每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成
3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。
此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。
平板杠铃卧推：
目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。
动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
坐姿夹胸：
目标肌肉：胸大肌中缝线条
协同肌肉：三角肌前束
起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。
动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。
注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。
易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死
平板哑铃卧推
目标肌肉：胸大肌中束以及厚度
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
平板哑铃飞鸟
目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉：三角肌前束
起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。
动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋
食物:最近快过年了。肯定是肉肉肉。建议你多吃点牛肉。其次是羊肉。实在不行在吃猪肉。如果想恢复体能什么肘子啊猪蹄啊别碰了。吃一点够你锻炼半天的量。
白菜。多吃点。排排毒。做电脑辐射很大。海带。防辐射的。
还有很重要的一点。多喝水。锻炼身体。运动只占30。营养70呢!多喝水有益于肌肉生长。加上牛肉和青菜。不错的。如果有蛋白粉更好了。一定要选正规的!比如安利的。我现在就在吃
运动:二十天。有点少啊。你也没说明你现在身体什么情况。比如能跑多远啊。或者俯卧撑能做几个啊。这样吧。刚开始一周跑步早晚各1公里匀速哦。下午是人体锻炼的最佳时刻。做俯卧撑。一定要标准的!不标准锻炼不出什么效果。来上3组。一组15个。每组中间间隔2分钟。做完休息上5分钟。不知道你有没有哑铃。有的话普通的弯举也是3组。和俯卧撑一样。再休息5分钟。买个呼啦圈。因为你腰不好。所以先转上5分钟。热热腰,也瘦腰。然后休息1分钟开始做仰卧起做。
1组20个。来上3组。如果能游泳更好啦。做完后休息半个小时去游泳。游上一小时。当然也不完全。游到没力气就可以了。快晚上了。吃完饭出去走走。 睡觉前呢。做上3组仰卧起做。一组10个。洗个澡。包你睡的香!腹部肌肉要经常刺激才能起效果~
这样一周你应该恢复的差不多了。
第二周早晚15-18公里。自己掌握。跑到呼吸稍微困难一点就可以了。我自己虽然是极限训练但不推荐你了。俯卧撑每组20个。哑铃加到20。仰卧起做25-30个。游泳还是到没力气就可以了。晚上依旧走走。睡觉前一组10-15个。自己掌握。基本就可以了。
如果想一直练。告诉你个简单的方法。俯卧撑。哑铃和仰卧起做。每天每组都增加一个。或者两天每组增加一个。
今天每组20明天就每组21。一个月后。你再看看你自己。绝对赶的上军队的训练了。
我自己手打的。~~
锻炼完一个部位以后 肌肉有明显的酸胀感 这是乳酸堆积 肌肉细胞充血所致 这个时候做一些放松运动缓解一下肌纤维压力是很有必要的
主要还是进行拉伸动作 那么胸部是控制整个手臂的 所以对手臂的拉伸动作实际上也能作为胸肌的放松动作
1上下拉伸 就是伸出一只手 对准一个高的物体 就比如你想拿到一个高的物体但是又拿不到那种感觉 在你不断伸手想拿到它的时候 肌肉伸展开了
向下也一样 就是不弯腰的前提下你想拿地上的东西又拿不到 那只能猛地向地面伸
2左右伸展 把两只手伸展开 然后向中间并拢两只手并拢以后还没完 继续交错直到交不下去为止在顶点保持一下 再打开 直到打开得最大为止
特别是左右伸展对胸部放松有好处 还有就是扩胸运动 这个不用教了吧
这是一份轻量级的健身房计划
比较适合初学者
建议傍晚做
跳绳 500下 跳完后 休息5分钟
做颈前宽握引体向上
做3-5组
8-12个一组
组间休息1-3分钟
放松5分钟
上斜杠铃卧推
5组 一组12 个（以后可以改为20） 质量依据个人定制 组间休息1-3分钟
动作注意连贯性
放松5分钟
然后坐姿屈臂夹胸
5组 一组12 个（以后可以改为20） 质量依据个人定制 组间休息1-3分钟
动作两只手均衡发力（别练成大小胸肌）
做不了那么重的可以以左手力量为准（不懂意思追问）
然后休息5-10分钟
开始做腹肌撕裂者X（是个视频 最近百度老吃链接 就不上了 可以在线看 也可以下载 下载方法打开土豆 搜索 腹肌撕裂者 X打开这个视频右下角 有一个下载 安装了下载器就可以下载不懂追问哦 ）
然后喝盐水休息半小时 洗澡去吧少年
饮食上 要注意减少热量的摄入 因为运动是消耗热量的 你运动完后吃一个巧克力 或者喝一瓶可乐 全都白练了 这也是很多人瘦不下来的原因 碳酸饮料绝对是不能喝的 高热量的食物绝对也是不能碰的 晚上8点后 绝对是不能吃东西的
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颜值不够身材来凑，不管男生还是女生，都可以通过健身让自己在颜值和气质上重获新生。但是练哪些部位的肌肉能让男人看起来更迷人你知道吗？今天小编就来给大家总结几处能让你凸显形体美的几处肌肉，让你蜕变更加快速。
1三角肌
壮实的三角肌让你的肩膀更加宽阔雄厚。这处肌肉练好了，让人最直观的感受就是更强的可靠感和安全感。穿各种衣服都能轻松撑起驾驭，让你穿衣打扮更显身型，可以说让你肩膀健壮了，穿什么衣服都顺眼。
推荐动作：
支臂前平举（三角肌前束）
哑铃侧平举（三角肌中束）
俯立侧平举（三角肌后束）
2人鱼线
有腹肌的人很多，但是能雕刻好人鱼线的人少。人鱼线属于腹外斜肌部分，如果锻炼到位的话，你会发现下腹两侧有两条线向下延伸，给人更多神秘和迷人的感觉。这块肌肉也是继腹肌后很多人选择着重锻炼的位置。
推荐动作：
侧身卷腹（腹外斜肌）
3背肌
这块肌肉你可能不首先练，但是不可不练。练好背阔肌除了让你更加健壮之外，也会让你更具安全感，吸引更多异性的目光。并且这块肌肉在后期的高强度锻炼中也有着很重要的作用。
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4胸肌
不管是健身爱好者还是专业的健身人士，胸肌都是大家首选锻炼的肌肉之一。练好胸肌会让你的身体显得不再弱不禁风。但是主要在练的时候两胸中缝也要兼顾到，否则出来的形状会很奇怪。
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5腹肌
腹肌在关注度里绝对是老大哥的地位，锻炼热度一直是有增无减。漂亮的腹肌会在形体上给自己加分很多。跟手臂一样，腰腹经常发力，比较容易锻炼。一般练腹肌的重点更多的是减脂。
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