肩关节和腰疼

最好先停练，等症状完全消失后再用较轻的强度训练，看看是否会复发，如果复发，说明关节可能已经受伤，该去医院检查一下了，如果停练后还是痛，那就更要看医生了。

腰痛更是一个可大可小的问题，你一定要非常小心，传统的仰卧起坐的做法其实是很不科学的，不仅对锻炼腹肌效果有限，而且会伤腰椎，不知道你是用什么姿势做的，建议你不论练什么项目，都不要做那些过于弓腰的动作，象仰卧起坐就是一个例子。真正科学练腹部的动作应该是只让上背部抬起即可，而不是整个上身都抬起来。要想不伤腰，就尽量让腰保持正直的姿势，无论是锻炼还是日常，否则给你来个锥间盘突出，你后悔也来不及了。

以下睡姿方案，有利于腰疼患者减轻伤害，容易恢复健康：

1、侧睡

当你侧睡的时候，可以把你的腿稍微向胸部方向靠，膝盖中间可以放置一个枕头来帮助维持正常的背部曲线。即侧睡时可在双腿间夹个枕头，以提高舒适度。

2、仰卧

仰卧时可以放一个枕头在膝盖下，使你的脊椎保持自然的曲线。

另外，人在熟睡后会无意识地转身，小小的转身也有好处，它能减轻背部的压力，毕竟任何一种睡姿如果保持时间过长，都有可能加剧背部疼痛。

3、特别提醒：睡觉时还应选择好床垫

睡觉时，脊椎若不能获得床垫给予的适当支撑，而整晚处于不当弯曲的状态，长期这样睡，背部当然会酸疼。

床铺应选择木板床加厚垫，软床容易使腰椎生理曲度改变，导致腰部肌肉及其他软组织劳损。

扩展资料

一、男人的3种睡姿毁掉下一代

错误1：俯卧

不仅压迫内脏，导致呼吸不畅，久之损害内脏功能，更会压迫生殖系统。阻碍血液循环，容易造成频繁遗精，使男性出现头晕、乏力等症状，影响正常的工作和生活；阴囊受到压迫，热力不能有效散去，会使阴囊温度升高，对睾丸的生精功能产生不良影响，降低男性生育能力。

错误2：左侧卧

心脏会受到压迫，容易导致睡眠质量不佳。而且当心脏受到压迫时，男性全身的血液循环会变慢，包括生殖器官的血液循环，当长期得不到充足的血液供应时，有可能引发男性功能障碍。

错误3：右侧卧

并不是每一位男性都适合右侧卧的睡姿。男性在采用侧卧睡姿睡觉时，所承受的压力比站立时要明显得多。

部分男性、尤其是青少年睡觉时动来动去，有可能把精索也“扭”成了一团，出现扭转和“打结”的情况。由于给睾丸供应营养和排出代谢物的血管从精索中通过，一旦精索发生扭转，睾丸就得不到营养，代谢物也不能排出，若扭转时间超过12个小时，睾丸就有可能缺血、坏死。

因此右侧卧也不是男性最好的睡姿，若男性坚持右侧卧，也要注意“睡相”，不要扭来扭去。

二、正确睡姿：仰卧才是最适合男性的睡姿

男性选择仰卧的睡眠姿势，并自然分开双腿，既不压迫内脏和生殖器官，也能避免发生阴囊扭转，可以给出充分的活动空间，能有效散热，促进生殖器官的血液循环，对生殖系统健康最有好处。

参考资料：

人民网－三种睡姿易致腰背痛 该如何解决

你好，健身18个月还没效果，我只能说你太悲哀了，本人从胖子到肌肉感只花了6个月时间，已经可以看出腹肌胸肌。

6月前本人体重168斤，升高172 6个月大的肚子，如今只有148斤，明显4快腹肌，不明显下两块腹肌，没有肚子

根据自我总结以及健身房教练提醒，我想问你，锻炼强度如何，是否自我锻炼摧残

本人强度如下，往死里加重量，最大超载负荷，下斜板仰卧起坐200个，50十个不加重量 50个30斤负重仰卧起坐，50个60斤仰卧起坐90斤50个仰卧起坐这就是前不久的仰卧起坐训练，这样腰部力量是有了，可是后果就是腰疼，

如今我以找到仰卧起坐感觉，开始各种高难度腹肌锻炼，不适用超负荷锻炼腹肌了

给你说个仰卧坐起的要点，用腹来使力，不要用背部脊椎来使力，屁股不要离开板子

胸推杠铃 平推45个 下斜板推杠铃45个 上斜板45个，重量逐渐增加，根据自身情况而定，下斜板哑铃飞鸟30个，上斜板飞鸟30个 平板飞鸟60个。如果还有力气的话可以45个专门练肌肉的器械来辅助，那种两根绳子拉的。我现在的飞鸟是最大重量的每个50斤的。教练告诉我，最好的锻炼胸器就是平推杠铃，上斜板杠铃到脖子下几公分，平推杠铃到奶头上两公分，下斜板到奶头下两公分，杠铃杆子最好挨着不超过身板子2公分，

胸肌特点，记住，做胸部动作的时候肩膀不能往前耸。劲量去不要耸，只有当你力竭推不动的时候可以这样耸。把精力集中在胸部，劲量用胸部来使力，就是所谓的夹胸，背部要挨着板子，

还有力气的话就来哑铃练手臂，做到力竭为止。特点动作不要过大，劲量使肌肉绷劲达到最高点，然后放松在绷劲。

教练通常提醒我要找感觉，可是感觉是很难找的，如果找不到感觉你就加大重量，用重量来压迫肌肉，做各种动作的时候要动作缓慢不要急速，当你适应当前阶段力量以后恭喜你，接着加重量吧，要用重量压迫肌肉，既然找不到感觉就用重量来压迫感觉，

我是练10天休息一天，基本天天是负重在负重。虽然我这样有点不科学，但可是根据我自身来经验来告诉你。保证你晚上肌肉疼痛。运动前最好活动肌肉，拉伸肌肉保持不受伤状态。你可以根据自身效果来选择锻炼器材，每个人有每个人的感觉与效果，要去找自己的经验，不要去盲目的和教练比身材比效果比经验，那纯粹是找死不看日子。

一般是10到15个一组，每组间隔30秒到一分钟，如果是大重量的话你可以根据自身情况来选择做几个，并不是说一组15个你就做十五个，做不起还做那就是白痴

我没有任何教练指导，在健身房里面，多看教练锻炼多问他们的经验，

不懂状态可以发邮件给我 654541371@QQcom 一起交流心得

高弓步有效增强身体的平衡感和臀腿力量，延展脊柱，减少侧腰侧腹的脂肪，高弓步的常见问题我在《增强平衡感和臀腿力量的高弓步，这样做效果会更好》这篇文章里有详细的介绍，需要的朋友可以阅读查看。

很多朋友特别是有腰椎问题的朋友都有这样的疑问，为什么我做高弓步时腰疼，为什么我做高弓步时找不到脊柱延展的感觉，出现这些问题，那是因为你做高弓步时没有注意这样一个细节：尾骨微微内卷，收紧腹部核心，胸腔上提，让脊柱充分向上延展，就以可以很好地缓解做高弓步时腰疼的问题。

观察那些反映做高弓步腰疼的朋友，我发现他们在做高弓步时普遍存在这样一个问题，就是腰椎段过度向前推，尾骨上翘，腹部核心处于放松的状态，这种状态下的高弓步，向前推的腰椎和上翘的尾骨，让腰椎段受到严重的挤压感，同时这些朋友往往还伴随髋部相对僵紧、臀腿力量较弱的情况，为了能在高弓步更稳定地保持，被挤压的腰椎段必须更多地发力才能实现，这种错误的发力模式让腰椎段承担了更多力量，腰椎段严重代偿，所以，腰疼问题也就产生了。

下面我以右腿在前为例来说明高弓步怎样调整尾骨微微内卷。

1、右腿大小腿呈90°，右脚用力踩地，把右臀向后拉，调整骨盆在同一个平面

2、左脚跟用力向后蹬，膝窝延展，大腿前侧的股四头肌收紧上提，髋部向下压，找到股四头肌上提与髋部下压这一组力量相对抗

3、保持两脚持续踩地，两腿微微内夹，可以让身体有更多的稳定

4、腹部核心收紧，手臂、胸口更多向上拉长，带动脊柱延展向上

找到上述四项同时发力的感觉后，提耻骨向上找向肚脐的方向，当耻骨上提时，尾骨自然而然地就做了一个向内卷的动作，这时候让腹部核心上提的力量，带动脊柱更多地向上延展，肋骨向内收，调整尾骨垂直于地面，做到以上这些后，也就给脊柱创造了更多空间，有空间才有位移，做高弓步时也就不会产生腰疼的问题。

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