掌握哪些手臂训练动作时，我也能成为男神？

结实的肱二头肌和肱三头肌的肌肉线条几乎是每个肌肉男期望去健身撸铁获得的。同时很多举铁训练动作也都是为了增加手臂围度的，但如何能有效增加肌肉围度是需要一定技巧和方法的。

也许今天为你介绍的内容，对你目前手臂肌肉围度的增长有一定的启示作用。

对于大多数健身高手来说，不断的练习，加负荷练习是他们训练的基础，但对于一般训练者而言这种大量重复性的力量训练强度会让他们感觉很疲劳。

所以，必须要有一定的方法和技巧，才能在努力和付出的前提下，让手臂围堵得到增长。

因此下面要介绍的训练计划对于你来说就是有必要的。

对于手臂最主要的肱二头肌、肱三头肌这两块肌肉而言，其生长机制同样是只要你进行练习，就可以刺激肌肉的增长，但其训练强度至少要达到每周有9-12组的训练量。

然而，这么多组训练并不是一次完成的，而是分周期来完成，比如一周3次或5次。对于新手来说建议是一周3次足矣。

接下来为你手臂围度的增粗列出以下训练计划，仅供参考：

周一

1杠铃肱二头弯举（5组5次）

这个算是训练肱二头肌的经典动作，你需要注意一些细节问题。比如，双臂大臂紧贴身体上半身两侧。双臂在体前垂直下降的位置时不要完全伸直手臂；双臂屈肘直至肱二头肌感受到肌肉收缩感保持其顶峰收缩1-2秒，再缓慢放回到刚开始的位置。

2仰卧臂屈伸肱三头肌训练（4组7次）

这个也是仰卧姿势后，双臂要屈肘持杠铃与肩同垂直线的方向做臂屈伸的动作，这个是以肩关节为支撑点，双臂屈肘上下做上下屈伸的动作。同样注意肘关节不要完全伸直。

你也可以节奏快一些！

周三

3仰卧臂屈伸（4组8-12次）

这个是肱三头肌经典训练动作，仰卧之后，要注意你的双臂屈肘放在肩关节以上的位置，在臂屈伸过程中你的大臂是尽量稳定住不动的，以肘关节为轴做屈伸运动

4哑铃肱二头肌弯举（4组8-12次）

最经典的肱二头肌训练动作，你可以站姿或将你的双臂放在固定肱二头肌训练器的臂垫上，进行肱二头肌训练动作的训练。请将你的注意力放到你的肱二头肌上，调控好自己的呼吸，就这两点最重要。

周五

5站姿绳索上拉（2组12-15次）

健身房里比较常见的手臂训练动作，因为相较与哑铃和杠铃会更安全，调整重量和大小也很方便。但咬注意的是将你的大臂紧贴着上半身，尽量不要离开哈！这是很多新手特别容易忽视的地方。

6站姿绳索下拉（3组12-15次）

具体注意事项和上一个动作相同。只是这个是锻炼你的肱三头肌的。

找个凳子，床边上都可以做的。

下斜哑铃卧推是采用下斜角这样来完成，腰部    要微微上挺，重点锻炼对胸大肌底部。

下斜卧推动作：

1，下仰卧在哑铃凳。腰部要微微上挺，双腿固牢。

2，慢慢放下，时间超过1秒到2秒。相对于向下乳房乳头位置·。

3，哑铃平举，拉伸胸部的肌肉。固定好脚和伸展背部，胸部保持持续紧张。

双杠臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主的双杠动作。需要的器材为双杠最佳。

初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。

动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作。

动作节奏：

下放2秒左右，静止1——2秒，撑起2秒。

另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。

双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉？胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

另外，自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

1、双杠大臂屈伸的动作支撑的是全身体重，付出量非常之大。

2、哑铃上举动作则推动的是每个哑铃5公斤，供十公斤力量，相比之下很明显的能看出来力量大小。

3、但是大臂屈伸在双杠上次数有限。不可以象哑铃动作那么频繁。这样二者就可以不分伯仲了，只要达到肌肉锻炼目的，都是有效的，论付出的话可以自我掌握强度来平衡。而这二者的运动锻炼的肌肉增强的部位还是存在差异的，都不可荒废，就是说不能用一种方式过分痴迷。而需要二者结合，作为互补更有利。

建议隔一天练一次效果会更好些。

肌肉的增长就是训练---恢复----增长这样的一个过程 ，

恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。总的说来，肌肉锻炼后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。

较小肌肉恢复相对较快，如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复；较大的肌肉，如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。

除此以外，需要均衡发展身体肌肉，引体向上主要涉及的肌肉是背部，双杠臂屈伸注意是训练肱三头肌，只用着两种锻炼方法，比较难锻炼到全身肌肉。

扩展资料：

全身肌肉训练方法：

1、胸部训练

平卧举

起始姿势：仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方。

动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。

注意要点：注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。

上斜卧举

起始姿势：头朝上斜卧长凳30-45度，两手正握杠铃置于胸部上方。

呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

下斜卧举

起始姿势：头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方。

呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。

起始姿势：仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程：两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法：两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点：两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

卧式直臂上拉

起始姿势：仰卧长凳上，两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

动作过程：两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

呼吸方法：向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。

注意要点：后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

2、腹部训练

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

侧身弯腰运动

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

举腿收腹

主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

坐式屈团身

仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

“踏自行车”运动 仰卧位。

轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

扭腰运动

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

-肌肉

大臂和小臂。

臂屈伸主要涉及两个关节的运动，肩关节内收可以锻炼到胸肌（主要是下胸），肘关节伸展可以锻炼到肱三头肌。因此，根据臂屈伸的功能特点，臂屈伸通常被分为两类：一类侧重练下胸，另一种侧重练肱三头肌。举杠铃是项普遍的健身项目。是人类通过臂力将杠铃由下而上举起的运动。标准方式是：站立，将杠铃放在胸部利用臂力及胸部背部肌肉，由双臂举起至双臂伸直，与地面垂直。

凡事都没有绝对，哑铃颈后臂屈伸确实有可能会造成颈椎和脊椎的损伤，但也是有可能而已，并不是说这个动作本身一定会对颈椎和脊椎造成损伤。

如果说是新手第一次做哑铃颈后屈臂伸的话，姿势做的不够标准，发力点不够到位，颈部和腰部发生借力，那极其容易造成颈椎和脊椎的受伤，但是如果让一个健身达人来做的话，肯定是不会损伤到脊椎和颈椎的。毕竟真正的健身达人都已经知道动作的正确发力和正确位置，并且也都会刻意的去注意自我保护，尽量避免在运动中因为剧烈运动而产生身体伤害。

如果你是新人的话，在这里我要提醒你注意一点，在一开始一定不要使用你能够承受的最大重量，先去使用比较小的重量，刚开始最重要就是找到正确的姿势和发力点，感受肱三头和肩夹骨的发力。健身是一个循序渐进的过程，不能急于求成，当我们学会了正确的姿势和发力后，就可以逐渐的提高我们的重量了。

现在我再来说一下哑铃颈后臂屈伸想要不受伤的几个注意事项。

首先头要固定住，动作一定要缓慢轻柔，否则在用力的时候，颈部肌群很容易发生借力，由于颈部肌肉承受力有限，极容易造成颈椎扭伤。

其次，在做这个动作的时候，尽量保持坐姿，腰后背与座椅紧贴，时刻保持核心稳定，以防止腰椎损伤。

最后，在运动过程中一定要保持大臂锁死，感受肱三头肌发力。

希望大家都能够在健身道路上越走越远，并且注意好自己，永远不要受伤。