武术基本功屈伸性腿法训练方法

　武术基本功可使身体各部位都得到比较全面的训练，并能较快地发展武术运动的专项身体素质，为学习拳术和器械套路、提高运动技术水平打下良好的基础。那么，武术基本功的屈伸性腿法怎么训练呢？下面是我帮大家整理的武术基本功屈伸性腿法训练方法，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

　一、屈伸性腿法

　1．弹腿

　预备姿势：同拍脚。

　动作说明：支撑腿直立或稍屈，另一腿由屈到伸向前弹出。脚面绷平，力达脚尖。

　要点：收髋，弹击有寸劲，力达脚尖。

　易犯错误和纠正方法：

　（1）屈伸不明显，类似踢腿动作。

　纠正方法：强调收髋、屈膝后再弹出。

　（2）力点不明显。

　纠正方法：强调猛挺膝、绷脚尖。

　教法提示：

　（1）逐渐增加弹腿高度。

　（2）结合手法练习。

　2．蹬腿

　预备姿势：同弹腿。

　动作说明：同弹腿，唯脚尖勾起，力达脚跟。

　要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同弹腿。

　3．侧踹腿

　预备姿势：成插步。

　动作说明：右腿伸直支撑；左腿由屈到伸，脚尖里扣，用脚掌猛力踹出，高与腰平，上体倾斜；目视左侧方。

　要点：挺膝、开髋、猛踹，脚外侧朝上、力达脚掌。

　易犯错误和纠正方法：

　（1）脚尖朝上、成侧蹬腿。

　纠正方法：强调侧踹腿内旋后再踹出。

　（2）高度不够或收髋。

　纠正方法：上体倾斜；扶一定高度的物体，做侧踹腿练习。

　教法提示：

　（1）逐步提高踹腿高度。

　（2）手扶一定高度的物体，做侧踹腿练习。

　（六）扫转性腿法——伏地后扫腿

　预备姿势：成左弓步，两堂向前推出。

　动作说明：成右仆步，上体前俯，两掌撑地，左腿全蹲；右腿伸直，脚尖内扣，以左脚掌为轴贴地后扫一周。

　要点：转体、俯身、撑地、扫转要连贯协调，一气呵成。

　易犯错误和纠正方法：

　（1）向右转体、拧腰速度慢，以致旋转无力和腰腿动作脱节。

　纠正方法：多做高姿势的快速甩头、拧腰、扫腿动作的练习，体会扫腿动作的用力方法和连贯的要求。

　（2）手扶地的'位置不对。

　纠正方法：强调上体右转，两掌在右腿内侧撑他。

　教法提示：

　（1）先体会以拧腰带动扫腿的旋转要求，然后再逐步增加后扫腿的速度和力量。

　（2）先做以左脚掌为轴向后旋转的练习，再逐渐降低重心，做完整的后扫腿练习。

　二、直摆性腿法

　1．正踢腿

　预备姿势：并步站立，两臂侧平举

　动作说明：左脚上步直立，右腿挺膝，脚尖勾起向前额处猛踢；目向前平视

　要点：挺胸、收腹、立腰。踢腿时，迅速收髋、收腹，脚尖勾起绷落，过腰后动作加快，要有寸劲。

　易犯错误和纠正方法：

　（1）俯身弯腰。

　纠正方法：收下颚、头上顶，直腰。

　（2）拔跟或送髋。

　纠正方法：降低踢腿高度，腿上踢时收髋，支撑腿全脚掌着地。

　（3）动作缓慢无力。

　纠正方法：按口令要求的速度踢。

　教法提示：

　（1）先练压腿，再练踢腿。

　（2）先踢低腿，适当放慢速度，然后按要点练习。

　（3）左、右交替的行进间踢腿。

　2．斜踢腿

　预备姿势：同正踢腿。

　动作说明：向异侧耳际猛踢，动作同正踢腿；目向前平视。

　要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同正踢腿。

　3．侧踢腿

　预备姿势：同正踢腿。

　动作说明：右脚上步，脚尖外展；左脚跟稍提起，身体略右转，两臂后举。随着，左腿勾脚向左耳际踢起，右臂上举亮掌，左臂立于右肩前；目向前平视

　要点：开髋、侧身、猛收腹。

　易犯错误与纠正方法：

　（1）同正踢腿。

　（2）侧身不够。

　纠正方法：支撑腿外展，异侧肩朝前。

　教法提示：同正踢腿。

　4外摆腿

　预备姿势：同正踢腿。动作说明：右脚上步；左脚尖勾紧，向右侧上方踢起，经面前向左侧上方摆动，直腿落在右脚旁；目向前平视，可用掌在面前依次迎击脚面。

　要点：展髋，腿成扇形外摆，幅度要大。

　易犯错误和纠正方法：

　（1）同正踢腿。

　（2）外摆幅度不够。

　纠正方法：外摆腿越过适当高度的障碍标志，体会外摆动作要求。

　教法提示：同正踢腿的。

　5．里合腿

　预备姿势：同正踢腿。

　动作说明：同外摆腿，唯由外向内合。

　除要求合髋，要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同外摆腿。

　6．拍脚

　预备姿势：并步站立。

　动作说明：左脚上步；右腿挺膝、绷脚面向上猛力踢摆。同时右拳变掌，于前上方迎击右脚面；目向前平视。

　要点：收腹、立腰。踢腿高度过胸，击拍脚面要准确、响亮。

　易犯错误与纠正方法：

　（1）同正踢腿。

　（2）击拍不响。

　纠正方法：脚面绷平，手掌并紧。

　教法提示：

　（1）先练原地单腿的拍脚，再练行进间的左右腿交替拍脚。

　（2）也可做用异侧手击拍脚面的“斜拍脚”练习。

凡音之起，由人心生也。人心之动，物使之然也。感于物而动，故形于声。声相应，故生变。变成方谓之音。比音而乐之，及干戚羽旄，谓之乐。乐者，音之所由生也，其本在人心之感于物也。是故其哀心感者，其声焦以杀；其乐心感者，其声啴以缓；其喜心感者，其声发以散；其怒心感者，其声粗以厉；其敬心感者，其声直以廉；其爱心感者，其声和以柔。六者非性也，感于物而后动。是故先王慎所以感之者。故礼以道其志，乐以和其声，政以一其行，刑以防其。礼乐刑政，其极一也，所以同民心而出治道也。

凡音者，生人心者也。情动于中，故形于声。声成文，谓之音。是故治世之音安以乐，其政和。乱世之音怨以怒，其政乖。亡国之音哀以思，其民困。声音之道与政通矣！宫为君，商为臣，角为民，征为事，羽为物。五者不乱，则无怙懘之音矣。宫乱则荒，其君骄；商乱则陂，其官坏；角乱则忧，其民怨；征乱则哀，其事勤；羽乱则危，其财匮。五者皆乱，迭相陵，谓之慢。如此则国之灭亡无日矣！郑卫之音，乱世之音也，比于慢矣！桑间濮上之音，亡国之音也，其政散，其民流，诬上行私而不可止也。

凡音者，生于人心者也；乐者，通伦理者也。是故知声而不知音者，禽兽是也；知音而不知乐者，众庶是也。唯君子为能知乐。是故审声以知音，审音以知乐，审乐以知政，而治道备矣！是故不知声者不可与言音，不知音者不可与言乐，知乐则几于礼矣！礼乐皆得谓之有德。德者，得也。是故乐之隆，非极音也；食飨之礼，非致味也。清庙之瑟，朱弦而疏越，壹倡而三叹，有遗音者矣！大飨之礼，尚玄酒而俎腥鱼，大羹不和，有遗味者矣！是故先王之制礼乐也，非以极口腹耳目之欲也，将以教民平好恶，而反人道之正也。

人生而静，天之性也。感于物而动，性之欲也。物至知知，然后好恶形焉。好恶无节于内，知诱于外，不能反躬，天理灭矣。夫物之感人无穷，而人之好恶无节，则是物至而人化物也。人化物也者，灭天理而穷人欲者也。于是有悖逆诈伪之心，有泆作乱之事，是故强者胁弱，众者暴寡，知者诈愚，勇者苦怯，疾病不养，老幼孤独不得其所。此大乱之道也。是故先王之制礼乐，人为之节。衰麻哭泣，所以节丧纪也；钟鼓干戚，所以和安乐也；昏姻冠笄，所以别男女也；射乡食飨，所以正交接也。礼节民心，乐和民声，政以行之，刑以防之，礼乐刑政四达而不悖，则王道备矣！

乐者为同，礼者为异。同则相亲，异则相敬。乐胜则流，礼胜则离。合情饰貌者，礼乐之事也。礼义立则贵贱等矣，乐文同则上下和矣，好恶着则贤不肖别矣，刑禁暴、爵举贤则政均矣。仁爱以之，义以正之，如此则民治行矣。乐由中出，礼自外作。乐由中出故静，礼自外作故文。大乐必易，大礼必简。乐至则无怨，礼至则不争，揖让而治天下者，礼乐之谓也。暴民不作，诸侯宾服，兵革不试，五刑不用，百姓无患，天子不怒，如此则乐达矣。合父子之亲，明长幼之序，以敬四海之内，天子如此，则礼行矣。

大乐与天地同和，大礼与天地同节。和故百物不失，节故祀天祭地。明则有礼乐，幽则有鬼神，如此，则四海之内合敬同爱矣！礼者殊事，合敬者也；乐者异文，合爱者也。礼乐之情同，故明王以相沿也。故事与时并，名与功偕。

故钟鼓管磬，羽钥干戚，乐之器也；屈伸俯仰，缀兆舒疾，乐之文也；簠簋俎豆，制度文章，礼之器也；升降上下，周还裼袭，礼之文也。故知礼乐之情者能作，识礼乐之文者能述。作者之谓圣，述者之谓明。明圣者，述作之谓也。

乐者，天地之和也；礼者，天地之序也。和故百物皆化，序故群物皆别。乐由天作，礼以地制。过制则乱，过作则暴。明于天地，然后能兴礼乐也。论伦无患，乐之情也；欣喜欢爱，乐之官也；中正无邪，礼之质也；庄敬恭顺，礼之制也。若夫礼乐之施于金石，越于声音，用于宗庙社稷，事乎山川鬼神，则此所与民同也。王者功成作乐，治定制礼。其功大者其乐备，其治辩者其礼具。干戚之舞，非备乐也；孰亨而祀，非达礼也。五帝殊时，不相颂乐；三王异世，不相袭礼。乐极则忧，礼粗则偏矣！及夫敦乐而、礼备而不偏者，其唯大圣乎！

天高地下，万物散殊，而礼制行矣。流而不息，合同而化，而乐兴焉。春作夏长，仁也；秋敛冬藏，义也。仁近于乐，义近于礼。乐者敦和，率神而从天；礼者别宜，居鬼而从地。故圣人作乐以应天，制礼以配地。礼乐明备，天地官矣。天尊地卑，君臣定矣。卑高已陈，贵贱位矣。动静有常，小大殊矣。方以类聚，物以群分，则性命不同矣。在天成象，在地成形。如此，则礼者天地之别也。地气上齐，天气下降，阴阳相摩，天地相荡，鼓之以雷霆，奋之以风雨，动之以四时，暖之以日月，而百化兴焉。如此，则乐者天地之和也。化不时则不生，男女无辨则乱升，天地之情也。及夫礼乐之极乎天而蟠乎地，行乎阴阳而通乎鬼神，穷高极远而测深厚。乐著大始而礼居成物。著不息者，天也；著不动者，地也。一动一静者，天地之间也。故圣人曰礼乐云。

昔者舜作五弦之琴以歌南风，夔始制乐，以赏诸侯。

故天子之为乐也，以赏诸侯之有德者也。德盛而教尊，五谷时熟，然后赏之以乐。故其治民劳者，其舞行缀远；其治民逸者，其舞行缀短。故观其舞，知其德；闻其谥，知其行也。

大章，章之也。咸池，备矣。韶，继也。夏，大也。殷周之乐尽矣！天地之道，寒暑不时则疾，风雨不节则饥。教者，民之寒暑也，教不时则伤世；事者，民之风雨也，事不节则无功。然则先王之为乐也，以法治也，善则行象德矣。

夫豢豕为酒，非以为祸也，而狱讼益繁，则酒之流生祸也。是故先王因为酒礼。壹献之礼，宾主百拜，终日饮酒而不得醉焉，此先王之所以备酒祸也。故酒食者，所以合欢也；乐者，所以象德也；礼者，所以缀也。是故先王有大事，必有礼以哀之；有大福，必有礼以乐之。哀乐之分，皆以礼终。乐也者，圣人之所乐也，而可以善民心。其感人深，其移风易俗，故先王著其教焉。

夫民有血气心知之性，而无哀乐喜怒之常，应感起物而动，然后心术形焉。是故志微噍杀之音作而民思忧，啴谐慢易繁文简节之音作而民康乐，粗厉猛起奋末广贲之音作而民刚毅，廉直劲正庄诚之音作而民肃敬，宽裕肉好顺成和动之音作而民慈爱，流辟邪散狄成涤滥之音作而民乱。

是故先王本之情性，稽之度数，制之礼义。合生气之和，道五常之行，使之阳而不散，阴而不密，刚气不怒，柔气不慑。四畅交于中，而发作于外，皆安其位而不相夺也。然后立之学等，广其节奏，省其文采，以绳德厚。律小大之称，比终始之序，以象事行。使亲疏、贵贱、长幼、男女之理皆形见于乐。故曰：“乐观其深矣！”土敝则草木不长，水烦则鱼鳖不大，气衰则生物不遂，世乱则礼慝而乐。是故其声哀而不庄，乐而不安，慢易以犯节，流湎以忘本。广则容，狭则思欲，感条畅之气，而灭平和之德。是以君子贱之也。

凡声感人，而逆气应之。逆气成象，而乐兴焉。正声感人，而顺气应之。顺气成象，而和乐兴焉。倡和有应，回邪曲直，各归其分，而万物之理，各以类相动也。是故君子反情以和其志，比类以成其行。声乱色，不留聪明；乐慝礼，不接心术；惰慢邪辟之气，不设于身体。使耳目、鼻口、心知、百体皆由顺正，以行其义，然后发以声音，而文以琴瑟，动以干戚，饰以羽旄，从以箫管，奋至德之光，动四气之和，以着万物之理。是故清明象天，广大象地，终始象四时，周还象风雨，五色成文而不乱，八风从律而不，百度得数而有常。大小相成，终始相生，倡和清浊，迭相为经。故乐行而伦清，耳目聪明，血气和平，移风易俗，天下皆宁。

故曰：“乐者乐也。君子乐得其道，小人乐得其欲。”以道制欲，则乐而不乱；以欲忘道，则惑而不乐。

是故君子反情以和其志，广乐以成其教。乐行而民乡方，可以观德矣。德者，性之端也；乐者，德之华也；金石丝竹，乐之器也。诗，言其志也；歌，咏其声也；舞，动其容也。三者本于心，然后乐器从之。是故情深而文明，气盛而化神，和顺积中而英华发外，唯乐不可以为伪。乐者，心之动也；声者，乐之象也；文采节奏，声之饰也。君子动其本，乐其象，然后治其饰。是故先鼓以警戒，三步以见方，再始以著往，复乱以饬归。奋疾而不拔，极幽而不隐。独乐其志，不厌其道，备举其道，不私其欲。是故情见而义立，乐终而德尊。君子以好善，小人以听过。故曰：“生民之道，乐为大焉。”

乐也者，施也；礼也者，报也；乐，乐其所自生，而礼反其所自始。乐章德，礼报情，反始也。

所谓大辂者，天子之车也。龙旗九旒，天子之旌也；青黑缘者，天子之宝龟也；从之以牛羊之群，则所以赠诸侯也。

乐也者，情之不可变者也。礼也者，理之不可易者也。乐统同，礼辨异。礼乐之说管乎人情矣！

穷本知变，乐之情也；著诚去伪，礼之经也。礼乐偩天地之情，达神明之德，降兴上下之神，而凝是精粗之体，领父子君臣之节。

是故大人举礼乐，则天地将为昭焉。天地欣合，阴阳相得，煦妪覆育万物，然后草木茂，区萌达，羽翼奋，角觡生，蛰虫昭苏，羽者妪伏，毛者孕鬻，胎生者不殰，而卵生者不殈，则乐之道归焉耳。

乐者，非谓黄钟大吕弦歌干扬也，乐之末节也，故童者舞之。铺筵席，陈尊俎，列笾豆，以升降为礼者，礼之末节也，故有司掌之。乐师辨乎声诗，故北面而弦。宗祝辨乎宗庙之礼，故后尸。商祝辨乎丧礼，故后主人。是故德成而上，艺成而下，行成而先，事成而后。是故先王有上有下，有先有后，然后可以有制于天下也。

魏文侯问于子夏曰：“吾端冕而听古乐，则唯恐卧。听郑卫之音，则不知倦。敢问古乐之如彼，何也？新乐之如此，何也？”子夏对曰：“今夫古乐，进旅退旅，和正以广，弦匏笙簧，会守拊鼓。始奏以文，复乱以武，治乱以相，讯疾以雅。君子于是语，于是道古，修身及家，平均天下，此古乐之发也。今夫新乐，进俯退俯，声以滥，溺而不止。及优侏儒獶杂子女，不知父子。乐终不可以语，不可以道古。此新乐之发也。今君之所问者乐也，所好者音也。夫乐者，与音相近而不同。”文侯曰：“敢问何如？”子夏对曰：“夫古者天地顺而四时当，民有德而五谷昌，疾疢不作而无妖祥，此之谓大当。然后圣人作，为父子君臣以为纪纲。纪纲既正，天下大定。天下大定，然后正六律、和五声，弦歌诗颂，此之谓德音。德音之谓乐。诗云：‘莫其德音，其德克明。克明克类，克长克君。王此大邦，克顺克俾。俾于文王，其德靡悔。既受帝祉，施于孙子。’此之谓也。今君之所好者，其溺音乎？”文侯曰：“敢问溺音何从出也？”子夏对曰：“郑音好滥志，宋音燕女溺志，卫音趋数烦志，齐音敖辟乔志。此四者皆于色而害于德，是以祭祀弗用也。《诗》云：‘肃雍和鸣，先祖是听。’夫肃肃，敬也，雍雍，和也。夫敬以和，何事不行？为人君者，谨其所好恶而已矣！君好之，则臣为之；上行之，则民从之。《诗》云：‘诱民孔易’，此之谓也。然后圣人作为鼗、鼓、椌、楬、埙、箎，此六者，德音之音也。然后钟磬竽瑟以和之，干戚旄狄以舞之，此所以祭先王之庙也，所以献酬酳酢也，所以官序贵贱各得其宜也，所以示后世有尊卑长幼之序也。钟声铿，铿以立号，号以立横，横以立武。君子听钟声则思武臣。石声磬，磬以立辨，辨以致死。君子听磬声则思死封疆之臣。丝声哀，哀以立廉，廉以立志。君子听琴瑟之声则思志义之臣。竹声滥，滥以立会，会以聚。众君子听竽笙箫管之声则思畜聚之臣。鼓鼙之声讙，讙以立动，动以进众。君子听鼓鼙之声则思将帅之臣。君子之听音，非听其铿枪而已也，彼亦有所合之也。”

宾牟贾侍坐于孔子，孔子与之言及乐，曰：“夫武之备戒之已久，何也？”对曰：“病不得其众也。”“咏叹之，液之，何也？”对曰：“恐不逮事也。”“发扬蹈厉之已蚤，何也？”对曰：“及时事也。”“武坐致右宪左，何也？”对曰：“非武坐也。”“声及商，何也？”对曰：“非武音也。”子曰：“若非武音，则何音也？”对曰：“有司失其传也。若非有司失其传，则武王之志荒矣。”子曰：“唯。丘之闻诸苌弘，亦若吾子之言是也。”宾牟贾起，免席而请曰：“夫武之备戒之已久，则既闻命矣，敢问迟之迟而又久，何也？”子曰：“居，吾语汝。夫乐者，象成者也。摠明堂，而民知孝。朝觐，然后诸侯知所以臣。耕借，然后诸侯知所以敬。五者，天下之大教也。食三老五更于大学，天子袒而割牲，执酱而馈，执爵而酳，冕而摠干，所以教诸侯之弟也。若此，则周道四达，礼乐交通，则夫武之迟久，不亦宜乎？”君子曰：“礼乐不可斯须去身。”致乐以治心，则易直子谅之心油然生矣。易直子谅之心生则乐，乐则安，安则久，久则天，天则神。天则不言而信，神则不怒而威。致乐以治心者也。致礼以治躬则庄敬，庄敬则严威。心中斯须不和不乐，而鄙诈之心入之矣；外貌斯须不庄不敬，而易慢之心入之矣。故乐也者，动于内者也；礼也者，动于外者也。乐极和，礼极顺。内和而外顺，则民瞻其颜色而弗与争也，望其容貌而民不生易僈焉。故德辉动于内，而民莫不承听；理发诸外，而民莫不承顺。故曰：“致礼乐之道，举而错之天下无难矣！”乐也者，动于内者也；礼也者，动于外者也。故礼主其减，乐主其盈。礼减而进，以进为文；乐盈而反，以反为文。礼减而不进则销，乐盈而不反则放。故礼有报而乐有反。礼得其报则乐，乐得其反则安。礼之报，乐之反，其义一也。

夫乐者，乐也，人情之所不能免也。乐必发于声音，形于动静。人之道也，声音动静，性术之变，尽于此矣！故人不耐无乐，乐不耐无形，形而不为道，不耐无乱。先王耻其乱，故制雅颂之声以道之，使其声足乐而不流，使其文足论而不息，使其曲直繁瘠廉肉节奏足以感动人之善心而已矣！不使放心邪气得接焉，是先王立乐之方也。

是故，乐在宗庙之中，君臣上下同听之，则莫不和敬。在族长乡里之中，长幼同听之，则莫不和顺。在闺门之内，父子兄弟同听之，则莫不和亲。故乐者，审一以定和，比物以饰节，节奏合以成文。所以合和父子君臣，附亲万民也。是先王立乐之方也。故听其雅颂之声，志意得广焉。执其干戚，习其俯仰诎伸，容貌得庄焉。行其缀兆，要其节奏，行列得正焉，进退得齐焉。故乐者，天地之命，中和之纪，人情之所不能免也。

夫乐者．先王之所以饰喜也。军旅鈇钺者，先王之所以饰怒也。故先王之喜怒皆得其侪焉。喜则天下和之，怒则者畏之，先王之道，礼乐可谓盛矣！

子赣见师乙而问焉，曰：“赐闻声歌各有宜也，如赐者宜何歌也？”师乙曰：“乙贱工也，何足以问所宜？请诵其所闻而吾子自执焉。爱者，宜歌商。温良而能断者，宜歌齐。夫歌者，直己而陈德也，动己而天地应焉，四时和焉，星辰理焉，万物育焉。故商者，五帝之遗声也。宽而静，柔而正者，宜歌颂。广大而静，疏达而信者，宜歌大雅。恭俭而好礼者，宜歌小雅。正直而静，廉而谦者，宜歌风。肆直而慈爱，商之遗声也，商人识之，故谓之商。齐者，三代之遗声也，齐人识之，故谓之齐。明乎商之音者，临事而屡断。明乎齐之音者，见利而让。临事而屡断，勇也；见利而让，义也。有勇有义，非歌孰能保此？故歌者上如抗，下如队，曲如折，止如槁木，倨中矩，句中钩，累累乎端如贯珠。故歌之为言也，长言之也。说之故言之，言之不足，故长言之。长言之不足，故嗟叹之，嗟叹之不足，故不知手之舞之、足之蹈之也。”子贡问乐。

您好！

练习这两个动作腰会感觉算是正常现象。俯立哑铃臂屈伸以及俯立哑铃侧平举等俯身动作，腰部需要绷直，此处肌肉群做等长收缩，对上半身起支持作用，腰部竖脊肌以及深层肌肉得到锻炼，所以您会感觉到腰累。

您可以加强腰部（下背）核心肌肉锻炼，增强了此处肌肉，以后练习俯身类的动作，劳累状况就会好很多。不然，练习俯身动作时，会因为腰部疲劳，而思想不能集中，影响目标肌肉的锻炼。

练习下背动作有：1硬拉 2屈腿躬身 3游式挺身 4俯卧两头起 5背屈伸 等。

不好意思，本来想上传做说明的，但是我电脑flah版本过低，无法上传。