体向上。许多青少年上学时，体育测试都要测一测能做多少个引体向上。还有一种反握的姿势，这时单杠不能太高，较好就到自己腰的位置。掌心反向握着，两只手比肩膀稍微宽一些，双腿并拢向前，使整个身体的重心缓缓下降，身体倾斜，地面和自身构成四十五度，胸部空在单杠下面。

这个动作需要对比强的肢体力量，单杠要正握，这样能使上劲，两只手和肩膀一样宽。腿必须并拢才能整体用力，单杠的高度较好是脚跟能够碰到地面，这样就能够两只手臂微微屈着，用力将自己的身体向上拉，胸口要越过单杠的高度，停一下再慢慢将自己放下去。

2、斜着的单杠姿势

上斜、下斜的姿势都有，先来看下斜的。单杠的高度较好到自己的胯部，人在单杠下方，就像引体向上的姿势那般，将自己吊在单杠下，只是斜着向右转让自己的左肩去触碰单杆，依然要停顿一下再回归到原来的姿势。这样的`姿势务必保持身体挺直，特别注意颈椎和脊椎不要错乱受伤，如果难以保持下半身的姿势，就休息一下，不要盲目使劲向上拉自己。

上斜的姿势需要的单杠也是到自己腰的位置，不外手是正着握住单杠的，和肩膀一样宽，很像引体向上。脚向后伸直，好像要在单杠上做俯卧撑一样，但并不是俯卧撑，手臂距离身体的弯曲度很大，下巴向胸口贴近，这样弯曲肘部时，头能够和单杠一样高，不会被挡在上面。做到这个姿势，就要绷直全身，再用双臂将自己推回原来的位置。

上斜的臂屈伸姿势，使用的单杠越低越难做到，对腰部高的单杠感觉很简单的朋友能够再挑战更难的高度。

3、吊单杠的益处

为什么要这么细致地说明吊单杠的姿势呢？这是为了鼓励大家多去尝试，不要因为性别、体质或者别的什么原因自己阻止自己。吊单杠的益处很多，光对脊椎的好处就有许多了。如果你的腰背感到酸痛，试试这种运动，能够让你好一些，甚至大好。吊单杠还能纠正弯曲的脊椎，矫正你脊椎的形状。

它还能刺激下身骨头的生长，真得对长高有积极的影响。在这项运动时，还能加速血液循环对心肺都有利。

吊单杠的正确姿势演练实操2

起跳：

单杠的要领一在于起跳，因此运动者需要在起跳上下足功夫，起跳既要有力又要准确无误，目的在于在跳上去的一瞬间握住单杠。

发力：

这一要领的前提是你懂得控制手部肌肉，因为单杠主要锻炼的就是手部肌肉，因此你要掌握好肌肉的发力

引体向上：

这是单杠的主要运动方式，做它的技巧在于你全身是否协调，即为：你的腿是否绷直，手是否用力。再做上去的一瞬间你要学会补力，也就是再加一把力，直到你的颈部超过单杠，即为成功。

收尾：

即为下单杠。这一动作在整个运动过程中也至关重要，所以你需要慢速平缓地下，否则可能会拉伤肌肉。

怎样练正握引体向上

动作要领：

1、两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

2、用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。

3、然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

注意事项：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。

怎么练反握引体向上

练习动作：

1、反握单杠（手心朝身体），双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。

2、缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠。稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直。重复上述动作。

注意事项：

1、保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

2、如果你的握位教近，那么双臂的二头肌就会受力越大，反过来说，如果你的握位宽，那么锻炼的部位也就会从手臂转到背部的肌肉。

3、很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组，甭管几个。然后休息两分钟，再努力做两组，每组能做几个做几个。隔几天再做时，争取每组多做一次，直到能做若干组，每组六个以上。

练引体向上的好处

做引体向上时，虽然其他大部分背部认肉群也在工作，比如肩脚骨周围的斜方肌、三角肌后束以及圆肌和菱形肌，但背阔肌的确是干活最多的。背阔肌不仅大，而且它们对训练的“响应”也很惊人，好像背阔肌的细胞在基因上就被设计成一遇到刺激就会变大、变强一样。

掌握了引体向上，你的背阔肌将疯狂地增长。此外，肩脚骨周围的肌肉会呈现蛇盘曲的形状，斜方肌会变得比铁板还厚还硬。总的来说，躯干上的每一块拉力肌肉在引体向上中都会发挥作用，并会快速地变得更大、更强。

引体向上会比其他躯干练习更快地让你的肌肉变大，但这仅仅是引体向上的一个不错的副作用，其真正的益处在于实用力量。我有一个朋友以前是海军陆战队的教官，他跟我说过，每一批新兵中总有几个是练健身的，他们看起来又大又壮，所以这些人总认为自己很强大。

吊单杠的正确姿势演练实操3

吊单杠的正确姿势

初始动作

双手紧握单杠，掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态，踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。

动作要求

将身体垂直向上拉动，直到胸部上部与单杠保持在同一水平线上，这是本项练习向心训练阶段的结束动作。然后，将时关节完全舒展开来，使得身体向下移动，恢复至初始状态(这是离心训练阶段的结束动作)。

动作路径

保持身体垂直向上运动。身体向上运动时，上半身向后微微倾斜，以使下颌顺利越过单杠。

固定动作

收紧肩胛骨。保持身体重心稳定，以避免身体发生扭转。

注意事项

双臂处于完全舒展的状态。自动作进行初始，肩胛骨即保持相互靠拢(内收)和下沉的状态。转体、猛拉、下巴抬起或者射关节过度拉伸。

引体向上对握力的要求

在做引体向上时，首先就要用双手握住单杠，之后才调整身体姿势，跟着做拉动身体向上的动作。

在这个过程中，双手握力、前臂力量以及肱二头肌等手臂肌肉群，都参与了发力。

只要你经常训练哑铃弯举、杠铃弯举等肱二头肌动作，那么你的上臂和前臂肌肉群并不弱，更关键的还是双手握力。

如果你的双手握力不足，手指就会滑杠，最后只能用几个手指关节支撑身体，而且前臂也会跟着力竭，这样你就无法继续重复动作。

拉单杠的要领

拉单杠的要领，不仅是年轻人，如今越来越多的中老年人也常常会使用单杠健身，单杠非常常见，一般社区或公园都有，经常吊单杠能帮助我们整脊健椎，下面分享拉单杠的要领。

拉单杠的要领1

拉单杠的最省力技巧

1、 先上杠，接着将腰部及腿部放松，这时候你会感觉你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，这个动作能确保你的腰部是放松的，之后才能够一股作气的使出腰力。

2、 将小腿微微向前踢，这个时候腰部仍是放松的，慢慢的摆动小腿，你会发现身体只会呈现微微的摆荡。摆荡时，小腿向前时，腰部反而会向后，有些人摆荡时，腿向前，但是动作过大，反而将腰部也带向前，这点要特别注意。

3、 熟悉了这种摆荡的感觉后，在“腰部在单杠后”的时候，双手及腰用力“迅速”向上拉过杠，再将双手放松，回复原来姿势。这样的摆荡，只有在上拉时才用力，小腿向前踢的动作是很小的，几乎不使力。跟那种大幅度摆荡的动作是完全不同的，请特别注意到这点。

拉单杠拉不上去怎么练

1、 练习颈后引体向上，与颈前的区别在于在引体向上时，使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原，然后重复动作即可。

2、 单立臂上杠主要练习的是臂力，还有身体的协调性，同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。

3、 握力器的体积不大，平常就可以放在口袋里，操课之余就拿来握个几下，日积月累下来可以大有帮助的呢。

4、 用哑铃强化拉单杠会用的肌肉，要突破零下就只是时间的问题了吧。

5、 以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。新手刚开始可能一个都拉不上去，可以先不要着急，多练习吊杠。

拉单杠的要领2

1、初始动作

双手紧握单杠,掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态‘踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。

动作要求:将身体垂直向上拉动,直到胸部上部与单杠保持在同一水平线上,这是本项练习向心训练阶段的结束动作。然后,将时关节完全舒展开来,使得身体向下移动,恢复至初始状态(这是离心训练阶段的结束动作)。

2、颈前宽握引体向上

这种方式是比较常见的练习方式,重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群,两臂悬垂在单杆上,两手间距基本与肩膀同宽,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿自然伸直并拢。

在向上拉的过程中,集中背阔肌的收缩力,屈臂带动身体向上,使单杠接触到颈前锁骨处,然后停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。

3、颈后宽握引体向上

方法与颈前基本相似,对力量的要求会更高一些,当能顺利完成颈前引体向上时,可以试练习颈后引体向上,与颈前的区别在于在引体向上时,使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原,然后重复动作即可。

卷身上主要练习腹肌和两臂的肱二肌。在练习的时候,要充分利用杠杆原理,头部向后压,腰部和两臂要平稳用力。

新手刚开始可以引体向上来锻炼臂力,然后在练习吊杠端腹,同时还可以辅助练习仰卧起坐,加大腹部力量。

拉单杠的要领3

怎么练习单杠

(一)练习引体向上

1、颈前宽握引体向上

颈前宽握引体向上是比较常见的练习方式，一般人都可以使用这种方法锻炼，效果也是非常好的，重点锻炼部位时背阔肌和肩部肌群，想锻炼肌肉的朋友可以使用这种方法，两臂悬垂在单杆上，两手间距基本与肩膀同宽，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿自然伸直并拢。

乒乓球是我国的国球，乒乓球的好处很多，长期打乒乓球不仅能够锻炼身体，增强体质，让人更加积极向上，还能瘦身减肥，美容护肤，基本上所有人都适合打乒乓球。想打好乒乓球首先需要学会乒乓球发球技术，这点非常重要，下面我们就来了解乒乓球接发球十种方法技术要领。

双力臂第一步：

首先你需要学会什么是爆发力引体向上，千万别做一般的引体向上，一般的引体向上速度太慢对于刚学双力臂的朋友来说想要上杠难度会翻倍，我看很多人做一般的引体向上，但他们没有足够的力量让身体撑上杠，所以你首先要学会爆发力的引体向上。

动作要领：暴力拉杠10-20个，拉杠到胸部，不止要到下把而是要过胸部，双腿同时屈膝。

双力臂第二步：

这一部分非常的关键，需要旋转你的手掌和手腕，旋转手腕的时候手掌同时需要旋转，很多人没有成功上杠的原因关键点就是在于选择手腕没有旋转手掌！然后从杠上掉下来了

动作要领：屈膝向上拉杠的同时，手腕、手掌同时转动。

双力臂第三步：

第三步，也是最后的一步，需要将你的身体完全撑起来，这一步是在你把腿抬到胸，并且转动手肘和手掌之后，你要只靠你的三头肌的力量来把你身体撑起来。你要有点往前倾的感觉，借此出力将你的身体撑高，如果在这一步上不去的人可以去做臂屈伸练习，会对你上杠有非常大的帮助。当你要把身体撑过杠的同时，一切的力量与你的三头肌力量有关，这时候需要经量地把你的身体撑直，利用身体的惯性，向上的冲力（做一般的引体向上没有冲力）将你的身体带过杠。

动作要领：屈膝拉杠转动手腕、手掌的同时使用三头肌的所有力量撑杠。

单杠引体向上

引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作，能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。

其动作要领是：正手全握单杠，双手握位比肩宽，保持身体稳定，缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。

单杠卷身上

卷身上是部队器械训练中又一重要的科目，不仅能够锻炼核心区力量，也能增强动作的协调性。

其动作要领是：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。

单杠单力臂

单力臂也是一种常见的上杠方式，能锻炼到肱二头肌。

其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，一手紧握单杠，另一只手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。

双手撑杠单脚跨杠

（单杠单腿跨杠）

跨杠是一个观赏性较强的动作，也对身体的协调性有一定要求。

其动作要领是：双手吊杠，收腹将两腿向前向上踢出，完成摆浪动作，在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲，最低点时单腿迅速跨杠，同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。

以上四个练习仅仅是一些基础练习，还不过瘾？没关系，下面还有进阶动作！

单杠双力臂

双力臂是单力臂的进阶动作，与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。

其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，双手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。

单杠屈伸上

屈伸上的发力方式与上面的动作有所不同，主要是利用身体后摆的力量和单杠形变时具有的弹性上杠，动作又可分为长振与短振两种。

其动作要领是：双手正握，腰部发力使身体大幅度弯折，脚背靠杠。随后双腿自然摆下，在最低点时双手向下压杠使身体完全位于杠上。

双力臂第一步：

首先你需要学会什么是爆发力引体向上，千万别做一般的引体向上，一般的引体向上速度太慢对于刚学双力臂的朋友来说想要上杠难度会翻倍，我看很多人做一般的引体向上，但他们没有足够的力量让身体撑上杠，所以你首先要学会爆发力的引体向上。

动作要领：暴力拉杠10-20个，拉杠到胸部，不止要到下把而是要过胸部，双腿同时屈膝。

双力臂第二步：

这一部分非常的关键，需要旋转你的手掌和手腕，旋转手腕的时候手掌同时需要旋转，很多人没有成功上杠的原因关键点就是在于选择手腕没有旋转手掌！然后从杠上掉下来了

动作要领：屈膝向上拉杠的同时，手腕、手掌同时转动。

双力臂第三步：

第三步，也是最后的一步，需要将你的身体完全撑起来，这一步是在你把腿抬到胸，并且转动手肘和手掌之后，你要只靠你的三头肌的力量来把你身体撑起来。你要有点往前倾的感觉，借此出力将你的身体撑高，如果在这一步上不去的人可以去做臂屈伸练习，会对你上杠有非常大的帮助。当你要把身体撑过杠的同时，一切的力量与你的三头肌力量有关，这时候需要经量地把你的身体撑直，利用身体的惯性，向上的冲力（做一般的引体向上没有冲力）将你的身体带过杠。

动作要领：屈膝拉杠转动手腕、手掌的同时使用三头肌的所有力量撑杠。

单杠是一个在公园里很常见的器材，我们可以利用单杠来做很多的动作。但是大部分人在第一次碰到单杠的时候总是感觉自己根本拉不上去，只能僵硬的呆在那里。初学者拉不上去不要紧，我们可以慢慢的来学，那么你觉得单杠拉不上去要怎么练呢？下面我们一起去看看吧！ 

单杠拉不上去怎么练,单杠主要是靠双臂的力量，如果上不去的话，可以采用以下比较简单的方法先将双腿水平打开40cm，身体直立位于单杠的垂直方向。将双手放在单杠上，身体缓慢的向上，如果上不去可以使用爆发力身体向上跃，然后坚持一段时间多尝试几遍。手臂的爆发力有了之后，再尝试直接向上拉，如果还不能成功的话，可以使用举哑铃的方式增加手臂的肌肉，再做单杠就比较简单了。注要小心的作单杠避免手臂拉伤的情况出现。 

单杠练多久有效果一般1-2个月。如果每天坚持单杠的话，一般1-2个月就会出现比较明显的手臂肌肉，身体的线条会有所改变，如果本身就比较偏瘦的人群，明显度会比胖的人要多中间出现了放弃的情况，一般出现效果的时间会有所延长。单杠的注意事项,在做单杠之前需要先进行一个舒展运动，避免肌肉出现拉伤的情况。在做单杠的时候注意不要猛拉下巴抬起转体等危险动作，很容易对手臂肌肉造成伤害出现疼痛感。单杠的时候穿着需要舒适，不要穿紧身裤拖鞋等不便衣服，对运动的过程会有所影响。解决了体重问题，那么接下来就需要处理肌群力量不足的问题了。

既然主要是肱二头肌和背阔肌发力，那么通过训练改善肱二头肌和背阔肌力量就可以了。常用的肱二头肌训练方法包括哑铃弯举等，常用的背阔肌训练方法包括哑铃划船、坐姿拉力器划船等。另外也可以先练习简单的引体向上比如在脚下垫高并跳起辅助训练，这样引体向上训练的难度就会降低不少。以上问题都解决了，我想拉起一个引体向上就不存在问题了，拉起引体向上不是多困难的事情，上面就是解决办法，最难的是要坚持以上的训练方法，直到你能拉起引体向上为止。当然能够拉起一个引体向上只是训练的第一个台阶训练者需加油！