瘦下来的底层逻辑，必需品清单

瘦下来的底层逻辑，必需品清单

减肥底层逻辑

单就掉秤而言，靠运动实现效率并不高，最重要的是先做好饮食管理学会打造能量缺口，以及合理搭配三大营养素，二者缺一不可。掌握减肥的底层逻辑，不仅可以少走弯路，还可以避免过分纠结一些因人而异的细节。

1、3步打造能量缺口(1)计算每日基础代谢:

女性基础代谢=体重(公斤)10+身高(厘米)625-年龄5-161。

男性基础代谢=体重(公斤)10+身高(厘米)625-年龄5+5。

备注:基础代谢相当于在每天不运动，什么也不干的情况下身体所需的最低能量。

(2)计算每日总消耗:

每日总消耗=基础代谢运动系数。

(3)在每日总消耗的基础上打造能量缺口:

每日总摄入(千卡)=每日总消耗85%(相当于有15%的能量缺口)。

备注:身体也是遵循能量守恒定律的，吃进去的比消耗的少才能瘦。

2、3步合理分配三大营养素的比例。

(1)先确定蛋白质的摄入量:

建议每天每公斤体重摄入08-15克蛋白质，每克蛋白质热量约4千卡。

(2)再确定脂肪的摄入量:

建议每天每公斤体重摄入06-1克脂肪，每克脂肪的热量是9千卡。

(3)最后计算碳水化合物的摄入量。

公式如下:

每日总摄入(千卡)-蛋白质摄入量(克)4千卡/克-脂肪摄入量(克)9千卡/克。

若要进一步换算成克数，则除以4每克碳水的热量也是4千卡。

可以使用手机APP计算和记录每日摄入的热量以及三大营养素的比例。后者并不要求%精确。

3、减脂期食材推荐

碳水:燕麦、红薯●、紫薯、玉米、藜麦、荞麦、土豆、山药、芋头、老南瓜、鹰嘴豆、红豆、绿豆、小米、大米。

蛋白质:鸡胸、鱼肉、虾园、牛腱子、鸡蛋白、低脂奶、无糖酸奶、豆制品。

脂肪:三文鱼、鸡蛋羹、牛油果、坚果、花生酱、橄榄油、亚麻籽油、椰子油。

水果:苹果、梨、蓝莓、草莓、柚子、橘子、猕猴桃、桃子、火龙果、樱桃。

蔬菜:适当多吃一些绿叶菜修和菌菇。

备注:一定要学会看配料表，选择干净的食材;避免过度烹饪;食物多样化吃的颜色越丰富越好。

4、减肥的本质=换一种人生!

冯雪老师说的好，肥胖往往是不健康X的生活方式导致的，如果没有决定好换一种方式生活，那就不要启动减肥，启动了也成功不了。自检一下你都有哪些容易导致发。

胖的习惯:

1 不爱喝水。，或者总喝果汁、高糖饮料。

2三餐不规律，或经常不吃早饭。

3熬夜，吃夜宵。

4喜欢在家里囤积高热量零食。

5晚上吃水果。

6吃东西狼吞虎咽，容易吃撑。

7吃完饭立马就躺着不动。

不拖延不心急。

5、摆正心态。

对待减吧不要拖延、畏难，自己不迈出那一步，没人能真正帮到你;但也不要心急，一味追求短期内暴瘦，体重管理是需要奉行长期主义的事。减肥过程中出现体重小幅波动，或遇到平台期，都是非常正常的。

充分相信自己，以及跟志同道合的人在一起，互相鼓励心，必将成就"减肥大业"。要知道，瘦是天赋，胖是选择!不如现在就抓紧去制定节后的减肥计划吧，新的一年变瘦变美，越来越好!减肥，减掉的从来都不单是身上的肥肉，还有心理以及思维里的赘肉。

6、关于减脂速度和减脂餐的调整。

在没有专业医师或营养师指导的情况下，比较安全的减脂速度是每周只掉05-1kq，不易对身体造成损伤且不易反弹。更重要的是，容易适应和坚持。当体重已减掉10%，可以先维持2-4周，稍做休整。按照计算好的热量巡及三大营养素比例连续吃上一个月，如果体重没有变化则可以重新对减脂餐食进行调整，适当减少热量出摄入。

附赠

减肥前需要准备的物品清单:

1 体脂秤(要能测出体脂率的，不是普通的体重秤)。

2 皮尺(定期量五围:胃围、腰围、小腹围、臀围、大腿围)。

3食物秤(烹制食材前称生重更易控制热量摄入)。

4 油盐量勺、喷油壶(少油少盐)。

5 食用油建议换成橄榄油、亚麻籽油或椰子油，推荐吃海盐。

6 大号水杯(建议每日饮水量:每公斤体重30-40毫升)7分格餐盘(三格、四格均可)。

据报道，近日有媒体调查发现，以南京市新街口一个 30 层高的写字楼为例,近七成生活垃圾为外卖餐盒，而且多数为不可降解的塑料餐盒,后续回收及处理难度大。

报道称，据负责该写字楼的保洁员庄阿姨介绍称, 大约 65% 到 70% 的外卖盒都是塑料的,有的是碗,有的是分格餐盘，每天楼梯旁一个高约 12 米的垃圾桶已经被大小不一的外卖餐盒塞满，清理时先把洒漏在地面的汤汁清理一遍，然后再倒入 1 层垃圾站。

据悉由于保洁员日常任务重,餐盒里面还有吃剩的汤水,根本没有时间重新分类处理,只能跟其他的生活垃圾装在一起,用塑料袋打包,再由垃圾车运往中转站。

据某外卖平台发布的 " 最费餐盒 " 城市和菜系的榜单数据显示,2017 年 1 月至 8 月份,全国人均外卖消耗餐盒数量为 226 盒 / 单，,而按照人均每单 226 个外卖盒计算,日均消耗至少也要 6328 万个外卖盒!

希望外卖餐盒塑料污染的问题可以被更多的人重视！

如何自然减肥

方法一：想要减肥的朋友可以在早晨起来刷牙时，注意让自己的踮起脚尖，这位动作保持几秒，然后不断的重复踮起放下这项运动，刷完牙后就可以结束了，长时间坚持可能起到瘦小腿的作用。

踮脚尖

方法二：其实，坐公交车也可以减肥，想要减肥的朋友在坐公交车的时候用右手拉住公车的吊环，然后再让左手扶着右手的内侧，需要注意的是，右手臂往胸部方向用力，这时要注意让左手则用力的把右手慢慢地往外推，这个动作要坚持十秒，重复多做几次帮助紧实手臂，两只手可以交替锻炼。

公交车拉环

方法三：在等车或是等人时也可以做些运动来减肥，在等车或是等人时通常是站立的，这时注意让双脚并拢站立， 大家一定要注意用力收缩小腹，这个姿势要保持十秒，紧接着让臀部紧紧的夹起来，这个姿势再保持十秒，反复的做这两个动作，可以起到瘦腰和提臀的效果。

双脚并拢站立

方法四：对于坐办公室的朋友来说，如果想减肥，那么可双在上班时，坐着不动的同时再让双脚并拢并且抬起来，需要注意的是要让脚尖部位双脚交叉，而且还要注意一定要注意互相反复的用力压，这个姿势坚持10秒，重复的做可以起到瘦小肚子目的。

想要减肥的朋友可以试一下以上介绍的方法，说不定有意外收获哦，需要大家注意的，减肥期间一定要注意饮食，而且还可以适当的做些运动，最重要的就是持之以恒，这样才可以达到减肥的目的。

汉寿龙池实验中学附属幼儿园

        幼儿园的饮食营养、健康是大家关注的焦点。幼儿膳食工作是幼儿园的重中之重，成立膳食委员会的目的是为了建立家长与幼儿园的联系，让家长更直观全面的了解我园，关心、支持和监督我园的工作，进一步做好我园的膳食工作，提高膳食质量，更好的促进孩子的健康成长，2018年11月6日特此召开新一届的膳食委员会议。

1正规 化      为满足幼儿平衡膳食的需要，使幼儿从饮食中摄取均衡的营养和热量，从而保证幼儿的正常发育和健康成长，我园设有干净、整洁、规范的幼儿食堂,严格执行国家各种食品卫生法律、法规。有健全的管理制度,并且聘用具有一定从业经验的厨师上岗。人人有健康证。每日为幼儿提供味鲜、色美、可口的主副食品,为提高工作人员的整体素质和专业技能，每月组织食堂工作人员学习食品卫生知识,提高厨艺，丰富饭菜花式品种。我们定点购货，在食品采购过程中要向销售商索取营业执照、卫生许可证、食品合格证及注册商标等有关证件，建立档案资料保管，经得起卫生监督所随时监督验证。所有食品24小时留样，保证食品卫生安全。 比如:我们进的大米是 丝苗 米 ， 面粉是 五得利小麦粉 。烹调用油是 金健菜籽油， 肉全部是坐炖肉 ， 肉馅随买随吃 ，课间牛奶是蒙牛学生专用奶。

2 标签化    严格卫生操作流程。面板、刀具生熟分开,用于原料，半成品，成品的桶、盆、筐、抹布等一切容器标志明显。每餐清洗,定期消毒。严防传染病发生,确保广大师生的身体健康。工作人员加工食品时，一律身穿白色工作服,佩戴工作帽和口罩。

3 精细化   食品加工方面幼儿园饮食卫生有着严格的要求，绝对不让幼儿吃隔夜的饭菜，保证每天的饭菜都是新鲜的。幼儿伙食根据季节变化,调配口味，做到荤素搭配,营养搭配，粗细粮搭配。我们经常做面食，菜卷、肉包、烧麦都自己加工制作，还有我们做的青菜粥、燕麦粥、小米粥等这样便于幼儿消化吸收,又有丰富的营养。此外我们还根据季节变化同，冬天做排骨炖莲藕、牛肉炒玉米，夏天做绿豆汤，顺应儿童体质，促进儿童健康发展。

营养来源于食物，我们按照幼儿对各种营养素的需要量选择食物。不同的食物所含的营养成分不完全相同，依照食物的性质和所含营养素的类别，可以将食物分为五大类。我园食谱的制定是严格按照相关原则，由食堂采购和主厨在园长、后勤园长及保健医生的指导下制定出均衡的一周幼儿食谱，以幼儿年龄特点，季节特点为依据，参考幼儿期每日膳食供给量标准，确定幼儿每天所需的热量和营养素。

具体制定原则：

1、确定膳食制度： 早餐、早点共30%，午餐宜丰盛；午点低能量，以避免影响晚餐，午餐加午点40%；晚餐较清淡，以避免影响睡眠，晚餐30%。

2、食物量： 一天主食主要保证两种以上的粮谷类食物原料，副食中蛋白质的2/3由动物性食物提供，1/3由豆制品供给，每日选择两种或以上动物性原料，一至两种豆制品，一餐选择三至四种蔬菜。以季节时令菜为主，尽可能选择营养价值高的食物。

3、合理搭配： 食物宜粗细搭配、粗粮细作，荤素搭配，色彩搭配，食物尽可能自然、清淡少盐。制作面制品可适当加入奶粉，以提高蛋白质、钙的水平，满足幼儿生长发育的需要。每周安排一次海产食物，以补充碘；安排一次动物的肝脏（约25g/人）以补充维生素A和铁。

根据膳食委员会家长委员们经过一个星期的信息收集与反馈，我园将典型问题给予家长回复： 建议一、餐具消毒一定要干净、卫生

幼儿园回复 ： 我园食堂餐具消毒流程是一清、二涮、三冲、四消毒，食堂容器（包括菜盆、汤桶等）每餐沸水清洗后和碗、匙、筷子等物品维持高压蒸汽消毒30分钟，消毒后的餐具统一存放在保洁厨中。所有食品24小时足量留样，做好记录，保证食品卫生安全。在疾控、卫生局等上级部门不定期进行督导检查的情况下，我园食堂和校食堂一直都是湖南省示范性卫生食堂。

建议二、每周一次杂粮饭

幼儿园回复： 有这样愿望的家长，很懂得膳食平衡中的粗细搭配，这样的建议也十分具有可行性。其实，在幼儿园的两餐两点中，已经增加了不少粗粮，比如在吃面条、蒸饺时，还会有绿米粥、小米粥、蒸地瓜等作为米面搭配、粗细搭配和干湿搭配。此外，在餐点方面，我们保证每周有不重样的自制早点，其中包括各种馅料的包子、烧卖、小馒头、葱肉卷等，粗粮及五谷杂粮的品种与量家长尽可放心。

建议三、饭菜分开放、不能经常汤泡饭

幼儿园回复： 考虑到天气原因，饭菜打入分格餐盘中易冷。另外，我园的食谱一直以来都是三菜一汤，孩子们的就餐流程是先吃饭再喝汤，因为进食的同时如果饮用大量的水，就会冲淡胃液，影响消化，加重胃的负担，长期会使胃部发生病变，后果是很严重的，所以我们要求餐前不大量饮水，不吃汤泡饭。

建议四、希望小朋友每周吃1-2次清蒸鱼，食堂先把鱼刺挑出来

幼儿园回复： 幼儿园会适量的安排喝鱼头汤，之所以频率不高，其中一个原因就是怕鱼刺。对于孩子们来说，想要独立挑刺还是很困难的，食堂工作人员挑刺除了工作量大之外，还不能保证能彻底清除。所以为了孩子们的营养与安全，建议在家的晚餐或周末的餐桌上给孩子多吃鱼，辛苦家长们做孩子专职的“挑刺工”。

        幼儿膳食工作是幼儿园常规工作中的重要部分，幼儿园将根据家长的意见和建议综合考虑不断优化幼儿膳食，让孩子们在龙池幼儿园健康快乐的成长！

      现在的幼儿园在给孩子选择食物的时候，都会选择一些颜色比较好看，营养丰富的，这样孩子在吃的时候比较有食欲。幼儿园在选择餐盘的时候，一般都是使用分格餐盘，那么大家知道宝宝用分格餐盘的好处是什么？

1孩子在吃饭的时候，能够使用分格餐盘的时候，能够把菜和饭全部分开，孩子也能够选择自己喜欢的吃，分格餐盘可以让食物看着有食欲，孩子在吃的时候也很方便。

2分格餐盘的颜色是非常好看的，孩子在吃东西的时候能刺激孩子的动作和神经，让孩子喜欢上吃饭，这样孩子在幼儿园的时候就会盼望吃饭的时间，享受吃饭的过程，大多数的孩子都喜欢这样的产品，分格餐盘能够促进大脑的发展。

3分格餐盘的材料选择都会比较好的，大多数的孩子用品能够做到健康，但是样式上都是分开的，在制作的过程中，不同的孩子可以选择不同的造型餐盘，孩子吃饭是需要心情和环境的影响的，分格餐盘对孩子的胃口。

4分格餐盘一般都是特制的，在选择样式和功能的时候也会考虑孩子的心情和习惯，孩子可以把自己不喜欢吃的东西放到空的地方，这样老师在打扫卫生的时候也方便。